RUNNER'S WORLD

Hallo erstmal! Direkt zu mir:
Ich bin weiblich und 21 Jahre alt, wiege 65 Kilo und bin 172 cm groß. Ich bin sehr unsportlich und habe, außer Schulsport, noch nie wirklich Sport gemacht. Ich würde allerdings super gerne mit dem Laufen anfangen, bin mir aber bei vielen Dingen unsicher, bei denen ihr mir hoffentlich helfen könnt.
Schuhe und Kleidung habe ich, mein Laufstil ist an sich auch ganz gut, aber ich bin wirklich eine lahme Schnecke. Ich bin bisher zweimal auf einem Laufband gelaufen und war ungefähr bei 9min/km im Pulsbereich von 160-170 30 min lang. Jetzt habe ich allerdings im Internet gelesen, dass man als Anfänger vor allem Grundlagenausdauer im Bereich von maximal 140 min/km trainieren soll. Nun zu meiner eigentlichen Frage: Wie soll ich überhaupt so langsam laufen oder ist für den Anfang auch gehen genug? Wenn ja, wie bemerke ich, dass ich vom Gehen ins Laufen übergehen kann und wart ihr auch mal so extrem langsam? 😔

Hallo runningmm97

30min joggen ist für den Anfang doch schon o.k.

Du darfst halt nur nicht den Fehler machen, dabei auf Deinen Puls zu achten. Pulswerte sind individuell sehr unterschiedlich und hängen von der maximalen Herzfrequenz ab. Diese Hfmax ist nicht trainierbar, von Mensch zu Mensch verschieden und nimmt lediglich mit dem Alter etwas ab. Pulsorientiertes Training findet also immer bei einer bestimmten Intensität statt, welche in % der maximalen HF bestimmt wird. 170 bpm können für den einen 90% Hfmax sein, (sehr intensiv) für den anderen 70% Hfmax (noch halbwegs locker). Bis du deine Hfmax bestimmen kannst (z.B. durch einen harten 800m Lauf) spielt der Puls erstmal keine Rolle.

Deshalb also mein Rat: laufe weiterhin 3- 4mal die Woche in lockerem Tempo.

Am Anfang musst Du Dich an das Laufen gewöhnen und solltest deshalb möglichst oft und eher kurz (30- 45min.) laufen als selten und lange.

Wenn Du ca. 60min am Stück locker joggen kannst ohne sonderlich erschöpft zu sein, kannst Du das Training in Länge und Tempo variieren.

Ergänzend zu Markus: Hin und wieder darfst du auch mal beschleunigen und außer Puste kommen. Auch dabei ist der Puls völlig unwichtig und vor allen nicht gefährlich.

Gruss Tommi

Willkommen!
Ich bin extrem langsam! Hab vor drei Wochen nach langer Laufpause wieder angefangen und laufe so um die8:00 min/km, allerdings im Wald.

Läufst du immer Laufband oder auch draußen?

Mal kurz zum Verständnis nachgefragt: du bezeichnest dich als unsportlich, bist bisher nur 2x gelaufen und machst dir jetzt Sorgen wegen der Geschwindigkeit?

Ich konnte am Anfang keine 30 Minuten durchlaufen, mit welcher Geschwindigkeit auch immer. So schlecht bist du also gar nicht ;-). Das Tempo kommt hinterher (fast) von alleine, wenn du mehr Ausdauer hast. Kleiner Tipp von mir: lass die Pulsgeschichten erst einmal weg, laufe so, dass du dich noch recht gut unterhalten kannst, möglichst draußen, denn du willst bestimmt nicht dauerhaft drinnen laufen, oder? Ansonsten sind die Tipps von Tommi und Markus super.

runningmm97 hat geschrieben:Ich bin sehr unsportlich und habe, außer Schulsport, noch nie wirklich Sport gemacht. Ich würde allerdings super gerne mit dem Laufen anfangen, bin mir aber bei vielen Dingen unsicher, bei denen ihr mir hoffentlich helfen könnt.

Hallo runningmm97,

im Internet liest man sooooo viel übers Laufen und wenig davon ist wirklich verwertbar, wie sich wieder einmal an dem von dir zitierten Pulsbereich zeigt. Wobei ich davon ausgehe, dass dein etwas "verstümmeltes" Posting eine Vorgabe von "140 Herzschlägen pro Minute" als Empfehlung meint, während du selbst auf dem Laufband bei etwa 160 bis 170 warst. Dazu eindeutig: Das ist grober Unfug! Es ist nicht möglich einem Menschen einen Absolutwert oder Absolutbereich vorzugeben, in dem sich seine Herzfrequenz beim Laufen aufhalten soll. Am wenigsten sinnvoll ist das bei einem völligen Neueinsteiger. Jeder Mensch hat eine individuelle höchste Herzfrequenz (Hfmax). Wenn überhaupt, dann müsste man einen Wert in Prozent von diesem Maximum angeben. Doch erstens kennen Einsteiger ihre Hfmax nicht und zweitens verhält sich das Herz (genauer: das steuernde Nervensystem) eines Einsteigers oft anders als das eines schon trainierten Läufers. Zu Beginn, wenn dem Nervensystem "Erfahrung" mit der ungewohnten, neuen Belastung fehlt, überreagiert es und lässt den Puls "überschießen". Von Training zu Training passt es jedoch die Herzfrequenz an das tatsächlich nötige Maß an. Dazu kommt die spezielle Situation, in der du trainiert hast: In geschlossenen Räumen ist die Sauerstoffsättigung der Luft niedriger als im Freien. Das führt indoor zu einer höheren Herzfrequenz als sie im Freien bei gleichem Tempo zu messen wäre.

Nachdem das klar ist: Raus aus dem Studio, raus auf Straße, Feld- oder Waldwege. Lauf im Freien. Das macht mehr Spaß und ist gesünder. Dazu kommt, dass Laufbandlaufen sich vom Laufen auf festem Boden in gewisser Weise unterscheidet. Dort draußen wirst du dann erleben, wie schnell du wirklich bist, weil der vom Laufband angezeigte Wert ungenau ist.

Weiter: Kümmere dich nicht um deine Herzfrequenz. Das macht nämlich dein Nervensystem mit seinen Instanzen ganz automatisch für dich. Die Herzfrequenz ist eine von der jeweiligen Anstrengung abhängige Größe. Müssten wir deren Wert kennen, wäre das Wissen um ihre Höhe für irgendeine menschliche Verrichtung wirklich wichtig, dann hätte uns die Natur ein Anzeigegerät einen Sensor oder sonstwas wachsen lassen. Hat sie aber nicht. Weil wir gar nicht wissen müssen, wie schnell das Herz schlägt.

Geh einfach raus und laufe. So, dass es dir Spaß macht und so, dass es dich nicht überfordert. Zu Anfang reichen drei Läufe pro Woche, um sich zu entwickeln. Wie weit/lange ergibt sich daraus, was du schaffst. Bevor du zu müde wirst, hörst du auf. Zu langsam würde ich nicht laufen, zu schnell aber auch nicht, weil du dann zu früh abbrechen müsstest.

Vergiss auch das blöde Gerede über Laufstile. Ob deiner "gut" oder nach Guru-Meinung "schlecht" ist, spielt gleichfalls keine Rolle. Du läufst so, wie es dein Nervensytem in deiner Kindheit nach und nach entwickelt hat. So wie du läufst, ist es für dich derzeit optimal. Wäre ein alternativer Bewegungsablauf besser, hätte ihn dein Nervensystem damals gefunden. Das gilt so weit nicht schon jetzt grobe Bewegungsauffälligkeiten da sind, die auf irgendwelche Defizite/Fehlbildungen hindeuten. Danach sieht es aber wohl nicht aus, wenn du deinen Laufstil selbst als "ganz gut" einschätzt. Wenn du deine Ausdauer entwickelst, brauchst du dir um deine Bewegungabläufe so lange keine Gedanken zu machen, wie keine Probleme/Beschwerden auftauchen. Und selbst wenn, liegt in der Regel eine simple Überlastung zugrunde.

Also raus und laufen, dann erfährst du womöglich, dass du gar keine lahme Schnecke bist! Alles Gute und viel Spaß dabei

Gruß Udo

Hallo,
ich stimme Udo ja grundsätzlich zu. Als ich vor einigen Monaten mit dem regelmäßigen Laufen angefangen habe hat es mir anfangs jedoch schon geholfen, einen Blick auf die Herzfreqzuenz zu haben. Einfach, damit ich in der ersten Euphorie nicht lossprinte und schon an der nächsten Ecke nicht mehr weiter komme.
Inzwischen schere ich mich allerdings auch nicht mehr wirklich darum, wie schnell mein Herz gerade schlägt. (Ich kann inzwischen im langsamen Tempo 90 Minuten durchlaufen, was für mich schon ein echter Erfolg ist...).

Gruß,
Sebastian

Tombom hat geschrieben:Als ich vor einigen Monaten mit dem regelmäßigen Laufen angefangen habe hat es mir anfangs jedoch schon geholfen, einen Blick auf die Herzfreqzuenz zu haben. Einfach, damit ich in der ersten Euphorie nicht lossprinte und schon an der nächsten Ecke nicht mehr weiter komme.

Ja und ? Was ist das Problem dabei ? Du rennst zu schnell los, dein Schnauf-o-meter bremst dich ein und schon hast du was gelernt: Langsamer loslaufen als du im ersten Moment könntest.

Und was soll eine Pulsmessung daran ändern ? Der Puls braucht eine Weile, um auf Touren zu kommen und ist daher gerade für den von dir genannten Fall überhaupt kein geeignetes Kriterium zur Trainingssteuerung auf den ersten Kilometern.

Die Kartoffel ist drauf reingefallen

Noch ist der Spamlink nicht vom Himmel gefallen …

Tombom hat geschrieben:Als ich vor einigen Monaten mit dem regelmäßigen Laufen angefangen habe hat es mir anfangs jedoch schon geholfen, einen Blick auf die Herzfreqzuenz zu haben. Einfach, damit ich in der ersten Euphorie nicht lossprinte und schon an der nächsten Ecke nicht mehr weiter komme.

Hallo Sebastian,

ich verstehe natürlich, was du meinst, wenngleich deine Argumentation die Eigenheiten der Herzfrequenz, insbesondere bei Einsteigern, außer Acht lässt. Running Potatoe hat dazu das Wesentliche schon ausgeführt. Mir geht es aber noch um etwas ganz anderes: Du kannst laufen! In jeder gewünschten Geschwindigkeit von langsam trabend, weil ein Gewitter droht und man vor dem einsetzenden Regen daheim sein möchte, bis hin zum heftigen Spurt, weil der Bus schon auf die noch stückweit entfernte Haltestelle zufährt. Das kannst du, weil du es als Kind erlernt hast. Was dir möglicherweise als Erwachsener fehlt, weil du jahrelang inaktiv warst, ist ein Gefühl für die richtige Einteilung der Ressourcen und die Rückmeldung der körpereigenen Sensoren. Die gibt es nämlich. Der Körper sagt einem ziemlich rasch, wie fordernd das gewählte Tempo ist. In der anfänglichen Phase der "läuferischen Selbstfindung" auf Messinstrumente zu starren, lenkt vom Wesentlichen ab. Von dem, was sich infolge Belastung nach dem Loslaufen im Körper ereignet. Es ist besser und gesünder einen Laufeinstieg ohne Pulsmessung zu beginnen. Und später braucht man sie definitiv nur dann, wenn man sein Training über die Herzfrequenz steuern möchte. Damit war ich sehr erfolgreich in meinen ersten Jahren. Inzwischen verwende ich Herzfrequenzmessung nur noch ausnahmsweise und auch nur zu Test-/Kontrollzwecken. Ansonsten verlasse ich mich ausschließlich auf das, was mir mein Körper erzählt ...

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Falls jemand über die Verwendung des Pulsmessers beim Lauftraining nachlesen möchte: Auf unsererInternetseite unter der Rubrik "Für alle Läufer" steht nahezu erschöpfend viel darüber

RunningPotatoe hat geschrieben:Noch ist der Spamlink nicht vom Himmel gefallen …

Geheimsprache? Wovon redet ihr?

Man soll vorrangig auf seinen Körper hören, nicht auf Messinstrumente - soweit d'accord.
Als Anfänger fühlt es sich aber irgendwie auch richtig an zu versuchen, in einem bestimmten HF Bereich zu laufen. Vielleicht bin ich als Anfänger an dieser Stelle auch einfach ein "Opfer" der unzähligen Buch-/Internet-Trainingspläne, die nahezu allesamt auf HF Bereichen basieren.
Mag sein, dass ich's falsch gemacht habe, ich gelobe Besserung und schaue ab nun nicht mehr aufs Handgelenk.

Tombom hat geschrieben:Man soll vorrangig auf seinen Körper hören, nicht auf Messinstrumente - soweit d'accord.
Als Anfänger fühlt es sich aber irgendwie auch richtig an zu versuchen, in einem bestimmten HF Bereich zu laufen. Vielleicht bin ich als Anfänger an dieser Stelle auch einfach ein "Opfer" der unzähligen Buch-/Internet-Trainingspläne, die nahezu allesamt auf HF Bereichen basieren.
Mag sein, dass ich's falsch gemacht habe, ich gelobe Besserung und schaue ab nun nicht mehr aufs Handgelenk.

Hallo Tombom,

wenn du ein Opfer bist, dann ein Opfer des Zeitgeistes. Sag ich gleich noch was zu ... Zunächst: Trainingspläne, die auf Hf-Bereichen basieren, bereiten fortgeschrittene Läufer auf anvisierte Leistungen vor. Etwa 5/10 km in einer bestimmten Zeit absolvieren oder "Laufend ankommen beim Marathon", sowas. Alternativ kann man mit Tempoangaben arbeiten, was Vor- und Nachteile hat. Trainingspläne für den Laufeinstieg kommen ohne solche Referenzen aus. Einem Einsteiger gibt man weder Tempi vor noch Hf-Bereiche. Natürlich hängt die Zeit, die jemand braucht, um vom Einsteiger zum Fortgeschrittenen zu werden und sich für etwas ehrgeizigeres Laufen zu interessieren von der jeweiligen Ausgangssituation ab. Bisher schon aktive Menschen kommen leicht rein, erreichen in wenigen Wochen eine Form, die ihnen gestattet problemlos 45 bis 60 min dreimal die Woche in maßvollem Tempo abzuspulen. Nach langer Sportabstinenz oder mit Handicaps kann dasselbe Ziel allerdings auch mal erst nach Wochen oder gar Monaten erreicht sein.

Und zum Zeitgeist: Wir leiden unter Informationsüberfluss und mehr noch unter dem Dilemma, dass einen natürlich niemand an die Hand nimmt und durch das Labyrinth zwischen "sehr wichtig", "auch wichtig" und "erst mal nicht wichtig" zum Erfolg führt. Das gilt nicht nur fürs Laufen, sondern ganz allgemein. Darüber hinaus verfügen wir heute über tausendundeins technische Hilfsmittel. Jüngere Menschen, die damit aufwachsen, verleitet alleine das Vorhandensein solcher Hilfsmittel zum Irrglauben man müsse sie auch verwenden. Unbedingt verwenden! Bei Menschen meiner Generation stellt sich eher die Frage: Brauche ich das? Und wenn ja: Wann brauche ich das und wann nicht (natürlich basiert die Frage nicht auf geistiger Überlegenheit, sondern nicht zuletzt, auf Abneigung allem Neuen gegenüber, die in dem Fall aber auch mal nützlich sein kann).

Vergleiche mal einen Herzfrequenzmesser mit einem Navi, falls du Autofahrer bist und soweit das geht natürlich. Nutzt du das Navi für jede Fahrt? Mutmaßlich nicht. Ich stelle mir die Frage, wann ist das Navi in meinem Auto mir nützlich? Und welche Funktionen davon? Ich nutze es oft. Meist aber nur, um Staumeldungen auf meiner Fahrt eingeblendet zu bekommen. Oder um Straßen zu finden, die ich nicht kenne. Ähnlich ist es mit einem Herzfrequenzmesser. Den sollte man nur nutzen, wenn man Ihrn als "Belastungsnavigator" braucht.

Gruß Udo

RunningPotatoe hat geschrieben:Noch ist der Spamlink nicht vom Himmel gefallen …

Stimmt.... der kam erst im Post danach (#11) ganz unten...

(Sorry, U_d_o, den konnt' ich mir nicht verkneifen... )

MikeStar hat geschrieben:Stimmt.... der kam erst im Post danach (#11) ganz unten...

(Sorry, U_d_o, den konnt' ich mir nicht verkneifen... )

Ich würd gern lachen. Dazu müsste ich aber wissen worums geht