RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin ganz neu....sowohl im Forum, wie auch im Ausdauersport.
Ich bin männlich, 39 Jahre alt, 185cm gross und 86kg schwer. Habe seit 2 Jahren NULL Sport gemacht (dafür 2 kleine Kinder) und davor ausschliesslich Krafttraining, also kein (!) Ausdauersport.

Nun hab ich mich entschieden, etwas zu machen und mit einem Ausdauersport (eben Joggen) anzufangen.

Heut war die erste Session und ich hab einen entspannten 3000m - Lauf gemacht. Durchschnittspuls lag bei 160 s/min. Nachdem 2000m gelaufen waren hab ich den Maximalpuls ermittelt indem ich 400m VOLLGAS gerannt bin. Maximalpuls lag bei 202 s/min.

Meine Trainingsziele:
1. Nicht rosten
2. Ein langes, gesundes Leben

Ich möchte also weder Marathon laufen noch sonst was....ich möchte einfach was Gutes für meine Gesundheit tun.

Nun hätte ich gedacht, mach ich rund alle 2 Tage einen 3000m Lauf zum Start...je nach Verfassung evtl. auch etwas mehr...und schau dabei, dass mein Puls so um die 160 s/min rum liegt.

Spricht etwas gegen diesen Kaltstart oder lets go!?

Gruss
Winni

Das gute am laufen, wir können es alle ohne jemand fragen zu müssen wie es geht.

aha

Hallo

Hierfür

winnitouch hat geschrieben:
Meine Trainingsziele:
1. Nicht rosten
2. Ein langes, gesundes Leben

Ich möchte also weder Marathon laufen noch sonst was....ich möchte einfach was Gutes für meine Gesundheit tun.

wäre das hier

winnitouch hat geschrieben: Nun hätte ich gedacht, mach ich rund alle 2 Tage einen 3000m Lauf zum Start...je nach Verfassung evtl. auch etwas mehr...und schau dabei, dass mein Puls so um die 160 s/min rum liegt.

eine von vielen Möglichkeiten.
Kaputt machen wirst du dich damit voraussichtlich nicht.
Ob du dabei auf den Puls achtest oder nicht, ist relativ egal. Solange du läufst, ist alles gut

Wenn du merkst, dass es mal irgendwo zwickt, mache ein paar tage Pause und laufe etwas lockerer bei den nächsten Malen.


Gaaanz wichtig: ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen

Hi RunSim,

danke für Deine Antwort.
Wer weiss, vielleicht packt mich das ganze Lauftraining ja so, dass ich doch noch irgendwann hochgesteckte Ziele hab, aber aktuell ist der Auslöser ein anderer

In dem Sinne

Gruss

winnitouch hat geschrieben:aha

Auf deine Fragestellung gibt es drei grundlegende Antworten

Ja/Nein/Vielleicht.

Es kommt auf dich an. Was du willst. Nicht was ein anderer Denkt was das beste für dich ist. Die einen werden sagen es ist okay. Die anderen, du läufst zu wenig. Weitere werden genau das Gegenteil ins Feld führen usw. usw. usw.

Letztlich ist das aber alles wurscht. Solange du (und damit dein Körper) meinen alles ist okay, dann ist es das auch. Du wirst selbst herausfinden was dir gut tut, was zuviel ist, was zu wenig, was Spass macht, was langweilig ist etc. etc. etc.

winnitouch hat geschrieben:Meine Trainingsziele:
1. Nicht rosten
2. Ein langes, gesundes Leben
...
Spricht etwas gegen diesen Kaltstart oder lets go!?

Go!

Wichtig ist, langfristig zu denken, also alles so einzurichten, dass du es langfristig, möglichst lebenslang praktizieren kannst.

Sind deine Motivation deine Kinder? Dito! Habe erst im März angefangen zu Laufen (vorher nie irgendeinen Sport) und muss sagen: mir macht ein Trainingsplan mehr Spaß als nur so rumzulaufen. Denke es macht schon Sinn zu üben, bis man 10km relativ gut laufen kann, und dafür einen Plan zu nutzen. Aber Hauptsache es wird Routine und macht dir Freude!

winnitouch hat geschrieben:Heut war die erste Session und ich hab einen entspannten 3000m - Lauf gemacht. Durchschnittspuls lag bei 160 s/min. Nachdem 2000m gelaufen waren hab ich den Maximalpuls ermittelt indem ich 400m VOLLGAS gerannt bin. Maximalpuls lag bei 202 s/min.

Meine Trainingsziele:
1. Nicht rosten
2. Ein langes, gesundes Leben

Ich möchte also weder Marathon laufen noch sonst was....ich möchte einfach was Gutes für meine Gesundheit tun.

Nun hätte ich gedacht, mach ich rund alle 2 Tage einen 3000m Lauf zum Start...je nach Verfassung evtl. auch etwas mehr...und schau dabei, dass mein Puls so um die 160 s/min rum liegt.

Hallo Winni,

du kannst laufen, was du willst und was dein Körper gutheißt. Offenbar sind 3 km für dich ohne Schwierigkeiten machbar. Es gibt also keinen Grund, wieso du deine Absicht alle 2 Tage einen Lauf zu machen nicht umsetzen können solltest.

Mit der Zeit wirst du wahrscheinlich von selbst weiter laufen wollen. Was das angeht, solltest du zu Anfang, vielleicht die ersten zwei Monate, nur moderat verlängern. Noch ist dein Bewegungsapparat "irritiert", ob der plötzlich über 15 bis 20 Minuten von ihm geforderten Dauerbeanspruchung. Er versucht sich nun anzupassen, wird alle "bewegten und alle haltenden Teile" verstärken. Dieser Prozess hinkt dem durch Training erzielten Ausdauergewinn um einige Wochen hinterher. Jedenfalls in Sehnen, Bändern und Gelenken, alles nur schwach oder gar nicht durchblutete Gewebe. Ein Richtwert fürs Steigern ist die so genannte 10%-Regel. Sie bezieht sich auf die in einer Woche gelaufenen Kilometer oder Stunden. Man sollte in der Folgewoche das Pensum (alle Läufe addiert) um nicht mehr als 10% steigern. Wenn du also in einer ersten Woche 3 x 3 km gelaufen bist (= 9 km), dann solltest du in der Folgewoche um nicht mehr als 900 m steigern.

Ansonsten brauchst du nichts und niemanden, um dir zu raten, was und wie du laufen sollst. Am allerwenigsten brauchst du einen Herzfrequenzmesser. Wieso 160 bpm? Wieso nicht mehr oder weniger? Du merkst an der Reaktion deines Körpers, was geht und was nicht.

Auch den Zahn mit dem ermittelten Maximalpuls möchte ich dir ziehen: Was du da auf der Uhr abgelesen hast, war mit ziemlicher Sicherheit nicht dein Maximalpuls. Erstens ist die Herzfrequenz eines Laufeinsteigers noch nicht verlässlich und zweitens ist das von dir absolvierte "Programm" zu wenig anspruchsvoll, um durch völlige so genannte Ausbelastung des Herzens die Hfmax zu erreichen. Das gelingt in aller Regel niemanden, weil Training oder Hfmax-Ermittlung viel zu wenig motivieren, um sich die totale Kante zu geben. Aber wie gesagt: Es ist, deine Absichten betrachtend, auch völlig überflüssig sich mit irgendwelchen Pulsbetrachtungen zu langweilen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Winni,

winnitouch hat geschrieben: Meine Trainingsziele:
1. Nicht rosten
2. Ein langes, gesundes Leben

passt.

Von Nike gibt es Sportbekleidung mit dem Schriftzug JUST DO IT*, übrigens ohne Ausrufezeichen .

Mit 39 Jahren ist Dir sicher ein drittes Ohr zwecks Hineinhorchen in den Körper gewachsen.

Knippi

*Dein Trainingsplan.

Melon hat geschrieben:Sind deine Motivation deine Kinder?

ja genau

@U_d_o: Ja gut, der Herzfrequenzmesser war jetzt keine sonderlich grosse Investition. Ich dachte einfach, vor allem als Anfänger sollte man seinen Puls vielleicht etwas im Auge behalten, weil permanent mit zu hohem Puls laufen dürfte doch auch nicht gesund sein, oder?
Mag sein, dass meine ermittelten 202 s/min noch nicht die Maximalfrequenz sind, aber zumindest besser als diese Fausformel "220 minus Alter", weil damit würde ich ja nur auf 181 s/min Maximalpuls kommen. Ich schreib "nur", weil abhängig vom Maximalpuls gibt es doch diese 5 Zonen. Und ich dachte mir eben, mit 80% vom Maximalpuls beweg ich mich zwischen Zone 4 und 5, und das entspricht rund den 160 s/min....was ja zufälligerweise heute eh der gute Durchschnitt war beim Laufen.

Naja, das sind eben so die Gedanken als Anfänger gewesen mit ein wenig Recherche im Internet.
Ist das jetzt so grundlegend falsch?

Also ja, ich hab verstanden, ihr würdet einfach alle drauf los laufen und gut is....und wenns zu viel ist, dann merk ichs schon

winnitouch hat geschrieben:ja genau

Also ja, ich hab verstanden, ihr würdet einfach alle drauf los laufen und gut is....und wenns zu viel ist, dann merk ichs schon

Ja, bis auf das Steigern. Regelmässig 3km laufen und dann an einem Tag, wo es besonders gut läuft plötzlich einfach drauf los 6km, das ist keine gute Idee. Das doofe ist, die 6km wird man auch relativ problemlos und schmerzlos schaffen, wenn der Tag wirklich ein guter ist. Aber eine Weile nach dem lauf fangen dann die Schmerzen an. Und dann ist Trainingspause fällig, im besten Fall eine Woche, kann aber auch viel länger sein.
Daher: Nur langsam steigern.
Wenn du hingegen mal zu schnell bis, dann wirst du das viel eher merken. Weil es sich plötzlich sehr hart anfühlt. Dann kann man ja korrigieren.

Das hier, noch auf Papier - beinahe hätte ich Papyrus geschrieben -

Es ist durchaus angebracht und üblich, sich zunächst zwei- bis dreimal pro Woche in zügigem Wanderschritt
für cirka 20 bis 30 Minuten zu belasten. Nach weiteren zwei bis drei Wochen kann man mit lockerem
Jogging beginnen, wobei 1- bis 2-Minuten-Intervalle zu empfehlen sind. Das heißt, Sie joggen 1 bis 2
Minuten und machen danach eine Gehpause von etwa der gleichen Länge mit einer Gesamtdauer von
wiederum 20 bis 30 Minuten. Später erhöhen Sie die Lauf- und Gehintervalle auf drei Minuten. Die nächste
Stufe wären dann vier Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen sowie anschließend sechs Minuten
laufen und zwei Minuten zügig gehen. So bauen Sie stetig weiter auf, bis Sie zum Beispiel 30 Minuten am
Stck laufen können. Das Tempo sollte immer so gewählt werden, da Ihre Atmung noch gut unter Kontrolle ist.

hatte ich mir "damals" ausgekiekt als Einstieg ins Laufen (Phase I, Dauer 3 Monate). War mir aber zu lahmarschig. Das Prinzip ist ja richtig - im dann gekauften Buch wiedergefunden, nur ein wenig Pfeffer in des Gesäßes Ritze fand ich besser.

Knippi

pulsedriver75 hat geschrieben:Ja, bis auf das Steigern. Regelmässig 3km laufen und dann an einem Tag, wo es besonders gut läuft plötzlich einfach drauf los 6km, das ist keine gute Idee. Das doofe ist, die 6km wird man auch relativ problemlos und schmerzlos schaffen, wenn der Tag wirklich ein guter ist.

Einmalig so richtig über die Stränge zu schlagen ist ja meist kein echtes Problem. Wenn aber die abrupte Steigerung auch zwei- oder dreimal ohne Folgen bleibt, läuft man Gefahr, übermütig zu werden und zu denken, so könne man das jetzt öfter machen, weil ja nix passiert sei. Und wenn's dann knallt, wundert man sich, weil man ja gestern doch gar nix Dolles gemacht hat. Die ganze Vorgeschichte ist schnell verdrängt...

winnitouch hat geschrieben:
@U_d_o: Ja gut, der Herzfrequenzmesser war jetzt keine sonderlich grosse Investition. Ich dachte einfach, vor allem als Anfänger sollte man seinen Puls vielleicht etwas im Auge behalten, weil permanent mit zu hohem Puls laufen dürfte doch auch nicht gesund sein, oder?

Warum sollten Anfänger kein Körpergefühl haben? Sie müssen nur ihr Gehirn einsetzen und die Körpersignale richtig interpretieren. Dazu braucht man kein externes, technisches Spielzeug.

...denn sehr oft korreliert ein hoher Puls mit erhöhter Atemfrequenz. Und schwubbs, hat man ein Indiz für höhere Belastung. Ist dem nicht so, dann hat das Herz-Kreislauf-System noch nicht gelernt, dass es nicht gleich in den Alarmmodus hochfahren muss, nur weil die Beine sich etwas schneller bewegen. Und dann muss man den erhöhten Puls auch nicht weiter beachten. Der lernt das dann schon. Natürlich unter der Voraussetzung körperlicher Gesundheit.

Gt

bones hat geschrieben:Gehirn

Das ist das Problem. Die meisten haben das durch Google ersetzt.

zusatz:

Gerade nach was anderem gegoogled, aber das hier für den TE gefunden

forum/threads/102259-Verzweifelt-wegen-Herzfrequenz

winnitouch hat geschrieben:Ich dachte einfach, vor allem als Anfänger sollte man seinen Puls vielleicht etwas im Auge behalten, weil permanent mit zu hohem Puls laufen dürfte doch auch nicht gesund sein, oder? ...
Also ja, ich hab verstanden, ihr würdet einfach alle drauf los laufen und gut is....und wenns zu viel ist, dann merk ichs schon

Hallo winnitouch,

warum sollte man als Einsteiger seinen Puls im Auge behalten? Wie du richtigerweise schlussfolgerst hängt der Puls von der Belastung ab. In flachem Terrain nur vom Tempo, wenn's hügelig wird auch vom Profil. Das Entscheidende ist aber nicht wie dein Herz tackert und rackert. Darum haben sich die Menschen entlang ihrer evolutionären Entwicklung der letzten 100.000 Jahre auch nicht gekümmert. Wenn sie rennen mussten, rannten sie. Und ihnen war klar, wenn sie vorm Säbelzahntiger mit MaxSpeed davonrennen, dann geht das nur ein paar Meter weit, dann sollte tunlichst der nächste Baum kommen, um mit letzter Kraft rauf zu klettern. Wenn sie trabten, dann merkten sie, dass sie das wenig belastet und sie größere Distanzen überbrücken können. Ideal, um Wild nachzustellen und rechtzeitig vor stockdunkel wieder bei der Sippe zu sein. Ihr Herz fühlten sie immer schlagen, ignorierten das aber, weil der wechselnde Rhythmus, mit dem es schlug für sie keine nutzbare Information darstellte. Sie achteten darauf, was ihnen Atmung und andere innere Wahrnehmung sagten, weil sie mit diesen "Laufgefühlen" Tempo und Laufdauer kalkulieren konnten. Sie lernten es beim Erwachsenwerden und konnten es später sicher anwenden.

Wir heute spüren das alles auch. Genauso wie Ötzi vor ein paar tausend Jahren oder die Neandertaler vor noch längerer Zeit. Wir spüren es genauso. Nur achten wir nicht drauf, oder trauen unseren (Lauf-) Empfindungen nicht, weil uns die Übung fehlt. Besonders Menschen, die nach langer Inaktivität den Wunsch zu laufen, sich zu bewegen, verspüren, misstrauen dem Empfinden ihres Körpers. Ich bin mit dem Zustand vollkommen oder teilweise außer Atem zu sein vertraut seit ich auf der Welt bin. Es gab auch nie eine nennenswerte zeitliche Lücke, in der ich meine sportlichen und sonstigen körperlichen Aktivitäten unterbrochen hätte. Ich vertraue auf das, was ich spüre und richte mich danach.

Es ist vordringliche Aufgabe eines Laufeinsteigers zu spüren. Und das, was er spürt, richtig einzuordnen. Das geht. Das kann jeder. Dafür braucht niemand seinen Puls zu beobachten. Tatsächlich ist der Puls - die Herzfrequenz - eines Laufeinsteigers eine völlig untaugliche Größe, wenn man einschätzen will wie stark man sich gerade belastet. Einerseits, weil die Herzfrequenz von Laufeinsteigern überschießend reagiert. Das Nervensystem regelt die Herzfrequenz anfangs unverhältnismäßig weit hoch, weil es mit dieser "fremden" Belastung noch nicht umgehen kann. Nach und nach lernt das Nervensystem wieviel bpm Herzschlag für welche Belastung ausreichend sind. Dazu kommt, dass zwar das Nervensystem "weiß" welcher Austeuerbereich ihm zwischen Ruheherzfrequenz und maximal möglicher persönlicher Herzfrequenz zur Verfügung steht, aber du selbst weißt es nicht. Du wirst als Läufer Erfahrung sammeln müssen, um diese Parameter hinreichend genau ermitteln zu können.

Es gibt also absolut keinen Grund für Laufeinsteiger die Herzfrequenz zu ermitteln, aber eine Menge Gründe stattdessen auf das zu achten, was innere Sensoren einem mitteilen.

Gruß Udo