RUNNER'S WORLD

Hallo alle zusammen, vor genau 7 Wochen habe ich nach 9 Monaten Pause wieder angefangen zu joggen. Bin 33 Jahre alt und eher der unsprotliche Typ (1,70m und 60kg), aber trotzdem versuche ich 5 mal die Woche laufen zu gehen.

Allerdings bin ich mir nicht sicher ob ich das alles so richtig mache. Da ich einen eher niedrigen Ruhepuls habe laufe ich auch eher langsam.

Mein 1. Lauf am 16.5 war 3,5km in 24 Minuten
Mein letzter Lauf am 24.6 war 6km in 45 Minuten (Allerdigings mit Intervalltraining (20 Sekunden schnell/40 Sekunden gehen)

Von den Zeiten her wohl eher schlecht wenn ich lese wie schnell andere so sind. Wie kann ich die Zeiten verbessern?

LG Steffi

Hallo Steffi,

was ist denn Dein Ziel? Abhängig davon ist ja vielleicht hier etwas für Dich dabei: https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 278387.htm.
Bevor Du Intervalle angreifst und auf die Geschwindigkeit losgehst, würde ich vielleicht versuchen, die Länge der Einheiten LANGSAM zu steigern.
Und das mit dem Zusammenhang niedriger Ruhepuls/Geschwindigkeit musst Du mir mal erklären.

Grüße

Mein Ziel ist Haupstächlich mein Fett ;-) Ich möchte möglichst in der Fettverbrennungszone laufen, daher eher langsam.

Die Intervalleinheit mache ich wegen des Nachbrenneffekts vor dem Ruhetag.

Naja ich würde schon gerne mal bei einem Stadtlauf mitmachen und möglichst nicht als letzte ins Ziel kommen.

Da sind jetzt aber viele Stöckchen...

In der Fettverbrennungszone läufst Du, sobald Du weniger Kalorien aufnimmst als Du verbrauchst. Der Hauptansatz hier ist also eher der Input. So wahnsinnig viele Kalorien verbraucht man nämlich tatsächlich gar nicht beim Laufen ((Körpergewicht in kg)kcal pro km hab ich mal gehört, das wären bei Dir also ca. 300kcal auf 5km).
Was ist denn der Nachbrenneffekt? Meine Beine brennen manchmal nach dem Intervalltraining.
Und wenn Du Dir die Ergebnisliste vom Münchner Stadtlauf über 5km anschaust, wirst Du sehen, daß Du jetzt schon nicht mehr Letzte werden würdest.
Also nimm Dir einen der Trainingspläne und Du wirst recht schnell eine Verbesserung merken.

ruca hat geschrieben:Da sind jetzt aber viele Stöckchen...

???

Ans Fett geht man über die tägliche Kalorienbilanz. Welchen Sport du dabei treibst ist relativ egal. Wichtig dabei, nicht nach dem Sport selbst belohnen!

Ansonsten Lauf einfach frei Schnauze.

In der Fettverbrennungszone läufst Du, sobald Du weniger Kalorien aufnimmst als Du verbrauchst. Der Hauptansatz hier ist also eher der Input.

Ich esse weniger kcal als ich verbrauche, darauf achte ich, esse auch seit dem ich angefangen habe sehr ausgewogen und trinke regelmäßig Proteienshakes.

So wahnsinnig viele Kalorien verbraucht man nämlich tatsächlich gar nicht beim Laufen ((Körpergewicht in kg)kcal pro km hab ich mal gehört, das wären bei Dir also ca. 300kcal auf 5km).

Im Moment liege ich bei einem Umsatz von 288kcal auf 4km und bei dem Intervall (6km) bei 420kcal.

Was ist denn der Nachbrenneffekt? Meine Beine brennen manchmal nach dem Intervalltraining.

Der Stoffwechsel arbeitet 24-36 Stunden nach der Einheit noch auf Hochtouren was etwa nochmal 10% mehr verbraucht.

Und wenn Du Dir die Ergebnisliste vom Münchner Stadtlauf über 5km anschaust, wirst Du sehen, daß Du jetzt schon nicht mehr Letzte werden würdest.
Also nimm Dir einen der Trainingspläne und Du wirst recht schnell eine Verbesserung merken.

Steffi1612 hat geschrieben:In der Fettverbrennungszone läufst Du, sobald Du weniger Kalorien aufnimmst als Du verbrauchst. Der Hauptansatz hier ist also eher der Input.

Ich esse weniger kcal als ich verbrauche, darauf achte ich, esse auch seit dem ich angefangen habe sehr ausgewogen und trinke regelmäßig Proteienshakes.

So wahnsinnig viele Kalorien verbraucht man nämlich tatsächlich gar nicht beim Laufen ((Körpergewicht in kg)kcal pro km hab ich mal gehört, das wären bei Dir also ca. 300kcal auf 5km).

Im Moment liege ich bei einem Umsatz von 288kcal auf 4km und bei dem Intervall (6km) bei 420kcal.

Was ist denn der Nachbrenneffekt? Meine Beine brennen manchmal nach dem Intervalltraining.

Der Stoffwechsel arbeitet 24-36 Stunden nach der Einheit noch auf Hochtouren was etwa nochmal 10% mehr verbraucht.

Und wenn Du Dir die Ergebnisliste vom Münchner Stadtlauf über 5km anschaust, wirst Du sehen, daß Du jetzt schon nicht mehr Letzte werden würdest.
Also nimm Dir einen der Trainingspläne und Du wirst recht schnell eine Verbesserung merken.

Hmm, Accountwechsel vergessen?

@ruca
Klasse Spürnase!

JoelH hat geschrieben:Hmm, Accountwechsel vergessen?

@ruca
Klasse Spürnase!

Nee, das ist ein vergurktes Zitieren.

Steffi1612 hat geschrieben: Der Stoffwechsel arbeitet 24-36 Stunden nach der Einheit noch auf Hochtouren was etwa nochmal 10% mehr verbraucht.

"Eine repräsentative Untersuchung der University of South Australia aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining zusätzlich 10 bis 15 Prozent zu den während des Trainings verbrannten Kalorien verbraucht. Zur Verdeutlichung: Haben Sie während eines hartenIntervalltrainings1.000 Kilokalorien (kcal) verbrannt, kann der Nachbrenneffekt noch mal 100 bis 150 Kilokalorien extra ausmachen. Das entspricht ungefähr dem Kalorien-Gegenwert eines Bechers Joghurt! Moderates Ausdauertraining bewirkt der Studie zufolge zwar ebenfalls einen Nachbrenneffekt, doch der fällt mit rund fünf Prozent vergleichsweise gering aus." (achim-achilles.de)

Deine Intervalle würde ich jetzt mal eher als moderat bezeichnen, d.h. der Nachbrenneffekt beträgt bei Dir ca. 21kcal. Da darfst Du ja nicht mal an Essen riechen!
So und jetzt genug gesprungen.

JoelH hat geschrieben:Hmm, Accountwechsel vergessen?

@ruca
Klasse Spürnase!

Oh Mist das hat irgendwie nciht geklappt mit dem zitieren, sorry

Deine Intervalle würde ich jetzt mal eher als moderat bezeichnen, d.h. der Nachbrenneffekt beträgt bei Dir ca. 21kcal. Da darfst Du ja nicht mal an Essen riechen!
So und jetzt genug gesprungen.

Ich habe damit auch erst vor einer Woche angefangen und versuche das noch deutlich zu steigern.

Steffi1612 hat geschrieben:Da ich einen eher niedrigen Ruhepuls habe laufe ich auch eher langsam.

Dazu hätte ich noch zwei Fragen:

1. Was ist denn ein niedriger Ruhepuls?
2. Wieso muss ich damit langsamer laufen?

Nur damit ich mein Training demnächst auch meinem Ruhepuls anpassen kann.

Steffi1612 hat geschrieben:Mein Ziel ist Haupstächlich mein Fett ;-) Ich möchte möglichst in der Fettverbrennungszone laufen, daher eher langsam.

Du glaubst bei niedrigerem Puls mehr Fett zu verbrennen und läufst daher sehr langsam.
Das ist aus verschiedenen Gründen nicht nötig:

Entscheidend ist nicht Dein Ruhepuls sondern Deine maximale Herzfrequenz (Hfmax).
Die ist individuell unterschiedlich und nur durch "ausprobieren" zu ermitteln.
So lange Du Deine Hfmax nicht kennst macht Training nach Puls keinen Sinn.

Es ist ein Märchen, das man durch möglichst langsames Joggen mehr Fett verbrennt.
Entscheidend ist, mehr Kalorien zu verbrauchen als Du aufnimmst.

Die Intervalleinheit mache ich wegen des Nachbrenneffekts vor dem Ruhetag.

Der Nachbrenneffekt tritt nach jedem Training auf und ist eher gering.

Naja ich würde schon gerne mal bei einem Stadtlauf mitmachen und möglichst nicht als letzte ins Ziel kommen.

5mal/ Woche laufen ist schon mal gut.
Erst mal locker 45- 60min joggen.
Nach ein paar Wochen hast du Dich daran gewöhnt und kannst an Tempo- Training denken.

19Markus66 hat geschrieben: Es ist ein Märchen, das man durch möglichst langsames Joggen mehr Fett verbrennt.

Ist es nicht. Es ist nur ein Missverständnis, bzw. Definitionssache.

Fakt ist, dass man bei langsameren Läufen einen höheren Anteil der benötigten Energie aus dem Fettstoffwechsel bezieht als bei schnellen Läufen. Wer daraus aber schließt, dass man mit einem langsamen Lauf mehr Fett verbraucht als mit einem Schnellen, hat übersehen, dass in einer Stunde langsamen Getrotte der Gesamtenergiebedarf viel geringer ist als als bei einer Stunde hartem Tempolauf.

tt-bazille hat geschrieben:Dazu hätte ich noch zwei Fragen:

1. Was ist denn ein niedriger Ruhepuls?
2. Wieso muss ich damit langsamer laufen?

Nur damit ich mein Training demnächst auch meinem Ruhepuls anpassen kann.

Frodeno, die alte Schnecke, hat einen Ruhepuls von ungefähr 36 Schlägen pro Minute. Kein Wunder, dass der nicht vom Fleck kommt.

Wer kleine Füße hat muss auch langsamer laufen.....

Entscheidend ist nicht Dein Ruhepuls sondern Deine maximale Herzfrequenz (Hfmax).
Die ist individuell unterschiedlich und nur durch "ausprobieren" zu ermitteln.
So lange Du Deine Hfmax nicht kennst macht Training nach Puls keinen Sinn.

Aber errechnet sich nicht aus dem Ruhepuls die maximale Hfmax? Zumindest wurde mir das im Studio so erklärt und auch über die App wird das berechnet anhand des Ruhepulses. Inzwischen bin ich bei eine Pace von 6:35Min - 7:30Min.

Der Nachbrenneffekt tritt nach jedem Training auf und ist eher gering.

Okay, ich hatte gelesen das es durch das Intervalltraining höher ist und mir macht es Spaß, von daher werde ich das 1-2 Mal die Woche bei behalten.

Mit dem Lauf heute Morgen war ich schon sehr zufrieden, 5km in 34 Minuten. Für ne Runde vor der Arbeit fand ich das okay.

Danke für die hilfreiche Antwort.

[quote][Fakt ist, dass man bei langsameren Läufen einen höheren Anteil der benötigten Energie aus dem Fettstoffwechsel bezieht als bei schnellen Läufen. Wer daraus aber schließt, dass man mit einem langsamen Lauf mehr Fett verbraucht als mit einem Schnellen, hat übersehen, dass in einer Stunde langsamen Getrotte der Gesamtenergiebedarf viel geringer ist als als bei einer Stunde hartem Tempolauf. /QUOTE]

Ich meine gelesen zu haben das eben bei dem langsamen Laufen eher auf die Fettdepots zugegriffen wird als auf die KH die ich dem Körper zuführe. Da ich das Joggen ja genau aus dem Grund mache wollte ich es so effektiv wie möglich machen, da ich zusätzlich noch Bodywighttraining mache um Muskeln da auf zu bauen wo ich bisher keine hatte

Irgendwie hab ich den Eindruck mich hier lächerlich zu machen, naja wenigstens bin ich jetzt etwas schlauer als zuvor. Danke

Wenn Du gerne etwas zum Thema liest, dann am Besten hier:

http://www.dr-moosburger.at/artikel/50/

Schlaks hat geschrieben:Frodeno, die alte Schnecke, hat einen Ruhepuls von ungefähr 36 Schlägen pro Minute. Kein Wunder, dass der nicht vom Fleck kommt.

Deswegen muss ich mein Training dann wohl auch noch mal überdenken mit einem Ruhepuls zwischen 40-45.

Steffi1612 hat geschrieben:Aber errechnet sich nicht aus dem Ruhepuls die maximale Hfmax?.

Ich wüsste nicht, wie da der Zusammenhang hergestellt werden sollte.

Und lächerlich machst du dich nicht. Du hast Fragen und hier wird dir wohlwollend geantwortet.

Ob Du während des Laufens mehr Fett oder KH verbrauchst, ist am Ende der Woche ziemlich egal. Die KH lösen sich auch nicht in Luft auf, sondern werden dann halt zu einem anderen Zeitpunkt entweder verbraucht oder als Fett eingelagert. Der einzige Sinn, den ich in diesem Kontext in langsamem Laufen sehe, ist, daß man damit dann überproportional länger laufen kann und am Ende mehr Kalorien verbraucht. Also statt 3km in 12 min (Ein- und Auslaufen mal weggelassen) und dann aufhören, weil nix mehr geht, lieber 10km in 60 min oder 4h gemütlich mit dem Fahrrad fahren. Lächerlich machst Dich nicht Du, sondern die Pseudoexperten, die ggf. noch als studierte Medizinmänner sowas von sich geben, was dann irgendwann bei uns Freizeitsportlern ankommt.

Steffi1612 hat geschrieben: Ich meine gelesen zu haben das eben bei dem langsamen Laufen eher auf die Fettdepots zugegriffen wird als auf die KH die ich dem Körper zuführe.

Das stimmt auch. So ungefähr. Man muss aber fertig denken. Schau die Bones Info-Sammlung an, besonders die hier: http://www.dr-moosburger.at/wp-content/ ... pub031.pdf

Da wird das schön erklärt.

Ob Du während des Laufens mehr Fett oder KH verbrauchst, ist am Ende der Woche ziemlich egal. Die KH lösen sich auch nicht in Luft auf, sondern werden dann halt zu einem anderen Zeitpunkt entweder verbraucht oder als Fett eingelagert. Der einzige Sinn, den ich in diesem Kontext in langsamem Laufen sehe, ist, daß man damit dann überproportional länger laufen kann und am Ende mehr Kalorien verbraucht. Also statt 3km in 12 min (Ein- und Auslaufen mal weggelassen) und dann aufhören, weil nix mehr geht, lieber 10km in 60 min oder 4h gemütlich mit dem Fahrrad fahren. Lächerlich machst Dich nicht Du, sondern die Pseudoexperten, die ggf. noch als studierte Medizinmänner sowas von sich geben, was dann irgendwann bei uns Freizeitsportlern ankommt.

Danke für die nette Antwort. Naja ich esse schon sehr sparsam KH und achte auf ein tägliches kcal Defizit von 300kcal. Also sollte es so oder so vorwärts gehen. Ich hab mir halt ein relativ strammes Ziel gesetzt wovon ich jetzt schon 3/4 geschafft habe in den 7 Wochen. Also scheint es zumindest Effektiv zu sein was ich hier mache.

Aber gerne optimiere ich das noch, es reizt mich was da vielleicht noch geht, gerade was die Pace angeht.

Steffi1612 hat geschrieben:Danke für die nette Antwort. Naja ich esse schon sehr sparsam KH und achte auf ein tägliches kcal Defizit von 300kcal. Also sollte es so oder so vorwärts gehen. Ich hab mir halt ein relativ strammes Ziel gesetzt wovon ich jetzt schon 3/4 geschafft habe in den 7 Wochen. Also scheint es zumindest Effektiv zu sein was ich hier mache.

Aber gerne optimiere ich das noch, es reizt mich was da vielleicht noch geht, gerade was die Pace angeht.

Warum willst du bei 60 kg auf 170 cm noch eine tägliches Kalorien-Defizit von 300kcal erreichen?

Warum willst du bei 60 kg auf 170 cm noch eine tägliches Kalorien-Defizit von 300kcal erreichen?

Mein Ziel sind inwischen 58kg, ursrpünglich waren es 60kg, dank der Schwangerschaften ist gerade mein Bauch noch sehr unschön und somit versuche ich aus einer Kombi aus Joggen und Bodyweighttraining das ganze wieder in den Urzustand zu versetzen.

Klar, theoretisch ist es ein anständiges Gewicht für die Größe, aber da geht noch was und mich hat jetzt der Ehrgeiz gebackt.

Steffi1612 hat geschrieben:Oh Mist das hat irgendwie nciht geklappt mit dem zitieren, sorry

Upps. Mea culpa. Dann ziehe ich mein letztes Posting zurück.