RUNNER'S WORLD

Liebe Läufergemeinde,

mal wieder stelle ich mich mit einer Frage an euch.
Vor einigen Wochen habe ich nun meinen ersten 15km-Lauf bestritten und das für mich auch recht erfolgreich (1:07 Min.).
Nun habe ich mir als nächstes Ziel im April den Halbmarathon in Leipzig ausgesucht am 22.04.
Wie kann ich über die kalte Jahreszeit ausreichend trainieren um ein für mich gutes Ergebnis (unter unter 1:40h) zu erzielen? Im Winter fährt man die Einheiten doch meist runter um in Form zu bleiben. Man trainiert doch also weniger für einen Lauf, oder?
Desweiteren bin ich skeptisch gegenüber dem Laufen im Schnee.. Gewöhnt man sich daran und braucht man andere Laufschuhe mit mehr Profil? Braucht man noch besondere Zusatzausrüstung wie Buffs oder gewöhnt man sich an die kalte Luft?

Liebe Grüße und eine schöne Adventszeit.

Matthias

Matze1991 hat geschrieben:Vor einigen Wochen habe ich nun meinen ersten 15km-Lauf bestritten und das für mich auch recht erfolgreich (1:07 Min.).

Gute Voraussetzung.

Gehe auch nächstes Jahr den HM an in unter 1:40, zwar noch nicht im April, aber irgendwann später. Ich gehe so oft laufen wie es das Wetter im Moment für mich zulässt (10km und auch längere Strecken in Abwechslung), versuche 2-3 mal die Woche laufen zu gehen, aber auch nicht bei jedem Wetter. Für Schnee und Eis habe ich mir "Special" Schuhe zugelegt (Icebug mit Gumminoppen), in der Hoffnung das ich damit gut auch bei unberäumten Wegen zurechtkomme. Viel mehr mache ich aber nicht, ausser paar mehr Sachen bei Minusgraden anzuziehen . Spezielle Vorbereitung darauf kommt wieder im Frühling, wenns langsam warm wird.

Also Ausrüstungstechnisch mache ich das so:
Hab erstmal mir eine lange Montur zugelegt. Und jetzt wo ich merke,dass es zumindest ein wenig kälter wird... und das Wetter oft regnerisch und windig ist rüste ich immer hier und da mal nach.
Schnell bemerkt ich brauch mehr lange Shirts jetzt erst einmal.
Und wenn es noch frischer wird brauche ich wohl noch irgendwas gegen den Wind (Weste?)
Daher schaue ich dann immer ein wenig herum, was ich bald brauchen könnte und wenn ich etwas für einen guten Preise sehe schlage ich zu

Zum Training (Vorsicht auch noch Anfänger ):
Der Winter eignet sich hervorragend für Grundlagenausdauertraining.
Sprich langsame Läufe (also auch die langen, für HM würde ich sagen bis zu 25km)
Die schnellen Einheiten (Intervalle usw.) sind durch kälte etc. sowieso nicht so ideal, wegen Verletzungsgefahr usw.
Ausserdem ist es ja noch länger hin bis zu seinem Wettkampf und daher erst einmal Grundlagenausdauer aufbauen, um damit dann die Tempoeinheiten zu absolvieren "später".

Habe gelesen, dass viele "Spitzensportler" somit auch ihre meisten Trainingskilometer in der kalten Jahreszeit sammeln.

Also "zurückschrauben" würde ich wohl nur die schnellen Einheiten, aber nicht den Umfang im Allgemeinen

Jetzt im Winter ist die ideale Zeit, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das geht am besten mit längeren dafür ruhigen läufen. 3-4 mal pro Woche 70 - 90 min sind da ganz gut. Intensive Einheiten eher zurückschrauben. Laufen kann man problemlos auch an kälteren Tagen. Erst bei minus 15° oder mehr sollte man vielleicht lieber ins Studio aufs Laufband gehen.

Auch wenn ich inzwischen kein Anfänger mehr bin, hier ein paar Tipps und Erklärungen:

Von Oktober bis Januar geht es deutlich umfangsbetonter zu als im restlichen Jahresverlauf (Grundlagenphase). Man läuft also tendenziell sogar 20-30% mehr Kilometer in der Woche als im Frühjar/Sommer.
In dieser Zeit ist das Training auch etwas weniger intensiv, man hat aber weiterhin Tempo- und Schnelligkeitstraining regelmäßig dabei. Man trainiert dies aber weniger spezifisch als in der direkten Wettkampfvorbereitung. Im Winter sollte es beim Tempotraining also mal etwas langsamer, mal schneller als (geplantes) Wettkampftempo zugehen. Es geht hier noch nicht um das Einschleifen des Wettkampftempos, sondern um die möglchst vielfältige Entwicklung der verschiedenen "Ausdauergrenzbereiche". Dazu zählen auch Sprints!
In der Grundlagenphase arbeitet man zudem an Kraft und Athletik. Deshalb sollten sogenannte "Hill sprints" von Oktober bis Dezember und Stabi-/Athletiktraining min. 2x wöchentlich über die gesamte Phase auf dem Plan stehen.

"Wintertraining" ist also nicht etwa: "Wie halte ich meine Form?", sondern vielmehr: "Wie entwickle ich meine grundlegenden Fähigkeiten so weiter, dass ich im Frühjahr/Sommer mit spezifischem Training einen Leistungssprung verbuchen kann?"

Was Ausrüstung angeht, kann ich aus eigener Erfahrung nur genügend lange Shirts und Hosen, atmungsaktive und warme Unterwäsche sowie Mütze, Handschuhe (verschiedene Dicken), gegebenenfalls ein "Buff" und eine Stirnlampe empfehlen. Wenn es deutlich unter 0°C geht, ist auch eine windabweisende Jacke nicht verkehrt. Was man aber wirklich benötigt, kann man nur selbst durch Probieren herausfinden. Das Kälteempfinden ist z.B. sehr subjektiv. Es gibt die Einen, die schon bei 10°C mit Jacke umherlaufen oder die Anderen (wie mich), die erst bei unter -7/-8°C an eine Jacke denken und vorher lieber mit Langarmshirt und Unterwäsche laufen.

Spezielle Laufschuhe habe ich in den letzten beiden Wintern nicht benötigt. Das kommt aber auch wieder ganz darauf an, ob man sich tendenziell gern mal auf die Nase legt oder eher der standfeste Typ ist.

Das Wichtigste beim Laufen im Winter: nicht von Regen, Schnee & Sturm unterkriegen lassen. Viel Spaß!

PS: Hier noch mein aktueller Trainingsplan, wie Wintertraining aussehen kann. Was man davon für sich in welchem Umfang übernimmt oder nicht, muss man individuell entscheiden.

Teil 1 - http://www.dominik-briselat.de/download ... 1_plan.pdf
Teil 2 - http://www.dominik-briselat.de/download ... 2_plan.pdf
Teil 3 - http://www.dominik-briselat.de/download ... 2_plan.pdf
Teil 4 - http://www.dominik-briselat.de/download ... 2_plan.pdf

0815Runner hat geschrieben:Jetzt im Winter ist die ideale Zeit, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das geht am besten mit längeren dafür ruhigen läufen. 3-4 mal pro Woche 70 - 90 min sind da ganz gut. Intensive Einheiten eher zurückschrauben. Laufen kann man problemlos auch an kälteren Tagen. Erst bei minus 15° oder mehr sollte man vielleicht lieber ins Studio aufs Laufband gehen.

ich denke wenn du hm ambitioniert bist, dann macht es auch sinn mal einen 2 stunden+ lauf einzubauen, mal auch ü24km.

versuche nicht dich zu sehr in das ga1 loch ziehen zu lassen, sondern, wie schon angemerkt ballere bei fahrtspielen gerne auch mal so wie es gerade hinkommt den einen oder anderen km. so richtig raus, das der puls hochgeht, das die muskelkraftwerke nicht verkümmern und sich verkrümmeln und das du auch weißt was deine wk.peace war und sein wird.

wenns paßt, spricht auch nichts dagegen, bei guter witterung, durchaus mal 5-10km in sub 22/46min als tdl in angriff zu nehmen oder auf die bahn und 10x400m zu versuchen und durchzuziehen.

es ist wichtig sich daran zu erinnern das lang und langsam einen auch langsam machen, nichts gegen ein wenig mehr wert auf ausdauer im winter, aber das tempo was du dir so mühsam erarbeitet hast, darf nicht verloren gehen, wie es oftmals im wintertraining der fall ist.

und dann wundert man sich, das da kaum noch verbesserungen zum vorjahr in der neuen saison sind.

daher lang ja, langsam auch mal, aber auch gerne mal lang und schnell, vorrausgesetzt du kommst damit körperlich gut klar, denn geschrottet in die saison zu starten ist auch gülle.

naja, du machst das schon für dich.

jeder hat hier eigende meinungen, ansätze und für sich funktionierende formeln, welche du willst, mußt du endscheiden, wobei, trette nie in irgendwelche fußstapfen von vortretern, denn dann wirst du nie eigende hinterlassen und wirst immer nur dort ankommen wo einer schon war.

in diesem sinne,

chris