RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich bin m, 51, 185cm, 72 KG und bereite ich auf einen HM Ende September vor.
Bin einigermaßen fit und mache jetzt 2-3x pro Woche Grundlagentraining, bevor ich dann 3 Monate vorher den Trainingsplan anwende.
Jedesmal so 7-8 Km bei 6:30. Ich fühle mich gut dabei.
HFmax hab ich mit 180 gemessen, obwohl es mir schwer fällt, 3x1 Minute Vollgas zu laufen bei der Bestimmung nach der Empfehlung bei RW.

Nun laufe ich nach den Rechenformeln im anaeroben Bereich, Pulsdurchschnitt 150-155, Soll für aeroben Bereich nach Berechnung max. 140.
Jetzt habe ich Sorge, dass ich zu schnell laufe und gar nicht aufbaue. Aber langsamer find ich irgendwie doof. Ich muss fast gehen, um nach 135 zu kommen.

Wie soll ich damit umgehen?

Ich denke, Du solltest den Puls ignorieren oder zumindest Deine max. Herzfrequenz nicht nach einer Faustregel bestimmen. Klingt, als wäre die sehr sicher falsch.

Im anaeroben Bereich fühlt man sich nicht gut. Es gibt ansonsten auch Pläne, bei denen man nach Paceangaben trainieren kann.

hoppelhase-sandra hat geschrieben: - Bin vor einem Jahr aus dem Stand 10 Km in 56 min. gelaufen , heute ähnliche Fitness-Situation

- Bin recht ehrgeizig, also eher Zeitziel (unter 2 Stunden?), weniger "Ankommen-Ziel"

Bei der Grundlage und dem Ziel wundert es mich, warum Du immer so langsam durch die Gegend trödeln willst. Training muß abwechslungsreich sein und Dich auch fordern - sei es durch das Tempo oder durch die Streckenlänge oder beides zusammen.

hoppelhase-sandra hat geschrieben:
Wie soll ich damit umgehen?

Lass die Pulsuhr zu Hause und lauf.... dein Herz weiß genau, was es wann wie oft zu tun hat.

du meinst also, es kann eigentlich gar nicht sein, dass ich, wenn ich 50 Min. ohne Probleme laufe mich komplett im anaeroben Bereich befinde?

Das wissen andere hier, wann man im aeroben oder anaeroben Bereich läuft...

Mir war / ist es völlig egal, in welchem Bereich ich laufe.... solange ich mich gut fühle, ist alles ok.
Und da ich immer da angekommen bin wo ich hinwollte, denke ich, habe ich nicht allzuviel verkehrt gemacht....

Edit: ich wage aber auch zu bezweifeln, dass der Wert deiner HFmax stimmt.... die ist anfangs zum Laufen eigentlich auch völlig egal...

Ich fühle mich mit einem Puls von 165 noch pudelwohl, so ab 175 /178 komm ich in einen Zustand, in dem ich nicht lange laufen möchte.... und ich vermute, dass da irgendwo auch mein anaerober Bereich liegen könnte .... wenn's mich interessieren würde

Ich hab halt gelesen, dass zu schnelles Laufen kontraproduktiv sei.
Eure Aussagen beruhigen mich. Ich werde weiter Gas geben.

Nicht zuviel lesen.... lieber mehr laufen....

hoppelhase-sandra hat geschrieben: Jetzt habe ich Sorge, dass ich zu schnell laufe und gar nicht aufbaue.
Wie soll ich damit umgehen?

Darauf achten, nicht zu früh zu viel schnell zu laufen und zu schnell die Umfänge zu steigern.
Das heißt nun aber nicht, darauf zu verzichten hin und wieder 5 oder 10 km so schnell zu laufen, dass Dir das Laktat aus den Ohren spritzt .

Knippi

Knippi übersetzt: oft im Tempo "ich kann quatschen" beim laufen
und : "ich benötige ein Sauerstoffzelt"

Malu68 hat geschrieben:Das wissen andere hier, wann man im aeroben oder anaeroben Bereich läuft...

Der anaerobe Bereich beginnt nach den üblichen Definitionen beim Schwellentempo, was wiederum das Tempo ist, was man eine Stunde lang in einem voll gelaufenen WK halten kann (entspricht idR 30 Minuten im Training).
Selbst wenn die 56 min bei einem WK waren, liegt das Schwellentempo um die 5:40 min/km, nicht 6:30 min/km.
Wenn das einfach so ein Trainingslauf war, ist das Schnellentempo noch ein paar Prozent schneller.

Guckstu bei Carsten (Daniels), 10 km in 56:00:
Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige

6:47/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

7:01/km.

Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an. In einer Version dieser Seite, die leider einer Kombination aus technischem Versagen und Carstens Nachlässigkeit zum Opfer gefallen ist, wurde hier auch mal ein Bereich angegeben. Sorry for that.

Tempodauerlauf
an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.

5:40/km

Fazit: der TE läuft in der Tat relativ schnell (6:30 anstatt der empfohlenen 7:01), aber nicht anaerob.

Nachdem J. Daniels inzwischen offenbar altersmilde gewoden ist, hat er ja seine festen Dauerlauf-Tempovorgaben aufgegeben und nennt nun (Laufformel, 3.Auflage) ziemlich breite Bereiche. Für 10k in 56:03 (VDOT=35) schlägt er 6:36 bis 7:21 vor. Die 6:30 des TE sind also fast schon eine Punktlandung. Wichtiger als das scheint mir aber zu sein, die aktuelle Form mal in einem Unterdistanz-Wettkampf zu ermitteln, z.B. 5k sofort mal und 10k zu Beginn des spezifischen HM-Trainingsplans.

Auch würde ich in der jetzigen Grundlagenphase mehr Abwechslung hineinbringen und nicht "Jedesmal so 7-8 Km bei 6:30" laufen. Es spricht doch nichts dagegen, einmal die Wochen einen langen, langsamen Lauf zu absolvieren, dessen Länge jede Woche um z.B. 1 km gesteigert wird. Da könnte man durchaus mal probieren, ob 6:50 oder 7:00 ebenfalls rund zu laufen sind (Plaudertempo). Langsames Laufen kann man (in Grenzen) nämlich auch trainieren. Auch passt eine kurze, nicht zu anstrengende Tempoeinheit sehr gut in einen Grundlagenplan, beginnend mit Steigerungsläufen (Strides) bis hin zu kurzen Intervallen (z.B. 400m).

Letztendlich kommt es darauf an, welcher spezifische HM-Trainingsplan ab Juli verfolgt werden soll. Meist setzen diese ja sehr bald vier Einheiten pro Woche voraus und steigern sich dann auch sofort beachtlich. Deshalb würde ich darauf achten, das Einstiegsniveau des Plans bis zu seinem Beginn nicht nur mit Hängen und Würgen so gerade eben zu schaffen, sondern darin durchaus schon eine gewisse Routine erlangt zu haben. Also aus wachsweichen "2-3x pro Woche" sichere 3x pro Woche machen. Dann immer öfter mal eine 4. Wocheneinheit einschieben.

Der Abstand zwischen Schwellentempo (also gerade ein bißchen anaerob) und (evtl. etwas zu) zügigem DL-Tempo ist in diesem Bereich aber immer noch fast eine Minute Paceunterschied. Da der Fragesteller wahrscheinlich keinen annähernd voll gelaufenen 5k/10k hat, dürfte die Ungenauigkeit bei der Tempo-Empfehlung für DL ohnehin so groß sein, dass praktisch egal ist, ob er 6:20 oder 6:40 läuft. Wie andere auch, bin ich der Ansicht, dass ein blutiger Anfänger, der eh nur DL schafft, durchaus auch welche in etwas anstrengenderem Bereich (also etwa Mitte zwischen Schwelle und "eigentlichem" normalen DL) laufen kann.
Ein merklich anaerober Anteil, deutlich schneller als Schwelle, sagen wir 10-5km-Tempo, wird normalerweise klar als sehr anstregend empfunden und das läuft man normalerweise nicht einfach so aus Versehen. (Ausnahme vielleicht ein Quereinsteiger mit viel Praxis in laufintensiven Sportarten wie Fußball.)

Volle Zustimmung, 6:30 dürfte kein Problem sein - ich schrieb ja auch absichtlich "relativ schnell" anstatt "zu schnell".