RUNNER'S WORLD

Hi,
seit Anfang Juni die Temperaturen auf >25° gestiegen sind, gibt es einen deutlichen Knick in meiner Leistungskurve.

Darauf habe ich reagiert und erst einmal Umfönge/Pace entsprechend reduziert.
Meine Frage an Euch ist, ob ich noch was anderes tun kann, um meinen Körper besser darauf einzustellen?

In der Temperatur traineren (dabei Vorsicht bezüglich Sonnenstich, Dehydration etc., also Sonneschutz, genügend Trinken und es nicht übertreiben).

Aber irgendwo hat die Anpassung ihre Grenzen, wenn die Umgebung >30° hat und Du Dich noch aktiv betätigst, dann hat Dein Körper halt deutlich mehr Arbeit, den Körper auf 37° zu halten als wenn es 12° sind...

Grundsätzlich: nein.

Ganz simpel und unwissenschaftlich: eine angemessene Menge Blut wird verlagert in die Außenbereiche Deines Körpers zwecks Wärmeaustausch.

Hier in Brandenburg haben wir "es" ja glücklicherweise überstanden. Bei der nächsten Hitzewelle probiere mal was aus: reagiere nicht, sondern beobachte, wie Dein geniales körpereigenes Regelierungssystem Dir nach und nach den Leistungshahn zudreht.

Unterm Strich: es wird auch berichtet, dass sich nach nn Tagen eine "gewisse" Gewöhnung einstellt. Es soll ja "verrückte Hühner" geben, die verfrachten ihre Tretmühle in die Sauna und ziehen einen alten Wintermantel an zwecks Vorbereitung auf Abenteuermarathons in der Sahara .

Knippi

Früher aufstehen

Ich laufe gerne wenn es heiss ist und war auch während der Hitzewelle laufen. Meine Spassgaranten für lange Läufe:

simpel und wissenschaftlich

- Bekleidung: Laufkappe (ohne geht es nicht), split shorts (geht natürlich auch jede andere)

- Laufrucksack mit genügend Wasser (für abkühlen und trinken), Elektrolyte (als Pulver) (noch wichtiger) und Kalorien in flüssiger Form.

-bei kürzeren Läufen kurze Hose mit Taschen (Salomon Pro Sense) mit etwas Flüssigkeit+Kalorien.
- Nicht erst trinken / Mittel zu sich nehmen wenn man schon dehydriert /erschöpft ist. Ich beginne je nach Hitze ab einer gewissen Distanz so alle 5km kleine Portionen zu mir zu nehmen.

Gab mal eine umfassende Studie der israelischen Armee zu dem Thema Verhinderung von Dehydrierung. Kleine Mengen regelmäßig vor auftretenden Beschwerden war das Erfolgsrezept.

- keinen Druck aufbauen durchlaufen zu müssen. Wenn eine Pause Sinn macht (Überhitzung droht) diese auch nehmen.

- vor dem Lauf den Körper möglichst kühl halten.

Daran denken das man auch zu viel Wasser trinken kann (klassischer Fehler der immer wieder gerade bei Marathonläufen vorkommt ) was Natrium weiter verdünnt, das Durstgefühl noch verstärkt und Herz Kreislauf System weiter destabilisiert. Nennt man Hypotone Dehydration.
Gerade Anfänger trinken oft zuviel Wasser.

Bitte ebenfalls nicht übertreiben mit Unmengen an Natrium. Kann ebenfalls das Gleichgewicht extra zu intrazellulärem Wasserhaushalt stören.

Generell verkraften wir einen Wasserverlust bis 8% recht gut (natürlich individuell verschieden) was schon sehr viel ist. Bei mir sind es i.d.R. 3-5%.

Wenn es mal soweit ist das starke Kopfschmerzen auftreten, Schwindel etc sofort abbrechen.

Du hast zwei Möglichkeiten.

Wenn du keine Hitze Wettkämpfe auf dem Plan hast und erst im Herbst wieder einen Marathon geplant hast kannst du versuchen der Hitze einfach auszuweichen und frühmorgens, oder spätabends laufen gehen. Ins klimatisierte Fitnesstudio aufs Laufband oder im Wald laufen hilft auch um der Hitze auszuweichen.
Ev. auch mal Radfahren statt laufen (oder zusätzlich). Dort wird man durch den Fahrtwind meist ausreichend gekühlt.
Dadurch wirst aber natürlich nicht hitzeresistenter.

Die andere Möglichkeit ist sich ein Stück weit an die Hitze zu gewöhnen und dein Programm mehr oder weniger normal bei Hitze durchzuziehen.
Unter Einhaltung der genannten Tips, also viel trinken, Wasserkühlung, geeignete Kleidung, usw. übersteht man im Normalfall auch Hitzeläufe.

Als Triathlet muss ich relativ oft Wettkämpfe in der Hitze laufen.Meist startet man am Morgen mehr oder weniger früh mit dem Schwimmen und Radfahren und bis man zum Laufen kommt brennt die Mittags oder Nachmittagshitze ganz schön runter.

listrahtes hat geschrieben: ....simpel und wissenschaftlich

Na gut, wenn es so ist, dann isses so .

Unter'm Strich: gute Vorschläge .

Knippi

Danke für Euren Input. Das heisst dann wohl "dran bleiben", Tipps beachten und auf den Körper hören.

yggde hat geschrieben:
... Temperaturhörte ...
... Umfönge ...

So heiß ist es nicht mehr und dennoch irgendwie Probleme mit deinen Umlauten?

Ich sehe es ebenso wie andere hier, früher aufstehen und bei angenehmen Temperaturen laufen.

yggde hat geschrieben:Das heisst dann wohl "dran bleiben", Tipps beachten und auf den Körper hören.

Letztendlich "läuft" es auf einen Mix von eigenen Erfahrungen und Gehörtem/Gelesenem hinaus.

Ich bin schon mal nachmittags bei 35° und praller Sonnen gelaufen, natürlich zu Beginn auf der Hauptstraße, um den Leuten verstehen zu geben, was sie für Flaschen sind. Nur, Schitt häppens, bei der Hitze war keiner draußen . Selbst die schattige Terrasse beim Mexikaner war leer . (Ein kleines Schmankerl am Rande ).

Knippi

Isse hat geschrieben:

.... mit deinen Umlauten?

hö hö hö da mösst du meine Tipplöhrer fragen.

listrahtes hat geschrieben: simpel und wissenschaftlich

Wenn das wissenschaftlich ist, stelle bitte ein paar wissenschaftliche (bitte aber nicht aus "Gala" oder so) Artikel zu Thema einstellen.

hardlooper hat geschrieben:Grundsätzlich: nein.

Ganz simpel und unwissenschaftlich: eine angemessene Menge Blut wird verlagert in die Außenbereiche Deines Körpers zwecks Wärmeaustausch.

Hier in Brandenburg haben wir "es" ja glücklicherweise überstanden. Bei der nächsten Hitzewelle probiere mal was aus: reagiere nicht, sondern beobachte, wie Dein geniales körpereigenes Regelierungssystem Dir nach und nach den Leistungshahn zudreht.

Unterm Strich: es wird auch berichtet, dass sich nach nn Tagen eine "gewisse" Gewöhnung einstellt. Es soll ja "verrückte Hühner" geben, die verfrachten ihre Tretmühle in die Sauna und ziehen einen alten Wintermantel an zwecks Vorbereitung auf Abenteuermarathons in der Sahara .

Knippi

Knippi was jetzt:
Grundsätzlich nein oder doch "gewisse" Gewöhnung?

Und so von mir:
Alles hängt von Leistungsstand, Gesundheitszustand und Zielen ab.

Willst Du Dich nicht quellen, bleibe zu Hause.
Willst DU was erreichen, dann laufen in Hitze hilft Deine Leistung zu steigern, und das schon nach 10 Tagen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963322/

Rolli hat geschrieben: Grundsätzlich nein oder doch "gewisse" Gewöhnung?

Grundsätzlich nein, es gibt aber Möglichkeiten, um den

deutlichen Knick in meiner Leistungskurve (hier der TE)

etwas zu verkleinern.

Knippi

yggde hat geschrieben:hö hö hö da mösst du meine Tipplöhrer fragen.

Löl, dör geföllt mir...

Rolli hat geschrieben:Wenn das wissenschaftlich ist, stelle bitte ein paar wissenschaftliche (bitte aber nicht aus "Gala" oder so) Artikel zu Thema einstellen.

Ganz ehrlich so wichtig ist es mir nicht um dir jetzt über Pubmed etc Studien rauszusuchen zu allem und am besten eine Rating Skala darauf anzuwenden. Hab ich genug im Job. Denke es ist einigen damit geholfen und wenn Aspekte erweitert / korrigiert werden profitiert das Forum davon. Das meisste ist Basiswissen aus Berufsausübung. Das war mit Augenzwinkern geschrieben sollte aber weitestgehend aktuellem Stand entsprechen anderes ist schlicht meine anekdotische Evidenz und auch so markiert.

Wenn einzelne Aspekte offensichtlich von dir anders gesehen werden einfach benennen und nicht mit "Gala" rumstänkern. Das kann nun wirklich jeder und bringt niemandem etwas außer offensichtlich dir. Dein Studienzitat bez Temperaturadaptierung ist nett und interessant, mir ging es jedoch um praktische Tipps was bei diesen Studienzitaten oft etwas untergeht.

Diesen unnötig motzigen Oberlehrerton kenne ich ja schon aus einigen Kommentaren aus dem Forum und ist durch die Bank kontraproduktiv.

Wenn jemand behauptet "wissenschaftlich basierte Wissen" verbreiten zu wollen, soll er sich nicht wundern, wenn da nachgefragt wird.

Dass Du das als Oberlehrerhaft empfindest... hängt von Deinen Empfindungen ab. Auf eine simple Nachfrage zu Deine Aussage so zu reagieren zeugt nicht gerade von ... Wille zu Produktivität.

Rolli hat geschrieben:Wenn jemand behauptet "wissenschaftlich basierte Wissen" verbreiten zu wollen, soll er sich nicht wundern, wenn da nachgefragt wird.

Dass Du das als Oberlehrerhaft empfindest... hängt von Deinen Empfindungen ab. Auf eine simple Nachfrage zu Deine Aussage so zu reagieren zeugt nicht gerade von ... Wille zu Produktivität.

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Was in die Welt posaunen ohne Belege, quasi der neue Nationalsport

Nestol hat geschrieben:###

Was in die Welt posaunen ohne Belege, quasi der neue Nationalsport

Was erlauben Nestol?

Hier hat es gestern den ganzen Abend geregnet, obwohl nichts angesagt war (Aktuell kein Niederschlag in Sicht - die haben wohl Boxen gekiekt ). Aber gut - über die Frösche des Wetters zu meckern bringt nichts.

Knippi

yggde hat geschrieben:Meine Frage an Euch ist, ob ich noch was anderes tun kann, um meinen Körper besser darauf einzustellen?

Hallo yggde,

deine Frage ist nicht leicht zu beantworten, was sie mit vielen anderen Fragen rund ums Laufen gemeinsam hat. Zunächst einmal muss man unterscheiden in physische und mentale Einflüsse, die von höheren Temperaturen beim Laufen ausgehen. Rein bio-thermisch betrachtet wirst du deinen Körper durch vorsichtig gesteigertes Training unter Hitzebedingungen in engen Grenzen dazu bringen können, dass er dieselben besser verträgt. Ein wichtiger Gesichtspunkt dabei ist, wie gut deine "Kühlung" funktioniert. Ob du wirklich ausreichend Schweiß produzierst. Die Schweißrate ist bei vielen Menschen relativ niedrig. Verbessern lässt sie sich - wie erwähnt - durch häufige Hitzeexposition. Nicht nur durchs Laufen selbst. Häufige Saunagänger schwitzen zum Beispiel besser (also eher in Richtung "optimal") als Menschen, die sich das versagen. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiges Saunieren, wie auch sonstige häufige Hitzeexposition, die Schweißrate erhöht. Entweder durch Bildung neuer oder die "Freischaltung" vorhandener, brachliegender Poren - letzteres ist, meinem Sachstand entsprechend, nicht abschließend geklärt.

Von den physischen Gegebenheit im/durch den Körper abgesehen, kommt es auch darauf sich die Hitze im wahrsten Sinne des Wortes vom Leib zu halten. Viele Läufer begehen den gedanklichen Fehler, dass dafür möglichst wenig Stoff über der Haut die richtige Lösung ist. Sie verkennen dabei, dass die Lufttemperatur nicht der einzige, wirkende Faktor und unter Umständen nicht mal der entscheidende ist. Wenn die Sonne aus wolkenfreien Himmel runterknallt, dann ist nackte Haut an Armen, Schultern, Kopf, egal wo, ein entscheidender Nachteil. Statt Spaghetti-Top oder Singlet, trägt man dann besser ein weites, weißes T-Shirt mit Kurzarm, das den Oberarm bis zum Gelenk verdeckt. Und natürlich auch eine weiße Kappe mit möglichst weit vorspringender Krempe, um das Gesicht zu schützen. Wenn der Kappe am hinteren Ende noch ein Stoffstück/-lappen angenäht ist, das den Nacken bedeckt, dann schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Schutz vor Sonnenbrand und Reduzierung der Temperaturaufnahme. So was gibt's zu kaufen, kann man sich aber mit Klettband und Nähmaschine auch selbst nähen (wenn man mit einer Nähmaschine umgehen kann, was ich z.B. nicht kann).

Abgesehen vom bio-thermischen und dem Ausrüstungsaspekt spielt natürlich der mentale eine wichtige Rolle. Also die Frage, wie jemand stimmungsmäßig auf Hitze - allgemein und beim Laufen - reagiert. Mir spielt Hitze eher in die Karten, weil ich sie mag. Ich bin dagegen läuferisch nur die Hälfte wert - mental! - wenn das Quecksilber sich in Richtung Gefrierpunkt orientiert. Leistungseinbrüche können auch davon herrühren, dass jemand die Wärme/Hitze/Schwüle nicht mag. Auch in diesem Fall hilft eigentlich nur "machen". Sich immer wieder den Bedingungen aussetzen, bis sie einem (hoffentlich) einigermaßen normal/erträglich vorkommen.

Alles Gute

Gruß Udo

Super informativer Beitrag Udo, vielen Dank dafuer!

PS: Man wird aber nicht schoen braun, wenn man bekleidet ist

U_d_o hat geschrieben:Hallo yggde,

deine Frage ist nicht leicht zu beantworten,

Danke für Deine wertvollen Infos. Da werde ich die Sauna wohl doch noch häufiger anwerfen müssen.

Beste Grüße
yggde

Oder mittags bei Sonne direkt unterm Dach ins Heu. Aber um des Himmels Willen auf die Overstolz danach verzichten!

Knippi

Katrin Dörre-Heinig war auch keine Hitzeläuferin. Sie hat das Laufband vor die Heimsauna gestellt und trainiert.

Nestol hat geschrieben:
PS: Man wird aber nicht schoen braun, wenn man bekleidet ist

Brathähnchen und Spanferkel sind sind schön knusprig braun. Menschen neigen eher dazu einen Hautkrebs zu entwickeln. Der ist alles, aber nicht schön, dies darfst du mir glauben.
(nein habe ich nicht, habe sie pflegen dürfen)

d'Oma joggt hat geschrieben:Brathähnchen und Spanferkel sind sind schön knusprig braun. Menschen neigen eher dazu einen Hautkrebs zu entwickeln. Der ist alles, aber nicht schön, dies darfst du mir glauben.
(nein habe ich nicht, habe sie pflegen dürfen)

Keine bessere braune Alternative?

Spanferkel und Huhn sind nicht so meins als Veganer^^

Ne matschige Banane eventuell?

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Laufen bei Hitze einfach nur eine Gewohnheitssache ist. Mir fällt es auch jedes Jahr zu Beginn der extremen Hitzeprioden (30°C und mehr) schwer.
Trotzdem ziehe ich mein Training durch, auch wenn ich allerdings während dieser Einheiten nicht so ganz auf das Tempo achte und etwas langsamer unterwegs bin (5:20 - 5:30 statt um die 5:00 bei normalem Wetter)
Man merkt das schon, dass sich der Körper nach einer Weile anpassen kann.

Und nicht zu vergessen das zu heiss, zu kalt, es regnet usw auch prima Ausreden sind um es sein zu lassen. Ich habe so jemanden im Bekanntenkreis, ich denke dann kann man es auch bleiben lassen.

Laufralle hat geschrieben:Und nicht zu vergessen das zu heiss, zu kalt, es regnet usw auch prima Ausreden sind um es sein zu lassen. Ich habe so jemanden im Bekanntenkreis, ich denke dann kann man es auch bleiben lassen.

Sehe ich bei zu kalt -anders anziehen- und zu verregnete -ist nur Wasser von oben und nass sind die Klamotten vom Schwitzen eh - auch so.
Eisregen, Hagel und Gewitter sind eine andere Nummer, da ist es mE keine Ausrede, sondern eine gute Entscheidung, den Lauf zu verschieben.

Hitze ist relativ, der eine rennt bei 28 Grad noch munter durch die Gegend, bei dem anderen macht da der Kreislauf schlapp. Als Ausrede würde ich das nicht bezeichnen. Aber man kann Tempo und / oder Länge anpassen.

Allerdings ist das blöd im Marathontraining bei längerer Hitze: ü30 Läufe sind bei ü30 Grad wirklich nicht schön, wenn man keine schattige Strecke in der Nähe hat. Und ob das so gesund ist, ist auch die Frage, ich bin kein Arzt

bones hat geschrieben:Katrin Dörre-Heinig war auch keine Hitzeläuferin. Sie hat das Laufband vor die Heimsauna gestellt und trainiert.

Vor Jahren lernte ich auf einer Marathonmesse einen Läufer kennen, der sich zu jener Zeit auf einen Wüstenultralauf in Namibia vorbereitete. Näheres dazu weiß ich nicht mehr. Was mir damals (heute wäre ich abgebrühter) den Augeninnendruck spontan erhöhte war seine Darstellung wie er sich auf die Hitzebedingungen vorbereitet. Er stellte sein Spinningrad IN die Heimsauna, drehte den Regler auf gerade noch überlebbar und "sponn" da drin Stunde um Stunde ...

Gruß Udo