RUNNER'S WORLD

Hallo an alle!

Ich habe hier im Forum etwas gestöbert und herausgelesen, dass mit einem herkömmlichen Pulstraining nicht wirklich etwas weitergeht! Das kann ich auch nach meinen bisher gemachten Erfahrungen bestätigen, relativ hohe km Zeiten bei relativ hohem Puls!

Mein Ziel wäre eben die km Zeit endlich mal venünftig nach unten zu schrauben zunächst einmal für die 5 km Distanz (einmal endlich runter auf stabile 6 min/km und danach schrittweise weiter verbessern)! Welchen Trainingsplan könnt ihr mir dafür empfehlen, veranschlagt wären mal 3 Laufeinheiten pro Woche, Polor M400 ist vorhanden!

Wenn ihr noch Daten von mir braucht, reiche ich diese sehr gerne nach!

Vielen Dank für eure Hilfe!

chriwalt hat geschrieben:Ich habe hier im Forum etwas gestöbert und herausgelesen, dass mit einem herkömmlichen Pulstraining nicht wirklich etwas weitergeht!

So pauschal ist die Aussage nicht richtig. Bei lockeren Dauerläufe funktioniert Pulssteuerung ganz gut, vorausgesetzt man kennt seine Pulsbereiche (das ist bei Anfängern allerdings meist nicht der Fall). Kennst du deine?

Ansonsten fehlen eigentlich alle Angaben, angefangen beim Alter und Lauferfahrung über die aktuelle Leistungsfähigkeit bis zum bisherigen Training, das ja nicht funktioniert.

Meine Pulsbereiche kenne ich nicht!

Alter: 42
Größe: 187 cm
Polar Running Index Durchschnitt: 40
Gewicht: 77 kg
Lauferfahrung: 2mal pro Woche 30 Minuten locker Laufen (3,5 km bei ca. 135 DurchschnittsHF)

Joah, dann ist es einfach - du läufst zu wenig und zu langsam

... und zu eintönig.

OK, das ist mir klar! Welche Einheiten soll ich machen, wenn ich fürs erste einmal jeden 2. Tag laufe?

Schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen

Habt ihr einen einfachen Trainingsplan für mich?
Jeden zweiten Tag eine halbe Stunde schnell laufen wird wahrscheinlich zu eintönig sein!?

Schau mal hier ist einfacher Plan, der dir helfen könnte:
https://www.maxfunsports.com/news/2018/ ... 30-minuten
Langsam dann so um die 7:15/km, locker/ruhig etwas schneller, so ca 6:45/km

@Bewapo
Vielen Dank, das hilft mir weiter!

Wie schnell wäre dann der zügige Dauerlauf?
Wie würden bei mir die 3xSteigerungen aussehen?

Einlaufen/Auslaufen etwa wie beim langsamen Lauf, den zügigen Teil dann so um 6:15/km (etwas langsamer als Zieltempo)
Die "schnellen" Intervalle dann etwas schneller als Zieltempo).
Steigerungsläufe: auf 80 - 120 m langsam anfangen und beschleunigen, etwas langsamer als Sprintgeschwindigkeit, das Tempo etwas halten und dann langsam austrudeln bzw. nicht sofort stoppen. Die Strecke wieder zurück gehen und das Ganze entsprechend oft wiederholen. Am Anfang vielleicht etwas weniger intensiv.

Vielen Dank für deine Hilfe!

Gerne! Als WarmUp - insbesondere vor den schnelleren Läufen - möchte ich die noch folgende Übungen empfehlen - klick mich
Meld Dich mal wieder und berichte, ob dich das Training zum gewünschten Erfolg gebracht hat!

chriwalt hat geschrieben:Ich habe hier im Forum etwas gestöbert und herausgelesen, dass mit einem herkömmlichen Pulstraining nicht wirklich etwas weitergeht!

Hallo,

bevor ich auf deinen Fall eingehe, liebt mir daran für alle etwaigen Mitleser festzustellen: Diese Aussage ist ABSOLUT FALSCH!

Begründung: Viele Läufer steuern ihr Lauftraining sehr erfolgreich über die individuell festgelegten Pulsbereiche.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo,

bevor ich auf deinen Fall eingehe, liebt mir daran für alle etwaigen Mitleser festzustellen: Diese Aussage ist ABSOLUT FALSCH!

Begründung: Viele Läufer steuern ihr Lauftraining sehr erfolgreich über die individuell festgelegten Pulsbereiche.

Gruß Udo

Naja, das ist ja mE. der eigentliche Fehler in seiner bisherigen Herangehnsweise: Er kennt seinen max Puls und somit seine Pulszonen einfach nicht. Vermutlich hat er also nach den berechneten Trainingszonen seiner Polar Uhr trainiert....

chriwalt hat geschrieben:Meine Pulsbereiche kenne ich nicht!
Lauferfahrung: 2mal pro Woche 30 Minuten locker Laufen (3,5 km bei ca. 135 DurchschnittsHF)

Hallo chriwalt,

du kennst deine Pulsbereiche nicht? Wieso wunderst du dich dann darüber, dass mit Pulssteuerung keine Verbesserung deiner Ausdauer möglich ist? Das ist, wenn ich deine Aussage weiter werte, aber nicht dein eigentliches Problem. Mit mickrigen 2 x 30 min lockerem Laufen pro Woche ist keine Ausdauerverbesserung möglich. Das Minimum sind drei Trainings pro Woche als methodisch richtige Grundlage. Wenn man die dann noch mit den richtigen Inhalten füllt, kommt man voran. Anfangs sogar ganz ohne Pulssteuerung.

Noch ein Hinweis: Wenn dich jemand nach deiner Lauferfahrung fragt, dann reicht es nicht zu sagen wie oft du akutell in der Woche läufst. Dann will er auch noch wissen wie lange du überhaupt schon läufst und was du an Inhalten in deine Trainings packst.

Bevor man das nicht weiß, ist es schwer möglich dir zielgerichtet zu raten.

Gruß Udo

Wenn ich jetzt einen ruhigen Dauerlauf mit zB 6:45/km machen möchte, gibt es Uhren, die mich akustisch darüber informieren, wenn ich außerhalb des (ungefähren) Zielwertes bin? Bei meiner Polar M400 ist mir das nicht gelungen, das geht nur für die Pulszonen!

Wie ich Geschwindikeitszonen bei der M400 über Polar-Flow einstelle wird doch hier beschrieben?!

die Durchschnittspace sollte doch angezeigt werden können, so kann man dann auch das Pacegefühl schulen

Bewapo hat geschrieben:Wie ich Geschwindigkeitszonen bei der M400 über Polar-Flow einstelle wird doch hier beschrieben?!

Vielen Dank für deine Hilfe, mir ist es nun gelungen!

Ich glaube, das geht über "Phasenziele" in Polarflow, bin mir aber auch nicht sicher bzw. kenne mich bei Polar-Uhren auch nicht aus... Vielleicht kann hier jemand anderes weiterhelfen.

@ Bewapo

Vielen Dank für deine Hilfe, ich habe es geschafft!

@Bewapo

Bei deinem verlinktem Plan steht unter anderem auch, dass man einmal die Woche auch ein Training auf dem Ergometer machen kann! Wie wäre dieses Training zu gestalten? In einem bestimmten Pulsbereich oder nach Watt? 30 Minuten oder eine Stunde?

Vielen Dank für eure Rückmeldung!

Also, ich habe hier nur mal grob durchgescrollt und würde sagen: Beim derzeitigen Trainingsumfang des/der TE ist es völig wumpe, welchen Plan er/sie sich greift - Hauptsache 3x die Woche und abwechslungsreicher. Überall im Netz gibt's solche Pläne, z.B. bei Lauftipps.ch und auch bei U_d_o (Marathon.pitsch-aktiv.de), der hier ja schon geantwortet hat und nur viel zu bescheiden ist, um für seine wirklich tolle, informative Website Reklame zu machen.

chriwalt hat geschrieben:@Bewapo

Bei deinem verlinktem Plan steht unter anderem auch, dass man einmal die Woche auch ein Training auf dem Ergometer machen kann! Wie wäre dieses Training zu gestalten? In einem bestimmten Pulsbereich oder nach Watt? 30 Minuten oder eine Stunde?

Vielen Dank für eure Rückmeldung!

Das hier

Einmal pro Woche alternativ Ergometer fahren oder eine Radtour, auch das darf (oder sogar "sollte") drinnen sein.

bedeutet einfach, setz dich aufs Rad und dreh ne Runde mit deiner Liebsten. Einfach so das es Spass macht und du an alles mögliche denkst, aber nicht an strukturiertes Training. Es geht da lediglich darum einen Couchpotato in Bewegung zu bringen.

chriwalt hat geschrieben:Bei deinem verlinktem Plan steht unter anderem auch, dass man einmal die Woche auch ein Training auf dem Ergometer machen kann! Wie wäre dieses Training zu gestalten? In einem bestimmten Pulsbereich oder nach Watt?

Dem HKS ist egal, wie es trainiert wird, Laufen, Ergometer, Schwimmen, Rudern geht alles. Ich mache das so, dass ich lockere Einheiten auf dem Ergometer mit einem Puls mache, der etwa 10 Schläge unter dem meines lockeren Dauerlaufs liegt.

Bei intensiven Einheiten, die ich auch im Ausnahmefall auf dem Ergometer mache, gehe ich eher nach Gefühl. Puls dürfte so ähnlich sein wie beim Laufen. Stattdessen kann man auch sehr gut HIIT (Burpees usw.) machen, um sich fit zu halten. Aber noch ist das Laufen draußen ja nicht verboten...

Könnt ihr mir auch bitte noch gute Literatur empfehlen (gerne auch Hintergrundwissen zu Trainingsplänen und deren Erstellung)!?

Zum Einstieg Herbert Steffny: "Optimales Lauftraining!" - seine Ratgeberseitensind auch sehr informativ

@Bewapo Vielen Dank, für deine Hilfe!

Ich habe gestern mit dem ruhigen DL 20 begonnen!