Hallo Alex,
zunächst sollte man dich in deiner Absicht ein zusätzliches Krafttraining durchzuführen erst einmal heftig bestärken! Richtig durchgeführt ist das sehr sinnvoll um die körperlichen Voraussetzungen fürs Laufen zu verbessern.
Fragt sich nur, was "richtig durchgeführt" bedeutet. Dabei gehe ich davon aus, dass du mit dem Krafttraining vor allem das Laufen gezielt unterstützen möchtest. In diesem Zusammenhang sollte man zwei mögliche Bereiche betrachten, in denen Defizite auftreten können.
1. Beim Laufen werden Gliedmaßen bewegt. Muskeln erzeugen die Kraft, Knochen und Gelenke bilden Hebel, über die die Kraft in Bewegung umgesetzt wird. Sehnen und Bänder halten das Ganze zusammen. Druch Krafttraining in diesem Bereich - also gezielt für die Muskelgruppen an den Beinen und Füßen, werden Muskeln aktiviert, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke verstärkt und gefestigt. Muskuläre Ungleichgewichte können durch Krafttraining ausgeglichen werden.
2. Beim Laufen fokussieren sich Läufer meist auf das, was sich bewegt, also Beine und Füße. Gleichermaßen wichtig und beteiligt sind jedoch auch Bauch-, Rücken-, Po- und diverse andere Muskeln. Ohne deren Mithilfe könnten wir nicht mal aufrecht stehen, von Schritten ganz zu schweigen. Zugleich werden diese Muskelgruppen vom Ausdauertraining kaum geschult. Das Laufen entwickelt zwangsläufig in gewissem Umfang die Beinmuskulatur, jedoch kaum die Muskulatur des übrigen Halteapparates.
Krafttraining für Läufer sollte deshalb vor allem im Bereich Bauch, Rücken, Po und Hüfte (Abduktoren und Adduktoren) ansetzen und zusätzlich - wenn noch Zeit vorhanden ist - im Bereich der Beine. Es ist auch nicht verkehrt Übungen für den Schulterbereich und die Arme vorzusehen, weil ein gleichmäßig entwickelter Körper "runder" läuft.
Die dabei verwendeten Gewichte oder Widerstände (vieles lässt sich auch ohne Geräte bewerkstelligen) sollten nach Möglichkeit so gewählt werden, dass sich 3 Serien zu je etwa 15 bis 30 Wiederholungen ergeben. Das zielt bewusst nicht auf Muskelaufbau, weil Läufer keine großen Muskelquerschnitte, dafür Ausdauer benötigen. Wo muskuläre Defizite bestehen, reicht der Kraftreiz andererseits aus, um diese über mehrere Wochen zu beseitigen.
Kraft- und Lauftraining solltest du in der ersten Zeit an verschiedenen Tagen durchführen. Mittel- bis langfristig ist das aber nicht nötig, weil die Ermüdung durch das Krafttraining das Lauftraining wenig beeinflusst, wenn man das gewohnt ist. Packt man beides in einen Trainingstag, sollte man zuerst Krafttraining betreiben, wenngleich das bedeutet sich vorm Krafttraining extra Aufwärmen zu müssen (weswegen ich es auch schon andersrum gemacht habe
).
Über die wichtigsten (sogar geräteunabhängigen) Übungen für Läufer kannst du dich bei Bedarf auf unserer Laufseite informieren. Du findest sie im
Themenbereich "Ein Weg zum Marathon", Teil 7, "Marathon und Gesundheit", Abschnitt 3.3.2 "Krafttraining für Läufer". Darüber hinaus solltest du die Trainer im Studio bitten, dir die besten Übungen für Läuferkraftraining auf den dortigen Geräten zeigen zu lassen.
Alles Gute
Gruß Udo
