RUNNER'S WORLD

Hallo,

nachdem ich auf dieses interessante Forum gestoßen bin, wollte ich mal versuchen meinen Trainingsplan zu optimieren.
Ich bin 50 Jahre alt und habe vor 4 Jahren mit Calisthenics angefangen. Ich wiege knapp 90 kg bei einer Größe von 188.

Ich habe einen Trainingsplan, der 3x die Woche Oberkörper (Mo. Push, Di. Pull, Fr. Oberkörper) und 2x Beintraining (Mi und So) vorsah. Da ich recht unbeweglich bin, versuche ich noch 1-2x die Woche Yoga einzubauen.
Vor 3 Jahren habe ich dann eine Beineinheit durch Laufen ersetzt und konnte mich innerhalb von einem halben Jahr von 5 auf 10km steigern. Nachdem mich erst eine schmerzende Schulter und, nachdem ich dann wieder angefangen habe, Corona, ausgebremst hat, habe ich vor 1,5 Jahren wieder intensiver angefangen zu trainieren. Dam ir das Laufen in der Natur viel Spaß macht und mir hilft den Kopf mal freizubekommen, habe ich inzwischen auch das zweite Krafttraining Beine durch Laufen ersetzt.
Aktuell versuche ich Mittwochs nach der Arbeit das Restlich zu nutzen und arbeite an meiner Geschwindigkeit. Da Laufe ich inzwischen 10km in etwa 51 Minuten und versuche immer mal wieder einen Tempokilometer einzubauen. Mein schnellster Kilometer liegt dann so bei 4:35-4:45 (laut meinem MI Band max. Herzfrequenz 180, durchschnittliche 150).
Am Sonntag mache ich dann einen (fast) nüchtern Lauf von 17-20km (ich habe mir angewöhnt eine Scheibe Brot mit Honig vorher zu essen, damit ich auch ohne Verpflegung durchhalte). Ich schaffe es dabei die Strecke relativ konstant zu laufen (5km: 27 min, km 5-10: 28,5 min, 10-15: 29 min, 15-20: 28,5 min). Wobei hier zum Ende laut Uhr die Herzfrequenz deutlich ansteigt (der Schnitt war 155 bei max 185).
Jetzt die Frage, macht es Sinn hier noch ein zusätzliches Krafttraining einzubauen? Da ich das Oberkörperworkout gerne beibehalten würde, könnte ich nach dem Pull Day am Dienstag noch was für die Beine machen und würde dann das Laufen von Mittwoch auf den Donnerstag schieben.

Jeder Läufer in einem Laufforum wird Dir antworten, dass eine 3.Laufeinheit in der Woche sinnvoll wäre.

Das kommt darauf an welches Ziel Du mit dem Training verfolgst.

Was ist denn dein Trainingsziel? Daran angelehnt würde ich mir Gedanken zu den einzelnen Trainings machen. Im Moment scheint es so, das du Dinge machst die dir einfach Spaß machen! Kann man gerne so machen und dann ist es mE. fast schon egal ob du noch ein Kraft- oder Lauftraining mehr oder weniger machst!

Um Dir an dieser Stelle weiterhelfen zu können, solltest Du Deine Trainingsziele genauer definieren. Geht es Dir um Muskelaufbau? Kraftsteigerung? Möchtest Du einen Halbmarathon in einer bestimmten Zeit absolvieren? Mit diesen Informationen könnte man Dir besser helfen, Deine Fragen zu beantworten. Grundsätzlich ersetzt eine Laufeinheit ganz sicher nicht eine Trainingseinheit für die Beine und 3 mal die Woche nur OK zu trainieren ist aus vielerlei Hinsicht suboptimal, aber um das definitv bewerten zu können, bräuchte ich Infos über Art der Übungen, Intensität, usw.. Warum vernachlässigst Du die Beine im Training? Hast du Einschränkungen? Als Läuferin die auch regelmäßig Krafttraining betreibt und bouldert, komme ich regenerationstechnisch besser mit einem Hybridplan zurecht, das heißt ich trainiere Oberkörper, Unterkörper und Ganzkörper, bei 3 Laufeinheiten in der Woche (mit ca. 25 bis 30 Wochenkilometern)

bones hat geschrieben: 16.11.2024, 11:32 Jeder Läufer in einem Laufforum wird Dir antworten, dass eine 3.Laufeinheit in der Woche sinnvoll wäre.

Und jeder Kraftsportler in einem Kraftsportforum würde dir raten wieder zu zwei Beintagen zurückzukehren, aber die Kraftsportler sind hier natürlich in der Minderheit.

Vielen Dank erstmal. Ein richtiges Ziel habe ich eigentlich gar nicht. Mir geht es zum einen um den Spaß und um das Abschalten von der Arbeit und zum anderen will ich mich eigentlich nur fit halten. Wobei ich gestehen muss, als ich die 21 km geschafft habe, war ich schon ein wenig stolz

Die Frage nach dem Krafttraining für die Beine war eher dem Vorbeugen von Verletzungen geschuldet. Ich hatte jetzt mehrfach gelesen, dass ohne Krafttraining das Verletzungsrisiko deutlich höher ist.