RUNNER'S WORLD

Liebe Läufer,

ein Frohes Neues Jahr!
Nachdem ich im Mai letzten Jahres mein schwergängiges Laufdebüt hatte (Angefangen mit 3 km und 8 min/Km), bin ich drangeblieben und konnte dank eurer großartigen Tipps, sowohl meine Laufdauer als auch mein Lauftempo immer weiter steigern. 3-4 Läufe pro Woche jeweils zwischen 7und 10 Km ohne Pausen und einem durchschnittlichen Tempo von 6:10 min/km, unter 6 Minuten pro km, habe ich es nur einmal in einem 5 km Wettkampf geschafft!
Dann passierte das Unaussprechliche und ich wurde krank.
Eine Lungenentzündung hat mich für 2 Wochen komplett lahmgelegt, danach durfte ich langsam, - zunächst spazieren, dann Walken dann kurze Strecken joggen-wieder einsteigen.
Insgesamt habe ich 4,5 Wochen nicht richtig trainiert. Ich habe mich mittlerweile zwar vollständig erholt, aber mein Lauftraining ist völlig aus dem Ruder gelaufen.
Erstaunlicherweise bin ich schneller als vorher-5,50min/km unterwegs -, aber ich brauche mind. alle 20 Minuten eine kurze Pause. Also meine Ausdauer, war ja auch zu Beginn auch meine größte Hürde, ist wieder völlig im Keller. Ich frage mich was jetzt sinnvoll ist. Einerseits möchte ich dieses Tempo gern beibehalten bzw. darauf aufbauen, andererseits möchte ich wieder ohne Pausen laufen können.
Macht es. Sinn das Tempo zu drosseln und dafür länger zu laufen? Oder einfach weitermachen und der Körper gewöhnt sich dran? Ich bin gerade ratlos, was meint ihr? Vielleicht hat der eine oder andere eine Idee ich würde mich freuen.

Grüße,

Hallo,

ganz einfach - sowohl als auch. Wenn du weiterhin 3 x die Woche laufen gehst, dann laufe 2x langsamer und dafür versuche durchzulaufen und behalte 1x schneller mit den Geh-Pausen bei.

LG Uwe

Friedalerntlaufen hat geschrieben: Macht es. Sinn das Tempo zu drosseln und dafür länger zu laufen? Oder einfach weitermachen und der Körper gewöhnt sich dran? Ich bin gerade ratlos, was meint ihr? Vielleicht hat der eine oder andere eine Idee ich würde mich freuen.

Hallo Frieda,

mach beides - abwechselnd.
Wenn Dir das noch zu schwer fällt, weiter in Richtung minderes Tempo/länger verschieben.
Wenn alle Stricke reißen: ausschließlich kurz und langsam.

Oder mal alles vergessen und 1 x in der Woche ein gewohntes Training durch einen "wohin der Wind mich weht Lauf" ersetzen. Keine Tempo-, keine Kilometer-, keine Richtungsvorgaben - nur so, frei wie ein Vogel.

Dranbleiben!

Knippi

ok das mache ich!
Besonders gut gefällt mir die "wohin der Wind mich weht Lauf" Variante, dazu muss ich nur irgendwie meinen Ehrgeiz austricksen ;-)
Dankeschön !

Friedalerntlaufen hat geschrieben: .......dazu muss ich nur irgendwie meinen Ehrgeiz austricksen ;-)

Für den Ehrgeiz nimmst Du die anderen zwei Trainingstage - ist doch ganz einfach .

Knippi

jaaaaaaa das erzähl mal meinem Ehrgeiz ;-))))).

aber ich verstehe und werde mich darin üben.

Hallo Friedalerntlaufen,

früher: 3-4 x pro Woche 7-10 km, immer im etwa gleichen Tempo.- So lese ich es aus deinem Posting heraus. Derart gleichförmiges Laufen ergibt Sinn für jemanden, der gerade mit dem Laufen beginnt, um überhaupt reinzukommen und seinen Radius auf nennenswerte Zeit/Entfernung auszuweiten. Sobald das erreicht ist, wohnt dieser Vorgehensweise nur noch dann Sinn inne, wenn der/die Betreffende damit als Lauf zufrieden ist. Etwa weil ihm/ihr genau das Spaß macht. Oder, weil es neben dem Spaß nur noch um den gesundheitlichen Mehrwert von kontinuierlichem Ausdauertraining geht.

Wer sich verbessern möchte, muss dann sein Training abwandeln. Im Grundsatz gilt: Wer schnell laufen können möchte, der muss auch schnell trainieren. Will heißen: Ohne, dass du Tempokomponenten in deine Laufwoche einbringst, wirst du nicht schneller werden, bzw. die jetzt durch die Zäsur der Krankheit entdeckte Fähigkeit tatsächlich auch schneller laufen zu können, dir wieder abgewöhnen.

Du brauchst dabei nur einen grundsätzlichen Rhythmus trainingswöchentlich einzuhalten, ein ausgefeilter Trainingsplan ist nicht erforderlich. Demnach enthält eine Trainingswoche grundsätzlich und mindestens drei Einheiten:

1) kurz mit höherem Tempo
2) mittellang und mittelschnell
3) längste und langsamste Einheit
4) weitere Einheiten, so du sie irgendwann wieder laufen wirst, entsprechend 2)

Für den Anfang solltest du natürlich kleine Brötchen backen, um dich nach langer Pause nicht zu überfordern. In 5 Wochen baut der Körper einen merklichen Teil seiner Anpassung ab. Entscheidend ist dabei die Anpassung von Gelenken und Sehnen. Zu Beginn also vielleicht so:

1) 20 min schnell
2) 30 min mittelschnell
3) 40 min langsam

Mithin drei Einheiten pro Woche. Bei 1) läufst du dich 5 min ein, von sehr langsam bis hin zu mittelschnell. Dann die 20 min Tempo, danach 5 min sehr langsam auslaufen, wenn das noch möglich ist. Versuche das Tempo nach und nach (heißt: von Woche zu Woche) zu drücken. Vielleicht in 5 Sekunden-Schritten. Das sollte gehen, bis du etwa bei 5:40 angekommen bist. mittelschnell wäre dann 6 min/km und langsam etwa 6:20 (oder etwas mehr).

Während du die Temposteigerung vornimmst, solltest du die beiden anderen Läufe nicht ausweiten, jedenfalls nicht markant.

Ich kann von hier aus natürlich nicht abschätzen, ob dich die von mir vorgeschlagenen Dauern zu Anfang überfordern. Falls ja, dann drosselst du entsprechend. Es geht mir vor allem darum, dir das Prinzip aufzuzeigen. Auch das noch: Die Überforderung zeigt sich wenn, dann vermutlich nicht in der ersten Woche. Wundere dich also nicht, wenn die zweite oder dritte Woche aus dir unerfindlichen Gründen plötzlich hart wird. Sollte das so sein, reduzierst du nach Gefühl.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Ich gehe bei diesem Vorschlag davon aus, dass du wirklich wieder vollkommen gesund bist.

Eigentlich wurde hier alles Notwendige ja schon gesagt. Trotzdem fiel mir noch folgendes auf

Friedalerntlaufen hat geschrieben:3-4 Läufe pro Woche jeweils zwischen 7und 10 Km ohne Pausen und einem durchschnittlichen Tempo von 6:10 min/km,

Friedalerntlaufen hat geschrieben:Erstaunlicherweise bin ich schneller als vorher-5,50min/km unterwegs -, aber ich brauche mind. alle 20 Minuten eine kurze Pause. Also meine Ausdauer, war ja auch zu Beginn auch meine größte Hürde, ist wieder völlig im Keller.

1. Ich weiß ja nicht, seit wie vielen Wochen nach der Pause du wieder läufst, nehme aber an, es sind noch nicht so viele. Es gibt eine Faustregel, nach der man nach einer (signifikanten) Laufpause in etwa noch einmal so lange braucht, wie die Pause gedauert hat, um auf das Niveau vor der Pause zu kommen. (Kann im Einzelfall variieren, wie Faustregeln halt so an sich haben.)

2. Wenn du vorher 10 km in 6:10 kontinuierlich laufen konntest, dann bist du mit 5:50/km (warum auch immer du plötzlich dieses Tempo wählst) erheblich schneller unterwegs. Und trotzdem läufst du dieses Tempo schon wieder gut 3 km lang, bevor du eine Pause machst. Du hast dir als intuitiv ein Intervalltraining mit >3000m Intervallen zusammengebastelt - das ist schon eine ganz ordentliche Hausnummer.

Mein Fazit, 1. und 2. zusammen nehmend - bei dir ist alles in Butter, kein Grund, deine Ausdauer als "wieder völlig im Keller" schlecht zu reden. Befolge die Ratschläge der Kollegen und alles wird nicht nur gut, sondern sogar noch besser.

Guten Morgen,
Super!!! Vielen Dank Udo für diese ausführliche Antwort, klingt nachvollziehbar und sinnvoll für mich, ich werde deine Vorschläge umsetzen. Intuitiv habe ich tatsächlich die letzten Tage ganz
ähnlich angefangen, einfach weil nicht so viel mehr möglich war, aber ich hatte das Gefühl das ich einfach nicht wieder in Tritt komme, schön zu lesen das es gar nicht so verkehrt war.
Lieber Running Potatoe,
Ich laufe seit ca 2,5 Wochen wieder.
Mein Tempo habe ich nicht bewusst gewählt, bin gelaufen und war nach 3 km ziemlich außer Atem und dachte das es an der Lunge lag, dann ein Blick auf die Uhr und ich stellte erstaunt fest das ich in einem höheren Tempo unterwegs war. Stimmt mit den Pausen ist es wohl ein Intervalltraining.
Vielen Dank für eure Einschätzung und die großartigen Tipps mal wieder!!!

Viele Grüße

Mein Fazit, 1. und 2. zusammen nehmend - bei dir ist alles in Butter, kein Grund, deine Ausdauer als "wieder völlig im Keller" schlecht zu reden. Befolge die Ratschläge der Kollegen und alles wird nicht nur gut, sondern sogar noch besser.

Das motiviert mich ganz besonders :-)

Friedalerntlaufen hat geschrieben:Das motiviert mich ganz besonders :-)

So lange Antriebe etwas zu tun stabil sind, werden auch die Ziele erreicht.

Das Problem: Manchen Menschen mangelt es an beidem. Dir nicht

Gruß Udo