RUNNER'S WORLD

Hallo

Ich möchte mich kurz vorstellen Bin m, 30, aus Bern, und laufe seit Juni in diesem Sommer. Habe als absoluter Sportmuffel zu Laufen begonnen, und habe daher ein sehr leichten, langsamen Einstieg gewählt, mit den Trainingsplänen von lauftipps.ch. Laufe nun so 2h in der Woche, 20km.

Habe nun dieses Wochenende den Basel Stadtlauf 5.5km, in 30:20 gelaufen. Natürlich keine Wahnsinnszeit, ich bin aber damit für den ersten Lauf zufrieden und nun angefressen..

Jedenfalls nun meine Frage: Ich würde gerne den GP Bern im 12. Mai 2012 über 16km laufen, in vielleicht 1:45h. Denkt ihr das ist realistisch, oder für meine beschiedene Form doch zu ehrgeizig und ich sollte mir leichteres vornehmen? Welches Training würdet ihr empfehlen?

Danke für Tipps und Gruss

bred hat geschrieben:Hallo

Welches Training würdet ihr empfehlen?

Danke für Tipps und Gruss

hallo bred,

schaust du hier.

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingspläne

Grüßle Axel (Profan)

Hallo und
bis zum GP ist es doch noch fast ein halbes Jahr, warum sollte das den nicht klappen?
Du bist jetzt den Kilometer mit 5:30 min gelaufen, da sollte es doch im nächsten Jahr drin sein, auch bei deutlich längerer Strecke, schneller als ca. 6:30 min/km zu laufen.
Speziell vorbereiten musst du dich jetzt noch nicht, i.d.R. dauern die üblichen Pläne aus dem Netz so 80-12 Wochen. Für die spezielle WK-Vorbereitung hast du noch Zeit. Du solltest aber schon jetzt unbedingt deine Umfänge erhöhen. Einmal in der Woche sollte ein Lauf deutlich länger als die anderen sein. Auch kannst du einmal in der Woche eine Tempoeinheit machen.



@Profan:
Super, einfach einen (hier) sinnlosen Link zu posten

Denke auch, dass das Ziel aufjedenfall zu erreichen ist, ist ja wirklich noch lange hin.
Aber einen langen langsamen Lauf einbauen wäre wohl ratsam. Also langsam steigern, weiß ja nicht was bisher deine längste Distanz war die du mal gelaufen bist

achja: 80-12 Wochen

Den Winter über dranbleiben und die Distanzen langsam steigern, dann sollte das im Mai eigentlich kein grösseres Problem sein den GP Bern zu packen.

Am besten planst Du Anfang des Frühlings noch irgendwann einer 10 Km Lauf ein. Damit kannst Du noch etwas mehr Wettkampfroutine sammeln und deinen Standort bestimmen.

Du könntest Dir z.B. hier mal einen Traininigsplan für 10Km raussuchen, nach dem Trainieren und dann, ca. 6-10 Wochen vor dem GP einen weiteren Trainingsplan starten.
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... laene.html

Dazu wäre vermutlich am ehesten ein HM Plan geeignet den du vielleicht noch etwas entschärfst, da du ja nur 16 statt 21 Km laufen willst.

Wenn du keine Lust auf Planmässiges trainieren hast, kannst Du auch einfach langsam die Distanzen steigern wie oben schon gesagt.

In der Woche vom 30.4. bis 6.5. solltest Du in der Lage sein, 1 x 15 km in 7:00/km, 10 km in 6:30/km und 5 km in 5:30/km laufen zu können ohne auf dem letzten Zahnfleisch zu verbluten. Führe Dich Schritt für Schritt ohne Hast dort hin - die 5 km in 5:30/km kannst Du ja schon. Eine gute Gelegenheit, gleich für das 2. Ziel einen Plan selber zu schreiben. Noch ein Tipp: alle 4 - 5 Wochen eine etwas ruhigere einlegen mit dem halben Pensum der Vorwoche.

Es gibt aber noch die Variante "Was willst Du mit einen Plan? Geh' regelmäßig laufen! Bei einem Alter von 30 Jahren kommen die 1:45 auf 16 km automatisch".

Wie auch immer: Dein Ziel solltest Du erreichen können - einen Winter ohne "Die Schweiz seit Wochen im Schneechaos versunken!" vorausgesetzt

Knippi

Du läufst erst seit 5 Monaten. Du hast noch mehr als 5 Monate Zeit, dich vorzubereiten. Die 16 km in 1:45 zu laufen, halte ich deshalb nicht für eine große Herausforderung für dich.

Ich würde mich an deiner Stelle nicht auf irgendwelche Pläne fixieren, sondern einfach laufen mit Spaß daran. Jetzt über den Winter ist die richtige Zeit, die Grundlagenausdauer aufzubauen. Dazu einfach folgender Rat:

laufe öfter: sieh zu, dass du 4 mal pro Woche läufst.

laufe länger: baue die Dauer deiner Läufe auf 1 h aus. Einmal in der Woche laufe etwas länger. Diesen langen Lauf langsam ausdehnen auf 90 min und mehr.

Steigere deinen Trainingsumfang: laufe mehr, aber mach das mit Bedacht. Von Woche zu Woche maximal 10 %, bessser 5 %. Nach 3-4 Wochen Steigerung gönne dir jeweils eine Regenerationswoche in der du ca. 2/3 des letzten Wochenumfangs läufst.

Damit bist du im Frühjahr gut vorbereitet und kannst dann auch ins Tempotraining einsteigen.

Klar schaffst Du das. Wenn Du Lust hast, kannst Du noch vorher den Season Opener im März laufen und zwar den wunderschönen Kerzerslauf
Kerzerslauf: Kerzerslauf

das sind nur 15km schön durch den Wald, sehr gute Atmosphäre und alle freuen sich, dass die Laufsaison endlich wieder beginnt.

Viel Spass beim Trainieren, im Bremgartenwald gibt es übrigens von Helsana Trainingsrunden mit verschiedenen Längen bis 15km.

bred hat geschrieben:Habe nun dieses Wochenende den Basel Stadtlauf 5.5km, in 30:20 gelaufen. Natürlich keine Wahnsinnszeit, ich bin aber damit für den ersten Lauf zufrieden und nun angefressen..

Jedenfalls nun meine Frage: Ich würde gerne den GP Bern im 12. Mai 2012 über 16km laufen, in vielleicht 1:45h. Denkt ihr das ist realistisch, oder für meine beschiedene Form doch zu ehrgeizig und ich sollte mir leichteres vornehmen? Welches Training würdet ihr empfehlen

Hallo bred,

herzlich willkommen im Forum

Dir bleibt viel Zeit bis Mai, um dich auf diesen 16km-Lauf vorzubereiten. Zudem läufst du bereits jetzt unter 30 min auf 5 km. Da du kein ausgesprochener Einsteiger mehr bist und offensichtlich keine Trainingspläne scheust, würde ich dir folgendes Vorgehen empfehlen: Nimm dir jetzt einen 10km-Trainingsplan, Zielzeit 60 Minuten und trainiere danach. Das wird etwa 10 bis 12 Wochen dauern, dann haben wir Mitte Februar. Ob du dann einen 10km-Lauf in deiner Nähe als Belohnung läufst oder nicht, ist egal. Danach wirst deinen Laufradius auf über 10 km, bei einem beachtlichen Tempozuwachs, ausgedehnt haben. Dann bleiben dir bis Mitte Mai weitere drei Monate, in die ein 12Wochen-Trainingsplan passt. Natürlich gibt es keine 16km-Pläne, aber du kannst auch ohne weiteres einen HM-Trainingsplan verwenden. Je nach Erfolg deines vorherigen 10km-Trainings einen für 2:15h oder auch in Richtung HM in 2h. In diesem HM-Plan wird jede Woche ein längerer Lauf enthalten sein, vermutlich am Wochenende. Diesen Lauf kürzt du entsprechend. Jeweils um ein Viertel bis ein Drittel. Wenn also z.B. am Sonntag 80 min langsamer Dauerlauf verlangt werden, dann machst du nur etwa eine Stunde.

Die Verwendung der Pläne erspart dir die Überlegung, was du, wann, wie oft, wie schnell und nach welcher Methode trainieren musst.

Alles Gute

Gruß Udo