Chessenana hat geschrieben:Also meine 10km Wettkampfzeit war zuletzt 59min.
Sehr gut, dann ist dieses Tempo zugleich auch dein Schwellentempo - zufällig, da letzteres definiert ist als das Tempo, dass man unter günstigen Umständen im Wettkampf gerade so durchhalten kann. Dieses entspricht in dem o.g. Rechner dem Eingangswert VDOT=33,0 -
hier konkret schon eingegeben.
Weiter unten, unter "Trainingstempo" findest du dann die für dieses Level empfohlenen Trainingspaces. Der Tempodauerlauf (TDL) z.B. wird an der anaeroben Schwelle, also mit dem o.g. Schwellentempo gelaufen. Das wäre ein kontinuierlicher Dauerlauf mit 5:56/km, was deinem 10k-Renntempo entspricht, aber kürzer dauert. Beginnend mit 20 min. pro Einheit bis maximal 40 min. Du siehst, das ist Welten von dem, was du bisher als "schnell" angesehen hast. Aber wie gesagt, langsam ein- und auslaufen, nicht gleich von der Haustür losbrettern.
Um dich an dein Schwellentempo zu gewöhnen, kannst du es in Intervallen von 1000 bis 3000m laufen, aber immer konstant im Schwellentepo knapp unter 6:00/m.
Kürzere, dafür noch knackigere Intervalle (400 bis 800m) sind auch sinnvoll, die dann aber knapp unter 5:30/km laufen.
Es versteht sich hoffentlich von selbst, dass aus der Vielzahl möglicher Tempoläufe (und es gibt noch tausend andere Varianten) immer nur eine pro Woche gelaufen werden soll, nicht alles auf einmal. Für den Anfang ist das mehr als genug.
Chessenana hat geschrieben:Bei meinen Schmerzen hast du vermutlich recht. Mein unterer Rücken und meine Beine schmerzen hauptsächlich.
Leider bleibst du hier notorisch vage. Unterer Rücken = Steißbein oder Arschbacken ? Beine = wo genau?
Falls du echte Rückenprobleme (Bandscheibe oder so) hast, habe ich nur einen Tipp: Ab zum Arzt. Auf diesem Fleck ist meine Kristallkugel nämlich total trübe. Wenn du das in der Rückenmuskulatur verorten kannst - klar, fehlende Rumpfstabi heißt nichts weiter als dass die gesamte Rumpfmuskulatur - deren Notwendigkeit zum Laufen man zunächst gar nicht einsehen möchte - zu schwach ist. Das Blöde daran ist: Man braucht die gesamte Rumpfmuskulatur, um den Körper beim Laufen stabil zu halten. Durch fleißiges Laufen trainiert werden aber i.w. nur einige Beinmuskeln, und die dann oft gleich zu stark, wenn ihre Antipoden nicht mit trainiert werden. Also Rumpfstabi-Programme aus dem Internet schlürfen und sofort damit beginnen, ein- oder zweimal die Woche 30 - 45 min. reichen schon. Und Dehnen ebenso. Wenn z.B. die Wade spannt, ist Dehnen das Mittel der ersten Wahl (wenngleich die Kräftigung der vorderen Schienbeinmuskulatur als Antipoden eben auch dazu gehört).
Chessenana hat geschrieben:
Sollte ich deshalb eine Pause einlegen oder erstmal trainieren oder kann beider parallel funktionieren?
Eigentlich gehört immer alles in jede Woche hinein: Laufen, Rumpfstabi, Mobiliät. Allenfalls übers Jahr hinweg mit unterschiedlichen Gewichten (im Winter mehr Krafttraining, beim Peaking vor deinen ein, zwei wichtigsten Wettkämpfen des Jahres eher weniger, aber doch kontinuierlich). *)
Ich würde mit Rumpfstabi und mit Dehnen sofort beginnen, parallel zum Laufen. Allerdings wirst du in den nächsten Wochen Muskelkater an Stellen verspüren, an denen du noch nie einen Muskel vermutet hast.
Solange dich das behindert, würde ich beim Laufen zurückstecken. Nicht pausieren, sondern halt überwiegend gemütlich joggen. So etwas wie deinen langsamsten Lauf (gute Gelegenheit "langsam" zu üben), aber keine 17 km. Maximal 10 km. Und erst recht keine Ballereinheiten. Nach ein paar Wochen gibt sich das und du wirst merken, dass das Krafttraining anschlägt. Dann kannst du auch das Lauftraining wieder anziehen.
Chessenana hat geschrieben:Heute im Musem, hab ich meine Rückenbeschwerden stark zu spüren bekommen
Bei mir ist sowas typischerweise ein Haltungsfehler (Hohlkreuz beim Stehen). Seit ich halbwegs regelmäßig Rumpfstabi trainiere, ist das aber besser geworden, weil eben auch die Rückenmuskulatur kräftiger geworden ist.
Edit: *) Merke gerade erst, dass "Gewichte" hier doppeldeutig ist. Gemeint war "in unterschiedlich gewichteten Anteilen". Aber auch die physikalischen Gewichte kann/sollte man - wenn man denn im Studio trainiert - variieren. Da kennen sich aber andere besser aus als ich. Und das ist jetzt für dich auch gar nicht wichtig - Hauptsache, überhaupt mal anfangen und regelmäßig etablieren.