RUNNER'S WORLD

Hallo Community,

zu mir:

182 cm Groß,
82 KG schwer, hoher Körperfettanteil.
33 Jahr alt.

Ich habe mir vorgenommen in einem ersten Schritt 30 Minuten ohne Pause zu laufen. Dazu habe ich mir folgenden Trainingsplan zur Hilfe genommen.

https://www.foodspring.de/magazine/jogg ... -anfaenger

Mitte Februar war ich in Woche 9+10 und hab es geschafft 2 x 14 Minten am Stück zu laufen. Corona bedingt hatte meine Fitnessstudio geschlossen und ich habe erst diese Woche mit dem Training wieder angefangen. Von falschem Ehrgeiz getrieben dachte ich das ich nun die dreißig Minuten am Stück laufe.

Leider erreiche ich nach ca. 10 Minuten eine hohe Pulsfrequenz welche auch nicht mehr fällt. Daher habe ich den Lauf nach 15 Minuten abgebrochen. Ich laufe bei einer sehr langsamen Geschwindigkeit von 7 km/h. Jedes alte Mütterchen, welches neben mir auf dem Laufband trainiert ist schneller unterwegs.
Ich weiß, das man gerade als Anfänger nicht so auf den Puls achten soll. Ich finde diesen hohen Bereich jedoch bedenklich und weiß nicht wie ich nun weiter trainieren soll. Vor allem wird überall gewarnt in so einem hohen Bereich zu trainieren und wenn man dies tut muss eine lange Entspannungsphase folgen.

Ich kann ausschließen das der Sensor einen defekt hat (Brustsensor Polar H10), ich habe drei unterschiedliche Sensoren benutzt und erhalte immer vergleichbare Ergebnisse. Mein Ruhepuls ist immer sehr hoch. Jetzt, beim sitzen am PC schwankt er zwischen (95-105). Beim liegen auf dem Sofa bekomme ich keinen Wert unter 80.

Ich habe daraufhin eine Untersuchung des Herzens machen lassen. Ein Belastungs-EKG, ein Langzeit-EKG und ein Herzultraschall waren jedoch unauffällig.

Daher meine zentrale Frage. Mein Trainingsziel ist es, meinen Ruhepuls dauerhaft zu senken. Wie kann ich weiter trainieren? In welchen Abständen sollte ich trainieren? Mit welcher Laufgeschwindigkeit kann ich trainieren? Soll ich das Puls-Problem einfach ignorieren? Ich hab jedoch den Eindruck das es in meiner linke Brust nach so starker Belastung weh tut, kann aber auch nur Kopfsache sein...

Viele Grüße

flubber0070

flubber0070 hat geschrieben: Ich weiß, das man gerade als Anfänger nicht so auf den Puls achten soll.

Warum dann dieser Thread?

flubber0070 hat geschrieben: Daher meine zentrale Frage. Mein Trainingsziel ist es, meinen Ruhepuls dauerhaft zu senken. Wie kann ich weiter trainieren? In welchen Abständen sollte ich trainieren? Mit welcher Laufgeschwindigkeit kann ich trainieren? Soll ich das Puls-Problem einfach ignorieren?

Also mein Ruhepuls war nach mehreren Jahren Lauferei unter 40. Allerdings bin ich immer ohne Pulsuhr gelaufen. Darum hatte ich auch keine Probleme mit dem Puls. Das Belastungsempfinden durch körpereigene Signale hat bei mir ausgezeichnet funktioniert. Man muß sie allerdings auch verstandesmäßig umsetzen.

Es gibt keinen bedenklichen Pulsbereich, solange du gesund bist! Das hast du ja offiziell bestätigt bekommen. Beachte deinen Puls nicht mehr und laufe schneller! Du bist total unfitt, mehr nicht. Und du wirst es bleiben, wenn du weiterhin so rum schlurfst. Auf den Unsinn mit dem Ruhepuls gehe ich gar nicht erst ein.

Gruss Tommi

Hei, hab gerade mal auf meine Pulsuhr geguckt.

Max HF von 190 keine Seltenheit. Durchschnittsplus letztens so 160 - 170, falls das so stimmt. Und ich bin deutlich älter als Du.

Ruhepuls senken geht nur mit trainieren, trainieren, trainieren, lg Detlef.

Für 3 x in der Woche sollte ausreichend bis befriedigend sein:

1 x lang und langsam = Lockeres Plaudern sollte möglich sein.
1 x kurz und schnell - Typ der Asphalt qualmt, die Tartanbahn klagt hörbar, die Hintermänner und -frauen kriegen hochgeschmissenen Kies ins Ooge.
1 x irgendwas - vielleicht Marke "der Wind hat mir ein Tempo geflüstert" oder "frei wie ein Vogel".

Ich bin sicher, spätestens in weiteren ca. 6 Monaten wird Dir Deine Phantasie ergänzende Möglichkeiten vorschlagen. Vielleicht ein Ziel verschieben (nicht aufgeben), auch mal 'ne "Flodderwoche" einlegen. Unser C. verreist jetzt für 2 Wochen - dar einzige Sport wird höchstwahrscheinlich "sport dans la chambre" sein. Seine Frau reist mit - da ist kein Entkommen .

Knippi

flubber0070 hat geschrieben:Corona bedingt hatte meine Fitnessstudio geschlossen und ich habe erst diese Woche mit dem Training wieder angefangen.

flubber0070 hat geschrieben:Jedes alte Mütterchen, welches neben mir auf dem Laufband trainiert ist schneller unterwegs.

Läufst du eigentlich immer nur auf dem Laufband?

Geh raus, da wirst du die 30 Minuten viel leichter schaffen, als in dem öden Fitnessstudio.

flubber0070 hat geschrieben:Leider erreiche ich nach ca. 10 Minuten eine hohe Pulsfrequenz welche auch nicht mehr fällt. Daher habe ich den Lauf nach 15 Minuten abgebrochen. Ich laufe bei einer sehr langsamen Geschwindigkeit von 7 km/h. Jedes alte Mütterchen, welches neben mir auf dem Laufband trainiert ist schneller unterwegs...

Kein Wunder, wenn Du aus Angst vor zu hohem Puls immer nur langsam läufst

Ich weiß, das man gerade als Anfänger nicht so auf den Puls achten soll.

Genau. Wei dann nämlich das passiert, was Du beschreibst: man traut sich nicht mehr, flott zu joggen.

Ich finde diesen hohen Bereich jedoch bedenklich und weiß nicht wie ich nun weiter trainieren soll. Vor allem wird überall gewarnt in so einem hohen Bereich zu trainieren und wenn man dies tut muss eine lange Entspannungsphase folgen.

Das ist Unsinn. 170bpm muss kein ungewöhnlich hoher Puls sein. Ist Deine HFmax > 200 wären das 80-85% Hfmax also mittelschwer. Die Länge der Entspannungsphase richtet sich nach Deinem Befinden nach dem Training. Fühlst Du Dich 24h danach noch zu schlapp zum laufen, warst Du intensiv unterwegs und solltest einen weiteren Tag Pause machen.

Daher meine zentrale Frage. Mein Trainingsziel ist es, meinen Ruhepuls dauerhaft zu senken. Wie kann ich weiter trainieren? In welchen Abständen sollte ich trainieren? Mit welcher Laufgeschwindigkeit kann ich trainieren? Soll ich das Puls-Problem einfach ignorieren? Ich hab jedoch den Eindruck das es in meiner linke Brust nach so starker Belastung weh tut, kann aber auch nur Kopfsache sein...

Normalerweise trainiert man, um schneller und länger laufen zu können. Als Folge des Trainings sinkt dann der Belastungspuls und Du kannst bei gleichem Puls schneller laufen als vorher. Am Besten lässt Du den Pulsmesser ganz weg und trainierst nach Gefühl. Dein Herz passt sich von ganz alleine an. Da es gesund ist, braucht Du kein Angst vor Überlastung zu haben. Wenn Du zu schnell bist, kommst Du außer atem und musst irgendwann abbrechen. Das ist nicht gefährlich. Dein Körper wird darauf mit Anpassung reagieren und mit der Zeit läufst du von selber immer leichter und immer schneller.

Am Anfang ist es besser, möglichst lange locker zu joggen, weil Du Dich nach lockeren einheiten schneller regenerierst und mehr trainieren kannst.
Sobald das Laufen leichter fällt kannst Du auch schneller werden.

flubber0070 hat geschrieben:Ich habe daraufhin eine Untersuchung des Herzens machen lassen. Ein Belastungs-EKG, ein Langzeit-EKG und ein Herzultraschall waren jedoch unauffällig.

Daher meine zentrale Frage. Mein Trainingsziel ist es, meinen Ruhepuls dauerhaft zu senken.

Hallo flubber0070,

leider muss ich dir sagen, dass du eine grundlegend falsche Zielsetzung verfolgst. Ziel beim Laufen ist NIE den Puls zu senken. Ziel beim Lauftraining ist immer die Ausdauer zu verbessern.

Die Ausdauer wird trainiert, die Herzfrequenz ist eine Größe, die dem Trainingszustand und dem Tempo entspricht.

Wenn deine Herzfrequenz jetzt noch hoch ist, dann liegt das an deinem noch schlechten Trainingszustand. Diese Herzfrequenz zu beobachten ist sinnlos und verwirrend. Du hast genügend innere Sensoren, die dir sagen, wie du laufen solltest. Die Atmung zeigt es dir, die Ermüdung deiner Muskulatur zeigt es dir. Danach kannst du dich richten. Es ist völlig verkehrt sich als Einsteiger nach Herzfrequenzwerten zu richten. Etwa die Hf nicht über einen Wert, der als bedenklich empfunden wird, ansteigen zu lassen. Diese Bedenken sind überflüssig. Sinnvoll war der Check beim Arzt, weil der ohnehin jedem Läufer über 30 emfpohlen wird. Nun weißt du: Ich bin herzgesund. Und damit ist es dir unmöglich dein Herz zu überfordern. Das schaffen gesunde Menschen nur, wenn sie sich dopen. Ansonsten sind deine Muskeln längst müde oder sauer, bevor dein Herzmuskel auch nur Anstalten machen würde überfordert zu sein.

Es ist an der Zeit deine Vorstellung von Lauftraining vom Kopf auf die Füße zu stellen.

Wir trainieren Ausdauer, damit wir weiter, ggf. auch schneller laufen können oder mit der Zeit auch beides gemeinsam. Aber wir trainieren nie Herzfrequenzen.

Mach's gut und endlich richtig

Gruß Udo