RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich bin 42 (M/1,72m/72kg) und die letzten Jahre immer mal wieder am Laufen gewesen und habe seit einigen Wochen wieder damit angefangen.

Mein aktuelles Training der letzten Woche z.B. so im Detail so aus:

• 3 Läufe mit einer Distanz von ca. 7km in flachem Gelände, für die ich jeweils ca. 60min brauchte.
  Das klappt soweit auch gut, keine Schmerzen oder Probleme mit Herz-Kreislauf usw.
• Letzte Woche hab ich mit meiner Fenix3+Pulsgurt mal meine HFmax ermittelt: 191. Kommt mir irgendwie zu hoch vor für mein Alter.
• Meine Laktatschwelle laut Uhr liegt bei 168. (Mir ist bewusst, dass dies nicht so genau wie eine wirkliche Laktatmessung ist).
• Versuche im Training meinen Puls um ca. 145 (+/- 5) zu halten, was ca. 75% meiner HFmax entspricht.
• Schrittfrequenz liegt bei 165 (+/- 5), Schrittlänge bei ca. 0,7m.

Meine drei Ziel in weiter Ferne wäre jetzt:

1. Rythmus: 3 Läufe pro Woche (aktuell)
2. Distanz: 10km (irgendwann)
3. Dauer: in einer Stunde (irgendwann)

Macht das so in der Priorität Sinn oder priorisiert man das anders? Oder ist das am Ende egal?
Und wenn ich von 3 Läufen ausgehe, wie optimiere ich das dann mit Distanz und Dauer?
Pack ich z.B. jede Woche 5-10% Distanz on top auf jeden Lauf? Oder nur auf einen als eine Art Distanzlauf?
Und wie arbeite ich dann an der Schnelligkeit? Einer der 3 Läufe dann als Intervalllauf mit höherem Tempo und Puls?

Ich hab mich in der Vergangenheit leider nie so wirklich mit einer Art Trainingsplanung beschäftigt, sondern bin einfach "nur" gelaufen. Hatte zwar meinen Puls im Auge, war aber eigentlich glaub immer viel zu schnell unterwegs und hab auch nie die einzelnen Läufe in anderen Variationen bezüglich Distanz oder Schnelligkeit verändert.

Somit bin ich, trotz dem ich schon länger laufe, ein gefühlter Anfänger und für Tipps von alten Hasen sehr dankbar.

Viele Grüße
Dan

1 x kurz und schnell.
1 x lang und langsam.
1 x "was dazwischen".

Wichtig: erst wenn Deine Leidenschaft Leiden schafft, war es zu viel.

Hau rein!

Knippi

Dan818 hat geschrieben: Meine drei Ziel in weiter Ferne wäre jetzt:

1. Rythmus: 3 Läufe pro Woche (aktuell)
2. Distanz: 10km (irgendwann)
3. Dauer: in einer Stunde (irgendwann)

Ich hab mich in der Vergangenheit leider nie so wirklich mit einer Art Trainingsplanung beschäftigt, sondern bin einfach "nur" gelaufen.

Bei der Zielsetzung brauchst Du keinen Plan, keinen Puls-, Schritt-, Luftdruck-, Laktat- oder Sonstwasmesser. Einfach regelmäßig und abwechslungsreich was das Tempo betrifft joggen, Spaß haben und bei Problemchen auf den Körper hören. Wenn Du später regional Kreis- oder Waldmeister werden willst, könnte man über Trainingsplanung reden.

7 Kilometer in der Stunde ist für einen gesunden, normalgewichtigen 42 Jahre alten Mann zu langsam. Egal, was ein Plan sagt, egal was der Puls sagt und egal, wie der Lauf gerade heißt, keinen der Läufe rennst du ab jetzt langsamer als 7:00/km.

Deine HFmax hat mit deinem Alter nichts zu tun, sondern mit deinen Genen. Beispiel: Nach der lustigen Formel hätte ich eine HFmax von 165. Bin aber gestern geradelt und erreichte eine HF von 177.

Eine Laktatschwelle sollte man nur bei einem Laktatstufentest gemessen werden. Die Schätzwerte sie der Uhr dienen als Verkaufsargument, mehr nicht.

Gruss Tommi

Dan818 hat geschrieben:Letzte Woche hab ich mit meiner Fenix3+Pulsgurt mal meine HFmax ermittelt: 191. Kommt mir irgendwie zu hoch vor für mein Alter.

Selbst wenn deine Messung technisch korrekt war (ich lag z.B. heute bei einem gemütlichen, langen Lauf angeblich um 20% über meiner HFmax ) dann würde ich gerne mit dir wetten, dass deine echte HFmax noch deutlich höher liegt als 191 bpm. Grund: bei deinem Trainingszustand bist du muskulär gar nicht in der Lage, deinen Kreislauf voll an den Poller zu fahren. Das erfordert einen guten Trainingszustand und echte, lang eingeübte Leidensfähigkeit.

Fazit: Vergiss in den nächsten Monaten deine HF. Gut, die teure, nigelnagelneue Fenix musst du deswegen nicht gleich wegschmeißen. Lass sie während des Trainings still mitlaufen und erfreue dich hinterher daran, wie sich dein Trainingszustand über die Monate verbessert. Aber nicht während des Trainings auf die Pulsanzeige schielen und daraufhin gar noch irgendwelche Korrekturen ("bloß nicht über 145") ableiten. Und bitte, bitte, bitte: Schon gar nicht den Pulsalarm einschalten.

Erst wenn du einen bestimmten Trainingszustand erreicht hast und dein Körper nicht mehr bei jedem Schnüren der Laufschuhe in nackte Panik gerät ("Ogottogott, gleich will der Kerl mich schon wieder an den Rand des Todes treiben, da muss ich schon mal ordentlich vorheizen!") macht ein pulsbasiertes Training Sinn.

Danke für eure Antworten.

Ich nehme also mit:

• Training in Tempo und Distanz variieren
  1 x kurz und schnell
  1 x lang und langsam
  1 x "was dazwischen"
• Ich lauf zu langsam --> Neue Mindestpace bei egal welchem Lauf soll <7:00min/km sein.
• Weniger auf meine Uhr hören, eher auf den Körper und einfach laufen! (Die Uhr ist seit 06/2017 mein Begleiter )

Mein erster Lauf unter diesen Vorgaben war gestern.
Hatte zwar die Pacevorgabe noch nicht 100% über den gesamten Lauf erreicht (Ø 7:43), da ich glaube unterbewusst noch mein langsameres Tempo drin hatte und mich immer ab und an erinnern musste, schneller zu laufen.
Auch die Distanz war etwas kürzer als zuletzt, da der Lauf doch ein Stück anstrengender war und ich mich da auch erstmal rantasten muss.
Mein Puls war dementsprechend auch bedeutend höher (Ø 160) als bei meinen Läufen zuvor.

Ohne jetzt die von Dir genannten Werte zu kommentieren: liest sich gut .

So ein "richtiger" Läufer bist Du sowieso erst, wenn Du einen Lauf gegen andere "verkackt" hast, weil Du zu schnell warst .

Auch darum liebe ich das, was wir "so veranstalten".

Knippi

Hallo Dan818,

vorweg: Warum und für wen misst du Daten wie Hf, Laktat, Schrittfrequenz bei einem Lauf? Für dich offensichtlich nicht, denn mit den Werten weißt du nichts anzufangen. Du legst sie den versammelten Foris zur Auswertung vor. Die können damit aber auch wenig anfangen, weil ihnen gesicherte Referenzen und Vergleichsmessungen fehlen. Auch fällt deine Technikgläubigkeit auf. Es ist zum Beispiel nicht möglich die Hfmax bei einem „normalen“ Trainingslauf von der „Uhr“ ermitteln zu lassen, auch wenn die Hersteller der Uhren etwas anderes behaupten. Die Hfmax kann man einzig dadurch ermitteln, dass man in einem Testlauf an seine tatsächliche Grenze geht, was sehr schwierig ist. Zu deiner Einschätzung der Hfmax: 191 bpm wären für einen 42jährigen in der Tat recht hoch, aber immerhin möglich.

Vergiss diese Werte. Vergiss am besten, dass deine Uhr solche Messungen und darauf basierende Hochrechnungen/Schätzungen überhaupt vornehmen kann. Vergiss das, weil du es nicht brauchst. Die Herzfrequenz zu messen ergibt zum Beispiel nur dann Sinn, wenn man Trainingspläne verfolgen möchte, die auf Hf-Bereichen basieren.

Du machst dich zum Sklaven deiner Uhr, versuchst einen Hf-Wert beim Laufen einzuhalten, von dem du nicht weißt, was er tatsächlich bedeutet. Als Resultat dieses Verhaltens läufst du zu langsam. Ich sag’s mal ganz offen, ohne dir zu nahe treten zu wollen: Vor kurzem durfte ich wegen einer Verletzung anderthalb Wochen nicht laufen. Um mich dennoch zu belasten, schob ich Trainingseinheiten ein, die auf schnellem Gehen basieren. Dabei erreichte ich ein Tempo von 7,xx km pro Stunde, war also gehend etwas schneller als du beim Laufen (7 km/h). Dein Tempo entspricht in Läuferangabe umgerechnet 8:34 min pro Kilometer. Und das ist um einiges zu langsam. Es ist natürlich schwierig jemandem, den man nicht kennt, nicht laufen sieht, Anhaltswerte zu geben. Aber langsamer als etwa 7:30 min/km solltest du nicht laufen.

Drei Läufe pro Woche ist für einen Einsteiger die richtige Dosis, wobei zwischen zwei Lauftagen mindestens ein (Lauf-) Ruhetag liegen sollte. Die Länge deiner Läufe solltest du so wählen, dass du das erforderliche höhere Tempo konstant durchlaufen kannst. Starte doch probehalber mit 3 x 4 km pro Woche. Was die Steigerung angeht, solltest du dich nach der 10%-Regel richten. Die besagt, dass man von einer zur nächsten Trainingswoche gerechnet um nicht mehr als 10 % Umfang erhöht. Wenn du mit 3x4=12 km in der ersten Woche beginnst und das durchhältst, dann könntest du in der Folgewoche etwa einen Kilometer weiter trainieren. Also dann z.B. 4+4+5 km.

Zunächst sollte das Ziel sein dem eigenen Lauftraining Regelmäßigkeit aufzuprägen. Also besagte 3x pro Woche tatsächlich über Monate durchzuhalten. Dabei über die ersten Wochen/Monate die Distanz steigern, wobei durchaus unterschiedliche Streckenlängen trainingstäglich gelaufen werden sollten. Damit hättest du alsbald die Möglichkeit an einem Trainingstag mit wenig Km dein Tempo zu erhöhen. Etwa in der Art: Langsam 5 min einlaufen, dann das Tempo über mehrere km modulieren – mal schnell, mal langsam – und zum Schluss nochmal 5 min langsam auslaufen. Auf diese Weise könntest du einen Wochentrainingsplan laufen, der aus drei Einheiten wie folgt besteht:

1 x kurz und mit Tempo (entweder mit Tempowechseln oder durchgehend)
1 x lang und langsam
1 x in Länge und Tempo irgendwo zwischen den beiden anderen Läufen liegend

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Dan818 hat geschrieben:Mein erster Lauf unter diesen Vorgaben war gestern.
Hatte zwar die Pacevorgabe noch nicht 100% über den gesamten Lauf erreicht (Ø 7:43), da ich glaube unterbewusst noch mein langsameres Tempo drin hatte und mich immer ab und an erinnern musste, schneller zu laufen.
Auch die Distanz war etwas kürzer als zuletzt, da der Lauf doch ein Stück anstrengender war und ich mich da auch erstmal rantasten muss.
Mein Puls war dementsprechend auch bedeutend höher (Ø 160) als bei meinen Läufen zuvor.

Wenn du anscheinend mit 7:00/km gestartet bist, im Schnitt dann aber bei 7:43 gelandet bist, bist du offenbar gegen Ende regelrecht "abgekackt" auf irgendwas weit über 8 min/km, also das alte Tempo. Zielführender wäre m.E., wenn du z.B. die erste Hälfte mit konstant 7:00 durchläufst, dann eine geplante Gehpause einlegst, bis die Beine wieder gut erholt sind, und dann nochmal im Zieltempo 7:00 weiterläufst. Vorteil: Du läufst ausschließlich in einem "gesunden" Tempo, in welchem du deinen Laufstil nicht versaust, und bleibst zugleich länger im Zieltempo 7:00, als wenn du nur 1x mit 7:00 so lange läufst, wie du das Tempo halten kannst und dann gleich duschen gehst.

Es ist m.E. ein weitverbreiteter Irrtum zu glauben, nur die kontinuierlich durchgeschlurften Kilometer - egal wie langsam - seien eine besondere Heldentat. Die wahre "Heldentat" (besser: Zweckmäßigkeit) liegt vielmehr darin, möglichst lange im Zieltempo zu trainieren. Das ist der eigentliche Hintergrund jeden Intervalltrainings, wo man ja immer versucht, ein schnelleres Tempo einzuüben, welches man zunächst nur über eine kürzere Distanz beherrscht. Und durch mehrfache Wiederholung die Gesamtdauer verlängert, die man in dieser Einheit mit dem Zieltempo zugebracht hat. Das ist jetzt zwar etwas vereinfacht, aber für deinen derzeitigen Stand durchaus zutreffend.

Die eingeschobene Pause bringt übrigens auch deinen Puls wieder runter, der dir ja so viel Sorgen zu bereiten scheint. Wenn deine "gemessene HFmax" (s. Udos Kommentar dazu) tatsächlich bei 191 bpm liegt (ich vermute dann real eher 195 bis 200), dann ist 160 bpm auch gar nichts Beunruhigendes. 7:00 über längere Distanz ist für dich im Moment noch zu schnell (deshalb wirst du ja langsamer) und dann ist es kein Wunder, dass der Puls auf 80 bis 85% hochgeht.


Nachfrage: Wie fühlt sich das schnellere Tempo denn subjektiv an, zumindest solange du noch genügend Puste dafür hast?

Warum und für wen misst du Daten wie Hf, Laktat, Schrittfrequenz bei einem Lauf?

Wie das nun mal als Anfänger so ist. Man hat keine Ahnung, liest sich ein, will alles einigermaßen richtig machen usw.
HF und Laktatschwelle hatte ich aus einem wiedergefundenen Buch von Steffny und seinen Trainingsplänen.
Dort werden immer die Bereiche, in denen man laufen soll mit %-HFmax angegeben.
Anfänglich wollte ich nach so einem Plan trainieren, fand mich aber nicht so wirklich darin wieder und bin den Weg gegangen, mich hier anzumelden und um Hilfe von erfahrenen Läufern zu suchen.
Die Schrittfrequenz (zwischen 160- 180) aus keiner spezifischen Quelle, das war so ein Konsens aus vielen gelesenen.
An irgend etwas wollte ich mich zum Einstieg wohl orientieren.

Es ist zum Beispiel nicht möglich die Hfmax bei einem „normalen“ Trainingslauf von der „Uhr“ ermitteln zu lassen, auch wenn die Hersteller der Uhren etwas anderes behaupten.

Die HFmax hab ich bei einem Steigerungslauf ermittelt. 20min Einlaufen und dann läuft man für bestimmte Zeiten in immer höheren Pulsbereichen bis Maximum. Waren glaub dann 3x3min intensivere Intervalle mit jeweils 1-2min langsamen Joggen dazwischen.
Das dies keine exakte Leistungsdiagnostik ersetzt ist mir bewusst. Das damit nicht der maxHF herausgefunden wird auch klar. Den würde man dann als trainierter Mensch ermitteln können, wenn ein Löwe in der Savanne hinter dir her ist...
Auch das die von der Uhr "berechnete" LS-Schwelle keine Laktatmessung mit Blut ersetzt ist selbstredend. Sonst würde sich ja keiner so einem Aufwand unterziehen, wenn das per Uhr ebensogut geht.
Ich dachte halt, es ist besser, als ins Blaue rein zu trainieren und dachte auch, dass es evtl. hilfreich ist, die Werte im Eingangspost zu erwähnen.
Dafür hab ich mich ja hier angemeldet.
Eine der ersten Lektionen ist also, nicht so sehr auf sowas zu achten, sondern einfach regelmäßig zu laufen, auf meinen Körper zu hören und vor allem schneller zu laufen, als ich es bisher getan habe.

Deine konkreten Hinweise wie ich mein zukünftiges Training aufbauen kann, helfen mir weiter, vielen Dank dafür.

Wenn du anscheinend mit 7:00/km gestartet bist, im Schnitt dann aber bei 7:43 gelandet bist, bist du offenbar gegen Ende regelrecht "abgekackt" auf irgendwas weit über 8 min/km, also das alte Tempo.

Da ist noch ein Auslaufen für 5min mit drin, aber ja, im großen und ganzen kann man das so formulieren

Ich werde beim nächsten Lauf (heute) versuchen, die 7:00min/km länger (oder komplett) zu halten.
Das mit einer Pause dazwischen ist ein guter Hinweis, wie ich das aufbauen kann, wenn es nicht klappt.

Nachfrage: Wie fühlt sich das schnellere Tempo denn subjektiv an, zumindest solange du noch genügend Puste dafür hast?

Gute Frage. Ich habe mich nicht unwohl gefühlt, aber es war anstrengender, als bisher.
Ich hätte jetzt z.B. kein Kaffeekränzchen Gespräch führen wollen nebenbei.
Ich werde aber mal darauf achten, wie ich mich fühle, wenn ich die 7:00min/km wirklich komplett einhalte.
Sollte das nicht gehen, kann ich ja ein lockeres Intervall von 1-2min einlegen.

Auch dir vielen Dank für deine Hilfe.

Dan818 hat geschrieben:Wie das nun mal als Anfänger so ist. Man hat keine Ahnung, liest sich ein, will alles einigermaßen richtig machen usw.

Das ist schon der erste Fehler. In der Tat ist Laufsport zu einem großen Teil Mentalsache, aber die hat nichts mit Lesen zu tun, auf der anderen Seite aber auch das Einfachste von der Welt. Man zieht Laufschuhe an und geht los. Richtig falsch machen kann man nichts, da der Körper selbst am besten weiß was er kann und was er nicht kann. Der sagt dir sehr schnell von sich aus was zu schnell ist und auch was zu weit ist. Darauf musst du einfach nur hören (lernen).

Alles andere, na ja, brauchst du zunächst nicht.

Dan818 hat geschrieben:Wie das nun mal als Anfänger so ist. Man hat keine Ahnung, liest sich ein, will alles einigermaßen richtig machen usw.

Hallo Dan818,

zwischen der Welt des Jahres 2020 und derjenigen vor ... sagen wir mal 40 Jahren, als ich mit dem Laufen ernsthaft anfing, gibt es einen gravierenden Unterschied. Ausnahmsweise rede ich jetzt mal nicht von Corona. Damals war ich ein junger Mann, heute bin ich ein laufender aber alter Sack. Das ist der Welt von damals egal gewesen - dass ich jung war, meine ich - wie es der Welt von heute egal ist, dass ich alter Sack noch in ihr lebe und laufe. Aber weil ich diese 40 Jahre erlebt habe, kann ich Vergleiche anstellen. Und im Ergebnis weiß ich, warum ich mich heute manchmal so hilflos fühle, wenn ich was "Neues" anpacke. Dieser Tage ist alles so furchtbar kompliziert, meist irgendwie mit digitaler Technik verknüpft. Und dann helfe ich mir schon mal, indem ich ein Stichwort der Verzweiflung in die Suchmaschine packe oder gleich bei Youtube. Dann findet sich meist was, das mir weiterhilft. Also verstehe ich dich, wenn du sagst "man will halt nichts falsch machen". Vermutlich aus dem Erlebnis heraus oftmals schon was falsch gemacht zu haben, oder hilflos gewesen zu sein, wenn man Neuland betrat.

Und genau da liegt der Unterschied dieser Tage zu jenen vor fast einem halben Jahrhundert. Die Welt damals war um einiges simpler, weniger komplex als heute. Damals gab es kein Internet und auch Literatur, die einem hätte weiterhelfen können, war erst verfügbar, wenn man Freunde fragte, eine Buchhandlung betrat oder mit dem Leseausweis in eine Bücherei ging. Das alles war aber weder für mich noch die meisten anderen Menschen jener Zeit üblich. Schon gar nicht, wenn es um etwas ging, was man im Grunde genommen gar nicht lernen musste, weil man es schon konnte. So was wie laufen ... Ich ging raus und lief. Ich habe nicht nach Herzfrequenzen, Laktatschwellen (den Begriff kannte niemand damals) und ähnlichem Schnickschnack gefragt. Learning by doing! war angesagt. Und das klappte in den meisten Fällen auch. Jedenfalls so weit es mit dem eigenen Körper zu tun hatte. Als Junge habe ich mir sogar das Schwimmen selbst beigebracht. Zugesehen am Weiher wie Leute sich im Wasser bewegen, die nicht untergehen. Dann im hüfttiefen Wasser so lange geübt, bis ich selbst genug Auftrieb hatte, um nicht zu ertrinken. Dann allen Mut zusammen genommen und ein paar Meter dort geschwommen, wo man nicht mehr stehen konnte. Schließlich zur anderen Weiherseite, als ich mich stark genug fühlte. Dann hab ich mir von meiner Mutter zwei Mark geben lassen, fuhr mit dem Rad ins Schwimmbad und hab mich zum Freischwimmer angemeldet. Den bestanden und fortan das Interesse am Schwimmen verloren ... konnte ich ja nun.

Natürlich bin ich mit diesem Learning by doing auch manchmal auf die Schnauze gefallen. Je komplexer etwas war (zum Beispiel am Auto, wo ich lange meinte alles selbst machen zu können), umso häufiger musste ich dann doch jemanden fragen oder bemühen, der sich mit sowas auskennt. Aber als Mensch jener Zeit wäre ich nie auf die Idee gekommen bei etwas so normalem wie "Laufen" erst nachzulesen, bevor ich anfange zu trainieren. Hab's nicht mal Training genannt. Bin einfach raus und losgelaufen, stellte fest, dass es geht, dass es mir gut tut und dann hat sich das eingespielt ... Nachgelesen und gefragt hätte ich vermutlich dann, wenn es mir sehr schwer gefallen wäre, wenn sich mir grobe Widerstände in den Weg gestellt hätten. Nachgelesen habe ich schließlich Jahrzehnte später, als ich mir einbildete mal einen Marathon laufen zu wollen. Das war dann schon eine andere Hausnummer. 42 km auf der Straße ... läuft man sich da nicht alles kaputt? Da kaufte ich mir ein kleines Buch mit Trainingsplänen und Anleitungen dazu.

Natürlich kann man sich vorm ersten Laufschritt erstmal zig Bücher reinziehen und von oberschlauem Gequatsche im Forum verunsichern lassen. Das ist aber gar nicht erforderlich. Denn tatsächlich ist "Laufen" die natürlichste, normalste Sache der Welt - für einen Menschen, weil wir die Fähigkeit zu laufen in den Genen vererbt bekommen. Irgendwann als Kleinkinder stehen wir auf und machen die ersten Schritte, alsbald die ersten unsicheren Laufschritte. Das muss uns niemand beibringen. Die "Software" dafür ist einprogrammiert. Wir können das. Als Erwachsene, wenn wir plötzlich meinen nun "sportlich" laufen zu müssen, kommt dann plötzlich Unsicherheit auf: Kann ich das? Wieso eigentlich. Ich konnte es immer und werde es nie verlernen.

Einfach rausgehen und laufen - nachfragen erst, wenn Schwierigkeiten auftauchen oder wenn längere/schnellere Laufziele angesteuert werden.

Gruß Udo

Hallo zusammen,
ich finde interessant zu lesen, dass sich doch manche versuchen übers Internet zu informieren, wie das beste Laufen aufgebaut werden sollte. Habe ich mir ehrlich gesagt nie Gedanken drüber gemacht. Ich war eh mehr oder weniger durch meinen Sport gezwungen regelmäßig zu laufen. Allerdings war ich länger jetzt verletzt und bin momentan wieder dabei mich reinzukämpfen und ich finde "einfach draufloslaufen" ganz treffend. Allerdings kann das auch echt schiefgehen. Mein erster Lauf ging richtig schief. Wollte bei meinem Bruder mithalten, der schon länger am Trainieren war als ich. Nach 6km war ich einfach nur durch. Lag nicht unbedingt an der Strecke sondern an der Geschwindigkeit. Seit dem versuche ich mich immer langsam an den Strecken zu steigern. Mein ziel sind immer so 8-10km. Dabei kommt es für mich eher darauf an meine Zeiten zu steigern. Dabei hilft mir persönlich die adidasrunners app. Ich bekomme nach jeden Kilometer angesagt wie schnell ich laufe. Natürlich unterscheidet sich das bisschen je nach Gelände, aber mir hat es geholfen zu schauen, dass ich vor allem am Anfang nicht zu schnell angehe. Mir hilft das enorm meine Geschwindigkeit anzupassen und mich langsam aber sicher zu steigern.
Grüße Leander

Dan818 hat geschrieben:Da ist noch ein Auslaufen für 5min mit drin, aber ja, im großen und ganzen kann man das so formulieren

Bei einer Pace von 7 min/km brauchst Du weder ein Ein- noch ein Auslaufen, ganz im Gegenteil, es ist sogar kontraproduktiv, weil man so langsam (sprich 8min/km oder drüber) gar keinen brauchbaren Laufstil hinbekommen kann.
Bevor Du auf so ein Tempo wegbrichst - egal ob absichtlich oder nicht- mach eine Gehpause, das ist keine Schande!

runner25 hat geschrieben: Wollte bei meinem Bruder mithalten, der schon länger am Trainieren war als ich. Nach 6km war ich einfach nur durch. Lag nicht unbedingt an der Strecke sondern an der Geschwindigkeit.

Hallo Leander,

dafür ein herzliches .

Als Sportler wirst Du das hoffentlich verkraften können, weißt ja Bescheid .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Hallo Leander,

dafür ein herzliches .

Als Sportler wirst Du das hoffentlich verkraften können, weißt ja Bescheid .

Knippi

Haha ja das werde ich mit Sicherheit. Das hat nur dezent meine Ego angekratzt. Aber war vielleicht auch der Arschtritt, den ich seit langem mal wieder gebraucht habe

runner25 hat geschrieben:Haha ja das werde ich mit Sicherheit. Das hat nur dezent meine Ego angekratzt. Aber war vielleicht auch der Arschtritt, den ich seit langem mal wieder gebraucht habe

Na dann kann ich nur hoffen, dass

dafür ein herzliches .

nicht der Arschtritt gewesen ist.

Peace statt Pace!

Knippi

runner25 hat geschrieben:..

Kann man bei diesem Kunstavatargenerator eigentlich nicht einstellen, dass die Haare ganz mit drauf sind? Solltest du mal schauen, denn bisher sind alle Kollegen von dir mit den abgeschnittenen Haaren nach spätestens 11 Postings vom Board geflogen wegen Praktikantenspam.

So, da bin ich mal wieder.
Gut 3 Monate oder 12 Trainingswochen mit jeweils 3 Läufen später geb ich mal ein kurzes Lebenszeichen von mir :-)

Die ersten 8 Wochen hab ich meine gelaufene Gesamtdistanz pro Woche von 12km auf ca. 20km gesteigert (~ +7,5% pro Woche).
Tempo war immer irgendwo um die Marke 7min/km.

Seit der 9ten Woche habe ich dann etwas umgestellt und lauf nach dem hier empfohlenen Schema:

(A) 1x kurz mit Tempo
(B) 1x lang und langsam
(C) 1x was dazwischen

Diese Woche (11te) sieht das also so aus, dass ich wie folgt laufe:

(A) 1x Warm-up (~7er Pace), dann 3x1000m (~6er Pace) mit je 3min Pause (7er Pace) und 1x Cooldown (7er Pace). Sind ca 5.3km.
(B) 7,25km mit 6:30er Pace
(C) 9,2km mit 7er Pace

Bei (B) und (C) ist mir die Steigerung (der Distanz) in den letzten Wochen klar und ich hatte das in diesen Blöcken auch umgesetzt.
Aber wo setzt man den Hebel der Steigerung bei dem Block (A) an? Den hatte ich die letzten Wochen konstant belassen.

Eher in der Geschwindigkeit der Intervalle? Oder Anzahl oder Länge der Intervall? Oder den Pausenzeiten dazwischen?
Gibt es da ne Daumenregel oder nen allgemeinen Konsens?
Oder frag ich da 3 Leute und bekomm 4 Meinungen zu?
Wie der Rhoihesse sagt... Gehuppt wie gesprunge :-)

Alles in allem bin ich aber mit Spass bei der Sache, mache Fortschritte und erreiche mein erstes kleines Ziel (10km) in der nächsten Woche.
Dann wäre das nächste Ziel dran (unter 60min).

Grüße

Wenn du dich nicht gerade konkret auf einen ganz bestimmten Wettkampf vorbereitest, würde ich die Tempoeinheit auch mal in ihrem grundsätzlichen Charakter viel stärker variieren. 1000m in 5:50 statt 6:00 oder 1200 statt 1000m in 6:00 ist doch im Grunde immer die gleiche, langweilige Wichse.

Mach doch mal 'n zünftiges Fahrtspiel (im Flachen sowie in sanften Hügeln), kurze Sprints, Bergsprints, 200m Intervalle, mal 'nen Tempodauerlauf, mal 'nen Tempowechsellauf, mal 'ne Pyramide, bisschen Trail usw. usw. Einfach mal die Fantasie spielen lassen, im Forum stöbern, Sachen aufschnappen und ausprobieren. Das Jahr hat doch gar nicht so viele Wochen, wie man unterschiedliche Einheiten aufzählen könnte.

Jetzt ist die Zeit, was auszuprobieren, nicht 4 Wochen vorm großen Wettkampf.

Dan818 hat geschrieben:Aber wo setzt man den Hebel der Steigerung bei dem Block (A) an? Den hatte ich die letzten Wochen konstant belassen.

Eher in der Geschwindigkeit der Intervalle? Oder Anzahl oder Länge der Intervall? Oder den Pausenzeiten dazwischen?
Gibt es da ne Daumenregel oder nen allgemeinen Konsens?
Oder frag ich da 3 Leute und bekomm 4 Meinungen zu?

Hallo Dan818,

so was nenne ich eine Erfolgsgeschichte! Super, dass du dabei geblieben und gut voran gekommen bist

Bezüglich deiner Frage kann es dir passieren, dass du bei 3 Leuten sogar mehr als 10 Antwortern kriegst Das liegt aber vor allem daran, dass die Gestaltung einer Laufeinheit mit Schwerpunkt "Tempo" auf vielfältigste Weise erfolgen kann und auch sollte. Zunächst einmal könntest du an diesem Tempotag von Woche zu Woche die Methode wechseln. Bisher war's immer extensives Intervalltraining. Stattdessen könntest du auch einen Tempodauerlauf (TDL) machen über 3 km (anfänglich). Tempo vielleicht knapp über 6 min/km (ca. 6:10, nicht langsamer). Oder du gehst vom fixen Temporaster des Intervalltrainings zum frei gewählten eines Fahrtspiels über. Dabei suchst du dir markante Punkte im Gelände und überbrückst die Distanz dorthin in schnellem Tempo. Trabst weiter bis du dich etwas erholt hast und nimmst dann den nächsten Punkt aufs Korn. Man kann auf Steigungen einbauen, die dann die höhere Intensität fordern, die im Flachen nur übers gesteigerte Tempo zu haben ist. Gesamtdauer nach Einlaufen etwa so lang wie bisher das Intervalltraining dauerte. Erfahrungsgemäß ist die Methode sehr effektiv, weil Abwechslung motiviert und der Läufer sich unbewusst eher mehr fordert als beim fest definierten Intervalltraining.

Erstes Fazit: Versuche methodisch von Woche zu Woche abzwechseln zwischen TDL, Fahrtspiel und Intervalltraining.

Du fragst allerdings konkret nach Steigerung deines Intervalltrainings. Das ist nun leicht und schwer zugleich zu beantworten. Du kannst eine Belastungssteigerung erreichen in dem du jeden der Parameter veränderst. Jeden einzeln ist damit gemeint. Schaun 'mer mal, derzeit läufst du:

3 x 1.000 in 6 min/km, lohnende Pause: 3 min dazwischen.

Variationsmöglichkeiten wären jetzt: 8 x 400, 4 x 800, 2 x 1.500 wobei das Tempo bei den 400ern etwas unter 6 und bei den 1.500 minimal über 6 liegen könnte, damit die Belastung insgesamt etwa gleich groß bleibt. Die Pause dazwischen passt sich an. Ich lege sie gerne über die Intervalldistanz fest und sage jeweils halbe Intervalllänge, bei 400er-Intervallen also 200 m. Schon auf diese Weise zu variieren bringt dich voran, weil dein Energiestoffwechsel jedes Mal in einem anderen Rhythmus aus Belastung-Erholung gefordert wird.

Steigerungsmöglichkeiten sind ebenso vielfältig. Vom jetzigen Stand ausgehend könntest du zum Beispiel eine "Treppe" laufen: 400-800-1000-1200, Tempo jeweils gleich, wie bisher. Pausen dazwischen halbe Intervalldistanz also 200-400-500 m. Insgesamt kommst du so auf eine schnell gelaufende Distanz von 3.400 m statt bisher 3.000. Fühlst du dich unterfordert, verlängerst du während des Trainings das letzte Intervall auf 1.500m.

Natürlich wäre auch möglich die 3x1000 statt wie bisher in 6 nun in 5:50 min/km zu laufen. Ich halte es allerdings für besser zunächst die schnell gelaufene Distanz zu verlängern. Also vielleicht 4 x 800 m und dann in der nächsten Woche 800-800-1000-1000 und wieder eine Woche später 4x1000 bei 6 min/km. Und dann erst versuchen die Intervalle um 5 - 10 s schneller zu laufen.

Fazit 2: Wie du siehst gibt es unzählige Möglichkeiten das Tempotraining zu gestalten und zu variieren und keine davon ist besser oder schlechter. Und auch dabei gilt: Abwechslung bringt einen voran.

Gruß Udo