Hallo Kevin,
42 min auf 10 km ist bereits eine recht anspruchsvolle Leistung, insbesondere für einen Läufer, der erst so kurze Zeit wie du unterwegs ist. Das ist das Eine. Aus dieser Tatsache resultiert eine erste Empfehlung: Versuche nun einstweilen nicht, vor allem nicht über den Winter, diesen Leistungswert weiter zu verbessern. Es geht doch nicht nur um deine Ausdauer! Jeder Mensch vermag - wenn er es richtig anstellt, worauf ich später eingehe - seine Ausdauer in kurzer Zeit ziemlich drastisch zu verbessern. Dafür sind "Systeme" im Körper eingebaut, die willig und rasch den Trainingsmühen folgen. Es gibt aber andere "Systeme", die genauso wichtig sind, die jedoch um ein Mehrfaches langsamer die nötige Anpassung vollziehen. Du ahnst schon, dass damit dein Bewegungsapparat als Ganzes gemeint ist, insbesondere die Strukturen zum Halten und Kraftübertragen, also Gelenke, Sehnen, Knochen, Bänder. Allesamt Strukturen, die wenig durchblutet und damit minder mit Nährstoffe versorgt werden. Damit sie steigenden Belastungen standhalten verstärken sie sich, was - siehe oben - immens mehr Zeit in Anspruch nimmt, als ein paar Minuten schneller zu werden.
Die kalte Jahreszeit solltest du nutzen, um das erreichte Niveau zu konservieren und den Anpassungsprozess im Bereich des Halteapparats voran kommen zu lassen.
Wenn es dann soweit ist, eine neue, bessere Ausdauerleistung im Training anzustreben - also im Frühjahr -, dann wirst du nicht umhin kommen, dich von deinem Lust-und-Laune-Training zu verabschieden. 42min auf 10 km ist gut, jede weitere Verbesserung wird dich Mühe kosten. Umso mehr Mühe, je weniger effizient du trainierst.
Meine Empfehlungen basieren alle auf deinem WUNSCH schneller zu werden. Jedem anderen hier mitlesenden Einsteiger möchte ich sagen, dass "schneller werden" nicht unbedingt ein erstrebenswertes Ziel sein muss. Man kann auch einfach nur laufen, immer wieder gleich, der Gesundheit wegen, und damit vollkommen zufrieden sein. Diese Art das Laufhobby auszuüben ist nicht weniger wert, sie ist einfach anders, hat eine andere Zielvorstellung.
Also wie schneller werden: Ich halte nichts von selbst zusammen geschusterten Trainingsplänen, wenn man ein gewisses Leistungsniveau bereits erreicht hat. Heißt: Wenn jemand z.B. bei "60 min auf 10 km" angekommen ist, dann hat er noch reichlich "Luft" sich zu verbessern, sein Stoffwechsel wird auch auf weniger effizientes Training willig mit Verbesserungen reagieren. Da ist es dann weitgehend variabel, wann er läuft und sogar Umfänge und Intenstiäten müssen nicht genau eingehalten werden. Unterhalb von 42 min bis zu deinem persönlichen Limit, das du nicht kennst, das neben deinem Talent vor allem von den Rahmenbedingungen deines Trainings bestimmt wird - also im Wesentlichen vom Aufwand -, ist nicht mehr viel Luft. Von 60 min bis 42 min sind 18 min, von 42 min bis zu deinem Limit noch 5, 6, 7, 8 ...??? Das ist nur ein Bruchteil der 18 min und, was deutlich schwerer wiegt, du wirst ab jetzt für jede Minute, später beinahe für jede Sekunde Zeitgewinn, den Aufwand deutlich hochschrauben müssen.
Aufwand hochschrauben bedeutet nicht stumpfes Laufen von vielen Kilometern. Es hat keinen Sinn die Trainingsquantität über ein bestimmtes Maß zu steigern. Wichtiger ist die Trainingsqualität. Und das bedeutet eben wiederum nicht nur höheres Tempo. Es bedeutet auch ausgefeiltere Methoden und eine gezieltere Trainingsplanung. Deshalb halte ich nichts von selbst zusammen geschusterten Trainingsplänen. Auf deinem erreichten Niveau ist jedes Training wichtig. Es ist wichtig, welche Methode man an einem bestimmten Tag anwendet, wie weit/lange man läuft, wie schnell und natürlich auch wann dann das nächste Training folgt und wie das wiederum beschaffen sein muss. Dies sind keine Fragen, die man sich - auf deinem Niveau wohlgemerkt - so ohne weiteres selbst beantworten kann. Daher kann ich dir nur empfehlen auf Trainingspläne zurück zu greifen, die andere bereits für ein bestimmtes Leistungsniveau ausgearbeitet haben.
In deinem Fall wäre im Frühjahr ein erster guter Schritt einen Trainingsplan über etwa 10 Wochen "abzuarbeiten", der für die 10 km eine Leistung von 40 min anpeilt. Das kannst du schaffen. Einen fremden Trainingsplan dafür zu nutzen ist natürlich auch "suboptimal", weil so ein Stück "von der Stange" immer auf Otto-Normalläufer zugeschnitten ist und deine Besonderheiten nicht berücksichtigen kann. Dergleichen wäre aber auch nur möglich, wenn sich ein Trainer speziell um dich kümmert. Ein Plan "von der Stange" passt vielleicht nur zu 90% auf dich, aber er ist immer noch besser, als wenn du selbst die Schere nimmst und beginnst so einen Trainingsanzug für dich zu schneidern. Außerdem solltest du das auch unter dem Gesichtspunkt sehen, dass von einem selbst gestrickten Plan allzu leicht/gerne abgewichen wird, weil man sich dieses Pensum ja selbst verordnet hat, also kann man es auch selbst abändern ... Dem fremden Plan folgt man wahrscheinlich mit mehr "Disziplin", weil man ja nicht genau weiß, was dahinter steckt.
Letztlich ist also die Tatsache, dass du dich nicht mehr wesentlich verbessert hast, der Tatsache ineffizienten, methodisch unzureichenden Trainings geschuldet, womit ich noch einmal die Antwort auf deine Frage zusammmenfassen möchte. Aber auch wiederholen, dass du in den nächsten zwei Monaten eben diese Leistungsverbesserung gar nicht anstreben solltest ... sh. oben.
Alles Gute
Gruß Udo
Der einzigste Lauf welcher immer feststeht ist der LongJog.
