RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
das Laufen war nie so meine Lieblingssportart geb ich zu. Man hats halt gebraucht um fürs Fußballspielen fit zu bleiben. (Jetzt hab ich mich schon mal beliebt gemacht, was? ). Ich bin allerdings etwas auf den Geschmack gekommen. Einfach weil man es immer und überall machen kann und es so viele verschiedene positive Effekte auf Körper und Geist hat.

Ich verzweifel allerdings langsam etwas. Angefangen habe ich etwa im April. Bis Mai hab ich mein Training auf 3-4 mal die Woche gesteigert. Seitdem laufe ich auch immer 3-4 mal die Woche. Nur 1-2 Wochen waren dabei, als ich nur 2 mal gelaufen bin. Immer so weit wie ich komme. Daheim angekommen muss ich mich schon die Treppe hochhieven. Also ich gebe schon einiges. Nicht alles, aber viel mehr wäre wirklich nicht mehr im Tank.
Seit Juni - also garantiert 8 Wochen mittlerweile - laufe ich jetzt die Strecke von 5,4 km in 35 min. - Bestenfalls 33 Minuten, wenns arg heiß ist auch mal in 37 Minuten. Ich werde einfach nicht besser. Und wir sprechen hier ja nicht gerade von einer weltmeisterlichen Geschwindigkeit oder einem Halbmarathon. Das frustriert.

Zu meiner Person:
36 Jahre alt, 1,92m groß, mittlerweile nur noch 92 kg (habe ca. 3 kg abgenommen [auch] durchs Laufen), leichter Scheuermann, Spreizfüße, daher garantiert keine gute Technik, aber keinerlei Schmerzen oder Beschwerden beim Laufen.

Ist das noch normal? Wenn ich hier im Forum den Thread hier lese hab ich gleich keinen Bock mehr:
anfaenger-unter-sich/laufen-mit-madels-t133197.html

Alles ganz normal, es gibt immer mal wieder einige Zeit, in der es nicht voran geht. Einfach dranbleiben. Irgendwann gibt es dann einen "Sprung".

Insgsamt ist Dir aber dringend zu empfehlen, ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen. Mal kürzer, mal weiter, mal schneller, mal langsamer. Und ca. alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit weniger Umfang.

Wenn du dich Zuhause wirklich immer die Treppe hochquälen musst, könnte ich mir vorstellen, dass bei dir die Regeneration limitierender Faktor sein könnte. Gehst du zusätzlich zu den 3-4 mal Laufen noch Fußball spielen?

Schau vielleicht mal, dass du jeden zweiten Lauf an Tempo raus nimmst und dafür die Distanz etwas erhöhst. Das sollte natürlich auch anstrengend sein, aber wenn du dich nach jedem Lauf, wie du es schreibst, die Treppe hochhieven musst, ist das nicht Sinn der Sache.

Wie eben schon gesagt wurde, ein bisschen mehr Abwechslung, vielleicht einmal die Runde wie du es jetzt macht, dann 2x im einem für dich entspanntem Tempo, sodass du danach nicht KO bist und 1x vielleicht dann ein bisschen weniger Distanz und dafür ein bisschen schneller als jetzt. Dann solltest du eigentlich ziemlich schnell Verbesserungen merken.

Vielleicht mal über eine seniorengerechte Wohnung im Erdgeschoss nachdenken. Dann wäre ein Problem gelöst.
https://www.immobilienscout24.de/wohnen ... ungen.html

Läuftbeimir(nicht) hat geschrieben: 08.08.2024, 13:10 Seitdem laufe ich auch immer 3-4 mal die Woche... Immer so weit wie ich komme. Daheim angekommen muss ich mich schon die Treppe hochhieven. Also ich gebe schon einiges. Nicht alles, aber viel mehr wäre wirklich nicht mehr im Tank.

3 -4 mal Vollgas (und so hört sich das an) wirst du nicht lange durchhalten, grade als Anfänger. Ist ja so als würdest du vier Wettkämpfe die Woche machen. Das ist nicht sinnvoll und führt langfristig zu Verletzung oder Überlastung.

Läuftbeimir(nicht) hat geschrieben: 08.08.2024, 13:10 Seit Juni - also garantiert 8 Wochen mittlerweile - laufe ich jetzt die Strecke von 5,4 km in 35 min. - Bestenfalls 33 Minuten, wenn´ arg heiß ist auch mal in 37 Minuten. Ich werde einfach nicht besser. Und wir sprechen hier ja nicht gerade von einer weltmeisterlichen Geschwindigkeit oder einem Halbmarathon. Das frustriert.

Glaub ich dir. Muss aber nicht sein.
Wenn du 3 mal die Woche trainierst ist meine Empfehlung:
Tag 1
Lauf deutlich langsamer. So dass du dich noch locker unterhalten kannst. Das wird sich sehr sehr langsam , kaum noch nach laufen anfühlen. Wenn dir das zu blöd ist dann lauf 2 Min und geh 1 Min. oder umgekehrt ... halt so dass du dich noch gut unterhalten kannst. Dafür vielleicht mal 6 oder 7 km. Wenn du dich an den oberen Teil hälst wirst du dich wundern wie gut du das bewerkstelligst bekommst.
Tag 2
Zwischen den Tagen sollte (für den Anfang) mind. ein Tag Pause sein.
kopiere Tag 1 nur mit dem Ziel an dieser Stelle pro Woche 0,5 - 1 km drauf zu packen.

Tag 3
Hier läufst du dich nach o.g. Gusto 10 Min warm und dann läufst du 100m so schnell wie geht. Hier dann mal wirklich Vollgas, dann wartest du 2 Min. (gehen oder ganz langsam laufen) und machst das nochmal und nochmal und nochmal. Dann läufst du dich 15 Min. ruhig nach Tag 1 Intensität aus. Nach 2 Wochen hängst du ein Intervall dran und nach 4 das nächste.

Warum ist das so zu empfehlen ?
Also erstmal ist so gesichert dass du dich nicht mehr die Treppen hochhieven muss.
Du wirst sie mit Leichtigkeit erklimmen ;)

Es gibt zwei Reize du du setzten kannst um den Körper zu einer Verbesserung zu führen:
1. Power... in dem Fall Intensität. Die gibt dir Tag 3. Wenn du die 100m wirklich mit Vollgas läufst, kommst du in eine sehr hohe Intensität und setzt einen hohen Verbesserungsreiz.
2. Das Gesamtvolumen. Mit den o.g. Empfehlungen erreichst du gleich in Woche 1 ein höheres Wochenvolumen und setzt damit einen stärkeren Verbesserungsreiz als mit deinem bisherigem Training. Zudem reduzierst du dein Verletzungsrisiko erheblich und wirst das easy durchhalten und erhöhen können.

So wie du jetzt trainierst erreichst du durch zu hohe Gesamtintensität nicht genug Volumen um einen weiteren Reiz zu setzen und zu geringe Spitzenintensität.

Und nicht zu unterschätzen:

Läuftbeimir(nicht) hat geschrieben: 08.08.2024, 13:10 das Laufen war nie so meine Lieblingssportart

Die Wahrscheinlichkeit dass sich das ändert nimmt extrem zu. Kaum jemand findet es amüsant sich 3 mal die Woche mit hoch rotem Kopf durch die Gegend zu schleppen. Klar gelegentlich machts schon Spaß sich voll auszupowern, aber das sollte nicht zu oft sein weil der Körper das einfach nicht durchhalten kann. Mit einem moderaterem Tempo bekommt man mehr von sich und der Natur mit, es ist fast meditativ und nach 2-3 Monaten sitzt du auf der Arbeit denkst an deinen Tag 1 Lauf und kannst es kaum erwarten in die Schuhe zu hüpfen.
Und wenn man die intensiven Läufe richtig macht , macht auch das Bock.

Gruß Daucus

Danke, werd ich so mal probieren. Ginge auch das Tempo ähnlich zu halten mit mehr Geh-Pausen und so entsprechend das Volumen zu steigern?

Kleine Klarstellung noch:
Wenn ich mit dieser Intensität trainiere, kann ich schon jeden Tag trainieren. Ich bin zwar kein Modell-Athlet, wie ihr euch schon vorstellen könnt aber ich hab über die größte Zeit meines Lebens regelmäßig Sport gemacht. Daher würde ich sagen: Ich trainiere so intensiv, dass ich garantiert ne Minute schneller sein könnte über die 5,4 km, aber da wäre dann etwa die "Kotz-Grenze".

Und eine kleine Frage noch:
Wenn ich mit dieser Intensität laufe und danach ein paar Sauna-Durchläufe mache, merke ich schon, dass ich weniger lange in der Sauna bleiben kann. Aber das wäre doch auch mal ein neuer Reiz und damit ne gute Idee, oder? Habe das erst so 2-3 mal bisher gemacht.

Läuftbeimir(nicht) hat geschrieben: 08.08.2024, 19:38 Wenn ich mit dieser Intensität trainiere, kann ich schon jeden Tag trainieren.

Dann trainierst Du zu lasch.

Danke, werd ich so mal probieren. Ginge auch das Tempo ähnlich zu halten mit mehr Geh-Pausen und so entsprechend das Volumen zu steigern?

Und Du willst es weiterhin lasch.

Wenn ich mit dieser Intensität laufe und danach ein paar Sauna-Durchläufe mache, merke ich schon, dass ich weniger lange in der Sauna bleiben kann. Aber das wäre doch auch mal ein neuer Reiz und damit ne gute Idee, oder? Habe das erst so 2-3 mal bisher gemacht.

Und noch lascher.

Hä was jetzt

Wie soll man bitte LAUFEN damit man nicht jeden Tag laufen könnte? Da sind 24 Stunden Pause dazwischen. Das ist ja kein Krafttraining. Aber ich dachte das ist nicht mal erwünscht, so intensiv zu trainieren?

Du gehst nach einem Lauf, der dich angestrengt hat, in die Sauna und wunderst
dich, dass dein vorermüdeter Körper (bzw. der Kreislauf) die Hitze schlechter verträgt?

Warum täglich laufen als Anfänger?
Laufe lieber 3-4x, gönn dir Ruhetage und gestalte dein Training abwechslungsreicher.

Gab da tolle Tipps.
Einzige Ergänzung: die empfohlenen "100m so schnell es geht" würde ich nicht machen.
Viel zu hohes Risiko, dich abzuschießen. Lieber kontrolliert flott!

Läuftbeimir(nicht) hat geschrieben: 09.08.2024, 10:11 Aber ich dachte das ist nicht mal erwünscht, so intensiv zu trainieren?

NICHT so viele Instavideos zum Thema Zone 2 schauen hilft.

Letztlich ist das ganze relativ einfach. Der Körper ist ein fauler, aber lernfähiger Sack. Muss er nix tun, dann tut er auch nix. Und wenn er etwas macht, dann nur soviel wie er muss. Es ist sozusagen eine Effizienzmaschine. Zu dieser hat er sich über zehntausende Jahre hin entwickelt.

Dieses System müssen wir nun nutzen. Wie tun wir das? Ganz einfach. Wir geben ihm Dinge zum Arbeiten. Wir zeigen ihm mit jedem (harten) Training wo wir hin wollen. Und der Körper adaptiert dies von ganz alleine. Um dies allerdings zu schaffen, also die Adaption, benötigt er vor allem Ruhe! Denn in der Ruhe liegt die Kraft, sprich er hat die Zeit, um seine Zellen/Strukturen/Systeme umzustricken und für die neuen Anforderungen - das Training - zu konditionieren.

Deshalb eile mit Weile. Kontinuität ist hier extrem wichtig, Pausen sind wichtig und das langsame, aber stetige steigern ist wichtig.

DENN!! der Körper ist ein fauler Sack. Wenn du immer nur rumschneckst, dann wird sich dein Körper genau bis zu diesem Punkt entwickeln und keinen Mü weiter.

Deshalb macht es keinen Sinn nur in der Zone 2 rumzudümpeln. Natürlich bringt einen das auch vorwärts, aber eben nur bis zu diesem Punkt und dann kann man soviel weiterschnecken wie man will, es wird sich nichts mehr tun.

Also immer einen hohen - relativ zur eigenen Leistungsfähigkeit - setzen und dann dem Körper die Möglichkeit geben auf diesen Reiz zu reagieren. Denn das ist das eigentlich wichtige an der Sache. Diese Balance zu finden, wie bekomme ich meinen Körper dazu diese Reize am effizientesten zu adaptieren? Das ist die Magie hinter einem Trainingsplan bzw. planvollem Training, das einem weiter bringt.

Gewöhnlich reicht dazu das übliche dreier Schema, einmal lange langsam laufen um den Körper an die Dauer zu gewöhnen und die Extremitäten, Gelenke, Sehnen etc. Also den Bewegungsapperat. Dann kurz und heftig. Um dem Kreislaufsystem etwas zum arbeiten zu geben, aber mal so richtig. Da geht es dann um die anaerobe Schwelle nach oben zu setzen, doe Sauerstoffaufnahme zu optimieren und zu verbessern. Die Laktatbildung zu verringern und den Abbau zu verbessern. Und dann noch eine Einheit mittel/mittel um beides in Einklang zu bringen und den Körper "denken" zu lassen.
Aber das sind nur die Reizphasen. Das was dazwischen ist, also die 4 Tage Pause, das sind eigentlich die entscheidenden. Denn wenn du den Körper da mit anderen Dingen stresst, dann wird das Lauftraining nicht anschlagen, denn dann überforderst du ihn mit anderen Dingen und die Adaption wird vom Körper zurückgestellt.

alles klar, danke euch. Denke ich habs im Prinzip verstanden. Werde mal probieren das so gut es geht umzusetzen.

Läuftbeimir(nicht) hat geschrieben: 08.08.2024, 13:10Seit Juni - also garantiert 8 Wochen mittlerweile - laufe ich jetzt die Strecke von 5,4 km in 35 min. - Bestenfalls 33 Minuten, wenns arg heiß ist auch mal in 37 Minuten. Ich werde einfach nicht besser.

Warum sollte dir dein Körper mehr Leistung für schnelleres Tempo bereitstellen? - Dauernd reproduzierst du, was du längst drauf hast, setzt deinem Körper keinen Reiz, der ihn dazu bringen würde die Ausdauer zu erhöhen. Du läufst in der Freizeit, schön und gut. Aber wenn du schneller werden willst, musst du mehr als laufen, du musst trainieren. Trainieren heißt die richtigen Reize setzen. Wenn du allein dazu nicht in der Lage bist, dann suche dir im Netz einen 5 km-Trainingsplan, dessen Zielzeit oberhalb dessen liegt, was du zur Zeit bestenfalls laufen kannst. Danach trainierst du dann. Wetten du wirst schneller?

Gruß Udo