RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

Vielleicht erst einmal zu meiner "Vorgeschichte":
Vor vier Jahren war ich tatsächlich noch recht sportlich unterwegs. Ich war regelmäßig am Wochenende Radfahren und bin zwei, manchmal auch drei Mal, die Woche 10 bis 15km Joggen gewesen. Dabei war ich nicht unbedingt der schnellste, habe ich aber zwischen 55 - 60 Minuten auf 10 km eingependelt. Ich habe gerne an örtlichen Stadtläufen und co teilgenommen und empfand das als sehr angenehmen Ausgleich zu meinem Job.

Im Sommer 2014 habe ich dann die Kontrolle über mein Leben verloren. Es fing damit an, dass ich mir eine schwere Erkrankung zugezogen hatte und eine Zeit lang im Krankenhaus verbrachte und endet im gleichen Jahr mit einem Todesfall, der mich sehr sehr tief getroffen hat. An der Stelle ging es für mich körperlich abwärts. Das sollen keine Ausreden sein - ich weiß, dass ich dafür vollkommen selbst verantwortlich bin und war.

Anfang 2015 kehrte ich in meinen Job zurück bzw. habe mich darin regelrecht geflüchtet. Ich bin mit Herz und Seele Softwareentwickler und liebe diese Tätigkeit so sehr, dass ich auch in meiner Freizeit noch entwickle. Das war auch schon vorher so, aber nicht ganz so extrem. Wie andere sich vielleicht in einem guten Buchen o.Ä verlieren können, kann ich beim entwickeln um mich herum alles vergessen.
Während diese Situation meiner Karriere durchaus sehr förderlich gewesen ist, habe ich auf meinen Körper keine Rücksicht mehr genommen.
Abgesehen von Rückenschule (wird bei uns betrieblich angeboten und durchgeführt) habe ich kein Sport mehr gemacht. Weder die Radtouren am Wochenende, noch zum laufen.
Zudem kamen so Dinge, wie mit dem Auto zum Einkaufen - ich wohne zwar etwas Außerhalb auf dem Dorf, aber das hat mich früher auch nicht aufgehalten. Das war mir tatsächlich selbst noch recht unangenehm, aber ich fand schließlich immer wieder eine Ausrede.

Auf meine Ernährung habe ich auch nicht mehr sonderlich geachtet. Wenn ich wirklich ehrlich bin, habe ich das schon vorher nicht unbedingt aktiv getan, aber ich habe regelmäßig mit meiner Frau abends gekocht, statt nur Fertigzeugs und Kantinenzeug in mich hinein zu stopfen. Ich hatte zu jener Zeit aber auch einen anderen Lebensstil mit mehr Bewegung.

So habe ich natürlich zugenommen. Und zugenommen...und zugenommen...

Bei 120 kg (bei 1,80m Körpergröße) habe ich schließlich - gemeinsam mit meiner Frau - die Notbremse gezogen und damit begonnen, mein Leben bzw. den Umgang mit meinem Körper wieder in den Griff zu kriegen.

Als Erstes habe ich damit begonnen, meine Ernährung wieder ins Reine zu bekommen. Zwar gönne ich mir jetzt auch hin und wieder mal was vom Lieferdienst (allerdings MAX einmal in der Woche), aber ansonsten wird wieder selbst gekocht / zubereitet und auch darauf geachtet, was da ins Essen kommt. Dabei haben wir uns jetzt ziemlich an der Ernährungspyramide orientiert, da ich kein Freund "moderner Diäten" bin.

Mittlerweile bin ich immerhin wieder bei 110kg und die Ernährung geht recht sauber von der Hand, nachdem ich mich daran erstmal wieder gewöhen musste, das ganze Süßzeugs liegen zu lassen und nicht dauernd Fertigzeugs in mich reinzufressen.

Erst durch die Umstellung ist mir eigentlich klar geworden, dass es mir mit der ganzen Situation nicht mehr gut gegangen ist und dass ich das (auch vor mir selbst) hinter eine Fassade aus Arbeit und Ausreden zu verstecken versucht habe.
Und dass mir die Bewegung fehlt!
Versteht mich bitte nicht falsch: Ich will nicht unbedingt nur wieder Laufen um abzunehmen, sondern weil ich die abendlichen Runden früher sehr genossen habe und weil sie mir wirklich gut getan hatten.

Zum Laufen
Daher habe ich jetzt wieder angefangen mit dem "Laufen" <- so möchte ich das derzeit noch nicht nennen, denn natürlich ist mein Körper noch nicht unbedingt in einer grandiosen Verfassung.

Vorher habe ich mich vom Arzt nochmal durchchecken lassen - speziell in Hinblick auf Herz-Kreislauf-System. Ich habe eine 24h-Blutdruck-Messung machen lassen (tagsüber etwas hoch, aber noch gerade so im Grenzbereich) und auch ein Belastungsekg gemacht (zwar unfit, aber ansonsten i.o.). Laut beiden Ärzten (Kardiologe und Hausarzt) sprach nichts dagegen, mit dem Laufen wieder anzufangen.

Also habe ich mich mit einem Begleiter und gutem Freund (ein fitter Läufer) aufgemacht, wieder anzufangen. Er hat mich dabei nicht nur begleitet, sondern auch mal auf meine Lauftechnik geschaut.

Von der Technik her passt es wohl noch - allerdings habe zwischen den Minuten 5 und 15 Probleme, die sich in diesem Zeitraum auch negativ auf meine Lauftechnik auswirken. In dieser Zeit schmerzen meine Waden. Danach merke ich zwar auch noch eine gewisse Schwere / Müdigkeit der Waden, aber es stabilisiert sich.
Beim ersten beiden Malen haben wir nach 20 Minuten Schluss gemacht und beim dritten Mal auf 30 erhöht <- da hatte ich allerdings auch einen guten Tag und hätte sicher noch auf 40 oder 45 erhöhen können. Ich sollte allerdings nicht übertreiben.

Nun habe ich es selbst mal DEUTLICH langsamer ausprobiert - ich könnte schneller zügig gehen. Dabei habe ich deutlich weniger Wadenprobleme und kann mich ohne Probleme unterhalten und das Ganze auch recht locker 45 Minuten durchziehen und mich dabei recht normal unterhalten (und sogar lachen).

Mit den Gelenken habe ich soweit keine Probleme bekommen. Aber - auch, wenn das noch sehr deprimierend ist - ich merke, dass mir das Ganze auch jetzt schon wieder sowohl psychisch als auch physisch gut tut. So blöd das klingt: Ich weiß wieder, warum ich das früher Abends so gerne gemacht habe.

Nun meine Fragen (sorry für den langen Text :-( ):
Mein Hauptziel ist es wieder locker 10km in 60 Minuten laufen zu können. Ich weiß, dass das vermutlich kein leichter Weg ist und einiges an Geduld erfordern wird.
Trotz Begleitung bin ich mir allerdings ein wenig unsicher, wie ich das am Besten angehen soll.

1. Frage: Ist es sinniger lieber sehr langsam über den Platz zu "schleichen" (natürlich laufen und nicht gehen) oder lieber ein etwas höheres Tempo anzugehen (auch wenn die Waden nach wenigen 100m schon anfangen schwer zu werden)?

2. Frage: Hat jemand vielleicht Erfahrungswerte, wie schnell/langsam die Beinmuskulatur sich wieder an das Laufen gewöhnt und vielleicht weniger Probleme mit Ermüdung bekommt? Wochen? Monate?

Ich bin natürlich auch für weitere Ratschläge sehr dankbar, wie ich mein Hauptziel erreichen kann. :-)

Liebe Grüße
Der Schlork

PS: Einen passenden Laufschuh mit richtiger Dämpfung ist bereits vorhanden. Dafür war ich extra nochmal auf dem Laufband und habe das analysieren lassen.

Sorry, die beiden Fragen verwundern etwas. Du warst doch bereits recht sportlich unterwegs und hast dabei - nach deinen Angaben - zwei bis drei mal die Woche 10 bis 15 km zurückgelegt und hast insofern doch jede Menge Lauferfahrung. Insofern müsstest Du eigentlich - da du deinen Körper am besten kennst - die Fragen selbst am besten beantworten können.

Die Fragen kommen daher, dass ich mich selbst nie in der Situation gefunden habe, von quasi null anzufangen. Ich kann mich nicht erinnern, "damals" überhaupt groß was dafür getan zu haben. Schon zu Schulzeiten - und das ist nun schon wirklich was her - musste ich nicht wirklich trainieren, um laufen zu gehen. Ich habe es einfach gemacht und das hat sich nie geändert.
Wenn es mal nicht so gut lief, weil ich keinen guten Tag hatte, bin ich halt mal langsamer gelaufen oder habe den Lauf schlicht abgebrochen.

Das klingt vielleicht blöd, aber laufen war einfach etwas, über das ich nicht viel nachdenken musste. Ich habe meine Klamotten angezogen und bin losgelaufen. Da waren selten mal Probleme mit der Beinmuskulatur oder der Kondition da. (und wenn hatte das keine dauerhafte Ursache)
Natürlich bin ich auch da mit der Zeit schneller geworden, aber das eigentliche Laufen hat mich nie vor Probleme gestellt.

Nun bin ich quasi bei null <- oder zumindest fühlt es sich für mich so an.
Bereits nach wenigen hundert Metern tun mir die Waden weh. Das war früher nie ein Problem - selbst, wenn ich das Tempo mal deutlich angezogen hatte, war das eher durch Atmung und Puls begrenzt - die Muskulatur war nie wirklich ein großes oder dauerhaftes Problem.

Das ist sozusagen eine neue Erfahrung für mich. Zumindest soweit ich mich erinnern kann.
Da fühle ich mich ein wenig wie "der letzte Mensch" - es läuft einfach nicht mehr so herrlich einfach zusammen, wie ich es in Erinnerung habe. Ach, ich weiß auch nicht gescheit, wie ich das ausdrücken soll. :-/

Ich suche sozusagen noch denn sinnvollen "Wiedereinstiegspunkt" oder Neuanfang.

Bist Du ernsthaft beim ersten Mal gleich 20min am Stück gelaufen? Einfach zuviel als Einsteiger, gerade mit dem Gewicht. Ich hab mit 105kg/187cm/47Jahren angefangen und einen Kurs von 0 auf 30min in 12 Wochen mitgemacht und kann das in dieser Entschleunigung nur empfehlen. Ansonsten Strecke vor Tempo beim Einstieg.

Da ich mich dabei nicht sonderlich schlecht gefühlt habe: ja.
Abgesehen von den Problemen mit den Waden, hat es sich bei keinem Mal falsch angefühlt und ich habe es auch hinterher nicht bereut bisher. Im Gegenteil: Eigentlich fühlte es sich sogar soweit gut an.

Beide Ärzte, bei denen ich war (Kardiologe und Orthopäde hatte diesbezüglich nach der Untersuchung auch keine Bedenken, solange ich währenddessen oder hinterher kein besonderen Scherzen, heftigen Muskelkater oder andere Probleme bekäme.

Die Probleme mit den Waden kann ich nicht beurteilen, aber möge es einfach nur eine Gewöhnungsfrage für die Muskeln sein. Vielleicht läßt es sich auch mit (mehr) Aufwärmübungen bessern? Viel Erfolg beim Laufen und Abnehmen! Vielleicht hast Du ja auch Lust auf unseren "Kilo Killen 2018" Thread oder den humorvolleren Zuckerfaden ;-)

Ich würde ganz klassisch anfangen: Laufen und Gehen im Wechsel, angefangen bei 2 Min / 2 Min. Den Laufanteil dann einfach Woche um Woche verlängern (sofern das ohne Probleme klappt). Nicht solange laufen wie es geht und dann immer häufiger Pausen machen, lieber gleichmäßig durchziehen, davon hast du mehr. Tempo moderat, du solltest dich zumindest noch in knappen Sätzen unterhalten können.

Wenn du schonmal trainiert warst, wird sich dein Körper dran erinnern, erwarte keine Wunder, aber du wirst etwas schneller wieder die Form erreichen als jemand der noch niemals zuvor gelaufen ist.

Wovon ich abraten möchte ist es aktiv in den Laufstil einzugreifen, dafür ist später noch genug Zeit, Ziel sollte jetzt erstmal sein eine Ausdauergrundlage zu schaffen und deinen Körper wieder an die sportlichen Aktivitäten zu gewöhnen.

Ich habe, auf meiner Seite, was zum Thema Laufeinstieg, geschrieben. Sicher keine Offenbarungen, aber dennoch Grundsätze von denen ich persönlich überzeugt bin. Evtl. hilft es dir weiter:

http://www.kmtreter.de/2017/12/08/laufeinstieg/

Ich wünsche dir viel Erfolg !

Schlorky hat geschrieben:...Beim ersten beiden Malen haben wir nach 20 Minuten Schluss gemacht und beim dritten Mal auf 30 erhöht <- da hatte ich allerdings auch einen guten Tag und hätte sicher noch auf 40 oder 45 erhöhen können. Ich sollte allerdings nicht übertreiben

Ich fasse nochmal zusammen: Du warst ein guter Läufer, hast 4 Jahre keinen Sport mehr gemacht und Übergewicht bekommen. Du bist gesund und warst bis jetzt mehrmals joggen und zwar etwa 20 Min. lang.

1. Frage: Ist es sinniger lieber sehr langsam über den Platz zu "schleichen" (natürlich laufen und nicht gehen) oder lieber ein etwas höheres Tempo anzugehen (auch wenn die Waden nach wenigen 100m schon anfangen schwer zu werden)?

Wenn Du schon 20Min. am Stück joggen kannst, brauchst Du nicht mehr in Gehpausen zu verfallen. Schwere Waden sind nicht schlimm, so lange keine "scharfen" Schmerzen auftreten. Jogge 3- 4mal/ Woche in lockerem Tempo und dehne die Läufe allmählich auf 30- 40 60min aus.

Als Anhaltspunkt für lockeres Tempo finde ich persönlich die Atemfrequenz hilfreich : 3 Schritte Einatmen, 3 Schritte Ausatmen ist Locker. Andere gehen von lockerem Tempo aus solange man sich unterhalten kann.

2. Frage: Hat jemand vielleicht Erfahrungswerte, wie schnell/langsam die Beinmuskulatur sich wieder an das Laufen gewöhnt und vielleicht weniger Probleme mit Ermüdung bekommt? Wochen? Monate?

Das ist individuell sehr unterschiedlich. Neben dem Lebensalter spielt Talent und Körper- Gewicht eine Rolle. Nach vier Wochen sollte Dir das Laufen allerdings deutlich leichter fallen.

Erschöpfung, schwere Beine etc. ist normal, vor allem direkt und in den ersten Stunden nach dem Sport. Wenn Du Dich spätestens 48 Stunden nach dem Training nicht völlig erholt hast, war es zu hart ( zu schnell, zu lang oder Beides).

Muskelkater sollte vollständig auskuriert werden bevor das nächste Training startet. Stechende Schmerzen in Sehnen oder Muskeln sind ein Warnsignal und deuten auf eine Verletzung hin. Dann ist unbedingt mindestens eine Woche Pause angesagt.

Schon mal vielen lieben Dank für Eure Antworten und Tipps, die ich sehr gerne beherzigen bzw. ausprobieren werde :-)

Die Sache mit der Lauftechnik war von meinem Kumpel tatsächlich weniger gedacht, um die Technik direkt zu korrigieren, sondern er wollte mal schauen, ob ich irgendwie "in der Gegend herumtrampeln" würde oder rund laufe. Das war auch etwas, dass sich der Orthopäde kurz angeschaut da, da er vermeiden wollte, dass ich durch sinnbefreites Herumtrampeln mehr Schaden anrichte, als sonst was. :-)
Ich glaube ehrlich gesagt, dass mich das derzeit auch eher "überfordern" würde.

Ich werde bei der nächsten Runde (Sonntag) mal auf meine Atmung ein wenig achten und schauen, wie das von der Frequenz her aussieht und dann vielleicht mal das Tempo entsprechend anpassen.

Bezüglich der Waden bin ich mal gespannt (ich berichte auch gerne - vielleicht interessiert ja mal wen Anders in der Zukunft).

Vom Alter her: Ich bin jetzt 32.
Vom Sporttyp her (nach dem, was früher war): Ich war eigentlich immer der Ausdauertyp. Laufen, Radfahren, Schwimmen <- allerdings alles immer im Hobbybereich. Ich habe / hatte ansonsten immer recht gute Reflexe, dafür aber sehr wenig Gespür/Geschick für Technik, Koordination oder Kraftsport. Für Technikzeug und Koordinationsdisziplin habe ich immer vieeeel länger als alle anderen gebraucht (das gilt aber in allen Bereich, nicht nur im Sport) und Kraftsport hat mich nie motiviert oder gereizt.

Ich hoffe auf jeden Fall, dass ich zu früherer Form zurück finden kann. Das wird sicherlich mit jedem Kilo leichter, das fehlt und auch (hoffentlich) von Mal zu Mal langsam besser werden.
Ich bin da jedenfalls sehr motiviert :-)

Generell fängt die Bewegung wieder an, Spaß zu machen - auch, wenn die ersten Schritte noch etwas unbeholfen sind. Zusätzlich bin ich noch einmal die Woche beim Badminton (für ca. 2 Stunden) und einmal in der Woche beim Schwimmen.
Ich dachte mir, dass schwimmen auch eine nette Abwechslung ist und auch das macht wieder Spaß. Ich bin zwar auf 800m 3,5 Minuten langsamer als früher (da habe ich die meist in 16:00 Minuten geschafft - heute sind es eher 19:30 :-( ), aber irgendwie fühlt sich das alles gut an. Umso mehr ärgere ich mich einfach, dass ich einfach fett und faul geworden bin <- das hätte einfach nicht sein müssen und dafür werde ich mir wohl den Rest meines Lebens in den Hinter beißen können.

Schlorky hat geschrieben:Umso mehr ärgere ich mich einfach, dass ich einfach fett und faul geworden bin <- das hätte einfach nicht sein müssen und dafür werde ich mir wohl den Rest meines Lebens in den Hinter beißen können.

Ach quatsch, wirst du nicht, wenn du dabei bleibst wirst du dich deines sportlichen Daseins freuen und gut is. Ich hab über 15 Jahre nix gemacht und dann mit dem Laufen angefangen. Ich hab mich jeden Tag gefreut, dass ich das geschafft hab und da war auch kein Ärger, dass ich sooo lange faul in der Gegend rum hing Bleib einfach dabei, freue dich an deinem sportlicher werdenden Körper

Gruss Tommi

Mit 32 Jahren ist es ja auch alles Andere als zu spät....

Schlorky hat geschrieben: Ich dachte mir, dass schwimmen auch eine nette Abwechslung ist und auch das macht wieder Spaß. Ich bin zwar auf 800m 3,5 Minuten langsamer als früher (da habe ich die meist in 16:00 Minuten geschafft - heute sind es eher 19:30 :-( ), aber irgendwie fühlt sich das alles gut an. Umso mehr ärgere ich mich einfach, dass ich einfach fett und faul geworden bin <- das hätte einfach nicht sein müssen und dafür werde ich mir wohl den Rest meines Lebens in den Hinter beißen können.

Was soll ich erst sagen! Ich war 46, als ich mich das letzte Mal aufgemacht habe, abzunehmen und mit hab vor zwei Jahren mit 47 erst richtig das Laufen angefangen ;-) Was wären wohl für Zeiten drin gewesen, wenn ich da 2001 dabei geblieben wäre, als ich schon mal ohne Anleitung mit Laufen angefangen, es dann aber nach einem Umzug etc. abgebrochen hatte ... Nicht zurück schaun, drüber freuen, was jetzt geht und wie es nach einem Tief auch wieder ein Hoch gibt!

Fang doch einfach mal langsam an und schau, wie es dir dabei geht. Ich würde da keine große Wissenschaft draus machen. Gute Schuhe sind ein Muss. Achte auf die Signale deines Körpers. Nur nicht am Limit laufen - immer schön locker. Alles weitere wird sich zeigen.