RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen.

Also ich bin NOCH NIE gejoggt , bin 50 und nicht sooo sportlich, Wandern im Urlaub, im Frühjahr-Sommer-Herbst Kletterwald und ansonsten ab und an etwas walken sporadisch.

OK nun hab ich mir den Plan 30 min joggen in 6 Wochen (bei runtastic) runter geladen und vor 1 Woche angefangen mit Intervalltag 1, (10x 1 min joggen / 1 walken), lief sehr gut, der 2. Tag lief auch sehr gut (letzten Samstag, heute ist Donnerstag) das war 5x 2 joggen, 5x 1 min joggen mit 1 min walk jeweils, aber heut! Ich hätte 10x 2 min joggen sollen aber nach 5x2 gingen mir echt die Waden zu. Ging nicht mehr. OK ich bin Sonntag zusätzlich 40 mins sehr flott gewalkt und hab 1 Std hardcore geklettert wodurch ich bis gestern herb Muskelkater hatte aber....hallo?

Was mach ich falsch? Bin mega gefrustet :( . Hab ich zu lange pausiert, zu kurz? Oder war es heute einfach so kalt (10 Grad)? Habt ihr ne Idee und wie ich nunn weitermachen soll?

Kennt jemand das Problem?

Morgen und Übermorgen Pause. Am Sonntag wiederholen.

Knippi

Einsteigerpläne, die mir geläufig sind, lassen sich für das Ziel, 5 km (oder auch 30 min.) durchzulaufen, durchaus schon mal 12 Wochen Zeit. Wenn es auch kürzere Pläne gibt, macht das sicher Sinn, setzt aber bereits mehr Fitness voraus. So fordert z.B. der 12-Wochen-Plan von RW in der dritten Einheit der dritten Woche (die zwei ersten Wochen mit reinem Gehen seien dir mal großherzig erlassen) lediglich 5 x 2 min. Laufen mit 2 min. Gehpause. Wenn dir der Plan von Runtastic zu heftig ist, nimm also einen 12-Wochen-Plan.

Aber wenn du dann, um dich auch wirklich 100% zuverlässig abzuschießen, am Vortag mal eben "eine Stunde Hardcore-irgendwas" reinhaust, dann ist doch eigentlich klar, woran's liegt, oder ?


Edit:Wenn du nicht groß was ändern willst, mach einfach die Gehpausen länger als im Plan angegeben. Wenn aber gezielt immer deine Waden "zumachen" - was immer das ist, ich liebe solche Wischiwaschi-Beschreibungen, da kann wenigstens jeder seiner eigenen Fantasie freien Lauf lassen und sich ausdenken, was das für ihn sein soll, daher tippe ich mal auf verkrampfen - dann dehne die Waden regelmäßig, z.B auch während einiger Gehpausen.

Benedetta hat geschrieben:...vor 1 Woche angefangen mit Intervalltag 1, (10x 1 min joggen / 1 walken), lief sehr gut,
...der 2. Tag lief auch sehr gut (letzten Samstag, heute ist Donnerstag) das war 5x 2 joggen, 5x 1 min joggen mit 1 min walk..
... Ich hätte 10x 2 min joggen sollen aber nach 5x2 gingen mir echt die Waden zu.

Laut Plan machst Du also zwei Trainingseinheiten/ Woche, ist das richtig?

Ging nicht mehr. OK ich bin Sonntag zusätzlich 40 mins sehr flott gewalkt und hab 1 Std hardcore geklettert wodurch ich bis gestern herb Muskelkater hatte

Die Idee an sich ist nicht verkehrt, wer 40min flott walken kann, sollte auch 10x 2min joggen können.
Zudem sind seit Sonntag 3 Ruhetage vergangen und der Muskelkater war auch vorbei.

Jogge die 2min lieber etwas langsamer und gehe dann so lange, bis du Dich wieder vollständig erholt hast.
Am Anfang ist es vor allem wichtig, lange in Bewegung zu bleiben, die Geschwindigkeit spielt noch keine Rolle.

Ergänzend zu meinen Vorschreibern. Wenns mal nicht läuft, nicht gleich die Flinte ins Korn werfen. Nächste Einheit keine Steigerung, eventuell auch einen kleinen Rückschritt machen. Nur weil der Plan "30 Minuten Joggen in 6 Wochen" heißt, muss das nicht auch jeder schaffen. Nicht ärgern, dran bleiben ist die Devise.

Du schaffst das schon!

Gruss Tommi

Ich bin in einem Laufverein, der auch Anfängerlaufkurse anbietet. Diese laufen auch nur über 5 Wochen.
Früher mit 4 Trainingstagen/Woche - jetzt sind wir zu wenig Betreuer, deshalb nur 3x/Wo.
Wir haben die Bedingungen des DLV, d.h. 30 min Durchlaufen - Zeit egal
Wir achten darauf, dass die Laufintervalle nach "Schnaufometer" ich kann mindestens 3 Wortsätze reden mit meinem Nachbarn, ablaufen.
Waden können gedehnt und selbstmassiert werden.
Ganz wichtig ist das Aufwärmen vor dem Lauf, die Muskulatur sollte auf Betriebstemperatur kommen und die wichtigsten Gelenke durchbewegt werden.
Also: nicht aufgeben - weitermachen

Schaue Dir im Vergleich mal die Pläne hier an! Vielleicht passt der ja besser?!
https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 264482.htm

d'Oma joggt hat geschrieben:Ich bin in einem Laufverein, der auch Anfängerlaufkurse anbietet. Diese laufen auch nur über 5 Wochen.
Früher mit 4 Trainingstagen/Woche - jetzt sind wir zu wenig Betreuer, deshalb nur 3x/Wo.
Wir haben die Bedingungen des DLV, d.h. 30 min Durchlaufen - Zeit egal
Wir achten darauf, dass die Laufintervalle nach "Schnaufometer" ich kann mindestens 3 Wortsätze reden mit meinem Nachbarn, ablaufen.
Waden können gedehnt und selbstmassiert werden.
Ganz wichtig ist das Aufwärmen vor dem Lauf, die Muskulatur sollte auf Betriebstemperatur kommen und die wichtigsten Gelenke durchbewegt werden.
Also: nicht aufgeben - weitermachen

Meine Frage hierzu: Bevor ich den kleinen Wald erreiche, indem ich jogge, muss ich erst ca 7 min flottes walken hinter mich bringen, bis ich dort bin: reicht das zum Aufwärmen, oder was meinst du, wie kann man sich sonst aufwärmen? Länger walken?

Danke alle (ich meine, es waren noch mehr Beiträge gewesen, scheinbar weg)- ich denke, nach 50 Jahren Couchpotatoe so mehr oder weniger werde ich es wohl langsam angehen lassen müssen. Eine Anfängergruppe hier am Ort (kann wegen Arbeitszeit nicht teilnehmen, hab mich aber erkundigt) walken erstmal 4 Wochen ausschliesslich "bis Sehnen und Bänder sich gefestigt haben" (wasimmer das heisst) bevor überhaupt losgejoggt wird.... ich werde jetzt erstmal ohne Plan mehr walken und zwischendrin kürzere Einheiten joggen....man ist halt keine 30 mehr :(

Benedetta hat geschrieben:Meine Frage hierzu: Bevor ich den kleinen Wald erreiche, indem ich jogge, muss ich erst ca 7 min flottes walken hinter mich bringen, bis ich dort bin: reicht das zum Aufwärmen, oder was meinst du, wie kann man sich sonst aufwärmen? Länger walken?

Ja ist ist schon gutes Aufwärmen. Erinnerst du dich an die Grundschule? Die Spielchen auf dem Schulhof? Die Hüpfer - einbeinig hochspringen, das Knie anwinkeln, auf dem anderen Bein landen, die Arme dbei vor und zurück schwingen- sind auch gut. Das ganze vorwärts - ca 5m. Dann wieder erholen - etwas flott gehen.
Dann diese Seitwärtsläufe mit den Beine überkreuzen - die Arme schwingen seitwärts - du erinnert dich? Nicht vergessen - die Seiten wechseln-
Wenn du dann läufst im Wald - erzähle dir selbst was oder sage Gedichte auf - gesprochen. So läufst du langsam genug.
Erhöhe die Laufintervalle nicht so schnell
15x1 min jog - dazwischen je1min gehen -next genauso - next 5x1, 3x2, 3x1 next 3x1,5x2,3x1 next nochmal das gleiche
zwischen den Lauftagen ein Tag frei
Berichte mal ob das klappt

Grundsätzlich, in dem Alter und als absoluter Anfänger/in ist es auch eine gute Idee, mit dem nächsten Training zu warten, bis der Muskelkater wieder weg ist und nix mehr zieht. So einen Unfug "zwischendrin" unterlassen, außer es ist eine ganz andere Bewegung, z.B. Schwimmen. Alles andere ist verletzungsträchtig und 30 min joggen in 6 Wochen vom Stand Null eine Illusion.
Ich nähere mich auch der magischen 50 und habe aus verschiedenen Gründen (starke Überpronation, 2x Achillessehne, Patellaspitzensyndrom) über 3 Jahre gebraucht, bis ich neulich meinen ersten HM laufen konnte. Langsamer Aufbau ist Pflicht in dem Alter und die Muskeln entwickeln sich bei Training etwa doppelt so schnell wie Sehnen und Gelenke.

Benedetta hat geschrieben:Hallo zusammen.

joggen mit 1 min walk jeweils, aber heut! Ich hätte 10x 2 min joggen sollen aber nach 5x2 gingen mir echt die Waden zu. Ging nicht mehr. OK ich bin Sonntag zusätzlich 40 mins sehr flott gewalkt und hab 1 Std hardcore geklettert wodurch ich bis gestern herb Muskelkater hatte aber....hallo?

Was mach ich falsch? Bin mega gefrustet :( . Hab ich zu lange pausiert, zu kurz? Oder war es heute einfach so kalt (10 Grad)? Habt ihr ne Idee und wie ich nunn weitermachen soll?

Kennt jemand das Problem?

Als quasi Forums-Neuling will ich gleich mal eine Anekdote beisteuern (weil mir das Klettern in Deinem Beitrag sofort ins Auge geschossen ist).
Früher bin ich regelmäßig den Ötztaler Radmarathon gefahren (und war auch einigermassen gut in Form). Im ersten Ehejahr hatte ich nur einen Tag Urlaub, sodass wir am Tag vor dem Marathon eine Wanderung machen wollten, damit meine Frau nicht den ganzen Samstag alleine in Sölden abhängen muss.
Schlau wie ich damals war dachte ich mir, einen Berg hochzulaufen sei nicht so weise (wegen Muskelkatergefahr), also sind wir mit der Seilbahn einen 2000'er hochgefahren, um den Berg dann mit Wanderstiefeln bewaffnet abzusteigen.
Was soll ich sagen, das Berg Runterlaufen ging recht flott vonstatten und ich war guter Dinge (etwas lockere sportliche Betätigung, um für den nächsten Tag gut in Form zu sein).

Am nächsten Morgen kam dann das Erwachen in Form eines wirklich brutalen Muskelkaters. Um's kurz zu machen, ich bin in diesem Jahr meine mit Abstand beschissenste Zeit gefahren, der Muskelkater war so heftig, dass ich kaum aufs Rad steigen konnte, die Beine waren einfach bleischwer.

Fazit: Muskeln funktionieren mitunter sehr statisch. Wenn man diese in ungewohnter Weise nutzt, dann können selbst relativ gut Trainierte Muskelkater bekommen. Ein heftiger Muskelkater braucht dann seine Zeit, normalerweise ist so ein Muskelkater ja nach 3-4 Tagen ausgestanden, je nach Schwere kann es aber auch schon mal eine Woche dauern, bis die Muskeln wieder so funktionieren, wie angedacht.

Was ich eigentlich sagen will, ich kann das sehr gut nachvollziehen und würde den Trainingsplan notfalls ein paar Tage links liegen lassen. Die Muskeln geben Dir schon ein Feeback, wenn sie wieder belastet werden wollen.

Das gilt dann auch für die Zukunft, bei einem leichten Muskelkater kann man sicherlich weitermachen und etwas Bewegung kann da sogar produktiv sein, aber sobald der Körper nicht so will oder kann, wie der Trainingsplan es eigentlich vorgibt, sollte man den Trainingsplan selbst modifizieren und im Zweifel einen (oder auch mehrere) Ruhetag(e) einlegen. Letztlich gibt immer der eigene Körper das Tempo vor.