RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
dank längerer Verletzungspause und Schwangerschaft min ich jetzt erst wieder mit dem laufen eingestiegen. Bislang läuft es wirklich gut, ich bin die Woche meist 3x unterwegs, zwischen 4,5 und 8km. In diesem Jahr habe ich bereits 80 Laufkilometer angesammelt (für mich ist das viel *).
Bislang laufe ich einfach drauflos, wie es zeitlich passt. Pace liegt immer zwischen 6.30 und 7:15 min/km. Mir ist es nun eigentlich wichtiger, die Distanz zu steigern, nicht das Tempo.
Lauf ich nun einfach so weiter oder habt ihr einen Tipp für einen Trainingsplan?

Zur Info noch zu mir: W, 30, 165cm und 68kg.

Liebe Grüße

littlemisstiny hat geschrieben:... bin die Woche meist 3x unterwegs, zwischen 4,5 und 8km. In diesem Jahr habe ich bereits 80 Laufkilometer angesammelt (für mich ist das viel 路*). Bislang laufe ich einfach drauflos, wie es zeitlich passt. Pace liegt immer zwischen 6.30 und 7:15 min/km. Mir ist es nun eigentlich wichtiger, die Distanz zu steigern, nicht das Tempo.

Ich würde erst mal so weiter machen: 3mal/ Woche laufen und jedes Mal Tempo oder Distanz variieren.
Erst wenn Du etwa 60min oder 10km am Stück locker joggen kannst, solltest Du an einen Trainingsplan für eine 5- oder 10km Distanz denken.

Ich laufe aktuell nach einem Einsteigerplan, der bei 3x30 Minuten startet und über 3 Monate die Dauer der Läufe auf (wenn ich mich recht erinnere) 1x40 min, 1x50 min und 1x90 min ausdehnt.
Und dann erst wird eine Einheit als Tempotraining genutzt.

littlemisstiny hat geschrieben: Lauf ich nun einfach so weiter oder habt ihr einen Tipp für einen Trainingsplan?

Ich würde es andersrum aufziehen: Worauf hast Du Lust?

Bei mir ist es so: Ich laufe 20 Wochen/Jahr nach Trainingsplan (2x Marathonvorbereitung), ansonsten hier und da mal eine Einheit wie aus einem passenden Plan (z.B. Intervalle) aber ansonsten "frei Schnauze" mit ausreichend Abwechslung.

Die Zeit nach Plan ist um mich in dieser wichtigen Zeit weder zu über- noch zu unterfordern, ich bin aber nur bereit, diesen Aufwand für einen Marathon zu betreiben, ich bin immer sehr froh, wenn diese unflexible Zeit vorbei ist und ich wieder "frei Schnauze" laufen kann.

littlemisstiny hat geschrieben: Bislang laufe ich einfach drauflos, wie es zeitlich passt. Pace liegt immer zwischen 6.30 und 7:15 min/km. Mir ist es nun eigentlich wichtiger, die Distanz zu steigern, nicht das Tempo.

Wenn Du kein bestimmtes Ziel hast, brauchst Du auch nicht unbedingt einen Trainingsplan.
Versuche Abwechselung in Deine Training zu bringen.
3x die Woche immer etwas den Lauf variieren, vielleicht auch mal auf verschiedene Untergründe laufen.

Letztlich braucht man keinen Trainingsplan nur um fit zu werden/zu bleiben, sondern nur um ein bestimmtes Ziel zu erreichen und sich dabei nicht zu überfordern.

Ich laufe selten nach vorgegebenen Plänen sondern versuche bloß Routine zu vermeiden - die Erfolge - schneller und weiter stellen sich bei regelmäßigem Training von alleine ein.

Hallödele kleine unehelich Mutter,

ich darf Dir eine große Wahrheit verraten: Du läufst bereits nach einem Plan, nämlich Deinem! Das ist ein guter Plan! Wenn der nun auch noch beinhaltet, dass die drei Lauftage von lauffreien Tagen eingefasst sind, dann ist das auch noch ein sehr guter Plan.

Beobachte in den nächsten n Monaten, was Deine Anstrengungen bei Dir bewirken. Vielleicht bist Du dann in der Lage, Dir einen neuen ins Aufgabenheft zu schreiben.

Aber wie auch immer: ride on, baby .

Knippi

Frei Schnautze und wenn du wirklich einen Wettkampf ernsthaft auf PB angehen willst mit Plan. Wobei frei Schnautze ja nicht gleich chaotisch heissen musst. Im Prizip frei Schnautze ist bei mir Mo. 10-15km mit dem Lauftreff mittelschnell. Mittwochs Fahrtspiel/IV im Sommer, Wochenends ein langer Lauf und an den anderen Tagen nach Gusto, wie ich Zeit und Lust habe.

Das hört sich doch gut an - danke euch!
Dann mach ich jetzt einfach mal so weiter und werde die Distanz bei den „langen“ Lauf am Sonntag einfach immer weiter strecken.
Da ich immer Dienstag, Donnerstag oder Freitag und Sonntag laufe, sind Ruhepausen auch gegeben.

Auf welche Strecke würdet ihr die Intervalle denn laufen?

Und - zur Motivation habe ich mich eben für einen 10km Lauf im April angemeldet. Das wird wohl gut zu schaffen sein

littlemisstiny hat geschrieben:
Auf welche Strecke würdet ihr die Intervalle denn laufen? 樂

Im Prinzip kann man Intervalle auf jeder Strecke machen.
Je schneller die Intervalle gelaufen werden sollen, desto sicherer sollten die Wege sein - sowohl vom Verkehrsaufkommen, als auch von der Beschaffenheit des Untergrundes.

Lange Intervalle von 2km Strecken laufe ich auch im Wald, da diese aufgrund der Streckenlänge nicht ganz so schnell angegangen werden.

Kurze Intervalle von 200m bis 400m versuche ich auf einem Sportplatz zu laufen, weil diese in hohem Tempo absolviert werden und doch eine gewisse Gefahr des Umknickens oder des Stolperns auf unebenen Untergrund gegeben ist.
Ausserdem kann man auf einer Laufbahn leicht die gelaufenen Strecken abschätzen.

Falls bei Dir kein öffentlicher Sportplatz zur Verfügung steht, gibt es vielleicht einen gering befahrenen Rad- und Fußweg in Deiner Nähe der im guten Zustand ist und genutzt werden kann?

Letztlich kommt es immer auch einwenig auf die Gewöhnung und der Stabilität der Fußgelenke an.
Seit ich regelmäßig Waldläufe mache, fürchte ich auch keine Sprints auf tiefe Sand- und Reitwegen.
Aber zu anfang würde ich für Intervalle feste, trockene und plane Wege bevorzugen.


Finde Deine Idee mit dem 10km WK klasse, so habe ich auch angefangen und habe meinen inneren Schweinehund so austricksen können, bis das Laufen für mich zur Selbstverständlichkeit wurde.

littlemisstiny hat geschrieben:Auf welche Strecke würdet ihr die Intervalle denn laufen?

Hallo littlemisstiny,

auf deinem Spaßlauflevel - und das Wort meine ich nicht die Spur abwertend - brauchst du dir keine ausgefeilten Gedanken über Intervalltraining zu machen. Stattdessen solltest du deine Intervallarbeit als Fahrtspiel anlegen und mit der jeweiligen Strecke verknüpfen (einmal pro Woche). Auch leistungsorientiert trainierende Läufer betreiben übrigens solche Fahrtspiele, weil sie denselben Zweck verfolgen wie fixe Intervalle, das Trainingsgeschehen aber auflockern. Oder anders ausgedrückt: Einfach mehr Spaß machen.

Dabei wählst du die Intervalle "frei Schnauze". Wenn dir ein Abschnitt für deutlich schnelleres Laufen geeignet erscheint, dann peilst du einen Endpunkt voraus an und "zischt" los. Auch das Tempo bestimmst allein du selbst, wählst es so, dass du es gleichbleibend bis zum angepeilten Punkt durchhalten kannst. Mit ein bisschen Übung wird dir das gelingen. Zu Anfang solltest du es nicht übertreiben, weil Fahrtspiele einen mehr fordern, als man vorher zu glauben bereit ist. Normalerweise. Und das, obwohl man alle Parameter des "Spiels" selbst bestimmt. Wenn du dich forderst, wirst du Intervall um Intervall ermüden. Sobald du merkst, dass keine markante Tempoerhöhung mehr möglich ist, solltest du das Fahrtspiel mit ein paar Minuten sehr langsamem Auslaufen beenden.

Auch im profilierten Gelände kann das Spaß machen: Hügelaufwärts sich knechten, bergab traben und sich dabei erholen. Wenn du eine Landschaft/Umgebung gut kennst, kannst du dein Fahrtspiele teilweise sogar vorher planen. Ist aber nicht nötig. Gerade die Spontanität, dann Stoff zu geben, wenn man dazu Lust hat und wieder richtig Kraft, macht dieses Training so attraktiv.

Alles Gute

Gruß Udo