RUNNER'S WORLD

Hallo in die Rude der Laufenden!

Ich stelle mich kurz vor:
Männlich, 55 Jahre, ca. 70 kg, 182 cm groß.

Seit einigen Wochen habe ich wieder das Laufen angefangen.
Ziel war, in einigen Monaten meine Ausdauer zu verbessern.

Ich laufe ca. 3 mal die Woche für ca. 40-50 Min.
ich habe mich im I-Net zu diesem Thema eingelesen.
Nach meinen Erkenntnissen soll für ein Training mit ca. 60 % des Maximalpuls erfolgen. Dafür ca. 3 Mal die Woche für mind. 30 Min.

Vorab muss ich sagen, dass mein Pulse her hoch ist.
Gemäß Faustformel 220 abzgl. Alter ergibt sich bei mir ein max. Puls von 165.
Mit einem Leistungstest habe ich für mich aber einen Puls von 190 ermittelt.

Zur Überwachung habe ich mir nun eine Garmin 235 angeschafft.
Ich kann beobachten, dass mein Puls sehr schnell steigt.
So bin ich nach 2-3 Minuten bei Puls 160. Dies obwohl ich so langsam laufe, dass ein guter Geher nehenher mitgehen könnte! Sollte ich noch langsamer laufen, könnte ich nur noch gehen.

Das ist natürlich sehr unbefriedigend und ich bin mit meinem Puls meistens viel zu hoch. Die Auswertungen in der Garmin App zeigen mir auch, dass mein Puls regelmäßig zu hoch ist. Dort finde ich regelmäßig Durchschnittswerte bei ca. 165 und Maximalwerte von bis zu 180!
Die VO2Max Auswertung veränderte sich von anfangs 35 auf nunmehr 29. laut Auswertung gehöre ich damit zu den unteren 10 % meiner Alters- und Geschlechstgruppe. Demnach werde ich immer unfitter!

Kann jemand mit diesen Angaben erkennen was hier falsch läuft?
Soll ich mich auf die Pulswerte nach Uhr und Vorgaben verlassen oder eher auf mein Bauchgefühl?
Kann sich jemand die hohen Pulswerte und die schlechten VO2max Werte erklären?

Vielen Dank für Eure Hilfe und Meinungen!

Gruß Dialog

Pulsman hat wieder zugeschlagen.

Du kennst Deinen (individuellen) Maximalpuls nicht (vergiss die Formel, den muss man ermitteln), "trainierst" aber nach diesem und unterforderst Dich damit komplett...

@ruca,

meinen Maximalpuls habe ich nicht errechnet, sondern mit einem Belastungstest ermittelt.
Dabei habe ich meinen Max Puls mit 190 ermittelt.

Vergiss den Puls.

Schau mal da

forum/threads/125168-Modellempfehlung-G ... ost2558512

Das Schnaufometer genügt völlig, schult dein Körpergefühl und macht dich nicht abhängig von einer Maschine.

Ansonsten du bist nicht alleine

forum/threads/124436-Hoher-Puls-und-sup ... ht=schnauf

Dialog_1 hat geschrieben:Dabei habe ich meinen Max Puls mit 190 ermittelt.

Damit wärest Du bei diesen Läufen

Dies obwohl ich so langsam laufe, dass ein guter Geher nehenher mitgehen könnte!
[...]
Dort finde ich regelmäßig Durchschnittswerte bei ca. 165 und Maximalwerte von bis zu 180!

bei einem Maximalpuls von ca. 95%. Im Leben nicht. Das sind Regionen, die man auch im Wettkampf-Zielsprint oft nicht erreicht.

Dialog_1 hat geschrieben: Mit einem Leistungstest habe ich für mich aber einen Puls von 190 ermittelt.

Um es mal bescheuert auszudrücken - das ist dein minimaler Maximalpuls. Als Anfänger bist zu kaum in der Lage dich so auszupowern, dass du deinen Maximalpuls erreichen wirst.

Dialog_1 hat geschrieben: Nach meinen Erkenntnissen soll für ein Training mit ca. 60 % des Maximalpuls erfolgen. Dafür ca. 3 Mal die Woche für mind. 30 Min.

3x die Woche mind. 30 Minuten ist OK und erfüllst du auch. 60% des Maximalpuls ist quatsch. Am besten wie schon meine Vorredner gesagt vergiss den Puls erst mal und Lauf nach Gefühl - oder wie JoelH sagt nach "Schnaufometer".

Einziger Hinweis noch etwas mehr Abwechslung im Training erhöht die Wirksamkeit, da der Körper auf unterschiedliche Reize anderes reagiert.

Also 3 x die Woche 1 mal 40-50 Minuten wie bisher - einmal etwas länger als mal Richtung oder über 60 Minuten und einmal etwas mit dem Tempo spielen und schnellere Abschnitte laufen. Dabei den Puls bitte komplett ignorieren.
Ansonsten schau mal in diverse andere Freds, wo ähnliche Themen wie von dir angesprochen wurden, dort gibt es insbesondere von Udo immer wieder sehr ausführliche Tipps für Anfänger - oder http://marathon.pitsch-aktiv.de hier ist seine Seite die sehr ausführlich viele Themen beschreibt.

Uwe

Ich kann mich Ruca nur anschließen. Nimm die Uhr, um Deine Fortschritte zu protokollieren, wenn Du wie ich Spaß dran hast und fang ansonsten einfach an zu laufen und vergiß die Pulszonen. Freu Dich, daß Du schon wieder 40-50min durchlaufen kannst. Als Wiederanfänger behaupte ich mal, kannst Du Dein HFMax überhaupt nicht seriös ermitteln. Ach ja: laß bitte das "bold" weg. Nervt, wenn der ganze Beitrag so gesetzt ist!

Dialog_1 hat geschrieben: Die VO2Max Auswertung veränderte sich von anfangs 35 auf nunmehr 29. laut Auswertung gehöre ich damit zu den unteren 10 % meiner Alters- und Geschlechstgruppe. Demnach werde ich immer unfitter!

Kann jemand mit diesen Angaben erkennen was hier falsch läuft?

Zum Puls wurde schon geschrieben, vergesse diesen einfach am Anfang.

Ausserdem wäre noch die Messgenauigkeit der verwendeten Messtechnik zu berücksichtigen.
Brustgurte können durch elektrostatische Aufladung von synthetischer Laufwäsche irritiert werden, Bluetooth-Verbindungen durch Hochspannungsmäste oder Gleisanlagen gestört werden.
Oder aber der Hf-Messsensor sitzt falsch - besonders bei der opt. Hf-Messung ein häufiger Fehler.
Also einfach Messwerte ingnorieren.
Mit ein wenig Erfahrung bekommt man später ein Gefühl welche Hf-Messwerte stimmig sind,

Was deine VO2 max-Werte angeht, so vergesse diese auch am Anfang.
Die VO2 max-Werte sind Schätzungen die auf einer Korrelation zwischen Pace und Hf beruhen.
Vergleichbar sind die Werte aber nur zwischen annähernd gleichen Ausgangsbedingungen.
Da Dein Puls stark schwanken wird durch äußere Umstände wie Steigung, Wind, Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Bodenuntergrund als auch Deiner Tagesform, zeigen die VO2 max-Werte lediglich Tendenzen auf langer Sicht an.
Vergleichbar sind aber nur Läufe unter ähnlichen Bedingungen.

Vergesse also Puls und VO2 max. und trainiere einfach nur ganz unwissenschaftlich nach Deinem Körpergefühl.

vielen Dank für die vielen und schnellen Antworten.

ich nehme mal mit, dass ich dem Puls erst mal weniger Aufmerksamkeit schenken werde.

Ich hatte bisher nicht angegeben, dass ich bereits Puls von 160-170 bei einer Pace von ca. 9 Minuten habe!

Was mich dennoch etwas beunruhigt, ist, das mit dem Vo2Max Wert.
ich bin mir bewusst, dass dieser Wert mit einem Algorithmus errechnet wurde und nur als Anhaltspunkt dienen kann.
Nachdem ich aber häufig die selbe Strecke laufe, kann ich meine Entwicklung ganz gut verfolgen.
Tendenziell beobachte ich eine deutliche Reduzierung (von 35 auf 29) in ca. 6 Wochen! Da frage ich mich schon, ob ich meine Ausdauer mit meinem derzeitigen Training verbessere oder gar verschlechtere.

Sinn meines Trainings ist es, dass ich meine Ausdauer verbessere!

Gruß Dialog

Dialog_1 hat geschrieben: Was mich dennoch etwas beunruhigt, ist, das mit dem Vo2Max Wert.

Muss es nicht. Du läufst (damit dir Werte der Pulsuhr gefallen) krampfhaft langsam. Das ist ineffizient (gut möglich, dass Du eher nach oben hüpfst als nach vorn zu laufen oder eher gehst) und damit kein echter Anhaltspunkt.

Dialog_1 hat geschrieben: Was mich dennoch etwas beunruhigt, ist, das mit dem Vo2Max Wert.
ich bin mir bewusst, dass dieser Wert mit einem Algorithmus errechnet wurde und nur als Anhaltspunkt dienen kann.
Nachdem ich aber häufig die selbe Strecke laufe, kann ich meine Entwicklung ganz gut verfolgen.
Tendenziell beobachte ich eine deutliche Reduzierung (von 35 auf 29) in ca. 6 Wochen! Da frage ich mich schon, ob ich meine Ausdauer mit meinem derzeitigen Training verbessere oder gar verschlechtere.

Sinn meines Trainings ist es, dass ich meine Ausdauer verbessere!

Gruß Dialog

Vergiss bitte auch diesen Wert, der hängt von vielen Faktoren ab, aber du musst doch selbst merken, ob dir die Einheiten jetzt schwerer fallen als vor 6 Wochen oer sich ein positiver Effekt eingestellt hat.

Uwe

die Frage, ob mir die Einheiten leichter oder schwerer fallen, hört sich sehr banal an.
Ich kann sie trotzdem nicht klar beantworten.

ich habe Tage, da denke ich, es geht spürbar voran.
An anderen Tagen fühlt es sich an, als hätte ich Blei in den Schuhen.

Dazu kommen dann noch die schlechten Werte der Uhr. (Pace, Puls, VO2Max...)
Im Ergebnis stellt sich dann kein Erfolgsgefühl ein, sondern Zweifel ob man alles richtig macht, oder ob man kontraproduktiv trainiert.

Gruß Dialog

Ich glaube jetzt ist es an der Zeit, dass Du aufhörst zu theoretisieren und einfach rausgehst und läufst. Und zwar ohne künstliche Handbremse, stell bitte die Anzeige der Pulswerte aus und schau sie Dir frühestens zuhause an. Aber keinen Schreck bekommen.

Thema Puls:
Der Puls ist individuell und von Person zu Person kann er extrem abweichen. Er kann stark von Deiner Muskelfaserverteilung abhängig sein. Wenn Du früher Schnellkraftsport getrieben hast, Sprint, Kampfsport oder ähnlich, kann das die ungewöhnliche und schnellen HF-Anstieg bedeuten. Auch die HFmax. Mach Dir kein Kopf und trainiere weiter.

Thema VO2max:
Überprüfe einfach die Werte, die in der Uhr eingegeben sind und ändere Dein HFmax auf 195. Danach müsste Dein angezeigter (es ist nicht der Richtige) schon deutlich mehr passen.

Thema Training:
3x 30' in der Woche bei 60%HFmax ist natürlich quatsch.
Trainiere:
1x kurz und schnell
1x langsam und lang
1x mittellang und mittelschnell

Thema Info im Netz:
Wo hast Du denn solche Vorschläge gefunden? Nicht mal Apotheken Umschau schreibt so was.

Rolli hat geschrieben:Nicht mal Apotheken Umschau schreibt so was.

So'n richtiger "Bluthund"-Satz.

Dialog_1 - 'ne Uhr von Polar anschaffen - dort im Polar Flow sind alle (wahrscheinlich) kleine Weltmeister.

Knippi

@Rolli,

nur zum Beispiel https://www.tk.de/techniker/magazin/spo ... ng-2004748
Solche Werte finden sich aber auch auf anderen Seiten.

Gruß Dialog

Dialog_1 hat geschrieben:@Rolli,

nur zum Beispiel https://www.tk.de/techniker/magazin/spo ... ng-2004748
Solche Werte finden sich aber auch auf anderen Seiten.

Gruß Dialog

Gut, dass ich die TK schon vor Jahren verlassen habe...
Versuche mal mit Lauftraining-Seite und nicht eine Krankenkasse.

Dialog_1 hat geschrieben:Solche Werte finden sich aber auch auf anderen Seiten.

Das muss nicht heißen, dass die Werte richtig sind.

Stelle Dir ein Streudiagramm vor. Jede Messung ist ein Punkt (der Wert einer Testperson). Dann zieht man eine Linie dort entlang, wo die größte Punktdichte ist. Nur, ob "Dein" und "mein" Punkt sich in der Nähe dieser Linie befinden, ist eine andere Frage. Wir zwei sind nämlich was Besonderes - isso.

Knippi

Dialog_1 hat geschrieben:@Rolli,

nur zum Beispiel https://www.tk.de/techniker/magazin/spo ... ng-2004748
Solche Werte finden sich aber auch auf anderen Seiten.

Gruß Dialog

Du kannst nichts dafür, aber aus der Feder eines Sportwissenschaftlers ist das einfach bodenloser Mist. Der Mann sollte um die Streuung des Hfmax Wertes wissen ... Meiner dürfte aus Wettkampfdaten extrapoliert so etwa bei 185/min liegen, also 15 Schläge höher. Die Mühe, mich für diese Zahl mal so richtig zu quälen, hab ich mir noch nicht gemacht. Abwechslung ins Training zu bringen, ein Stück weit auf den Laufstil zu achten und sich bei den Schuhen gut beraten zu lassen, sind denke ich Punkte, die erstmal wesentlich wichtiger sind.

Dialog_1 hat geschrieben:@Rolli,

nur zum Beispiel https://www.tk.de/techniker/magazin/spo ... ng-2004748
Solche Werte finden sich aber auch auf anderen Seiten.

Gruß Dialog

Tja, Du hast aber schon einen Wert von 180 gemessen, also weißt du dass der Maximalpuls schlichtweg nicht stimmen kann. Warum sollte der Rest dann nicht ähnlicher Unsinn sein?

Dialog_1 hat geschrieben:nur zum Beispiel https://www.tk.de/techniker/magazin/spo ... ng-2004748

Ich fordere ja schon seit langem die Wiedereinführung der Prügelstrafe für Autoren, die so einen groben Unfug wider besseres Wissen immer und immer wieder (voneinander ab-)schreiben.

Schau dir mal in diesem Artikel nur die Abb. 1 an. Dort kannst du entnehmen, dass die individuelle Streuung der Herzfrequenz für dein Alter den Bereich von ca. 150 bis 190 bpm abdeckt. Wenn man sogar die extremen Ausreißer in der Nähe auf dein Alter interpoliert, kommt man gar auf 145 bis 210 oder so. Natürlich kann man eine Regressionsgerade wie die rote in die Daten hineininterpretieren und hat damit eine einfache Formel für die maximale Herzfrequenz, die auf die Masse der Probanden im Mittel am besten zutrifft. Trotzdem kann sich für den einzelnen eine Abweichung von +/- 30 bpm ergeben. Da kannst du noch so viele schlaue Formeln im Internet ausgraben - die individuelle Streuung kriegst du damit nicht weg. Offenbar bist du mit gemessenen 195 bpm (wenn die Mesung stimmt) ein Hochpulser. Und als Anfänger schießt dein Puls bei der kleinsten Belastung auch noch darüber hinaus. Mitforist U_D_O hat das auf seiner oben verlingten Seite marathon.pitsch-aktiv.de hervorragend beschrieben.

Beim Schuhkauf schaltest du doch auch dein Hirn ein. Wenn die durchschnittliche Schuhgröße für Männer in Deutschland sagen wir 42,5 beträgt, kaufst du deine Schuhe doch auch nicht nach dieser Faustformel, sondern probierst doch hoffentlich im Laden aus, welche Größe dir passt.

Ich stoße daher in das gleiche Horn wie alle anderen hier - vergiss die Pulsmessung und laufe einfach los. Sonst wird sie dir weiterhin jede Freude am Laufen verhindern. Wenn du in einem Jahr eine gewisse Ausdauergrundlage geschaffen hast, kannst du immer noch ausprobieren, ob Training nach HF was für dich ist. Aber da musst du dich dann erstmal richtig quälen und deine HFmax austesten.

@TE:

Zunächst: Gut Ding will Weile haben. Das simple Konzept dieser drei verschiedenen Einheiten,die Rolli beschreibt, funktioniert sehr gut, kann ich von mir selbst bestätigen.

Was die VO2max- Berechnung durch die Garmin angeht: Ich habe festgestellt, daß mir für die langen, langsamen Läufe meist eine um etwa zwei Punkte schlechtere VO2max angezeigt wird, als bei sehr schnellen Intervalltraining mit hohem Puls. Das ist das eine.
Das andere ist Deine vermutlich nicht korrekt HFmax, die die Berechnung verzerrt. (Was die TK da zur HFmax von sich gibt, ist halt schlicht falsch .)
Und zum Dritten hast Du wahrscheinlich wirklich derzeit keine gute Sauerstoffsättigung, weil Du noch nicht lange im Training bist.

Insofern würde ich die Werte sowohl VO2max, als auch HF erstmal nur zum Angucken nutzen. Und für die Trainingssteuerung vorerst das Schnauf-O-Meter benutzen.

In der Zwischenzeit kannst Du hier im Forum querlesen, wie was funktioniert, wie man die HFmax korrekt ermittelt (wofür man schon eine gewisse Mindestfittnes braucht) und dann entscheiden, ob Schnauf-O-Meter, pace oder HF orientiertes Training das ist, womit Du am Besten klarkommst.

Schnauf-O-Meter ist für den Einsteiger am einfachsten.

Hätte ich mich an die Vorgaben meiner Uhr gehalten, was ich tatsächlich mal ein Jahr lang gemacht habe, würde ich meine HM's im walking-Tempo bestreiten. Nach dem Jahr hatte ich bei meist gelaufenen Trainingsstunden die mieseste Zeit ever.
Lauf einfach mal nach Gefühl und hole dir einen Pace-basierten Plan, falls du nach Plan trainieren magst. Falls ohne Plan, dann bringe Abwechslung rein. Lange und kurze Läufe in verschiedenen Geschwindigkeiten, ein wenig Fahrtenspie, usw. Und dann siehst du ja, wie dein Puls sich zur Anstrengung verhält. Sicherlich ist es interessant, all die Theorie dahinter zu ertüfteln... Aber am Anfang würde ich erst mal nicht all zu viel auf die Uhr schauen. Zu schnell ist man Sklave einer Uhr, die denkt, sie wäre der Nabel der Welt, hihi ...

Beim noch relativ unfitten Anfänger geht der Puls recht schnell hoch, aber um einen Max-Test zu machen, hat er gar nicht die fitness. Daher ist pulsorientiertes Training (jedenfalls ohne vorliegende HerzKreislaufVorerkrankungen) ziemlich sinnlos. Es muss erst einmal ein gewisses Level erreicht sein. Wenn man zu Angst vor hohem Puls hat, mit Walken beginnen. Sonst ggf. Laufen/Walken abwechselnd. NICHT in 9 min pace joggen, da kann man nicht vernünftig laufen.

Dialog_1 hat geschrieben:@Rolli,

nur zum Beispiel https://www.tk.de/techniker/magazin/spo ... ng-2004748
Solche Werte finden sich aber auch auf anderen Seiten.

Gruß Dialog

Dann ist es ja gut, dass du endlich unsere Seite gefunden hast. Um die anderen Kollegas hier noch einmal zu wiederholen: Das ist bodenloser Blödsinn, der da steht. Laufe so, wie Rolli beschrieben hat und erfreue dich deines Daseins beim Laufen

Gruss Tommi

Dialog_1 hat geschrieben:Seit einigen Wochen habe ich wieder das Laufen angefangen.
Ich laufe ca. 3 mal die Woche für ca. 40-50 Min.
Nach meinen Erkenntnissen soll für ein Training mit ca. 60 % des Maximalpuls erfolgen. Dafür ca. 3 Mal die Woche für mind. 30 Min.

Vorab muss ich sagen, dass mein Pulse her hoch ist.
Gemäß Faustformel 220 abzgl. Alter ergibt sich bei mir ein max. Puls von 165.
Mit einem Leistungstest habe ich für mich aber einen Puls von 190 ermittelt.

Zur Überwachung habe ich mir nun eine Garmin 235 angeschafft.
Ich kann beobachten, dass mein Puls sehr schnell steigt.
So bin ich nach 2-3 Minuten bei Puls 160. Dies obwohl ich so langsam laufe, dass ein guter Geher nehenher mitgehen könnte! Sollte ich noch langsamer laufen, könnte ich nur noch gehen.

Das ist natürlich sehr unbefriedigend und ich bin mit meinem Puls meistens viel zu hoch. Die Auswertungen in der Garmin App zeigen mir auch, dass mein Puls regelmäßig zu hoch ist. Dort finde ich regelmäßig Durchschnittswerte bei ca. 165 und Maximalwerte von bis zu 180!
Die VO2Max Auswertung veränderte sich von anfangs 35 auf nunmehr 29. laut Auswertung gehöre ich damit zu den unteren 10 % meiner Alters- und Geschlechstgruppe. Demnach werde ich immer unfitter!

Hallo Dialog_1,

lass mich bitte vorab feststellen, dass ich dich für ein Opfer halte! Zum Schluss werde ich darauf noch mal eingehen. Und nun zu deinen Darstellungen, die leider entweder fehlerhaft sind, oder wichtige Voraussetzungen nicht berücksichtigen:

Die maximale Herzfrequenz(Hfmax) eines Menschen ist ein individueller, genetisch festgelegter Wert. Deshalb ist eine Faustformel zu verwenden, die vom Alter ausgeht, völlig illusorisch. Das Alter eines Menschen spielt nur insofern eine Rolle, als Hfmax mit wachsendem Alter sinkt, allerdings nur um etwa 1 bpm (beats per minute) pro Lebensjahr. Du weißt folglich nicht, wie hoch deine Hfmax tatsächlich ist. Darüber hinaus schreibst du, dass du erst seit einigen Wochen wieder läufst. Es ist daher möglich, dass deine Herzfrequenz noch überschießend reagiert. Bis das Nervensystem sich an die Ausdauerbelastung gewöhnt hat, treibt es das Herz mancher Laufeinsteiger zu höheren Schlagfrequenzen als für ein Tempo tatsächlich erforderlich.

Mithin verfügst du über keinen Wert, der die Aussage, dass deine Herzfrequenz zu hoch ist, rechtfertigen würde. Sie ist genauso so hoch, wie es momentan physiologisch für dich erforderlich ist.

Auch der von dir durchgeführte Leistungstest lieferte nicht die tatsächliche Hfmax, da du für einen solchen Test noch zu untrainiert bist. Wobei die gemessenen 190 bpm sicher nicht allzu weit unterm tatsächlichen Hfmax liegen dürften.

Du gehörst offensichtlich zu den Technikgläubigen. Du nimmst jede Zahl, die dein Garmin dir meldet für bare Münze. Vermutlich läufst du relativ langsam, was deine Schilderung, nach der du dich als langsam empfindest, belegt. Selbst bei überschießendem Puls dürften Hf-Werte von 180 bpm reine Fantasie deines Garmin sein. Die könntest du nie und nimmer länger als ein paar Sekunden durchhalten und tatsächlich läufst du gar nicht so schnell.

Für Technikgläubige ist auch typisch alle von der "Uhr" gelieferten Parameter bierernst zu nehmen. Fakt ist: Dein Garmin kann lediglich die aktuelle Herzfrequenz messen. Das tut er mehr oder weniger fehlerfrei. Darüber hinaus bestimmt er per GPS noch Entfernungen (nehme ich jedenfalls an, dass dein Garmin das kann). Diese beiden Parameter Hf und Entfernung werden gemessen. Sonst nichts. Alles andere berechnet, interpoliert, schätzt dein Garmin. Wie hoch deine VO2 max ist, steht in den Sternen genauer als in der Anzeige deiner Uhr. Im Übrigen: Welchen Nektar saugst du aus dem VO2max? Angenommen du wüsstest den exakten Wert: Was würdest du bitte damit anfangen? - Vergiss diese Werte. Weil du sie nicht brauchst und weil sie nicht genau sind.

Dass dein Puls relativ schnell ansteigt ist völlig normal. Das tut er bei jedem von uns. Nur das letztlich bei einem bestimmten Lauftempo erreichte Puslniveau ist unterschiedlich. Und natürlich ist die Rasanz, das "Jähe" des Hf-Anstieges, umso größer je untrainierter jemand ist. Mit der Zeit wird sich das ändern. Was aber lediglich ein Resultat ist, ein Indiz und nicht der Grund warum man läuft.

Nun zu den von dir genannten Trainingseinheiten: Es ist durchaus richtig, dass Laufeinsteiger dreimal die Woche trainieren sollten. Wie lange, hängt davon ab, was sie zu Beginn drauf haben. Wer kann sollte durchaus mit 3x30 min anfangen, dann vorsichtig von Woche zu Woche steigern, nicht mehr als 10% Dauer/Länge, auf eine Woche gerechnet. So weit, so gut. Das mit den 60% von Hfmax ist dagegen nicht haltbar. Langsamer Dauerlauf bei trainierten Menschen bewegt sich im Bereich 65 bis 75 % von Hf max. Was aber viel wichtiger ist: Du wusstest zu Beginn nicht, weißt jetzt nicht und wirst auch mittelfristig nicht wissen wo dieser Wertebereich 65 bis 75 % in bpm ausgedrückt bei dir liegt. Wie oben dargestellt, weil dir Hfmax fehlt und möglicherweise dein Herz noch "übersteuert".

Bringt mich zu der wichtigsten Feststellung: Der Laufeinstieg mit Pulsmesser ist nicht praktikabel. Für niemanden. Nicht praktikabel und nicht notwendig. Es gibt nicht den mindesten Grund den Parameter Herzfrequenz beim Laufen zu überwachen. Und zwar so lange nicht, bis du eines Tages entscheidest, dass du Trainingspläne umsetzen möchtest, etwa für 5-, 10-km-Läufe oder länger, die auf Basis von Herzfrequenzbereichen ausgelegt sind. NUR DANN. Ansonsten ist ein Pulsmesser das überflüssigste Utensil, das sich ein Läufer zulegen kann. Und ein verwirrendes dazu, so lange man keine Ahnung über die Zusammenhänge und Hintergründe des "Laufens mit Pulsmesser" hat.

Und da ich nun fachlicherseits durch bin, frage ich dich: Warum läufst du nicht ohne Pulsmesser? Wieso verlässt du dich nicht auf den Laufgefühl, das dir ganz klar sagt, ob ein Tempo schnell oder langsam ist. Wieso schaust du auf deine Herzfrequenz, deren Höhe vom Nervensystem völlig autark und vor allem höchst verlässlich gesteuert wird?

Ich sage dir warum: Weil du ein Opfer bist! Ein Opfer der Zeit, in der wir leben, wo man meint alles optimieren und überwachen zu müssen. Sogar das, was unser wunderbarer Körper vollautomatisch selber regelt.

Du bist auch ein Opfer, weil dir alle möglichen Leute oder Publikationen vorgaukelten, dass du so ein Pulsdings unbedingt für den Laufanfang brauchst. Das ist nicht so.

Mit diesen Zusammenhängen beschäftige ich mich fast schon so lange, wie mit den Grundlagen des Einsatzes von Herzfrequenzmessern (viele Jahre lang habe ich mein Marathontraining mit dem Pulsmesser gesteuert). Vor ein paar Tagen habe ich auf unsererLaufseite dazu ein paar Gedanken online gestellt. Titel: Du kannst laufen! - Bedenkenswertes, nicht nur für Laufeinsteiger". Es könnte nicht schaden, wenn du dir das anschaust.

Fazit: Lass den Brustgurt in der Schublade und laufe nach Gefühl. Hat auch den Vorteil, dass du dabei etwas so wichtiges wie ein "Laufgefühl" entwickelst.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Mit diesen Zusammenhängen beschäftige ich mich fast schon so lange, wie mit den Grundlagen des Einsatzes von Herzfrequenzmessern (viele Jahre lang habe ich mein Marathontraining mit dem Pulsmesser gesteuert). Vor ein paar Tagen habe ich auf unsererLaufseite dazu ein paar Gedanken online gestellt. Titel: Du kannst laufen! - Bedenkenswertes, nicht nur für Laufeinsteiger". Es könnte nicht schaden, wenn du dir das anschaust.

Wow. Ein durchaus philosophischer Text, der nicht nur im Kern einen Funken Wahrheit enthält, sondern Funken, die für einen veritablen Flächenbrand ausreichen. Vielen Dank!

U_d_o hat geschrieben:lass mich bitte vorab feststellen, dass ich dich für ein Opfer halte! […]

Klasse Beitrag, Udo, vielen Dank! Immer wieder lesenswert auch für diejenigen, die das alles schon kennen.

Udo ist unter die Turkdeutschen gegangen: Du Opfer!

Echt klasse Beitrag Udo
Auch wenn ich mein Training nicht über den Puls steuer bin ich auch immer von dieser besagten Formel (220-Alter) ausgegangen . Wieder mal was gelernt!

Nur die Begrifflichkeit Opfer kann ich nicht nachvollziehen. Das "Opfer" wird von anderen zum Opfer gemacht und kann an dieser Situation nichts ändern(deshalb ja auch die perfekte Eignung als Beldeidigung). In diesem Fall hat der TE aber doch gemerkt: hier passt was nicht, da muss ich mich Informieren...

Udo, klasse Beitrag!

Und natürlich ist die Rasanz, das "Jähe" des Hf-Anstieges, umso größer je untrainierter jemand ist.

Ein Team von Polar kam bei der einer sehr umfangreichen Untersuchung zu einem anderen Schluss. Unabhängig vom Trainingszustand unterschieden sich die Belastungs - HF Kurven deutlich. Während ein Teil der Probanden einen steilen Anstieg bei beginnender Belastung und einen abgeflachten Verlauf hin zur Maximalbelastung aufwies, war es bei anderen umgekehrt.

Verbesserungen der Fitness wiesen eher eine Korrelation zur Puls-Variabilität auf - je gleichmäßiger desto besser der Trainingszustand.

Die Kenntnis von HF max allein bringt damit auch noch nichts... Teil 2 war Werbeargument, so dass ich dem mit einer gewisse Skepsis gegenüber stehe.

@Udo, vielen Dank für Deine Ausführungen.
In der Tat, ich erkenne mich bei manchen Außerungen wieder!

Ich stand Ende 2018 vor der Herausforderung, meine Ausdauer bis Anfang April zu verbessern.
Mangels Alternativen, hab ich mich fürs Laufen entschieden.
Mir war klar, dass die Zeit knapp ist.
Deshalb wollte ich in dieser kurzen Zeit das beste Ergebnis erzielen und nicht einfach nur rumrennen, mit der Hoffnung dass sich mein Wunschziel schon irgendwie einstellen wird.

Die Anschaffung einer Pulsuhr hatte für mich zwei wesentliche Gründe.
- zu erkennen, ob ich mich beim Training richtig belaste
- Dokumentieren von Trainingsfortschritten (hoffentlich).

Als unerfahrener Läufer ist es sehr schwer die richtige Belastung zu erkennen. Vlt. bin ich da auch etwas unsensibel.
Zu wenig Belastung bringt keinen Trainingseffekt, Zu viel ist auch kontraproduktiv.
Deshalb habe ich nach einer Messgröße gesucht, die mir dabei hilft das richtige Tempo zu finden.
Ergebnis dieser Suche war der Puls. Die Lektüre dazu ist nahezu unerschöpflich. Allen gemein ist, dass ein Ausdauertraining im Aeroben bereich erfolgen soll und mind. 30 min. pro Einheit dauern sollte. (hab ich gelesen....)

Ein (Wieder)einsteiger kann nicht abschätzen, ob eine Belastung noch im Aeroben Bereich stattfindet, ober ob man schon deutlich im Anaeroben Bereich trainiert. So kam ich zur Pulsuhr.

Heute nutze ich die Uhr nur als Zeitmesser und Aufzeichnungsgerät für die Strecke.
Den Puls ignoriere ich komplett und Laufe nach Gefühl und Atmung.

Gruß Dialog

Ich erlaube mir mal meinen Senf beizugeben, obwohl ich keine wirkliche Ahnung vom Laufen habe:

Ich habe vor kurzer Zeit (etwa einem Monat) mit dem Laufen angefangen und laufe seitdem jeden zweiten Tag. Mein Garmin 35 zeigt mir einen Durchschnittspuls von 175 und einen maximalen Puls von 196 für den Monat Februar. Aber ich lebe noch und merke, dass sich meine Pace stetig verbessert.

Bzgl. dem Gefühl für Überlastung: Ich verstehe ja, dass du das beim Loslaufen nicht einschätzen kannst, kann ich auch nicht ohne Pace auf der Uhr. Aber nach dem Lauf wirst du ja wohl merken ob du am Limit warst, locker durchgelaufen bist oder halb eingeschlafen bist. Das in Verbindung mit der jeweiligen Pace sollte dir doch Anhaltspunkte geben, was eine gute Geschwindigkeit für dich ist.

Meine VO2max bei Garmin ist am Anfang auch runtergegangen. Ich glaube das muss sich erstmal kalibrieren. Mittlerweile geht der Wert wieder hoch. Der absolute Wert den Garmin anzeigt würde ich nicht viel Glauben schenken, sondern eher gucken, ob es eine Tendenz gibt (nach der ersten Phase der Einkalibrierung).

Ich würde dir (also auch) raten auf die Pace auf der Uhr in Verbindung mit deinem Schnauf-o-Meter zu achten.

Da wir wohl alle hier keine Spirodingsda Analyse machen, ist der VO2max Wert ggf noch mit Korrekturfaktor letztlich nichts anderes als ein schönes Regressionsverfahren um verschiedene paces und Puls Werte für Training und Wettkampf in Beziehung zu setzen und hat letztlich nichts mehr mit Sauerstoff zu tun ;-) Zumindest meine Sicht.

So eine Spirodingens habe ich mal gemacht, mit Maske auf dem Laufband in Kombination mit einem Laktatstufentest. War anstrengend, besonders in der letzten Stufe mit 20km/h.

So eine Untersuchung ist aber immer nur eine Momentaufnahme und sehr teuer, brauche ich nicht mehr.

Ich möchte hier mal etwas andere Erfahrungen von mir wiedergeben. Mir hat das auf den Puls achten nämlich sehr geholfen.

Ich bin jemand der seid Jahren immer mal wieder 8 - 12 Wochen sehr regelmäßigig läuft es dann aber dummerweise wieder für einige Monate sein lässt.
Beim Laufen ist es mir wichtig möglichst lange zu laufen Zeiten sind mir nicht so wichtig, ja ich laufe eher um Kalorien zu verbrennen als alles andere.
30 - 40 Minuten zu laufen bringt mir nicht viel da geht mehr Zeit für das ganze drumherum weg als alles andere.

Als ich ohne Pulskontrolle lief war mehr als 5 KM nie machbar, ich lief nahe am Maximalpuls, und irgendwann ist der Glukosespeicher einfach leer.
Verbessert habe ich mich dabei kaum.

Irgendwann habe ich angefangen strikt auf den Puls zu achten, am Anfang hieß das tatsächlich walking Pausen einzulegen, worauf ich keine Lust hatte, aber genau das war der Punkt. Das war vielleicht 4-5 Läufe so, bis ich irgendwann einen Rhythmus hatte bei dem ich durchlaufen konnte ohne das mein Puls verrückt spielte, und plötzlich konnte ich auch 10 KM laufen, ohne das ich dabei merklich langsamer wurde. Vielleicht 10 Sekunden geringere Pace.

Wer mit 5-6 KM zufrieden ist soll das so machen wie viele hier schreiben.
Wenn es aber mehr darum geht länger zu laufen dann kann das so nicht funktionieren, denn wenn der Glukosespeicher leer ist dann geht nichts mehr, und so nahe am Maximalpuls kann der Körper in der Regel den Glukosespeicher einfach nicht wieder auffüllen.

Heute ist es so das ich wenn ich mal 2-3 Monate regelmäßig laufe auch 15-20 KM schaffe, das war früher undenkbar.

Also dass man ohne Pulskontrolle nicht besser wird kann ich so nicht bestätigen.

Ich laufe seit 3 Monaten nach Gefühl (Schnauf-o-meter) und habe mich deutlich verbessert, sowohl die Dauer meiner Läufe als auch die Geschwindigkeit.

Und ja, ich laufe auch mehr als 5 km. ;)

Ich will ja nicht ausschließen das es viele auch ohne Pulskontrolle schaffen bei einem halbwegs vernünftigen Puls zu laufen.
Aber einige schaffen das eben nicht.
Von den 60% Maximalpuls bin ich auch weit entfernt, genau kenne ich den aber gar nicht. Das ist mir auch nicht so wichtig, es klappt ja jetzt.
Früher bin ich bei einem Puls von 180-185 gelaufen.
Heute liegt er bei 155-160.
Wenn ich monatelang nicht gelaufen bin die ersten paar Läufe so 10 Schläge höher.

Tandor hat geschrieben:Aber einige schaffen das eben nicht.

Viele schaffen es nicht, weil es Pulsmesser gibt

Aber alles "Nebengeräusch" - jeder km ist ein guter km. Oder der Werbeslogan von Nike - Just do it.

Knippi

Naja deshalb habe ich mich ja mit den Walking Pausen "bestraft".
Ich gucke auch nicht ständig auf den Puls, sondern lasse mir alle 500 Meter den Puls vom Handy ansagen.
Mehr Infos will ich auch während den Lauf ganz bewusst nicht.
Eine Zeit lang bin ich mal mit Uhr statt Handy gelaufen, aber bin wieder zurück zum Handy das den gesamten Lauf in der Tasche bleibt und nur alle 500m Entfernung und Puls ansagt.

Als ich damals strikt nach Puls lief war halt eine Obergrenze eingestellt, bei der ein Alarm anging wenn ich länger als 30 Sekunden im Alarm Bereich war, bin ich gewalkt bis der Puls wieder einen bestimmten Wert unterschritten hatte.

Noch'n Nebengeräusch :

Tandor hat geschrieben: Als ich damals strikt nach Puls lief war halt eine Obergrenze eingestellt, bei der ein Arlarm anging wenn ich länger als 30 Sekunden im Arlam Bereich war, bin ich gewalkt bis den Puls wieder einen bestimmten Wert unterschritten hatte.

Ich habe die Gehpausen nach vorher festgelegten Strecken eingelegt, weil es in meinem "schlauen" Plan so vorgesehen war. Aber nicht, weil ich gegen eine Pulsmessung war. Diese Gerätschaften waren damals hochwertige Instrumente, die hinter Glastüren in Vitrinen mit Hängeschloss zu bestaunen waren - so in meiner Vorstellung. Was meinst Du, wie ich gestaunt habe, als die bei real für DM 29,99 auf dem Grabbeltisch lagen. Und dann mit dem Schnäppchen des Jahrzehnts in der Tasche .

Knippi

Ich kenne halt auch andere die nur so ab und zu mal laufen, die genau das Problem haben wie ich damals.
Es waren ja auch nur ein paar wenige Läufe in denen ich den Alarm brauchte, dann ging er nie wieder an.

Vorher bin ich gelaufen bis vom Kreislauf her nichts mehr ging, heute bis ich merke das die Beine schwer werden, und ich besser aufhören sollte weil ich sonst tagelang danach nicht laufen kann.
Im Endeffekt ist das Laufen bei zu hohem Puls mehr eine Kopfsache als der Kreislauf. Viele schaffen es das nach Gefühl hinzubekommen, aber einige eben nicht, und da kann so eine strikte Pulskontrolle über einen kurzen Zeitraum schon mal helfen, damit der Kopf begreift das es auch bei niedrigerem Puls funktionieren kann.

Gerade als Einsteiger würde ich die Pulsmessung ausschalten bzw. ignorieren da es keine relevante Information beinhaltet.

Hier ein recht interessanter Artikel zum Problem der Trainingsgestaltung nach Pulswerten https://www.greif.de/nl-pulstraining-fu ... klung.html Alles weitere wurde ja schon von Mitgliedern kompetent erklärt.

Eine gute Lösung ist imo wenn man die unterschiedlichen Belastungszonen anhand von Körpergefühl definiert ala GA1 "noch mit dem Partner reden können"...etc Sicher sehr ungenau und auch nur als Einstieg gedacht (genauer als Pulsmessung ) aber es verhindert das klassische Einstiegsproblem entweder alles als Schwellentempo oder Rekomtempo zu laufen (zumindest begegnet mir das am häufigsten). Erfahrene Sportler wissen sowieso wann sie in welchem Belastungsbereich sind und dorthin kommt man ja wenn man am Ball bleibt.

Das Fahrtspiel finde ich eine ideale Ergänzung um das ganze etwas aufzulockern sobald man 1h am Stück laufen kann (sicher nichts für ganz zu Beginn). Viele Anfänger reißen ihre Läufe im immer gleichen monotonen Tempo und am besten auch noch auf der immer gleichen Route ab und wundern sich dann wenn irgendwann die Motivation sinkt.