RUNNER'S WORLD

Hallo Leute,

ich hab im März wieder begonnen regelmässig zu laufen. Nach anfänglichem Zögern und einfinden, konnte ich relativ rasch meine Distanzen wieder erhöhen.
Das einzige was mir extrem schwer fällt, ist schnell zu laufen. Ich kann 15km loocker in 6.45 laufen. Ich schaffe auch 10-12km in 6.00. Aber alles was in richtung 5.... geht ist eine Qual. Und im Prinzip schon nach wenigen Metern.

Gibts da eine Erklärung dafür, eventuell einen Fehler den ich mache?

Ich trainiere 4 mal wöchentlich.
1* langer Lauf 6.30-7 12-15km
1* durchschnittlicher Lauf 5.50-6.15, 8-10km
1* schneller Lauf 5-5.20, 5-6km
1* probiere ich Intervalle, mache immer 500/500meter und das ganze so 5-6 Wiederholungen!


Anbei hänge ich euch die Übersicht meiner Läufe dran, da kann man halt nicht alles erkennen, aber vielleicht ist es besser als nichts!

Liebe Grüße

matthias1745 hat geschrieben:Gibts da eine Erklärung dafür

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... -schwelle/

Hallo Matze ,

matthias1745 hat geschrieben: Gibts da eine Erklärung dafür

Eventuell, dass Du erst seit Beginn März regelmäßig läufst?

eventuell einen Fehler den ich mache?

Ich sehe keinen - eventuell fehlt es Dir "ein wenig" an Geduld?

Und Du - siehst Du die Fragezeichen hinten an meinen zwei Antworten?

Knippi

hi, danke für die rasche Antwort,

ich muss dazu sagen, ich bin 2017 schon einen Halbmarathon gelaufen und spiele relativ viel Tennis. Ich würde mich also druchaus als sportlich bezeichnen.

Vielleicht hast du eh recht und mir fehlt einfach die Geduld, mir kommt das gefühl bei den für mich schnellen Läufen halt sehr komisch vor. Da zwickt und sticht jedesmal etwas anderes. Irgendwie fällt es mir schwer genau zu definieren was da immer "eingeht" in mir! :-)

JoelH hat geschrieben:https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... -schwelle/

Danke dir. Ja das hab ich schon gelesen.

Jetzt müsste ich nur rausfinden wo diese Schwelle bei mir liegt.

Wenn ich meinen Puls hernehme müsste es irgedndwo bei 175 liegen. Mit Puls 175, kann ich aber unmöglich 10km ohne Leistungsverlust durchlaufen.

Oder hab ich da grad nen Denkfehler?

Lg

Vor den schnellen Abschnitten/Läufen: etwas Aufwärmen (Stichwort: Aktivieren/Mobilisieren), dann 5-10 Min. langsam Einlaufen + ggf. zwei kurze Steigerungsläufe und am Ende 5-10 Min langsam Auslaufen, dann sollten die schnellen Abschnitte etwas leichter fallen. Hau rein...

matthias1745 hat geschrieben:Danke dir. Ja das hab ich schon gelesen.

Jetzt müsste ich nur rausfinden wo diese Schwelle bei mir liegt.

Wenn ich meinen Puls hernehme müsste es irgedndwo bei 175 liegen. Mit Puls 175, kann ich aber unmöglich 10km ohne Leistungsverlust durchlaufen.

Oder hab ich da grad nen Denkfehler?

Lg

Anstatt konkreter Pulswerte, die dir nicht weiterhelfen, weil du deine HFMax nicht kennst, arrangiere dich besser zunächst anhand des Schauf-O-Meters

forum/threads/124112-Erster-HM-gelaufen ... ost2519250

und oder

forum/threads/128220-Nach-2-Monaten-kei ... ost2630870 und dort de, Link folgen.

Dadurch lernst du deinen Körper kennen und abzuschätzen wo die Schwelle kommt. Diese ist zudem nicht fixiert, sondern trainierbar.

matthias1745 hat geschrieben:mir kommt das gefühl bei den für mich schnellen Läufen halt sehr komisch vor. Da zwickt und sticht jedesmal etwas anderes. Irgendwie fällt es mir schwer genau zu definieren was da immer "eingeht" in mir! :-)

Ich kommentiere das mal etwas flapsig: gut, dass es nicht jedes mal das selbe ist - das wäre echt schietig. Das sind Proteste Deines Gesamtsystems, das will nämlich bei diesem schönnen Wetter auf einer Terrasse mit gezuckerten Himbeeren an Käsetorte und einem großen Becher echtem Bohnenkaffee sitzen.

Sag ihm, dass das die Regierung verboten hat - vielleicht hört er drauf.

Bleib schön gesund - auch orthopädisch.

Knippi

JoelH hat geschrieben:Anstatt konkreter Pulswerte, die dir nicht weiterhelfen, weil du deine HFMax nicht kennst, arrangiere dich besser zunächst anhand des Schauf-O-Meters

forum/threads/124112-Erster-HM-gelaufen ... ost2519250

und oder

forum/threads/128220-Nach-2-Monaten-kei ... ost2630870 und dort de, Link folgen.

Dadurch lernst du deinen Körper kennen und abzuschätzen wo die Schwelle kommt. Diese ist zudem nicht fixiert, sondern trainierbar.

Danke dir für die Links.

anbei ist der screenshot von meinem Lauf am 17.04.
Das war ein langer, langsamer Lauf mit niedrigem Puls. Trotzdem schreibt mir das PolarFlow Programm irgendwas von aeroben Training. Kann das so stimmen und kann ich mich auf deren Analyse verlassen, oder ist das nicht ernst zu nehmen?

Lg

matthias1745 hat geschrieben:oder ist das nicht ernst zu nehmen?

Genau das.

Polar kennt Deine Pulsgrenzen nicht sondern berechnet sie anhand einer freundlich gesagt umstrittenen Altersformel. Bei manchen passt das, andere dürften nichtmal quer durch den Flur zum Klo gehen, ohne dass die Uhr in Panik gerät - obwohl alles ok ist.

ruca hat geschrieben:Genau das.

Polar kennt Deine Pulsgrenzen nicht sondern berechnet sie anhand einer freundlich gesagt umstrittenen Altersformel. Bei manchen passt das, andere dürften nichtmal quer durch den Flur zum Klo gehen, ohne dass die Uhr in Panik gerät - obwohl alles ok ist.

Alles klar, danke euch auf jeden Fall.

Gar nicht so einfach das Ganze :-)

Niedriger Puls ist aerob.

Dieser Trainingsnutzen, wie in Polar Flow beschrieben, ist meistens ein gaaaaanz liaber . Wenn wenigstens mal hin und wieder dort "Alter, das war Scheiße" stünde, könnte ich mich damit anfreunden.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Niedriger Puls ist aerob.

Dieser Trainingsnutzen, wie in Polar Flow beschrieben, ist meistens ein gaaaaanz liaber . Wenn wenigstens mal hin und wieder dort "Alter, das war Scheiße" stünde, könnte ich mich damit anfreunden.

Knippi

Ich hab ehrlich gesagt nie drauf geschaut ob und was dort steht. Mir ist es jetzt grad aufgefallen, weil ich mich verbessern will und mir irgendwie noch der Plan fehlt. Es gibt da ja anscheinend zig Dinge die man beachten kann/soll/muss!

2017 bin ich einen HM gelaufen, da war mir das alles egal, hab geschaut dass ich laufe. Zumindest hab ichs so in Erinnerung!

matthias1745 hat geschrieben:Mir ist es jetzt grad aufgefallen, weil ich mich verbessern will und mir irgendwie noch der Plan fehlt. Es gibt da ja anscheinend zig Dinge die man beachten kann/soll/muss!

Ich schlage Dir vor, basierend darauf wo Du hin willst, Dich einem Trainingsplan anzuvertrauen.
Hier, diese Adresse wird häufig von Usern dieses Forums lobend erwähnt: https://lauftipps.ch/kostenlose-trainingsplaene/

Vielleicht findest Du dort etwas, was für Dich passt. Und wenn nicht 100%-ig, eben aus dem Bauch heraus einen ausprobieren, weil, unter dem Strich ist jeder km ein guter km .

Mach mal, Überlegungen anstellen ist gut zu viele aber bitte nicht.

Knippi

matthias1745 hat geschrieben:Ich kann 15km loocker in 6.45 laufen. Ich schaffe auch 10-12km in 6.00. Aber alles was in richtung 5.... geht ist eine Qual. Und im Prinzip schon nach wenigen Metern.
Gibts da eine Erklärung dafür, eventuell einen Fehler den ich mache?

Hallo Matthias,

du machst einen gewaltigen Fehler. Auf den weise ich dich aber nicht hin, weil er zusätzlich verhindert, dass du es nicht schaffst schneller zu werden. Auf den weise ich dich hin, weil du versuchst deine läuferischen Versäumnisse vor dem Wiederbeginn im März in ultrakurzer Zeit mit viel Training und Strecke wettzumachen. So etwas mündet nicht selten nach ein paar Wochen in erste Beschwerden. Dass du so schnell steigern konntest, ist vermutlich deinem Alter und deiner allgemeinen körperlichen Verfassung geschuldet. Beides verschweigst du uns. Darüber hinaus scheinst du von der Tatsache zu profitieren, dass rasch wieder Ausdauer aufbauen kann, wer sie einmal besaß. Was allerdings viel länger dauert, ist, dass dein Körper sich gegen die zu schnell wachsende Belastung abhärtet. Muskeln gehorchen rasch, Bänder, Sehnen und Gelenke nicht. Die jammern, wenn man ihnen zu lange wehtut!

Dein Trainingsumfang ist überdies Ursache dafür, dass dein Tempotraining nicht fruchtet. Du solltest vorerst nur dreimal pro Woche trainieren, um voll regeneriert ins Tempotraining zu gehen. Dann kannst du deine Intervalle schneller laufen und wirst auch mehr als 5 schaffen. Es ist dir hoffentlich auch klar, dass zwischen deinem längsten Lauf (den du zu deinem Besten eine Weile auf deutlich unter 15 km begrenzen solltest) und dem Tempotraining jeweils mindestens zwei bzw. drei Tage vergehen sollten!? Am besten 3 Tage nach dem langen Lauf das Tempotraining. Dazwischen der mittellange, im Tempo moderate Lauf. Vielleicht so: Sonntag: laLa Dienstag: mittellang, mittelschnell Donnerstag: Tempo (Mo/Mi/Fr/Sa: Laufpause).

Du scheinst mir ein typischer Kandidat zu sein, auf den der Spruch "weniger ist manchmal mehr" anwendbar ist.

Gruß Udo

matthias1745 hat geschrieben:Jetzt müsste ich nur rausfinden wo diese Schwelle bei mir liegt.

Das ist zwar mit Anstrengung verbunden, aber es geht relativ einfach laut einer Studie der Uni Bielefeld, an der der Ultraläufer Tim Wortmann beteiligt war:

https://pub.uni-bielefeld.de/record/2641409

Zusammengefasst: Lauf 45 min in konstantem Tempo so schnell du kannst und zeichne dabei Pace und HF auf. Wenn du den Durchschnitt von Pace bzw. HF zwischen Minute 10 und 30 nimmst, hast du deine Schwellen-HF und dein aktuelles Schwellentempo. Falls du die 45 min nicht in dem gewählten Tempo schaffst, solltest du den Test 2-3 Tage später etwas langsamer wiederholen. Hast du am Ende das Gefühl, du hättest noch mehr Potenzial (d.h. du liegst nicht ausgepumpt auf der Bahn), dann solltest du den Test ebenfalls, aber etwas schneller wiederholen.

Die Schwellen-HF bleibt auch bei Veränderung des Leistungsvermögens gleich und verringert sich nur sehr langsam mit dem Alter, während sich das Schwellentempo natürlich je nach Leistungsstand verändern kann.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Matthias,

du machst einen gewaltigen Fehler. Auf den weise ich dich aber nicht hin, weil er zusätzlich verhindert, dass du es nicht schaffst schneller zu werden. Auf den weise ich dich hin, weil du versuchst deine läuferischen Versäumnisse vor dem Wiederbeginn im März in ultrakurzer Zeit mit viel Training und Strecke wettzumachen. So etwas mündet nicht selten nach ein paar Wochen in erste Beschwerden. Dass du so schnell steigern konntest, ist vermutlich deinem Alter und deiner allgemeinen körperlichen Verfassung geschuldet. Beides verschweigst du uns. Darüber hinaus scheinst du von der Tatsache zu profitieren, dass rasch wieder Ausdauer aufbauen kann, wer sie einmal besaß. Was allerdings viel länger dauert, ist, dass dein Körper sich gegen die zu schnell wachsende Belastung abhärtet. Muskeln gehorchen rasch, Bänder, Sehnen und Gelenke nicht. Die jammern, wenn man ihnen zu lange wehtut!

Dein Trainingsumfang ist überdies Ursache dafür, dass dein Tempotraining nicht fruchtet. Du solltest vorerst nur dreimal pro Woche trainieren, um voll regeneriert ins Tempotraining zu gehen. Dann kannst du deine Intervalle schneller laufen und wirst auch mehr als 5 schaffen. Es ist dir hoffentlich auch klar, dass zwischen deinem längsten Lauf (den du zu deinem Besten eine Weile auf deutlich unter 15 km begrenzen solltest) und dem Tempotraining jeweils mindestens zwei bzw. drei Tage vergehen sollten!? Am besten 3 Tage nach dem langen Lauf das Tempotraining. Dazwischen der mittellange, im Tempo moderate Lauf. Vielleicht so: Sonntag: laLa Dienstag: mittellang, mittelschnell Donnerstag: Tempo (Mo/Mi/Fr/Sa: Laufpause).

Du scheinst mir ein typischer Kandidat zu sein, auf den der Spruch "weniger ist manchmal mehr" anwendbar ist.

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke dir vielmals für deine Worte.

Ich bin 33 und spiele wie erwähnt relativ viel Tennis. Im Winter 2*Woche, im Sommer dann 3-4*Woche.

Da ich es eben gewohnt bin, mich zu bewegen und Sport zu machen, aber nimma Tennisspielen konnte aufgrund Corona, hab ich mir gedacht ich vertiefe wieder das Laufen.
Da ich grundsätzlich im Moment 7 Tage zur Verfügung habe pro Woche, hab ich mir als Ziel/Plan gesetzt 4mal die Woche laufen zu gehen und einfach zu schauen wohin mich die Reise führt. Im Hinterkopf will man natürlich schneller werden, aber in erster Linie gings mir um kondition aufbauen und einfach bewegen.
Da ich eben im Sommer auch gewöhnt bin 4 Tage tennis zu spielen, dachte ich auch, dass das fürs Laufen nicht zuviel ist. Soviel zur Erklärung wie ich auf die 4 Male gekommen bin.

Darf ich dich fragen, wenn ich auf 3 Male verkürze, soll ich dann die Intervalle vorerst weglassen?

Liebe Grüße

matthias

*Frank* hat geschrieben:Das ist zwar mit Anstrengung verbunden, aber es geht relativ einfach laut einer Studie der Uni Bielefeld, an der der Ultraläufer Tim Wortmann beteiligt war:

https://pub.uni-bielefeld.de/record/2641409

Zusammengefasst: Lauf 45 min in konstantem Tempo so schnell du kannst und zeichne dabei Pace und HF auf. Wenn du den Durchschnitt von Pace bzw. HF zwischen Minute 10 und 30 nimmst, hast du deine Schwellen-HF und dein aktuelles Schwellentempo. Falls du die 45 min nicht in dem gewählten Tempo schaffst, solltest du den Test 2-3 Tage später etwas langsamer wiederholen. Hast du am Ende das Gefühl, du hättest noch mehr Potenzial (d.h. du liegst nicht ausgepumpt auf der Bahn), dann solltest du den Test ebenfalls, aber etwas schneller wiederholen.

Die Schwellen-HF bleibt auch bei Veränderung des Leistungsvermögens gleich und verringert sich nur sehr langsam mit dem Alter, während sich das Schwellentempo natürlich je nach Leistungsstand verändern kann.

Hallo Frank,

danke auch dir für den Tipp, ich werde das austesten.

Soll ich mich vor den 45min einlaufen, oder nur aufwärmen und dann gleich in vollem tempo durchlaufen?

Lg Matthias

matthias1745 hat geschrieben:Darf ich dich fragen, wenn ich auf 3 Male verkürze, soll ich dann die Intervalle vorerst weglassen?

Auch wenn ich Udo da widerspreche, aber als 33-Jähriger solltest du keine Probleme haben, dich von einem lockeren Dauerlauf innerhalb von 24 Stunden zu erholen. Wichtig ist aber, dass der wirklich locker ist, d.h. du musst während des gesamten Laufs in der Lage sein, eine Opernarie zu singen (du musst nicht singen, schon gar keine Oper, aber du weißt, was ich meine ).

Theoretisch solltest du in deinem Alter lockere Dauerläufe jeden Tag machen können, was die Regeneration des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur betrifft. Der einzige Grund, warum ich davon abraten würde, - und da stimme ich Udo zu - ist, dass du dir damit wahrscheinlich orthopädische Probleme einhandelst. Deswegen den Umfang langsam steigern. Wenn du aber trotzdem Lust auf mehr hast, kannst du auch locker Rad fahren statt eines lockeren Dauerlaufs. Dem HKS ist das egal.

Ich würde dir auch empfehlen, in die lockeren Dauerläufe ein paar kurze Sprints (15-20s) einzubauen, also wirklich Vollgas, um schnelles Laufen zu "lernen". Damit aktiviert du die Fast Twitch-Fasern deiner Muskeln, die du für schnelle Bewegungen benötigst, während die lockeren Läufe an sich eher die Slow Twitch-Fasern, also die Ausdauer-Fasern trainieren. Wichtig ist dabei, dass du dich zwischen den Sprints mindestens 2-3 Minuten erholst (das ist die Zeit, die Körper braucht, um die Kreatinphosphatreserven wieder aufzubauen, die er bei den Sprints verbrannt hat). Es geht nicht darum, das kardiovaskuläre System zu trainieren, sondern nur die Muskulatur, d.h. der Puls sollte nur einen kurzen Peak haben.

matthias1745 hat geschrieben:Soll ich mich vor den 45min einlaufen, oder nur aufwärmen und dann gleich in vollem tempo durchlaufen?

Ja, du solltest dich vorher ein paar Minuten sehr locker trabend aufwärmen. Am besten macht man so etwas auf der Bahn, aber das ist im Moment natürlich schwierig. Wenn du einen flachen Rundkurs auf irgendwelchen Feldwegen hast, geht das natürlich auch.

matthias1745 hat geschrieben:Darf ich dich fragen, wenn ich auf 3 Male verkürze, soll ich dann die Intervalle vorerst weglassen?

Hallo Matthias,

natürlich nicht. Vielleicht war mein Beitrag nicht klar formuliert, oder du hast ihn nicht richtig verstanden. Sinn der Reduzierung auf 3 Trainingstage war ja die Absicht das Tempotraining voll regeneriert anzutreten. Und nur, wer schnelle Inhalte trainiert, wird auch schneller werden. Intervalle müssen allerdings nicht jedes Mal das Tempomittel der Wahl sein. Statt Intervalle kannst du auch ein Fahrtspiel machen oder einen Tempodauerlauf.

Gruß Udo

*Frank* hat geschrieben: aber als 33-Jähriger solltest du keine Probleme haben, dich von einem lockeren Dauerlauf innerhalb von 24 Stunden zu erholen.

Was sein sollte unterscheidet sich oft himmelweit von dem was ist. So auch in diesem Fall. Zudem geht es nicht um Einzeltrainings, sondern das Pensum in der Summe. Auch mit 33 muss man als Laufeinsteiger erst einmal verträgliche Brötchen backen.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Matthias,

natürlich nicht. Vielleicht war mein Beitrag nicht klar formuliert, oder du hast ihn nicht richtig verstanden. Sinn der Reduzierung auf 3 Trainingstage war ja die Absicht das Tempotraining voll regeneriert anzutreten. Und nur, wer schnelle Inhalte trainiert, wird auch schneller werden. Intervalle müssen allerdings nicht jedes Mal das Tempomittel der Wahl sein. Statt Intervalle kannst du auch ein Fahrtspiel machen oder einen Tempodauerlauf.

Gruß Udo

Hallo Udo,

nur damit ich dich richtig verstehe.

1: langer langsamer Lauf
2: mittlerer Lauf
3: Tempotraining, entweder Intrvalle, Fahrtenspiel oder Tempolauf

und vor dem Tempotraining sollte genug Pause sein

*Frank* hat geschrieben:Auch wenn ich Udo da widerspreche, aber als 33-Jähriger solltest du keine Probleme haben, dich von einem lockeren Dauerlauf innerhalb von 24 Stunden zu erholen. Wichtig ist aber, dass der wirklich locker ist, d.h. du musst während des gesamten Laufs in der Lage sein, eine Opernarie zu singen (du musst nicht singen, schon gar keine Oper, aber du weißt, was ich meine ).

Theoretisch solltest du in deinem Alter lockere Dauerläufe jeden Tag machen können, was die Regeneration des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur betrifft. Der einzige Grund, warum ich davon abraten würde, - und da stimme ich Udo zu - ist, dass du dir damit wahrscheinlich orthopädische Probleme einhandelst. Deswegen den Umfang langsam steigern. Wenn du aber trotzdem Lust auf mehr hast, kannst du auch locker Rad fahren statt eines lockeren Dauerlaufs. Dem HKS ist das egal.

Ich würde dir auch empfehlen, in die lockeren Dauerläufe ein paar kurze Sprints (15-20s) einzubauen, also wirklich Vollgas, um schnelles Laufen zu "lernen". Damit aktiviert du die Fast Twitch-Fasern deiner Muskeln, die du für schnelle Bewegungen benötigst, während die lockeren Läufe an sich eher die Slow Twitch-Fasern, also die Ausdauer-Fasern trainieren. Wichtig ist dabei, dass du dich zwischen den Sprints mindestens 2-3 Minuten erholst (das ist die Zeit, die Körper braucht, um die Kreatinphosphatreserven wieder aufzubauen, die er bei den Sprints verbrannt hat). Es geht nicht darum, das kardiovaskuläre System zu trainieren, sondern nur die Muskulatur, d.h. der Puls sollte nur einen kurzen Peak haben.


Ja, du solltest dich vorher ein paar Minuten sehr locker trabend aufwärmen. Am besten macht man so etwas auf der Bahn, aber das ist im Moment natürlich schwierig. Wenn du einen flachen Rundkurs auf irgendwelchen Feldwegen hast, geht das natürlich auch.

Danke auch dir wieder für deine Tipps, werde das ganz sicher austesten!

matthias1745 hat geschrieben:nur damit ich dich richtig verstehe.

1: langer langsamer Lauf
2: mittlerer Lauf
3: Tempotraining, entweder Intrvalle, Fahrtenspiel oder Tempolauf

und vor dem Tempotraining sollte genug Pause sein

So ist es gemeint, ja. Die höchsten Anforderungen hinsichtlich des bereits erreichten Erholungsgrades stellt das Tempotraining. Eine Trainingseinheit, mit der man im oberen Belastungbereich des Stoffwechsels möglichst effizient (= wirksam) einen Reiz setzen will, setzt voraus, dass man das "wirksame Tempo" wie auch die "wirksame Wiederholungszahl von Intervallen" auch erreicht. Meine Schlussfolgerung aus der ersten Stellungnahme "unterstellt dir", dass du auf Grund zu hohen Pensums und vor allem zu wenig Erholung nicht erfolgreich warst, was dein Ziel "schneller werden" angeht.

Noch ein Hinweis falls du Intervalle trainierst: Wechsle von Mal zu Mal auch die Intervalldistanz. Statt 500 auch mal 800 oder nur 200 Meter. Das setzt unterschiedliche Reize und ist erfolgversprechender als immer dasselbe zu trainieren. Innerhalb eines schnellen Intervalls, solltest du versuchen das Lauftempo vom ersten der 500 Meter bis zum letzten konstant hoch zu halten. Und das Tempo sollte in der letzten Wiederholung dasselbe sein wie bei den ersten zwei, drei.

Gruß Udo

matthias1745 hat geschrieben:Hallo Frank,

danke auch dir für den Tipp, ich werde das austesten.

Soll ich mich vor den 45min einlaufen, oder nur aufwärmen und dann gleich in vollem tempo durchlaufen?

Lg Matthias

Einlaufen 15min (und Auslaufen 15min) ist Pflicht.

Das genaue Prozedere, was für den Hausgebrauch ausreicht, geht übrigens ein bisschen anders:

Du suchst dir eine Herzfrequenz aus, von der du annimmst, dass die etwa die Herzfrequenz an der Laufschwelle entspricht.
Dann gehst du ausgeruht und fit auf eine flache Strecke bei angenehmen Laufwetter.
15' Einlaufen, dann 30' die Herzfrequenz halten, 15' auslaufen.

Konntest du die Herzfequenz hochhalten halten, dann machst du ein paar Tage später ausgeruht den nächsten Lauf. Diesmal mit einer Herzfreqenz, die 10 Schläge/min höher ist.

Das wiederholtst du du so oft, bis du die Herzfrequenz nicht mehr halten kannst. Dann ziehst du 5 Schläge/min von deiner letzten Herzfrequenz ab und läufst noch einmal das Ganze ausgeruht und fit ein paar Tage später. Schaffst du die Herzfrequenz zu halten, dann liegt deine Schwellen-Herzfrequenz zwischen dem jetzigen Wert und dem letzten Wert, andernfalls zwischen dem vorletzten Wert und dem jetzigen.

Also so etwa 170 - 180 - 190 - 185: Schwelle zwischen 180-185 (180 konnte gehalten werden, 185 nicht mehr)

Falls du bei der Ausgangsannahme der Herzfrequenz darüber liegst, dann machst du das ganze eben umgekehrt und fängst mit mit 10 Schlägen/min weniger an.

Genauer braucht man das nicht.

Oder du machst das so, wie bei Greif: Nach dem Einlaufen ballerst du eine halbe Stunde in die eine Richtung so weit du irgendwie kommst, dann umdrehen und eine halbe Stunde zurückballern. Wenn du exakt zur richtigen Zeit völlig ausgepowert zum Ausgangspunkt zurückkommst hast du auch deine Schwellengeschwindigkeit.

Ausserdem kannst du das netter Weise alle paar Wochen wiederholen, um zu sehen, ob du den letzten Umkehrpunkt übertreffen kannst.
Also ich mag das irgendwie

Wo man wieder mal sieht: Die Schwelle liegt irgendwo zwischen 45-60 Minuten Vollspeed, je nach Ansicht. Für den normalen Volkslauf-Hobbyläufer reicht diese Annahme völlig aus.

Viel Spaß.

PS: Denke dran: Das ist eine sehr harte Trainingseinheit. Also lass den Rest der Woche ruhig angehen.

*Frank* hat geschrieben:Ich würde dir auch empfehlen, in die lockeren Dauerläufe ein paar kurze Sprints (15-20s) einzubauen, also wirklich Vollgas, um schnelles Laufen zu "lernen". Damit aktiviert du die Fast Twitch-Fasern deiner Muskeln, die du für schnelle Bewegungen benötigst, während die lockeren Läufe an sich eher die Slow Twitch-Fasern, also die Ausdauer-Fasern trainieren. Wichtig ist dabei, dass du dich zwischen den Sprints mindestens 2-3 Minuten erholst (das ist die Zeit, die Körper braucht, um die Kreatinphosphatreserven wieder aufzubauen, die er bei den Sprints verbrannt hat). Es geht nicht darum, das kardiovaskuläre System zu trainieren, sondern nur die Muskulatur, d.h. der Puls sollte nur einen kurzen Peak haben.
Ja, du solltest dich vorher ein paar Minuten sehr locker trabend aufwärmen. Am besten macht man so etwas auf der Bahn, aber das ist im Moment natürlich schwierig. Wenn du einen flachen Rundkurs auf irgendwelchen Feldwegen hast, geht das natürlich auch.

Woher hast du diese Erkenntnisse? Die sind mir neu.
* Erst einmal interessiert mich, wieso das wichtig ist, Vollgas zu laufen? Ich kenne nur möglichst schnell, aber submax.
* Dann dachte ich geht es darum, die Bewegungsabläufe für das schnelle Laufen im Gehirn zu verankern, also zu lernen. Daher klappt das Lernen auch mit schnellen Läufen einen flachen Hang herunter.
* Die FT-Fasern benötigt man doch für einen LD-Lauf (Bei MD bin ich mir nicht sicher) nicht. Warum sollte man die trainieren? Eigentlich versucht man doch durch lange Läufe die FT-Fasern zur Unterstützung der ST-Fasern umzudrehen. Da sind Sprints doch eher kontraproduktiv.
* Was ist der Grund, warum die Muskeln einen kurzen Peak haben sollten?
* Und wie trainiert man nur die Muskeln ohne auch das kardio-vaskuläre System zu trainieren und was trainiert man dann bei den Muskeln?
* Warum das Programm auf einer Rundlaufbahn stattfinden soll, erschliesst sich mir auch nicht. Da mache ich schnelle Intervalle und Wiederholungsläufe, aber doch keine Dauerläufe. Da bekommt man doch einen Brummkreisel.

elva hat geschrieben:Woher hast du diese Erkenntnisse? Die sind mir neu.

Z.B. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23951207

elva hat geschrieben:* Erst einmal interessiert mich, wieso das wichtig ist, Vollgas zu laufen? Ich kenne nur möglichst schnell, aber submax.

Es geht darum, möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren. In der Studie wurde in der Spitze mit 133% VO2max gearbeitet. Vielleicht ist das noch submax? Für mich ist das Vollgas. Vielleicht meinst du aber auch Wiederholungen zur Verbesserung der Laufökonomie, die ich dann zwar auch schnell, aber submax laufen würde.

elva hat geschrieben:* Dann dachte ich geht es darum, die Bewegungsabläufe für das schnelle Laufen im Gehirn zu verankern, also zu lernen. Daher klappt das Lernen auch mit schnellen Läufen einen flachen Hang herunter.

Auch, aber nicht nur. Es geht auch darum, ein Maximum an Muskelfasern zu aktivieren.

elva hat geschrieben:* Die FT-Fasern benötigt man doch für einen LD-Lauf (Bei MD bin ich mir nicht sicher) nicht. Warum sollte man die trainieren? Eigentlich versucht man doch durch lange Läufe die FT-Fasern zur Unterstützung der ST-Fasern umzudrehen. Da sind Sprints doch eher kontraproduktiv.

Auch als Ultraläufer hast du noch FT-Fasern. Und wenn du die verkümmern lässt, also nicht trainierst, kannst du sie auch nicht gebrauchen. Wenn du sie allerdings trainierst, tragen sie dich auch mal einen kurzen knackigen Anstieg hoch und sie helfen dir auch beim VO2max-Training. Natürlich ist ein solches Training am sinnvollsten in der Grundlagenphase und nicht in der direkten Vorbereitung eines Marathons oder Ultras.

elva hat geschrieben:* Was ist der Grund, warum die Muskeln einen kurzen Peak haben sollten?
* Und wie trainiert man nur die Muskeln ohne auch das kardio-vaskuläre System zu trainieren und was trainiert man dann bei den Muskeln?

Das Ziel der Strides ist die Aktivierung der FT-Fasern sowie des neuromuskulären Systems. Das geht am besten durch kurze Sprints. Zwar werden diese Systeme auch beim VO2max-Training angesprochen, aber nicht in dem Maße.
Da der Reiz kurz ist, werden als Energiequelle nur das gespeicherte Kreatinphosphat und ATP herangezogen, d.h. die Energieerzeugung ist fast ausschließlich anaerob. Das kardiovaskuläre System ist aber für die Bereitstellung von Sauerstoff verantwortlich. Da der aber nicht benötigt wird, ist der Reiz für das kardiovaskuläre System sehr gering (siehe auch obige Studie).

elva hat geschrieben:* Warum das Programm auf einer Rundlaufbahn stattfinden soll, erschliesst sich mir auch nicht. Da mache ich schnelle Intervalle und Wiederholungsläufe, aber doch keine Dauerläufe. Da bekommt man doch einen Brummkreisel.

Der Hinweis bezog sich auf den Time Trial (45min-Schwellenlauf). Der liefert auf einer flachen und windunempfindlichen Strecke die besten Ergebnisse.

matthias1745 hat geschrieben: Ich bin 33 und spiele wie erwähnt relativ viel Tennis. Im Winter 2*Woche, im Sommer dann 3-4*Woche. Da ich es eben gewohnt bin, mich zu bewegen und Sport zu machen, aber nimma Tennisspielen konnte aufgrund Corona, hab ich mir gedacht ich vertiefe wieder das Laufen. Da ich eben im Sommer auch gewöhnt bin 4 Tage tennis zu spielen, dachte ich auch, dass das fürs Laufen nicht zuviel ist. Soviel zur Erklärung wie ich auf die 4 Male gekommen bin. Liebe Grüße matthias

Hy Matthias, ich komme selbst vom Squash und Padel (-Tennis) und empfand Laufen schon als große Umstellung. Ich weiß jetzt nicht ob Du im Tennis mehr der Type bist der über das Laufen oder die Technik ins Spiel kommt (oder noch besser, aber selten: Beides! ).

Laufen jedenfalls war für mich ein großer Unterschied, zumindest anfangs, die Lernkurve steigt mit der nötigen Geduld. Keine Pausen wie im Racketsport, explizit im Tennis & Padel sind Pausen eben doch permanent vorhanden und die effektive Spielzeit ist nicht wirklich so hoch. Das soll nicht heißen, dass Tennis, Padel oder gar Squash nicht anstrengend ist, doch die Belastung beim Laufen ohne Pausen ist doch eine andere. Gib' Dir einfach die Zeit, dass Du vom Sport kommst ist sicherlich ein Vorteil und dein Körper ist Belastung gewöhnt. Das Forum hier ist eine super Informationsquelle, da biste genau richtig.

Mein alter Squash-Trainer (der in den goldenen 80ern / 90ern 1. Squashliga war und mehrfacher dt. Seniorenmeister) hat mal gemeint, dass er in Squash-Bestform großspurig dachte, dass er 'nen Marathon laufen kann mit wenig Training.
Hat er probiert und hat nach 10 km aufgegeben und ist im Biergarten geendet (Deckel gemacht).
Viel Erfolg & vor allem Freude beim Laufen wünsche ich dir, Grüße, RunODW

@elva:
Der TE wollte doch wissen wie man schneller läuft. Da ging es nicht zwangsweise um ausdauernder. Und Sprinten ist nunmal der schnellste Laufstil. Und für den braucht man die FT und am besten ne Bahn, denn uneben und mit rutschigem Untergrund ist das suboptimal zu trainieren (merke ich gerade immer wieder).
Maximal in nem DL ist aber tatsächlich nicht zu empfehlen, ohne ausreichende Pausen vor, während und nach den Sprints. Der DL ist dann das lockere und längere Ein-bzw. Auslaufen vor und nach der Einheit. Der Hauptsinn ist dann natürlich nicht die Erhöhung der Ausdauer sondern der Kraft und Beweglichkeit zum Ziel des schnellen Laufens. Das mit der Kraft merkt man dann meist erst am nächsten Tag (selbst nach wenigen Wiederholungen im submax/max auch 50-100m), sofern man das nicht als längerfristiges und öfter wiederholtes Training im Programm lässt.

In durchgängigen DLs die der Ausdauerbildung dienen und ggf auch noch recht lang ausfallen würde ich nur ein paar lockere Steigerungen einbauen.

Eine andere Möglichkeit sind ja noch Fahrtspiele, bei denen der TE während des DLs ab und an mal eine Zeit lang schneller läuft (30-90s) bei einem Tempo dass er als schneller ansieht (z.B. jene 5:00 Pace) und danach für eine Weile wieder langsamer weiterläuft bis er sich wieder erholt hat, dann das ganze wieder von vorne.

Quintessenz (grob vereinfacht): Die Antworten können eigentlich nur spezifisch hilfreich sein, wenn der TE mal genau definiert, was schneller bedeuten soll: schnellstmöglich laufen zu können (Sprinttraining), sehr schnell über eine gewisse kürzere Distanz kommen (MD) oder hauptsächlich die Ausdauer verbessern wobei dort die Frage steht ob bei schon bestätigter Pace die mögliche Strecke immer erweitert werden soll oder über eine spezifische Lang-Strecke die Pace immer weiter verbessert werden soll (LD).

Und da gibt es dann halt jeweils unterschiedliche Herangehensweisen.