RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
Kurz zu mir, bin 36 jahre alt 183cm gross wiege 100kg.
Habe im Mai diesen Jahres nach 19 Jahren mit dem Rauchen aufgehört und seid einem Monat laufe ich wenn man es als laufen beszeichnen kann .
Nun zu meinem Problem:
Bin heute Morgen laufen gegangen und wie immer fällt mir der anfang schwer also bin nach den ersten paar 100 Metern platt und muss erstmal gehen und wenn ich das paar mal wiederholt habe klappt es besser.
Kann mir einer sagen ob das normal ist oder was ich falsch mache?

Voll normal.

https://www.runnersworld.de/gesundheits ... ergewicht/

Dieses "Steckerziehen" nach ein paar Hundert Metern ist am Anfang normal. Du läufst (vermutlich zu schnell) los, atmest noch viel zu langsam, dein Körper möchte die Belastung quasi anerob wegstecken. Vergleichbar wie ein paar Stockwerke raufgehen und dann etwas durchschnauben. Aber du möchtest ja weiterlaufen und das muss der Körper erstmal kapieren. Wenn die Systeme etwas "in Schwung sind" kannst du deswegen auch wieder laufen. Also: viel langsamer loslaufen

Weitermachen! In ein paar Jahren wird es, bsw. bei einem Halbmarathon, so ab km 15 oder 16 sehr anstrengend. Da bindet mann dann die Eier hoch und rettet sich "irgendwie".

Knippi

Ich hatte zwar nicht grade 100kg, als ich letzte Jahr wieder angefangen habe zu Laufen, aber war doch bei 86 bis 88. Ich hab dabei die Erfahrung gemacht, dass es hilft, nicht zu schnell loszulegen. Und grade bergauf, wo das Gewicht dann bremst, sich doppelt zurückzuhalten. Und natürlich keine langen Strecken. 20 Minuten war für mich am Anfang auch viel.
Von daher würde ich mit kurzen Strecken anfangen, die in 15 bis maximal 20 Minuten drinnen liegen. Und versuchen, nur so schnell zu laufen, dass man die irgendwie schafft. Dabei hilft es, sich auch warmzulaufen. Bei einem kleinen Lauf für den Anfang ist das Warmlaufen dann natürlich auch kürzer, ich hab damals die ersten 2 bis 3 Minuten bewusst langsam gemacht und sichergestellt, dass es in dem Bereich sicher nicht bergauf ging.
Was ich bei mir auch beobachten konnte: Am Anfang ist dann der Fortschritt besonders schnell, das motiviert.

Am Anfang sind Gehpausen doch völlig normal und "im Plan". 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen oder so, mit sowas hab ich auch angefangen. Laufzeiten verlängern sich nach und nach, Gehpausen werden weniger, und nach 3-4 Monaten kannst du 1 h durchlaufen. Hast du einen Anfänger- Trainingsplan? Hilft!

Vielen Dank für die super Tipps.
Habe es heute Morgen ganz sachte angehen lassen, laut meiner Uhr bin ich ca. 1,5-2km/h langsamer am Anfang gelaufen und dabei habe ich auch auf die Atmung geachtet.
Siehe da was ist passiert ich bin sofort 4,8km an einem Stück gelaufen was ich überhaupt nicht glauben konnte.
Das nächste Ziel ist jetzt 10 km am Stück
Danke an alle

Halt, stop, mal langsam, junger Freund ...

In welchem Tempo bist du die 4,8 km denn "gelaufen"? Mir schwant da was ...

Laut app

Den ersten kilometer ca. 9 km/h und den rest im Schnitt 10,5-11km/h.
Was schwant dir denn?

Deine Pace ist (viel) zu schnell, wenn es darum geht, überhaupt erstmal ins Laufen zu kommen (und du ja noch Gehpausen machst). 11km/h ist eine 5:30er/km Pace - und damit kommst du ja nicht weit (nebenbei: es ist üblich nicht die Km/h anzugeben, sondern die Minuten je Kilometer)
Versuche mal lieber langsamer zu laufen. Zumindest 2 von 3 Läufen. Die Geschwindigkeit trainiert man nur 1x die Woche.

Ich hab mit 3km angefangen und hab das nach wenigen Malen mit einer Pace von 6:00 gemacht. Also 10 km/h
Du scheinst eine gewisse Grundausdauer schon zu haben.

Meine eigene Erfahrung ist, dass man mit so einer Grundausdauer sich auch ganz shcnell eine Verletzung in Form einer Überlastung einzelner Muskeln laufen kann, was man während des Laufs noch nicht unebdingt merkt.

Wenn deine Muskeln die 4.8km jetzt gut weggesteckt haben, dann ist mit so einer Strecke erstmal auch alles OK. In Richtung 10km empfiehlt es sich dann aber, langsam aufzubauen. Jetzt ein paar mal rund 5km laufen und dann plötzlich 10km, das ist keine so gute Idee.

Bezüglich dem Tempo, das du in der Regel laufen solltest, können dir andere hier besser Rat geben, ich gehöre auch zu den Anfängern, die leider zu oft schnell laufen. Ich muss jetzt grade herausfinden, was mein gemütliches Dauerlauf Tempo ist.

Also alles in Minuten pro/km angeben, dass habe ich schon mal verstanden. Und bei der 5 km Strecke bleibe ich auch erstmal bis es mir wirklich richtigleicht fällt, dass wird mir mein Körper schon sagen.

Nur was mich interessiert ist wie ich meine Geschwindigkeit Trainiere, habt ihr da ein paar Tipps?

baris hat geschrieben: Nur was mich interessiert ist wie ich meine Geschwindigkeit Trainiere, habt ihr da ein paar Tipps?

Nichts einfacher als das: geh laufen. Regelmäßig. Dann kommt die Verbesserung von ganz alleine. Später darfst du dann gerne mit Tempotraining etc anfangen. Aber nicht jetzt. Geh laufen. Jeden zweiten Tag. Über eine längere Zeit. Und die Pausentage kannst du dann ja nutzen, um hier im Forum zu stöbern, um dein theoretisches Wissen zu vergrößern, dass du dann (natürlich später) anwenden kannst...

Viel Spaß!
nachtzeche

Es gibt einen schönen Artikel: 8 Lauftipps für Anfänger, um endlich schneller laufen zu können der m.E. alles Wesentliche für den Anfang ziemlich gut zusammenfasst! Sieh aber zu, dass du nicht nur Laufen gehst sondern auch ein wenig in "Athletik" investierst, denn Laufen ist ziemlich einseitig und begleitendes Training kann letztendlich auch vor Verletzungen schützen!

baris hat geschrieben:Nur was mich interessiert ist wie ich meine Geschwindigkeit Trainiere, habt ihr da ein paar Tipps?

Lesen, viel lesen. Nicht nur, was hier in diesem Forum geschrieben wird.
Mein Stichwort für den heutigen Tag speziell für Dich: Komfortzone.
Und klar - Du wiegst 25 kg zu viel.

Finde Deinen Weg. Wenn Du laufend durch den kommenden Winter kommst, hast Du alles richtig gemacht.

Knippi

baris hat geschrieben:Den ersten kilometer ca. 9 km/h und den rest im Schnitt 10,5-11km/h.
Was schwant dir denn?

Alles gut - ich hatte nur die Befürchtung, dass deine wundersame Distanzexplosion daher kommt, dass du plötzlich mit 9 oder 10 min/km umeinander schlurfst, nur um eine möglichst lange Distanz mit Gewalt am Stück zu schaffen. Da hätte ich dann widersprochen.

Mit < 7:00/km passt es aber allemal.

Habt ihr Tipps für mich wie ich mich wieder motiviert bekomme? Ich hab etwas an Pfunden durch Corona zugelegt und mir fällt es echt schwer wieder reinzukommen...

Tanja84 hat geschrieben:Habt ihr Tipps für mich wie ich mich wieder motiviert bekomme? Ich hab etwas an Pfunden durch Corona zugelegt und mir fällt es echt schwer wieder reinzukommen...

Ein entsprechendes Outfit zulegen, wie bsw.
https://trailguides-pfaelzerwald.de/pro ... -cap-kopie

Wird überwiegend von unseren radfahrenden SportkameradInnen getragen - könnte Dir vielleicht auch helfen .

Hau rein Tanja, wir essen zeitig!

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ein entsprechendes Outfit zulegen, wie bsw.
https://trailguides-pfaelzerwald.de/pro ... -cap-kopie

Mensch Knippi, nun nimm Tanja nicht das Geschäftsmodell wegl. Sie will selbst einen Link zu Sportklamotten unterbringen.

Tanja84 hat geschrieben:Habt ihr Tipps für mich wie ich mich wieder motiviert bekomme?

Schon den Klassiker aus dem Radsport probiert?

"Quäl' dich, du Sau!"

Tanja84 hat geschrieben:Habt ihr Tipps für mich wie ich mich wieder motiviert bekomme? Ich hab etwas an Pfunden durch Corona zugelegt und mir fällt es echt schwer wieder reinzukommen...

Ausziehen und die nackte Wahrheit im Spiegel betrachten. Danach versuchen eine Jeans anzuziehen die nicht mehr passt. Täglich wiederholen bis sich Motivation einstellt.

Tanja84 hat geschrieben:Habt ihr Tipps für mich wie ich mich wieder motiviert bekomme?

Such dir ein Hobby welches dir Spass bereitet. Wenn es ankotzt, dann ist es das Falsche.

RunningPotatoe hat geschrieben:Schon den Klassiker aus dem Radsport probiert?

"Quäl' dich, du Sau!"

Das ist aber aus gutem Grund im Radsport. Wenn man das häufiger beim Laufen macht, ist die Verletzung durch Überlastung nicht weit.

pulsedriver75 hat geschrieben:Das ist aber aus gutem Grund im Radsport. Wenn man das häufiger beim Laufen macht, ist die Verletzung durch Überlastung nicht weit.

Was ist der Unterschied? Meinst du Radsportler haben keine Überlastungsprobleme? Sie entstehen nur an anderen Stellen.

pulsedriver75 hat geschrieben:Wenn man das häufiger beim Laufen macht, ist die Verletzung durch Überlastung nicht weit.

Mit Motivationsproblemen ist man da aber sowieso auf der sicheren Seite.

JoelH hat geschrieben:Was ist der Unterschied? Meinst du Radsportler haben keine Überlastungsprobleme? Sie entstehen nur an anderen Stellen.

Ein einfaches Beispiel: Auf dem Rad hab ich auch immer nur 1 Stunde, vielleicht mal 90 Minuten trainiert. Zweitagestour mit total ca 350 km fahren? Jeden der beiden Tage 6 bis 7 Stunden im Sattel? kein Problem, hat Freude gemacht. Stelle mir nun grade das gleiche beim Laufen vor. Im Training 1 Stunde bis 90 Minuten regelmässig laufen, das sind dann 15km plus minus ein paar km. Und dann einfach mal einen 60km Lauf. Und am nächsten Tag noch einen gleichen hinterher. Chancenlos, das ist eine garantierte Verletzung.
Überlastung auf dem Rad habe ich noch nicht hingekriegt. Beim Laufen ist es hingegen bei mir ein wichtiger Punkt, auf den ich ganz genau achten muss. Da bin ich inzwischen so weit das sich sage: Wenn ich T-Pace laufe und dabei mehr als 10 Sekunden langsamer bin als normal, obwohl sich die Last ähnlich wie sonst anfühlt, dann brich die Sache ab, lieber die letzten 2 km T-Pace nicht gelaufen als wieder 1 bis 2 Wochen Laufpause.

RunningPotatoe hat geschrieben:Mit Motivationsproblemen ist man da aber sowieso auf der sicheren Seite.

Stimmt, zumindest die anhalten. Wenn man dann aber mal losgelaufen ist und schön drinnen ist, dann können die verschwinden

pulsedriver75 hat geschrieben:Ein einfaches Beispiel: Auf dem Rad hab ich auch immer nur 1 Stunde, vielleicht mal 90 Minuten trainiert. Zweitagestour mit total ca 350 km fahren? Jeden der beiden Tage 6 bis 7 Stunden im Sattel? kein Problem, hat Freude gemacht. Stelle mir nun grade das gleiche beim Laufen vor. Im Training 1 Stunde bis 90 Minuten regelmässig laufen, das sind dann 15km plus minus ein paar km. Und dann einfach mal einen 60km Lauf. Und am nächsten Tag noch einen gleichen hinterher. Chancenlos, das ist eine garantierte Verletzung.

Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist natürlich eine andere. Ich würde aber auch nicht auf die Idee kommen das mit einander zu vergleichen - für mich fühlt sich ein 60 minütiger lockerer Dauerlauf eher an wie zwei Stunden (und mehr) Radfahren im moderaten Tempo...

Wie gesagt, es sind andere Risikogebiete, eher Rücken und Nacken. Vor allem wenn man nicht richtig auf dem Rad sitzt.

Und wie Albatros sagt. Eine Stunde Rad sind deutlich weniger als eine Stunde laufen. Wenn du das also hochrechnest, dann solltest du alle Zahlen mal 3 nehmen, nicht nur eine.
Sprich eine Std. und 6 Std. laufen sind wie 3 Std. und 18 Std. Radfahren.

Also ich setz mich keine 18 Std. aufs Rad.

Und was Radfahrer auch gerne vergessen. Die Alpen hoch ist hart, aber runter rollt man. Ein Läufer rollt nie, er muss immer laufen.

pulsedriver75 hat geschrieben:Ein einfaches Beispiel: Auf dem Rad hab ich auch immer nur 1 Stunde, vielleicht mal 90 Minuten trainiert. Zweitagestour mit total ca 350 km fahren? Jeden der beiden Tage 6 bis 7 Stunden im Sattel? kein Problem, hat Freude gemacht. Stelle mir nun grade das gleiche beim Laufen vor. Im Training 1 Stunde bis 90 Minuten regelmässig laufen, das sind dann 15km plus minus ein paar km. Und dann einfach mal einen 60km Lauf. Und am nächsten Tag noch einen gleichen hinterher. Chancenlos, das ist eine garantierte Verletzung.
Überlastung auf dem Rad habe ich noch nicht hingekriegt. Beim Laufen ist es hingegen bei mir ein wichtiger Punkt, auf den ich ganz genau achten muss. Da bin ich inzwischen so weit das sich sage: Wenn ich T-Pace laufe und dabei mehr als 10 Sekunden langsamer bin als normal, obwohl sich die Last ähnlich wie sonst anfühlt, dann brich die Sache ab, lieber die letzten 2 km T-Pace nicht gelaufen als wieder 1 bis 2 Wochen Laufpause.

Es gibt Mehrtages-Ultraläufe. Was gloobste, was das für ne Quälerei sein kann. Ohne Verletzungen.

Gruss Tommi

Gut, das mit dem Käppi nehme ich hiermit offiziell zurück!

Laufen ist wie Liebe: darüber reden schickt sich nicht, das macht man.

Wenn man dann aber mal losgelaufen ist und schön drinnen ist, dann .......

Das kannte ich noch nicht, aber bitte .......

Knippi (Ferkel vom Dienst)

JoelH hat geschrieben:Was ist der Unterschied? Meinst du Radsportler haben keine Überlastungsprobleme? Sie entstehen nur an anderen Stellen.

Yipp, zum Beispiel der Sherman Neck. Die Halsmuskulatur kann den Kopf nicht mehr halten. Um trotzdem weiterfahren zu können (zum Beispiel bei Race across America) werden dann lustige Hilfskonstruktionen gebastelt:
https://www.welovecycling.com/wide/2017 ... mers-neck/