Restart
Verfasst: 28.08.2025, 12:00
Hallo liebe Community!
Heute wende ich mich mit einer Frage bezüglich Vorbereitung/ Trainingsgestaltung an euch, da ich etwas unschlüssig bin, wie ich die nächsten Monate gestalte.
Ich muss ein bisschen ausholen, damit ihr meine Ausgangssituation kennt:
2021 bis Frühjahr 2024 habe ich das Laufen für mich entdeckt und bin etwa 3x die Woche gejoggt. Aus dieser Zeit stammt auch meine Halbmarathon-PB von 1:49 Stunden, die ich mit einer 3-monatigen Vorbereitung von gerade einmal 35 km wöchentlich gelaufen bin.
Zwischen Sommer 2024 und Frühjahr 2025 bin ich aufgrund verschiedener Themen etwas aus dem Rhythmus gekommen, habe weniger Sport gemacht, mehr bzw. ungesünder gegessen und an Gewicht zugelegt. (+5 kg auf fast 90kg bei 1,81m Größe ).
Ich war nicht ganz unsportlich, aber 1x 10km am Wochenende laufen, 1x Fußball 90 Minuten sowie 1 Krafttraining wöchentlich in Verbindung mit einer katastrophalen Ernährung sind nicht ganz ideal.
Jetzt konnte ich mich endlich aufraffen, die schlechten Gewohnheiten anzugehen, wieder auf meine Ernährung zu achten und regelmäßig Sport zu treiben. Sport und Ernährung hängen bei mir immer zusammen, wenn ich sportle, ernähre ich mich von selbst gesund, weil ich ein 100% Typ bin. Wenn, dann richtig.
Im Juli habe ich im Sommerurlaub in Kärtnen wieder das Laufen für mich entdeckt, war beinahe täglich draußen und habe in einer Woche 60 km abgespielt, darunter einen 17km Lauf mit 700 Höhenmetern in 1:53h. Anmerkung: keine muskulären oder sonstigen Probleme in den Folgetagen, das hat mich positiv überrascht!
Durch Tracking meines Essens, 2x Krafttraining die Woche und laufen (ca. 40km/Woche bei 3 Einheiten, langer Lauf bis 21km) konnte ich in den vergangenen 2 Monaten schon 5 kg abnehmen. (Anhand von Körperanalysen kann ich sagen: -6kg Körperfett bei 1kg Muskelzuwachs).
Soweit, so gut. Nun fühle ich mich wieder wohl in meinem Körper, bin zufrieden mit dem Spiegelbild und einfach happy. Da ich auch mittel- und langfristig dabeibleiben möchte, habe ich mir ein Ziel gesetzt: im Mai 2026 möchte ich meinen ersten Marathon laufen, Zielzeit unter 4 Stunden.
Und genau hier fangen die Fragen an: Wie trainiere ich bis dahin?
Für die direkte Vorbereitung habe ich mir bewusst einen langen Plan von 24 Wochen gesetzt, nämlich den Marathon 3 Plan von Hal Higdon:
https://www.halhigdon.com/training-prog ... arathon-3/
Über die Sinnhaftigkeit eines 24 Wochen Planes können wir gerne diskutieren, darum wende ich mich ja an euch. Meine Überlegungen: langfristig, dafür nicht allzu krass. Statt Mittwoch Bike würde ich Fußball und Kraft machen, am Sonntag Cross kann von einem regenerativen Lauf über Fußball, wandern oder Schwimmen alles sein, das ist frei gestaltenbar.
Im Schnitt käme ich mit diesem Plan auf 51 km/ Woche, Peak bei 61km bei 3-4 Einheiten, dazu 1x Kraft + Fußball. Das traue ich mir auf alle Fälle zu, mehr (sowohl km als auch Einheiten) ist für mich nicht mehr realistisch.
Die 24 Wochen starten am 01.12., bis dahin habe ich noch 14 Wochen. Nun meine Überlegung, bis dahin 12 Wochen einen abgespeckten „Plan“ (nennen wir es strukturiertes, dennoch lockeres Training) machen, mit einem langen Lauf von 21-24 km und 2 weiteren, lockeren Einheiten. Einfach in die Struktur reinfinden, den Körper langsam an die Belastung heranführen und trotzdem schon mit ca. 40 km/Woche auch an Umfang gewöhnen.
Zwischen den 12 Wochen und den 24 Wochen dann 2 Wochen Pause.
Also dann dieses Vorgehen:
12 Wochen mit 3 Einheiten und ca. 40km (von 10-10-20 bis 10-10-24)
2 Wochen Pause (2x locker, langer Lauf max. 15 km)
24 Wochen MRT-Training mit 50-60km (Longrun bis 32 km)
4 Wochen vor dem Marathon hätte ich die Möglichkeit, einen Halbmarathon mitzunehmen.
Würdet ihr dort Vollgas rennen und schauen, was möglich ist? Oder lieber im z.B. MRT laufen und ein paar km dranhängen, damit ein ordentlicher Longrun rauskommt?
Was hält ihr von diesen Gedanken? Wie würdet ihr vorgehen?
Vermutlich relevant:
männlich, Mitte 30, 83 bei 1,81m
Danke im Voraus und liebe Grüße,
restart (nomen est omen)
Heute wende ich mich mit einer Frage bezüglich Vorbereitung/ Trainingsgestaltung an euch, da ich etwas unschlüssig bin, wie ich die nächsten Monate gestalte.
Ich muss ein bisschen ausholen, damit ihr meine Ausgangssituation kennt:
2021 bis Frühjahr 2024 habe ich das Laufen für mich entdeckt und bin etwa 3x die Woche gejoggt. Aus dieser Zeit stammt auch meine Halbmarathon-PB von 1:49 Stunden, die ich mit einer 3-monatigen Vorbereitung von gerade einmal 35 km wöchentlich gelaufen bin.
Zwischen Sommer 2024 und Frühjahr 2025 bin ich aufgrund verschiedener Themen etwas aus dem Rhythmus gekommen, habe weniger Sport gemacht, mehr bzw. ungesünder gegessen und an Gewicht zugelegt. (+5 kg auf fast 90kg bei 1,81m Größe ).
Ich war nicht ganz unsportlich, aber 1x 10km am Wochenende laufen, 1x Fußball 90 Minuten sowie 1 Krafttraining wöchentlich in Verbindung mit einer katastrophalen Ernährung sind nicht ganz ideal.
Jetzt konnte ich mich endlich aufraffen, die schlechten Gewohnheiten anzugehen, wieder auf meine Ernährung zu achten und regelmäßig Sport zu treiben. Sport und Ernährung hängen bei mir immer zusammen, wenn ich sportle, ernähre ich mich von selbst gesund, weil ich ein 100% Typ bin. Wenn, dann richtig.
Im Juli habe ich im Sommerurlaub in Kärtnen wieder das Laufen für mich entdeckt, war beinahe täglich draußen und habe in einer Woche 60 km abgespielt, darunter einen 17km Lauf mit 700 Höhenmetern in 1:53h. Anmerkung: keine muskulären oder sonstigen Probleme in den Folgetagen, das hat mich positiv überrascht!
Durch Tracking meines Essens, 2x Krafttraining die Woche und laufen (ca. 40km/Woche bei 3 Einheiten, langer Lauf bis 21km) konnte ich in den vergangenen 2 Monaten schon 5 kg abnehmen. (Anhand von Körperanalysen kann ich sagen: -6kg Körperfett bei 1kg Muskelzuwachs).
Soweit, so gut. Nun fühle ich mich wieder wohl in meinem Körper, bin zufrieden mit dem Spiegelbild und einfach happy. Da ich auch mittel- und langfristig dabeibleiben möchte, habe ich mir ein Ziel gesetzt: im Mai 2026 möchte ich meinen ersten Marathon laufen, Zielzeit unter 4 Stunden.
Und genau hier fangen die Fragen an: Wie trainiere ich bis dahin?
Für die direkte Vorbereitung habe ich mir bewusst einen langen Plan von 24 Wochen gesetzt, nämlich den Marathon 3 Plan von Hal Higdon:
https://www.halhigdon.com/training-prog ... arathon-3/
Über die Sinnhaftigkeit eines 24 Wochen Planes können wir gerne diskutieren, darum wende ich mich ja an euch. Meine Überlegungen: langfristig, dafür nicht allzu krass. Statt Mittwoch Bike würde ich Fußball und Kraft machen, am Sonntag Cross kann von einem regenerativen Lauf über Fußball, wandern oder Schwimmen alles sein, das ist frei gestaltenbar.
Im Schnitt käme ich mit diesem Plan auf 51 km/ Woche, Peak bei 61km bei 3-4 Einheiten, dazu 1x Kraft + Fußball. Das traue ich mir auf alle Fälle zu, mehr (sowohl km als auch Einheiten) ist für mich nicht mehr realistisch.
Die 24 Wochen starten am 01.12., bis dahin habe ich noch 14 Wochen. Nun meine Überlegung, bis dahin 12 Wochen einen abgespeckten „Plan“ (nennen wir es strukturiertes, dennoch lockeres Training) machen, mit einem langen Lauf von 21-24 km und 2 weiteren, lockeren Einheiten. Einfach in die Struktur reinfinden, den Körper langsam an die Belastung heranführen und trotzdem schon mit ca. 40 km/Woche auch an Umfang gewöhnen.
Zwischen den 12 Wochen und den 24 Wochen dann 2 Wochen Pause.
Also dann dieses Vorgehen:
12 Wochen mit 3 Einheiten und ca. 40km (von 10-10-20 bis 10-10-24)
2 Wochen Pause (2x locker, langer Lauf max. 15 km)
24 Wochen MRT-Training mit 50-60km (Longrun bis 32 km)
4 Wochen vor dem Marathon hätte ich die Möglichkeit, einen Halbmarathon mitzunehmen.
Würdet ihr dort Vollgas rennen und schauen, was möglich ist? Oder lieber im z.B. MRT laufen und ein paar km dranhängen, damit ein ordentlicher Longrun rauskommt?
Was hält ihr von diesen Gedanken? Wie würdet ihr vorgehen?
Vermutlich relevant:
männlich, Mitte 30, 83 bei 1,81m
Danke im Voraus und liebe Grüße,
restart (nomen est omen)