RUNNER'S WORLD

Moin zusammen,
ich suche so etwas wie einen Plan. Keinen Trainingsplan, eher eine sinnvolle Reihenfolge und/oder Anleitung.
Ich schreibe einfach mal, was ich vorhabe.
Ich möchte im August an einem Firmenlauf teilnehmen und mich nicht vollkommen blamieren. Im Moment laufe ich acht Kilometer in ca 65 Minuten, mal mehr, mal weniger.
Die 8 km habe ich am Samstag, 07.04, zum dritten Mal ohne Pause geschafft. Am Montag und Mittwoch laufe ich für gewöhnlich ca. 5-6 km. Etwas schneller, aber nicht viel.

Nun meine Frage. Ich möchte bis August eine Pace von 6:30 bis 7:00 schaffen. Meine bisherigen Fortschritte waren fast ausschließlich im Bereich Ausdauer, nicht Geschwindigkeit. Daher habe ich die Sorge, dass ich bis dahin nicht von meinen 8:15 soweit runterkomme. Der Lauf wird so 5,5 km sein. Ich habe nun vor, bei einer oder beiden kurzen Einheiten, die Pace ein wenig zu forcieren.

Macht das eurer Erfahrung nach Sinn oder soll ich darauf vertrauen, dass mit der Ausdauer auch die Speed kommt?

Vielen Dank,
Thomas

Moin!

Äääääh ... ein "Trainingsplan" IST eine sinnvolle Reihenfolge von Trainingseinheiten bzw. eine Anleitung ...

Vom Grundsatz her passt das mit den drei Trainingseinheiten, davon eine länger und ruhig/gleichmäßig, eine locker und eine mit tw. forciertem Tempo schon ganz gut.

Du solltest allerdings schrittweise die Umfänge erhöhen, denn mit nicht mal 20 km pro Woche ist kein gutes 10 km-Training möglich und deine Leistung wird schnell stagnieren, weil der Trainingsreiz nicht stark genug ist, um Ausdauer und/oder Tempo zu fördern. Auf 30-35 km solltest du mindestens kommen. Nicht von heute auf morgen. Aber sukzessive gesteigert über 2 Monate.

Ferner dürfte es dir was bringen, häufiger mit dem Tempo zu spielen. Also eben ein Lauf, den du systematisch als Tempolauf gestaltest oder als Intervalltraining. Bei den anderen Läufen kannst du am Schluss (oder auch mal zwischendurch) so genannte "Steigerungen" einbauen, bei denen du über eine Strecke von 80-100 m das Tempo allmählich vom lockeren Dauerlauf auf sehr zügig (kein Sprint) hochziehst, dann langsam weitertrabst, bis Puls und Atmung wieder im normalen Dauerlaufmodus sind, und wieder beschleunigst (3-6 x).

Umfangssteigerung und Tempoerhöhung machen dich zusammen genommen schneller, und zwar deutlich schneller als du jetzt bist. Wofür es dann reichen wird, muss sich zeigen. Übertreiben solltest du es auch nicht (darum nochmal: langsam steigern!), sonst kommst du gar nicht erst an die Startlinie.

VG, viel Spaß
kobold

frei nach dem Motto: Wasch mir den Pelz, aber mach mich nicht nass!
So funktioniert das nicht .
Du wirst trainieren müssen und zwar nach Plan (eigentlich machst du es ja jetzt schon).
Ja, mit der Ausdauer kommt auch Geschwindigkeit, eher unbewusst, aber doch.
Diesen Effekt zu beschleunigen, wirst du um den Trainingsanreiz Intervall nicht herumkommen
und damit ist klar dass eine deiner 3 Wochenläufe dahingehend zu gestalten ist.

Willst du das nicht, dann nehme den Firmenlauf als das was er m.E. ist: eine Spassveranstaltung

edit:
Ich lass das jetzt stehen, auch wenn ich mal wieder beim Schreiben abgelenkt und damit viel zu langsam war

Vielen Dank für eure Tipps.
Mit Trainingsplan meinte ich eher sowas wie die Dinger aus Runtastic App oder C25k usw.
Und mir ist schon klar, dass meine Laufleistung/Woche noch nicht wirklich berauschend ist. Wenn du aber im Vorstellungsthread meine kurze Vorstellung gelesen hast, weißt du warum ich noch keine 30 km/Woche laufe.

Die Frage habt ihr mir aber ja gut beantwortet. Ich werde es dann einmal die Woche mit einer Art Fahrtspiel versuchen. Mir ist es lieber die schnelleren Einlagen spontan als geplant nach Stoppuhr zu gestalten. Aber das kommt ja auf das Selbe hinaus.
80-100 m reichen da, für den Anfang, als Reiz aus? Ich hätte gedacht, dass es mehr sein sollte. Daher hatte ich eher Bammel davor. Aber die Strecke lässt sich locker 5-6 mal schneller machen.

@binoho: Ich bin nicht wasserscheu ;-)
Es ging mir eher darum, nichts verkehrt zu machen und vier Wochen mit einem dicken Knie zu pausieren. Ich habe eine echte Odyssee hinter mir, was die Gesundheit angeht. Von daher bin ich sehr vorsichtig geworden. Lieber langsam als immer wieder von Vorne.

Ich werde dran bleiben und mit leichten Tempospielen forcieren.

Liebe Grüße,
Thomas

XG12 hat geschrieben: @binoho: Ich bin nicht wasserscheu ;-)
Es ging mir eher darum, nichts verkehrt zu machen und vier Wochen mit einem dicken Knie zu pausieren. Ich habe eine echte Odyssee hinter mir, was die Gesundheit angeht. Von daher bin ich sehr vorsichtig geworden. Lieber langsam als immer wieder von Vorne.

Genau dafür ist ein (passender) Plan auch gut. Er hindert einen nämlich daran, es gleich zu übertreiben, wenn es im Training "zu gut" läuft.

80-100 m reichen da, für den Anfang, als Reiz aus? Ich hätte gedacht, dass es mehr sein sollte.

Das ist die "simpelste" und kleinste Form des Temporeizes. In manchen Traingsplänen wird das "Steigerungen" genannt (gelaufen in der 2. Hälfte, wenn alles warm und schon leicht ermüdet ist). Aber pass wirklich auf, dass Du nicht in Versuchung kommst, zu sprinten. Dabei wäre die Gefahr, dass Du Dich abschießt sehr hoch.

Moin Thomas,

Steigerungen, Fahrtspiel und Intervalle sind schon deultich zu unterscheiden, wobei die letzten beiden enger miteinander verwandt sind als mit ersterem. Steigerungen sind eher etwas für die Koordination damit man nach eintönigem Trab nicht vergisst wie es ist, schnell zu laufen.
Ich nehm' dafür gerne Leitpfosten, auf den ersten 50m immer schneller werden, 30m Tempo halten und dann austrudeln und weiter traben.

Für den Anfang OK, aber richtig schneller wirst Du nur mit Fahrtspiel und Intervall. Fahrtspiele am Anfang wenige hundert Meter, soll ja auch nicht auf Anschlag gelaufen werden. Immer nach dem Motto: ... bis zur Parkbank, den Hügel rauf, ... Anleitungen gibt es genug, vertraue deinem Gefühl und versuche, die gedanklich geplante Strecke mit dem geplanten Tempo durchzulaufen. Das schult das Körpergefühl und Selbstvertrauen.

Viel ERfolg!