RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Läufer,

ich möchte mich mal als Laufanfänger bezeichnen.
Laufen hat mir früher nie Spaß gemacht, weil ich immer sofort außer Puste war. Es hat sich irgendwann herausgestellt, dass ich einfach immer zu schnell losgelaufen bin.
Also laufe ich jetzt langsam, sehr langsam, aber so schaffe ich problemlos so um die 5 km. Wobei ich immer das Gefühl habe, wenn ich wieder am Ausgangsort angekommen bin, jetzt gehts grad so schön, eigentlich könnte ich weiterlaufen.
Allerdings ich bin seeeeehr langsam. Pace um die 8. Mein Puls (gemessen mit Apple Watch) liegt so um die 170 im Durchschnitt. Jedoch bin ich nicht sonderlich außer Atem, kann mich immer noch gut unterhalten.
Parallel bzw. abwechselnd mit dem Laufen fahre ich auch Rennrad (momentan auf der Rolle). Dort habe ich immer einen Durchschnittspuls von 130/140. Beim Training in der Muckibude komm ich nicht mal auf 120, obwohl ich mich dort mehr außer Puste fühle, aber natürlich nur kurz.
Also das Ziel ist, fit zu sein. Wir (ein paar Leute aus dem familiären Kreis) wollen im Herbst an einem 10 km-Lauf teilnehmen. Wir wollen uns am Langsamsten orientieren. Das werde wohl ich sein.
Ich hab auch schon mal ausprobiert, etwas schneller zu laufen. Das macht natürlich mehr Spaß, fühlt sich mehr nach Laufen im Sinne von Rennen an, ich kann es nur nicht lange durchhalten.
Nun meine Frage. Wie mache ich weiter`? Mega langsam und dafür die Umfänge steigern? Oder schneller und mit Pausen.
Ich bin 52, weiblich, 163 cm, 58 kg (Ziel ist 53 kg).
Gerade wieder mit Sport angefangen.
Sonntags Fitnessstudio
Mo - Sa. Laufen im Wald bzw. Radfahren auf der Rolle.
Ich hab mich für die Streakvariante entschieden, um das Laufen bzw. den Sport insgesamt zur täglichen Routine zu machen. Ich laufe meist aller zwei Tage dann nur eine kurze Strecke (2-3km).
Liebe Grüße in die Runde

Hallo Manu , um es kurz zu machen: nein.

Schnapp Dir zunächst einen beliebigenTrainingsplan über 5 km (später 10 km) in dem die Streckenlängen angegegeben sind, die Tempi kannst Du als Anhaltspunkte nehmen. Mit 2-3 km würde es aber wohl etwas "dünne" sein. Eine gewisse Progression wirst Du vorfinden. Es gibt auch Pläne mit den Vorgaben, die Du so lange wiederholst, bis sie Dir leicht fallen. Vielleicht wäre das etwas für Dich?

Das Training auf dem Fahrrad würde ich auf jeden Fall beibehalten, das ist nicht laufspezifisch, aber für die Grundausdauer gut.

Ja, und ansonsten: dran bleiben. Heute hat's noch geschneit, aber das Gröbste ist wettermäßig bereits überstanden. Dass Du im Herbst die Langsamste sein wirst - dass muss erst noch bewiesen werden

Hau rein - wir essen zeitig.

Knippi

Manu1970 hat geschrieben: 05.03.2023, 18:08 Hallo liebe Läufer,

Hallo

ich möchte mich mal als Laufanfänger bezeichnen.
Also laufe ich jetzt langsam, sehr langsam, aber so schaffe ich problemlos so um die 5 km. Wobei ich immer das Gefühl habe, wenn ich wieder am Ausgangsort angekommen bin, jetzt gehts grad so schön, eigentlich könnte ich weiterlaufen.

Dann solltest Du auch einfach weiterlaufen.
Nur so wirst Du besser.

Allerdings ich bin seeehr langsam. Pace um die 8. Mein Puls (gemessen mit Apple Watch) liegt so um die 170 im Durchschnitt. Jedoch bin ich nicht sonderlich außer Atem, kann mich immer noch gut unterhalten.
Parallel bzw. abwechselnd mit dem Laufen fahre ich auch Rennrad (momentan auf der Rolle). Dort habe ich immer einen Durchschnittspuls von 130/140. Beim Training in der Muckibude komm ich nicht mal auf 120, obwohl ich mich dort mehr außer Puste fühle, aber natürlich nur kurz.

Es ist normal, daß Dein Puls beim Radfahren niedriger ist als beim Laufen.
Allerdings ist gerade für Anfänger der Puls beim Training nicht relevant.
Wenn Du beim Laufen nicht außer Atem kommst, bist Du auch im lockeren Bereich, unabhängig vom Puls.

Ich hab auch schon mal ausprobiert, etwas schneller zu laufen. Das macht natürlich mehr Spaß, fühlt sich mehr nach Laufen im Sinne von Rennen an, ich kann es nur nicht lange durchhalten.

Du kannst ja mal folgendes probieren:
Laufe 10 min. locker wie immer, dann 2min. flott.
Danach wieder 4min. locker, dann 2min flott.
Das Ganze insgesamt 4- 5mal, dann locker 10min auslaufen.

Da kommen wahrscheinlich schon mehr als 5km zusammen.

Nun meine Frage. Wie mache ich weiter`? Mega langsam und dafür die Umfänge steigern? Oder schneller und mit Pausen.

Am besten Beides.
Nur nicht gleichzeitig.
Jogge einen Tag locker und möglichst lange.
An einem anderen Tag machst Du das o.g. "Fahrtspiel"
Am dritten Tag einfach 45min nach Lust und Laune.

Ich hab mich für die Streakvariante entschieden, um das Laufen bzw. den Sport insgesamt zur täglichen Routine zu machen. Ich laufe meist aller zwei Tage dann nur eine kurze Strecke (2-3km).

Am Anfang solltest Du 3- 4 Tage/ Woche laufen, an den anderen Tagen gar nicht.
Das ist besser für die Regeneration als tägliches Laufen.

Manu1970 hat geschrieben: 05.03.2023, 18:08 Wir (ein paar Leute aus dem familiären Kreis) wollen im Herbst an einem 10 km-Lauf teilnehmen. Wir wollen uns am Langsamsten orientieren. Das werde wohl ich sein.

Hat der Kreis keine Lust auf eine gemeinsame Vorbereitung?

19Markus66 hat geschrieben: 05.03.2023, 19:03 Wenn Du beim Laufen nicht außer Atem kommst, bist Du auch im lockeren Bereich, unabhängig vom Puls.

Kurz nochmal etwas genauer: Offensichtlich bist Du Hochpulserin, wenn Du jetzt aber trotzdem nach Puls läufst und dabei die Standardformeln verwendest, wirst Du Dich künstlich ausbremsen.

Wir haben hier das "Schnauf-o-Meter" etabliert:

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz (nicht der nach Formel sondern der echten, die Du nicht kennst):
Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.

Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.

Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz:
Reden? Viel zu anstrengend.

Deiner Beschreibung nach also maximal ein langsamer Dauerlauf. Passend für Regenerationsläufe und die langen Kanten.

Der hohe gemessene Puls kann übrigens auch einen anderen Grund haben: Optische Pulsmesser haben durch das Geruckel beim Laufen gerne mal Probleme und locken sich auf die Schrittfrequenz oder auf andere absurde Werte, auch wenn sie in anderen Situationen absolut plausible Werte liefen...

Allerdings ich bin seeeeehr langsam. Pace um die 8.

Also laufe ich jetzt langsam, sehr langsam, aber so schaffe ich problemlos so um die 5 km. Wobei ich immer das Gefühl habe, wenn ich wieder am Ausgangsort angekommen bin, jetzt gehts grad so schön, eigentlich könnte ich weiterlaufen.

Als allerersten Punkt würde ich dringend versuchen, von der 8er Pace wegzukommen, mit dieser Pace kann das kein vernünftiger Laufstil mehr sein. Wenn Du nach 5km eigentlich hättest weiterlaufen können, zeigt das, dass ein wenig mehr Pace dringewesen wäre.

Ab sofort nicht mehr langsamer als 7:30. Abgemacht?
Hast Du ja schon gemacht, ich weiß:

Ich hab auch schon mal ausprobiert, etwas schneller zu laufen. Das macht natürlich mehr Spaß, fühlt sich mehr nach Laufen im Sinne von Rennen an, ich kann es nur nicht lange durchhalten.

Wenn Du nur einen Tick schneller wirst und dann das Gefühl hast, die Distanz nicht zu schaffen, veräppelt Dich Dein Körper. Der weiß genau "die will 5km von mir in 7:30 -wenn sie mehr will, dann mache ich dicht, auch wenn ich es könnte". Er hat es sich sozusagen bequem eingerichtet.
Der Trick dagegen: Abwechslung. Mal 4km in schneller, mal 6km in langsam (oder auch Abwechslung innerhalb des Laufs wie von Markus vorgeschlagen). Und irgendwann weiß er gar nicht mehr, was Du von ihm willst und baut entsprechend vor.

Auf Deine Frage, was Du jetzt ausweiten sollst (Pace oder Distanz) kann die Antwort nur lauten: Beides.

Danke für Eure Antworten.

Und vielen Dank für Eure Tipps.

Gemeinsames Training mit allen Beteiligten wird schwierig. Wir wohnen mehrere 100 km auseinander und die Fitnesslevels sind total unterschiedlich. Manche fahren nur Rad und laufen dann nur zu dem einen Lauf überhaupt.
Die andere auf meinem Level hat in ihrer Nähe eine Lauftruppe gefunden, die trainieren teilweise auf einer Bahn; sowas hab ich hier gar nicht.
Also ich muss alleine klarkommen.

Mein Mann ist auch keine wirkliche Hilfe. Er läuft viel weiter und viel schneller. Wir laufen zwar manchmal gemeinsam, aber das sind dann immer meine Viel- und seine Wenig-Tage. Wir laufen ja täglich, was besser funktioniert, als ich befürchtet hatte.

OK, also lasse ich den Blick auf den Pulsmesser erstmal außen vor.
Ich will auch gar nicht zu viel Zauber drumherum veranstalten mit Laktatmessung etc.

Heute morgen hatte ich wieder meine Pace von 8:07. Leider ist auf meiner Strecke kaum ein Abschnitt ohne Steigung bzw. Bergablauf.

Mal sehen, ob ich das morgen schneller hinbekomme.

Welche Apps zum Messen würdet ihr denn empfehlen? Momentan nutze ich das kostenlose strava. Ich habe auch addidas running. Das hatte ich früher (meine Laufphasen dauerten immer nur ein paar Wochen, aber ich war schon mal schneller als 8 ;-))

Dieses Mal würde ich gern länger, am besten für immer durchhalten. Ich freue mich tatsächlich auch schon auf morgen früh ;-) Da ich ohnehin jeden Morgen mit dem Hund in den Wald gehe, ist das gut zu organisieren.
Dummerweise bin ich megaungeduldig und würde am liebsten sofort sehr schnell und sehr weit laufen können.

Ich sende liebe Grüße in die Runde.

Manu

Manu1970 hat geschrieben: 06.03.2023, 13:40
Welche Apps zum Messen würdet ihr denn empfehlen?

Ich würde gar nichts messen. Wozu auch? Geh regelmäßig laufen, sieh zu, dass Du etwas Abwechslung beim Tempo reinbekommst und gut ist. Was nützen Dir irgendwelche Zahlen über Distanz, Pace und Puls? Die kannst Du später mal messen, wenn Du für die Kreismeisterschaft trainierst.

Ich bin jetzt 60 geworden und laufe seit Mitte der 90ziger ! Pulsuhren kannte ich damals noch nicht. Es wurde eine Strecke mit Auto oder Rennrad abgefahren um die ungefähre Streckenlänge zu kennen. Was aber damals wichtig war und auch jetzt, das ist die Atmung, sehe ich zumindestens so. Klar habe ich zwischendurch auch Sprints reingezogen, aber normale Läufe habe ich damals an Hand der Atmung angepasst. Schneller wurde ich durch den Gewichtsverlust und besserer Kondition von allein. Lies sich bei gleicher Strecke und kürzerer Zeit leicht ermitteln. Puls ist wichtig wenn du in der GA mal besser bist. Wenn du beim Laufen dich noch normal unterhalten könntest wäre das ein wichtiger Parameter für deine Geschwindigkeit.
Vielleicht habe ich auch Unrecht, aber so habe ich mal angefangen, klar jetzt helfen AW oder Garmin oder Polar dir weiter, die können dich aber auch verwirren !

Gruss Konrad !

kpi1402 hat geschrieben: 06.03.2023, 14:12 Ich bin jetzt 60 geworden und laufe seit Mitte der 90ziger ! Pulsuhren kannte ich damals noch nicht. Es wurde eine Strecke mit Auto oder Rennrad abgefahren um die ungefähre Streckenlänge zu kennen. Was aber damals wichtig war und auch jetzt, das ist die Atmung, sehe ich zumindestens so. Klar habe ich zwischendurch auch Sprints reingezogen, aber normale Läufe habe ich damals an Hand der Atmung angepasst. Schneller wurde ich durch den Gewichtsverlust und besserer Kondition von allein. Lies sich bei gleicher Strecke und kürzerer Zeit leicht ermitteln. Puls ist wichtig wenn du in der GA mal besser bist. Wenn du beim Laufen dich noch normal unterhalten könntest wäre das ein wichtiger Parameter für deine Geschwindigkeit.
Vielleicht habe ich auch Unrecht, aber so habe ich mal angefangen, klar jetzt helfen AW oder Garmin oder Polar dir weiter, die können dich aber auch verwirren !

Gruss Konrad !

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