RUNNER'S WORLD

Hallo, bin auf dieses Forum hier gestoßen und würde Hilfe von Leuten benötigen die sich mit der Materie besser auskennen als ich ;)

Will zu meinem Krafttraning noch Laufen miteinbeziehen, aber weiß nicht so recht wie, was etc.

Größe: 1,80
Gewicht, ca. 82 kg
KFA: ca. 12 %

Krafttraining ist und bleib Priorität, Laufen will ich nur zusätzlich.

Krafttraning: 2-3x die Woche (jedes mal Beine mit beansprucht)

Würde nun Hilfe brauchen bei einem Traningsplan, um 1-2x (je nach Zeit) pro Woche Laufen miteinzubeziehen.

Ist mir klar, dass ich kein Marathonläufer werde, hab ich auch net vor.

Ziele sind vorrangig Fettabbau und Verbesserung meiner Grundlagenausdauer bzw. persönliche Leistung auf 5 km. (dzt. 19,30 min auf 4 km, da is sicher noch was drin ;))

Wäre sehr dankbar für, für mich brauchbare Traningspläne etc.

Lg

Willkommen im Forum!

Weiß nicht, ob du da unbedingt einen echten Trainingsplan fürs Laufen brauchst (ist mir jetzt auch nicht ganz klar, ob du sowas willst?).
Mein Trainer im Fitnessstudio macht das so ähnlich wie du es vielleicht vorhast und macht das nur begleitend als Ausdauerkomponente. Er trainiert 2-3x die Woche, jeweils 60-90min im lockeren Tempo (also etwa 65-75% HFmax) und je nach Lust und Laune mal einen schnellen oder auch mal nen längeren Lauf.
Das einzige, worauf du vielleicht achten solltest, dass du nicht gerade intensiv läufst, wenn du am Folgetag auch noch 1RM oder vglb. sehr heftige Einheiten machst, andersrum würde ich eher keine Rücksicht nehmen, wenn du keinen Muskelkater hast
Ansonsten kannst du auch erstmal die RW-Trainingspläne als grobe Orientierung angucken, wobei die eigentlich schon eher auf irgendwas spezifischeres als Laufziel hinzielen und eher das Laufen als das Krafttraining im Fokus haben...

Wenn du vorher noch garnicht gelaufen bist, solltest du es natürlich erstmal langsam angehen, bis du auf dem Niveau von 2-3x die Woche mit vielleicht 30-50 wkm angekommen bist und dir vielleicht auch noch ein Einsteigerprogramm suchen, da kannst du aber über die Suche einige Threads dazu finden. Viel Spass jedenfalls

Hallo Chepre,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst sollte dir klar sein, dass du deine Ausdauer - und um die geht es beim Laufen - nur dann wirst verbessern können, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche läufst. Einmal ist keinmal gilt auch beim Laufen. Einen fertigen Trainingsplan für deine speziellen Anforderungen gibt es nicht, den musst du dir schon selbst erstellen. Mit der einzigen Angabe, dass du 19:30 min auf 4 km brauchst, kann dir dabei auch niemand helfen. Da wäre wichtiger zu wissen, wie weit du langsam und gemütlich laufen kannst, bis Ermüdung spürbar wird.

Wenn du 2 bis 3 mal Krafttraining pro Woche machst, dann kannst du dir den "Luxus" leisten die Läufe auf krafttrainingsfreie Tage zu legen. Sollte das nicht möglich sein, wäre die Reihenfolge erst Kraft- dann Ausdauertraining die bessere. Wobei ich gestehe, das auch schon selbst anders herum praktiziert zu haben, um mir die Aufwärmzeit fürs Krafttraining zu sparen. Allerdings ging es mir immer hauptsächlich ums Laufen. Kraftschulung war laufspezifisch und nachrangig in der Bedeutung.

Wenn es dir um "Fettabbau" geht, dann solltest du nicht vom Laufen reden. In dieser Hinsicht brächte dir eine weitere Einheit Krafttraining weit mehr. Aber das ist ein anderes Thema. Und wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, insbesondere auf eine bestimmte Streckenlänge, die 5 km, schaust, dann lass es mich noch einmal wiederholen: Mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche, sonst bringt das nicht wirklich was.

Bei drei Laufeinheiten pro Woche könntest du folgendermaßen vorgehen:

1 x ca. 8 km langsam
1 x ca. 5 km mittelschnell
1 x ca. 3 km Tempotraining (davor Ein- danach Auslaufen)

Tempotraining entweder 3 km schneller Dauerlauf, ein Fahrtspiel, oder intervallartiges Training.

Generell ist davon auszugehen, dass sich Kraft- und Ausdauertraining nicht gegenseitig stören. Wenn du an einem Tag beides machst, wird natürlich eine gewisse Ermüdung vor der zweiten Einheit spürbar sein, was dich aber nicht zu beunruhigen braucht.

Ich wünsche dir Spaß am Training

Gruß Udo

Danke mal für die Antworten!

Ja, so war das gedacht, dass ich an trainingsfreien Tagen meine Laufeinheiten einschieb. Da mein Krafttraining im hypertrophen bereich ist, würde ich mal mit 2 Einheiten pro Woche beginnen, um zu sehen wie es mit Belastung, bzw. Regeneration aussieht.

Wäre demnach deine Möglichkeit deinen 3er Lauf "Split" im Wechsel 2x pro Woche zu machen?

In welchem HF bzw. Pulsbereich sollte ich diese distanzen jeweils mal die ersten Wochen/Monate laufen? (bzw. wie lange mal diesen "Laufplan" machen?


Was mich noch etwas verwirrt:
"Wenn es dir um "Fettabbau" geht, dann solltest du nicht vom Laufen reden. In dieser Hinsicht brächte dir eine weitere Einheit Krafttraining weit mehr. "

Also mir ist klar, dass man hauptsächlich in der Küche Fett abbaut, ich will durch regelmäßiges Laufen auch als Nebeneffekt bzw Zusammenspiel von ERnährung, Krafttraning und Laufen, so gut wie möglich verhindern, dass sich durch eine für mich enstprechend hohe kcal Zunahme, Fettpölsterchen bilden. So weit wie halt möglich.
Ich sehe dieses "Fett Verbrennen" durch Laufen lediglich als Zusatz zu dem oben genannten, hautsächlich geht es mir jedoch um meine Laufleistung auf 5km zu verbessern, und dabei keine Abstriche im Krafttraining verzeichnen zu müssen.

Lg

Hallo Chepre,

ich kann dir keine Herzfrequenzen nennen ohne deinen Trainingszustand zu kennen. Und du hättest von meinen Angaben auch nur etwas, wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst. Du brauchst jedoch zumindest am Anfang nicht mit Herzfrequenzmessung zu trainieren. Wenn ich schreibe "langsam", dann meint das ein Tempo bei dem du dich mit einem Mitläufer noch unterhalten kannst und dabei nicht außer Atem kommst. Also ein totales Wohlfühltempo. Mittelschnell ist dann eben etwas schneller. Und fürs Tempotraining - sofern als Dauerlauf ausgeführt - legst du dann eben noch eine Schippe drauf. So dass es dich anstrengt, aber du dennoch die 3 km ungefähr ohne Tempoverlust durchhältst.

Meine Bemerkung zum Fettabbau hat folgenden Hintergrund (ich ging darauf nicht näher ein, weil ich glaubte, dass du als Kraftsportler die Zusammenhänge kennst): Angenommen du läufst in der Woche - wie oben von mir vorgeschlagen - ca. 18 km insgesamt. Dabei verbrauchst du grob geschätzt etwa 1.600 kcal. es können ein paar mehr oder ein paar weniger sein. Für die Argumentation spielt das keine Rolle. Etwa 8.000 kcal muss man verstoffwechseln, um 1 kg Körpermasse zu verlieren. Damit würdest du mit einer Woche Lauftraining ungefähr 200 g Körpermasse verlieren. Theoretisch. Praktisch wirst du durch das Laufen zusätzlichen Hunger entwickeln und auch etwas mehr essen. Wenn nicht, dann entspräche dein Verhalten einer Hungerdiät, die, wie inzwischen hinlänglich bekannt, wegen des Jojo-Effekts nichts bringt. Der Einfluss des Lauftrainings auf dein Gewicht ist also vernachlässigbar klein. Bei dir wird auch nicht der Effekt der Stoffwechselaktivierung und des Anstieges des Grundumsatzes eintreten, wie bei Laufeinsteigern üblich, weil du ja bereits Sportler bist und sich durch das Laufen deine Muskelmasse nicht verändert.

Beim Kraftsport sieht die Sache etwas anders aus. Dort belastest du nach und nach bestimmte Muskelgruppen mit erheblichen Gewichten. Daher unterliegt die Muskulatur nach dem Training dem in der Sportwissenschaft als "Nachbrenneffekt" bekannten anhaltenden Verbrauch von kcal. Nachbrenneffekt bedeutet, dass deine Muskeln auch dann noch Kalorien umsetzen, wenn du bereits auf der Couch liegst oder im Bett. Je nach Belastung kann dieser Nachbrenneffekt etliche Stunden anhalten.

Durch moderates Ausdauertraining, wie du es in der Mehrzahl beim Laufen betreiben wirst, entsteht der Nachbrenneffekt nicht. Dazu müsstest du eine Zeit lang sehr schnell laufen, oder Intervallarbeit leisten, was einer höheren Muskelbelastung beim Krafttraining entspräche. Die von mir vorgeschlagene Tempoarbeit an einem Lauftag wäre folglich in diesem Sinne geeignet. Allerdings wirst du sie noch einige Zeit nicht mit der Dauer und Intensität ausführen können, um damit einen merklichen Nachbrenneffekt auszulösen.

Darum meine Schlussfolgrung, dass dir im Hinblick auf Kalorienverbrauch eine zusätzliche Einheit Krafttraining deutlich mehr bringt, als stattdessen zu laufen.

Alles Gute

Gruß Udo