RUNNER'S WORLD

Hallo!

Ich habe eine Frage: Ist ein Wochenpensum von 35-40 km bei einem Gewicht von 90 Kilogramm verkraftbar für den Körper?

Ich laufe derzeit 20-25 km in der Woche bei einem Übergewicht von 12 kg.

Niklas

niklaslaeuft hat geschrieben:Hallo!

Ich habe eine Frage: Ist ein Wochenpensum von 35-40 km bei einem Gewicht von 90 Kilogramm verkraftbar für den Körper?

Ich laufe derzeit 20-25 km in der Woche bei einem Übergewicht von 12 kg.

Niklas

Sorry, bei solch dürftigen Infos da ist meine Glaskugel überfragt.

Kommt auf die Aufteilung, dein Tempo, das Gelände und deine generelle Fitness an.

Aber da du ja anscheinend kein Anfänger bist und 20 km die Woche problemlos läufst sollte eine langsame Umfangssteigerung kein Problem sein.
Mit guten Schuhen und gesunden Knien ist moderates Übergewicht überhaupt kein Problem ( zumindest ist "nicht laufen/nichts tun" da wesentlich schlimmer) , ich würde nur Bergabpassagen meiden.

forum/threads/45264-Kalte-Hände-am-Tage ... post878645

Wenns mit 110kg geht, wirds auch mit 90 gehen.

Ja, aber ausgenommen Einzelschicksale. Da nein.

Steigere das Wochenpensum jeweils um 10% - immer nach 3 Wochen wieder die 25 - 30 km . Auf den Köper hören, leider sagt der gelegentlich nix - ein gewisses Risiko bleibt immer

"Eigentlich" vom Inhalt her das Gleiche, wie bereits vom Kater aus der Eifel geschrieben.

Knippi

Also ein Peter Greif ist mit 90 kg einen Marathon in 2:33 h gelaufen, dafür wird er wohl einen deutlich (!) höheren Wochenumfang absolviert haben, hilft dir das?

Steigere das Wochenpensum jeweils um 10%

...oft wiederholt und aus meiner Sicht der größte Unsinn. Jede progressive Steigerung - und seien es auch nur 3% pro Woche - ist unwiderruflich zum Scheitern verurteilt. Kurzfristig und in der WK Vorbereitung geht sicher - vorübergehend - mal die Verdoppelung des Pensums. Auf Jahresfrist und dauerhaft sind 10 WKM ok und 20 WKM evtl. gerade machbar.

M.Skywalker hat geschrieben:...oft wiederholt und aus meiner Sicht der größte Unsinn. Jede progressive Steigerung - und seien es auch nur 3% pro Woche - ist unwiderruflich zum Scheitern verurteilt. Kurzfristig und in der WK Vorbereitung geht sicher - vorübergehend - mal die Verdoppelung des Pensums. Auf Jahresfrist und dauerhaft sind 10 WKM ok und 20 WKM evtl. gerade machbar.

Bei aller Liebe: von ca. 22,5 km auf ca. 37,5 km pro Woche gesteigert - und das vielleicht noch auf n Einheiten verteilt - ist doch sissielike vom Feinsten. Gut, liefe Niklas in der AK M75, würde ich sagen, er solle das besser den Jüngeren überlassen.

Knippi

Na warte, Bürschchen, bis ich aus meiner M70 rausgewachsen bin. Dann werde ich dir aber was erzählen!

RunningPotatoe hat geschrieben:Na warte, Bürschchen, bis ich aus meiner M70 rausgewachsen bin. Dann werde ich dir aber was erzählen!

Oh, schon wieder oh.

Knippi

M.Skywalker hat geschrieben:...oft wiederholt und aus meiner Sicht der größte Unsinn. Jede progressive Steigerung - und seien es auch nur 3% pro Woche - ist unwiderruflich zum Scheitern verurteilt.

Davon mal abgesehen, dass man irgendwann im Unendlichen landet, warum?

Knippi hat sich vielleicht missverständlich ausgedrückt, denn normalerweise soll es heißen, man sollte nicht mehr als 10% steigern. Die Erfahrung im Durchschnitt der Läufer über die Jahre zeigt, dass damit die meisten gesundheitlich gut gefahren....ähm...gelaufen sind.

Und schlussendlich solltest du mal den Kontext nicht außer acht lassen: Es geht um den TE

Gruss Tommi

Alles eine Frage des Kontextes. Meine letzten zehn Wochen
+32%, -10%, +21%, -23%, -2%, +13%, -22%, +14%, +20%.
Über alles angefangen bei 48km, letzte Woche 64km.

Wichtig ist es, in den Körper rein zu horchen und ihn verstehen zu lernen. Stupide irgendwelchen Durchschnittsformelvermutungen zu gehorchen hilft dagegen nur wenig bis gar nicht, denn meist ist es ja doch so, dass der Durchschnittsläufer nur auf dem Papier existiert.

Ich denke das hängt auch ein bisschen mit der Ausgangslaufstrecke zusammen. Je länger die Strecke, desto unwahrscheinlicher ist es das man hohe wöchentliche Steigerungen durchhält oder umsetzen kann. Ein Wochenpensum von 20 km um 10% zu steigern ist einfacher als ein Wochenpensum von 50 km zu steigern....alleine schon weil natürlich auch der Faktor Zeit ein Rolle spielt.
Insofern sollte man das Trainingspensum eher umgekehrt proportional zur Strecke steigern.

Um eine wirklich machbare Zahl in den Raum zu werfen, müsste man erstmal den Trainingsplan und das Trainingsziel kennen.

Knippi hat sich vielleicht missverständlich ausgedrückt, denn normalerweise soll es heißen, man sollte nicht mehr als 10% steigern. Die Erfahrung im Durchschnitt der Läufer über die Jahre zeigt, dass damit die meisten gesundheitlich gut gefahren....ähm...gelaufen sind.

Nein. Ich habe es so verstanden und es ist ja tausend mal wiederholt wurden. Trotzdem bezweifele ich das dies was mit Erfahrungen zu tun hat und halte es für ausgemachten Unsinn. Gleich ob da die Länge des längsten Laufes oder die WKM gemeint sind. Einmalig zu verdoppeln ist was anderes als in weniger als 2 Monaten kontinuierlich zu Verdoppelung zu steigern und dies dann beizubehalten oder weiterzumachen. Auch bei Rücknahme alle 3 Wochen wird die Katastrophe nur hinausgezögert.

Auf den TE bezogen ist eine Steigerung von 30 WKM in den nächsten 2 Jahren möglich und bringt Ihn in den Bereich, wo er mit einer kurzfristigen Steigerung problemlos einen Marathon laufen kann. Eine sinnvolle Gewichtsreduktion wäre auch möglich - ist aber nicht zwingend notwendig.

Wie sehen die 20-25 WKM aus? Auf wieviele Einheiten aufgeteilt? Wieviele davon locker / intensiv?

Was heißt 12kg Übergewicht? Für den einen sind 100kg bei 1.88m 12kg Übergewicht, die andere jammert bei 70kg bei gleicher Größe über 12kg.

Ohne vernünftige (!) konkrete Angaben ist das ganze hier (vermutlich beabsichtigt) Stöckchenspringen par Excellence.

Eifelkater, 5 Wkm mehr bedeuten 20-30min Mehraufwand, der Zeitfaktor ist da annähernd irrelevant.

Die 10% sind nur ein Referenzwert der - ähnlich den Standardplänen - für die breite Masse einen annähernd funktionierenden Richtwert zu geben. Bei vielen mag es passen, bei anderen nicht... ob's für den TE passt... who knows?

M.Skywalker hat geschrieben:Nein. Ich habe es so verstanden und es ist ja tausend mal wiederholt wurden. Trotzdem bezweifele ich das dies was mit Erfahrungen zu tun hat und halte es für ausgemachten Unsinn. Gleich ob da die Länge des längsten Laufes oder die WKM gemeint sind.

Du meinst, dass das alles keine Erfahrungswerte sind und nennst es Unsinn, ausgemachten Unsinn.. Gleichzeitig behauptest du:

M.Skywalker hat geschrieben:Einmalig zu verdoppeln ist was anderes als in weniger als 2 Monaten kontinuierlich zu Verdoppelung zu steigern und dies dann beizubehalten oder weiterzumachen.

Wie kommst du darauf?

M.Skywalker hat geschrieben:Auch bei Rücknahme alle 3 Wochen wird die Katastrophe nur hinausgezögert.

Welche Katastrophe?

Niemand hat behauptet, dass die 10% in Stein gemeißelt sind, sie gelten als durchschnittliche Höchstgrenze und auch das wird immer wieder dazu gesagt. Auch hat Knippi zum drölfzigsten Mal wiederholt, dass man dabei auf seinen Körper hören soll.

M.Skywalker hat geschrieben:Auf den TE bezogen ist eine Steigerung von 30 WKM in den nächsten 2 Jahren möglich und bringt Ihn in den Bereich, wo er mit einer kurzfristigen Steigerung problemlos einen Marathon laufen kann. Eine sinnvolle Gewichtsreduktion wäre auch möglich - ist aber nicht zwingend notwendig.

Auf den TE bezogen:

Ist ein Wochenpensum von 35-40 km bei einem Gewicht von 90 Kilogramm verkraftbar für den Körper?

Ich laufe derzeit 20-25 km in der Woc

plant er eine Steigerung von 10 bis 20 Wochenkilometer. Warum soll er sich um 30 Kilometer in zwei Jahren steigern? Warum soll er dann sein Pensum kurzfristig verdoppeln? Warum soll er problemlos einen Marathon laufen können? Thema verfehlt, 6, setzen! Oder kannst du Gedankenlesen, die uns der TE noch nicht mitgeteilt hat?

Nebenbei, warum sollte man zwei Jahre brauchen, um sich um 30 Wochenkilometer zu steigern? Egal von welchem Level aus?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Nebenbei, warum sollte man zwei Jahre brauchen, um sich um 30 Wochenkilometer zu steigern? Egal von welchem Level aus?

Gruss Tommi

Gute Frage, würde ich 2 Jahre brauchen um mich um 30Wkm zu steigern, hingen meine Laufschuhe schon am Nagel

@TE
Wie sind die +12kg verteilt? Wirklich nur unnütze Fettmasse oder doch Muskeln. Macht meiner Meinung nach einen ordentlichen Unterschied aus.
Ich begann mit ca. 105kg zu laufen und bin vom Kraftsport/Teamsport gekommen. Da war der Einstieg ins Laufen und eine rasche Steigerung kein großes Problem.

Gute Frage, würde ich 2 Jahre brauchen um mich um 30Wkm zu steigern, hingen meine Laufschuhe schon am Nagel

Dies entspricht einer Steigerung um 1500 Jahreskilometer in 2 Jahren oder 500 ... 1000 pro Jahr. Aus meiner Sicht und der Beobachtung anderer ist dies eine ganze Menge. Wie sieht es tatsächlich bei Dir aus? Einstieg - wann? Mit wieviel WKM 20 - 30? Aktuell? HM im Sept. 2018 evtl. Einstieg im Jan. 2018 solltest Du jetzt ja bei ca. 50 WKM liegen können. Würde mich wundern falls Du deutlich drüber liegst, aber Ausnahmen will ich da gerade bei sportlicher Vorbelastung nicht ausschließen.

Wie kommst du darauf?

Hab ich selber so öfters praktiziert. Trainingslager mit einer deutlichen Steigerung über der angeblichen 10% Marke sind schließlich auch ein gängiges Instrument in der Wettkampfvorbereitung.

Welche Katastrophe?

Verletzungsbedingter Totalausfall.

Die individuellen Voraussetzungen können ja sehr verschieden sein, da sollte man sehr skeptisch mit Pauschalangaben umgehen.

M.Skywalker hat geschrieben:Dies entspricht einer Steigerung um 1500 Jahreskilometer in 2 Jahren oder 500 ... 1000 pro Jahr. Aus meiner Sicht und der Beobachtung anderer ist dies eine ganze Menge. Wie sieht es tatsächlich bei Dir aus? Einstieg - wann? Mit wieviel WKM 20 - 30? Aktuell? HM im Sept. 2018 evtl. Einstieg im Jan. 2018 solltest Du jetzt ja bei ca. 50 WKM liegen können. Würde mich wundern falls Du deutlich drüber liegst, aber Ausnahmen will ich da gerade bei sportlicher Vorbelastung nicht ausschließen.

Einstieg war tatsächlich so im Jänner2018. Bin auch mit 40-60Wkm eingestiegen. Bei mir sind die Wkm aber nicht regelmäßig. Immer etwas nach Lust und Laune. Mal mehr mal weniger, vor einem Lauf mit Plan auch deutlich drüber, dann wieder weniger. Wie es halt gerade läuft.
2018 bin ich gesamt auf ca. 1600km gekommen. Heuer bin ich im Winter recht viel gelaufen, da waren einige Wochen mit 80-100km, dafür April und Mai weniger, zuletzt sogar 2 Wochen komplette Pause. Bin zur Zeit aber trotzdem bei ca.1500km, könnte heuer also auf 3000 kommen, wenn ich so weitermache.

Ich begann mit ca. 105kg zu laufen und bin vom Kraftsport/Teamsport gekommen.

Bin auch mit 40-60Wkm eingestiegen.

Das sind sicher keine Durchschnittswerte. Bei der Steigerung von 1600 auf 3000 km im Jahr wünsche ich Dir viel Erfolg. Evtl. konntest Du Dir es ja durch eine Gewichtsreduktion etwas leichter machen... Wenn Dein Körper bereits beim Einstieg 50 WKM wegstecken konnte, ist die Steigerung dann jedoch auch wieder nicht so groß und das Laufen nach Lust und Laune lässt dem Körper ja die Chance einer wohlverdienten Pause. Mal abgesehen von beruflichen Zwangspausen halte ich es ähnlich. Weiterhin viel Spaß und bleib gesund!

M.Skywalker hat geschrieben:Das sind sicher keine Durchschnittswerte. Bei der Steigerung von 1600 auf 3000 km im Jahr wünsche ich Dir viel Erfolg.

das meinte ich mit

JoelH hat geschrieben: denn meist ist es ja doch so, dass der Durchschnittsläufer nur auf dem Papier existiert.

denn ich bestätige eher VIARunners Daten. Habe 2016 im Oktober begonnen, da hatte ich 35 KM im Monat, 2017 habe ich das auf 172km/Mon. gesteigert, also 2066 Jahreskilometer. 2018 261km/Mon. = 3126 km/Jahr und 2019 bin ich ähnlich unterwegs mit 274km/Mon. Prognose 3300km/Jahr. Das ganze völlig Problemlos, von einer verhärteten Wade mal abgesehen.

Sind wir jetzt der Durchschnitt? Nein, aber wenn wir mal annehmen, dass VIA und ich dieses Jahr 6000km laufen und dann noch fünf Jogger mit je 360 Jahreskilometer mit ins Boot holen, dann laufen wir Sieben im Schnitt 1100km. Das Problem, 1100km läuft keiner von uns auch nur annähernd, das tut nur der imaginäre Durchschnittsläufer.

Hallo Niklas,

es kommt darauf an, wie sehr dich dein jetziges Pensum anstrengt. Solltest du jetzt schon Probleme haben die 20 - 25 km zu erreichen, solltest du erstmal dabei bleiben. Wenn nicht kannst du langsam mehr laufen um auszutesten wie sehr dich das anstrengt. Von einer Erhöhung von 10 km auf einmal würde ich abraten.

Und das wichtigste: du darfst nie den Spaß verlieren. Zwinge dich also nicht zu sehr.

Juergen_W hat geschrieben:Hallo Niklas,
Von einer Erhöhung von 10 km auf einmal würde ich abraten.

Das kommt doch sicher auch drauf an wie sich die 10km verteilen. Wenn der lange Lauf gleich mal um 10km verlängert wird, ist es sicher etwas anderes als einen 10er zusätzlich zu laufen oder vielleicht 2x5km.

Schlimmer als 10km zu erhöhen ist zu versuchen über jedes Stöckchen zu springen.

Stöckchenspringen ist das neue Seilspringen

Arbeitsteilung wie bei der SPD.

Wer teilt die 22,5 km in 3 sinnvolle Trainingsläufe auf?
Die 3 Zahlenreihen mit den 10% zu entwickeln würde ich mir schon zutrauen.
Dann fehlte noch jemand für die Revision. Wees noch, bei Schultheiss Spandau war das Paule Pischka. Bei dem waren Raucher Affen, die man aus dem Tabak scheuchen müsse.

Auf zu neuen Ufern, dann stimmen auch wieder die Prozente.

Knippi

2017 habe ich das auf 172km/Mon. gesteigert, also 2066 Jahreskilometer. 2018 261km/Mon. = 3126 km/Jahr und 2019 bin ich ähnlich unterwegs mit 274km/Mon. Prognose 3300km/Jahr

Einstieg weggelassen - dies liegt dann sehr individuell an den persönlichen Voraussetzungen - ist es weniger als 1% pro Woche und liegt innerhalb der postulierten 10 - 20 WKM Steigerung pro Jahr. Kurzfristige hohe Steigerungen hast Du auch gut vertragen...

Ich finde dies genauso normal wie die Verdoppelung der WKM in einer Urlaubswoche. Tempo runter und jeden Tag laufen - dies halte ich nicht für sonderlich riskant und auch der TE kann das umgehend ausprobieren. Die Ruhephase hinterher mit eingeschränktem Umfang sollte jedoch nicht weggelassen werden.

Ich will ja keine Wissenschaft daraus machen, eine sinnvolle Interpretation der 10% Regel / des 10% Unsinns sehe ich jedoch nicht. Irgendwann setzen die zeitlichen Grenzen des Alltags sowieso der Steigerung ein Ende, ob nun orthopädisch mehr möglich wäre oder auch nicht. Mal abgesehen, dass es den Durchschnittsläufer nicht gibt, hat wohl keiner optimale Trainingsbedingungen und nur die wenigsten den Wunsch nach max. Steigerung in kürzester Zeit.

Hallo,

danke für die Antworten. :-)

Noch mal kurz zur Verdeutlichung. Ich habe derzeit 12 kg Übergewicht und peile 85-88 kg an. Das wäre für mich Normalgewicht. Meine Frage ging nur in die Richtung, ob man bereits bei 12 kg Übergewicht über 20-25 kg allmählich hinaus steigern kann oder ob das zu Problemen führen kann. Schließlich möchte ich das Laufen möglichst lang betreiben. Auf die Knie gebe ich acht und habe da bei meinen Läufen auch keine Probleme, zum Glück :-) Zu dem einen Posting, wo ich ein höheres Gewicht hatte: Ich bin früher nie 40 km oder so die Woche gelaufen. Die 20-25 km in der Woche verteilen sich zumeist auf 4 Läufe.

Mann, beantworte doch endlich mal die Fragen #16 und #18, sonst wird hier ewig weiter spekuliert und geblödelt!

Frag einen Bulimie-Betroffenen nach seinem Übergewicht und er nennt dir "mindestens 20 kg". Frag ein adipöses Big-Mac-Monster und er antwortet dir "Wieso Übergewicht? Alles normal wie schon immer."

niklaslaeuft hat geschrieben:Meine Frage ging nur in die Richtung, ob man bereits bei 12 kg Übergewicht über 20-25 kg allmählich hinaus steigern kann oder ob das zu Problemen führen kann.

Das kommt individuell auf deine Orthopädie an. Gewicht ist nicht der einzige Faktor. Geh einfach laufen und schau wie es dir geht.

Mal abgesehen davon fehlen für sinnvolle Ratschläge die notwendigen Angaben. Wenn Du 4 x jeweils die gleiche Strecke von 5-6 km in sehr langsamen Tempo läufst, könnte es mehr Sinn machen einen Lauf mal auszudehnen und ab und etwas Tempotraining auf einer kürzeren Strecke mit reinzunehmen. Das hat also nicht nur mit Übergewicht und WKM zu tun. Probleme kann es immer und ganz unabhängig von Gewicht geben.

niklaslaeuft hat geschrieben: Meine Frage ging nur in die Richtung, ob man bereits bei 12 kg Übergewicht über 20-25 kg allmählich hinaus steigern kann

Um es kurz zu machen: Ja, das geht -äh - läuft.
Am Rande: hierfür ein ein mittelkräftiges Augenzwinkern.

Solltest Du Dir dabei die Orthopädie "zerlegen": Wo ich laufe, ist bekannt. Du trittst mir in den Arsch (wenn Dir das noch möglich ist ) und ich zahle anschließend die erste Zeche gemeinsames Frustsaufen.

Knippi

niklaslaeuft hat geschrieben:Hallo,

danke für die Antworten. :-)

Noch mal kurz zur Verdeutlichung. Ich habe derzeit 12 kg Übergewicht und peile 85-88 kg an. Das wäre für mich Normalgewicht. Meine Frage ging nur in die Richtung, ob man bereits bei 12 kg Übergewicht über 20-25 kg allmählich hinaus steigern kann oder ob das zu Problemen führen kann. Schließlich möchte ich das Laufen möglichst lang betreiben. Auf die Knie gebe ich acht und habe da bei meinen Läufen auch keine Probleme, zum Glück :-) Zu dem einen Posting, wo ich ein höheres Gewicht hatte: Ich bin früher nie 40 km oder so die Woche gelaufen. Die 20-25 km in der Woche verteilen sich zumeist auf 4 Läufe.

Moderates Laufen mit Übergewicht (auf gerader Strecke oder Bergauf) belastet die Knie weitaus weniger als manches Geräte oder Freihanteltraining im Studio. Selbst mit Radfahren kannst du dir das Knie mehr versemmeln ( zu höher Gang, falsche Sitzposition, falsche Beinstellung). Einzig auf Beton oder sehr trockenem Waldboden sollte man vorsichtig sein, aber das gilt für alle Läufer. Auf deine Knie brauchst du nicht sonderlich acht zu geben, wichtiger ist hier das regelmäßige Dehnen aller Muskeln und Sehnen ab deinem mittleren Rücken ( dem Rest schadet es aber auch nicht ;) )

M.Skywalker hat geschrieben:Auf den TE bezogen ist eine Steigerung von 30 WKM in den nächsten 2 Jahren möglich und bringt Ihn in den Bereich, wo er mit einer kurzfristigen Steigerung problemlos einen Marathon laufen kann. Eine sinnvolle Gewichtsreduktion wäre auch möglich - ist aber nicht zwingend notwendig.

Ich habe eine konservative Prognose aufgestellt. Bei derzeit 23 Wochenkilometern und einer wöchentlichen Steigerung von 5 % würde es etwa drei Monate dauern um mich auf ein Wochenpensum von 40 Kilometern zu steigern. Da ich aber nicht weiß, wie der Körper und besonders die Knie mitmachen, nehme ich diesen Wert nur zur Orientierung.

MikeStar hat geschrieben:Wie sehen die 20-25 WKM aus? Auf wieviele Einheiten aufgeteilt? Wieviele davon locker / intensiv?

Was heißt 12kg Übergewicht? Für den einen sind 100kg bei 1.88m 12kg Übergewicht, die andere jammert bei 70kg bei gleicher Größe über 12kg.

Die 20-25 Wochenkilometer verteilen sich normalerweise auf 3-4 Einheiten. Schnell ist natürlich relativ und wenn ich eine "schnelle" Einheit absolviere laufe ich etwa 6 Min/km. Dies aber auch nur, wenn ich mich besonders gut fühle. Meistens laufe ich 6.30 Min bis 7 Min je Kilometer. Bei jetzt heißem und drückendem Wetter auch langsamer.

Das Übergewicht verteilt sich (leider) vollständig auf Fettmasse, die ist auch nicht an einem Ort wie dem Bauch oder den Beinen, sondern gleichmäßig auf den gesamten Körper verteilt. Bei 88 Kilogramm habe ich einen BMI von unter 25 und bin somit normalgewichtig. Gertenschlank war ich auch als Schüler schon nicht, sondern immer an der oberen Grenze des Normalbereiches. Sicherlich wäre es für die Knie gut, einen BMI im unteren Normalbereich zu haben, also etwa BMI 21 oder 20. Aber für mich gilt erst einmal überhaupt das Ziel, wieder Normalgewicht herzustellen. Das habe ich 10 Jahre nicht geschafft.

Macht irgendwie keinen Sinn...

#1: 90kg = 12kg Übergewicht --> 78kg = Normalgewicht
#35: 88kg = BMI unter 25 = Normalgewicht

Muss man das verstehen? Was ist so schwer daran, einfach zu sagen wie groß man ist und was man wiegt?

Sehe keinen Widerspruch. 88kg ist knapp unter 25 und 78 unter 23 beides ist Normalgewicht lt. BMI.

Derzeit habe ich 98 kg. Mein Ziel sind 88 kg. Das wäre ein BMI von knapp unter 25.