RUNNER'S WORLD

Hallo erstmal!

zunächst mal zu mir... Ich bin 26 Jahre alt, ca. 1,82 m groß und wiege ca. 73 kg. Nachdem ich jetzt zwei Jahre keine Lust hatte und fast überhaupt nicht gelaufen bin hat es mich jetzt nach Weihnachten irgendwie wieder gepackt und ich habe wieder angefangen zu laufen.

Nachdem ich vor 6 Tagen langsam mit 6 km in ca. 40 min angefangen habe bin ich heute beim 3. Mal immerhin schon bei 6 km in 30 min gelandet und es macht auch wieder Spaß!
Mein nächstes Ziel wären eigentlich erstmal die 10 km in unter 50 Minuten, später evtl. in unter 40. Allerdings tendiere ich, wenn ich merke "da geht noch was", immer eher dazu schneller zu laufen, so dass es mir relativ schwer fällt die Distanz zu steigern. Das war auch vor zwei Jahren schon so... Da bin ich meistens meine Standardstrecke von 8,5 km ohne Probleme gelaufen, viel mehr war aber selten drin.
Ich kann mir zwar vorstellen, dass ein Pulsmesser da evtl. helfen könnte allerdings würd ich da lieber drauf verzichten... ich bin jetzt auch nicht der disziplinierteste Läufer. Zwei bis dreimal die Woche laufen gehen und Mannschaftssport macht mir Spaß, ich kann mir allerdings vorstellen dass es mir schwer fällt mich an einen festen Trainingsplan zu halten.

Gibt es irgendwelche Tipps die mir trotzdem helfen könnten auf größere Distanzen zu kommen? Ansonsten würd ichs halten wie bisher und einfach versuchen immer schneller zu werden. Ich hoffe da spricht auch gesundheitlich nichts dagegen..

Danke schonmal fürs Lesen und antworten!

Du hast doch selbst schon fast alles geschrieben: Du weißt, wie es geht, kannst Dich aber nicht an die (sinnvollen) Pläne halten, weil Du zu undiszipliniert bist.

1. Wenn Du also wirklich besser werden willst, mußt Du Dein Training umstellen.
2. Zumindest steigere nicht zu schnell; denn nach zwei Jahren Pause muß sich Dein Körper erst wieder an die Belastung gewöhnen. Geht zwar schneller als von Null, aber dauert trotzdem. Nicht Dein Kreislauf und die Atmung: die geht schnell. Auch die Muskeln kommen bald dahin. Wichtiger sind Knochen, Knorpel, Bänder etc. Die merkt man leider erst, wenn sie echte Macken haben.

Also: besser mit Plan, aber wenigstens vernünftig steigern.

Das ist doch ganz einfach:
Wenn du längere Strecken laufen willst, musst du längere Strecken laufen!

Suche dir mit Google Maps eine schöne Strecke raus, vielleicht erst mal 10 km, später dann mehr und laufe die locker ab. Nicht schnell, sondern locker. Dann weißt du schon mal, dass du das kannst. Wenn du das ein paar mal gemacht hast, könntest du dann im zweiten Teil mal versuchen etwas schneller zu laufen.
Aber grundsätzlich wird man als Anfänger auch besser, wenn man immer nur locker läuft. Da kommt die Geschwindigkeit von alleine.

Hallo Caliban,

erst einmal herzlich willkommen hier im Forum!

Schön, daß Du den Spaß am Laufen wiedergefunden hast. Ich hoffe und wünsche Dir, daß er dir diesmal auf Dauer erhalten bleibt.

Caliban hat geschrieben:Nachdem ich vor 6 Tagen langsam mit 6 km in ca. 40 min angefangen habe bin ich heute beim 3. Mal immerhin schon bei 6 km in 30 min gelandet und es macht auch wieder Spaß!

Ich glaube, da herauszuhören, daß bei Dir doch die Leistung bzw. die Leistungsverbesserung bei deiner Motivation eine wichtige Rolle spielt. Du brauchst die Rückmeldung von der Stoppuhr, daß sich der Aufwand gelohnt hat, ist das richtig?

Caliban hat geschrieben:Mein nächstes Ziel wären eigentlich erstmal die 10 km in unter 50 Minuten, später evtl. in unter 40. Allerdings tendiere ich, wenn ich merke "da geht noch was", immer eher dazu schneller zu laufen, so dass es mir relativ schwer fällt die Distanz zu steigern. Das war auch vor zwei Jahren schon so... Da bin ich meistens meine Standardstrecke von 8,5 km ohne Probleme gelaufen, viel mehr war aber selten drin.

Ich bin genauso angefangen, vor eineinhalb Jahren mit knapp 49 bei damals 20 Kilo Übergewicht. Vielleicht war es bei mir noch extremer. Ich bin damals immer 2,2 km auf Bestzeit gelaufen und habe mich immer weiter verbessert, aber es waren immer nur Sekunden. In vier Monaten bin ich knapp eine Minute auf der Distanz schneller geworden und es kamen immer Rückschläge. Bis mir mal ein Kollege mit Lauferfahrung sagte, daß das ziemlich sinnfrei sei, was ich da mache. Dann kam der Winter mit den Schneemassen und ich verlor die Lust am Laufen, machte 6 Monate Pause und fing Anfang Mai 2011 wieder an. Dann aber schon etwas strukturierter, mit mehr langsamen Trainings- und weniger Bestzeitläufen. Gleichzeitig entdeckte ich aber auch den besonderen Spaß am Wettkampflaufen, der mir immerhin die Motivation bis heute erhalten hat. Das planmäßigere Training verhalf mir zu größeren Leistungssteigerungen. Schneller als in meinen Anfangstagen bin ich bis heute nicht geworden, aber heute halte ich das Tempo von damals locker 10 km durch.

Ich würde ohne die Wettkämpfe irgendwann wieder aufhören mit dem Laufen, das weiß ich. Das Training ist für mich die Pflicht und der Wettkampf die Kür. Aber ohne Pflicht keine Kür. Also mußte ich mich da irgendwie arrangieren. Es geht schon besser, aber ich mache immer noch zuwenig Pflicht und zuviel Kür deshalb stagniert meine Leistung momentan.

Caliban hat geschrieben:Ich kann mir zwar vorstellen, dass ein Pulsmesser da evtl. helfen könnte allerdings würd ich da lieber drauf verzichten... ich bin jetzt auch nicht der disziplinierteste Läufer. Zwei bis dreimal die Woche laufen gehen und Mannschaftssport macht mir Spaß, ich kann mir allerdings vorstellen dass es mir schwer fällt mich an einen festen Trainingsplan zu halten.

Ich bin auch nicht disziplinierter als Du. Aber ich habe die Zusammenhänge begriffen und weiß, daß ich es selbst in der Hand habe. Will ich bessere Leistungen, muß ich systematischer trainieren. Wenn ich lieber weiter so viele Wettkämpfe und Tempoläufe machen will, muß ich mit meinem Leistungsniveau und den bescheideneren Fortschritten leben. Bei Dir wird sich das nicht anders verhalten. Du brauchst nicht unbedingt die Pulskontrolle, aber alternativ solltest Du mit festen Geschwindigkeiten trainieren. Und die sollten erheblich langsamer sein als heute, damit Du auf mehr Kilometer kommst. Genaueres findest Du eben in den Trainingsplänen. Du mußt die nicht stur ablaufen, aber Du solltest die sinngemäß in etwa befolgen.

Caliban hat geschrieben:Gibt es irgendwelche Tipps die mir trotzdem helfen könnten auf größere Distanzen zu kommen? Ansonsten würd ichs halten wie bisher und einfach versuchen immer schneller zu werden. Ich hoffe da spricht auch gesundheitlich nichts dagegen.

Letzteres kann Dir nur ein Arzt sagen. Wie gesagt, langsamer laufen, dann klappt es auch mit den Kilometern und dem Trainingsfortschritt. Einfach im Training am Riemen reißen, und nur ab und zu eine Standortbestimmung mit einem Bestzeitlauf oder Wettkampf. Mehr kann ich Dir da auch nicht raten.

Viel Erfolg!
Ralf

Zwei Ideen hätte ich noch:
- such dir einen langsameren Laufpartner - oder einen Lauftreff mit Tempodisziplin. Wenn du jetzt 6km in 30 Minuten schaffst, wirst du 10km ziemlich gut schaffen, wenn du Dich an ein lockeres Tempo hälst. Du kannst Dir natürlich auch eine teure GPS Uhr zur Tempokontrolle kaufen - aber das wäre vielleicht der Plan B.

- Wenn du nach 5km wieder einen Rückweg von 5km vor dir hast, hat man oft keine andere Wahl als durchzulaufen..... auch wenn die letzten Meter sehr langsam voran gehen.

Paß auf dich auf! Fordere nicht zuviel von Dir! Tempo & Länge wirst du gleichzeiti nicht übers Knie brechen können ohne dass der Körper sich rächt... und es vorallem keinen Spaß macht!

Caliban hat geschrieben:Gibt es irgendwelche Tipps die mir trotzdem helfen könnten auf größere Distanzen zu kommen? Ansonsten würd ichs halten wie bisher und einfach versuchen immer schneller zu werden. Ich hoffe da spricht auch gesundheitlich nichts dagegen..

Hallo Caliban,

herzlich willkommen im Forum

Lass mich - ohne damit provozieren zu wollen, einfach der Klarheit wegen - zu Anfang feststellen: Du hast keine Kenntnisse, wie man sinnvoll trainiert. Und die Art, die du offensichtlich jetzt wieder ansteuerst, ist völlig falsch. Dabei spielt es zu Beginn nicht mal eine Rolle, wo du läuferisch "hin willst". Es geht in deinem Fall auch nicht vordergründig um gesundheitliche Aspekte. Wenn du deine Art "Training" - also zu versuchen quasi jedes Mal schneller zu laufen - nicht übertreibst, nicht zu hastig steigerst, dann wirst du dich vermutlich nicht verletzen. Aber - und das ist der Punkt - du wirst auch keinen Trainingsfortschritt haben, der in einem vernünftigen Verhältnis zu deinem Aufwand steht. Und deine Träume - 10 km unter 50 oder gar 40 Minuten - wirst du so nicht erreichen. Da hörst du irgendwann auf, weil es dich nervt einfach nicht weiter zu kommen.

Der erste und wichtigste Hinweis ist dieser: Du musst dich dazu zwingen langsam zu laufen. Dabei hilft dir kein Pulsmesser und kein Trainingsplan. In einem Trainingsplan steht zum Beispiel drin "45 min langsamer Dauerlauf". Der Trainingsplan sagt dir aber nicht wie man langsam läuft, er formuliert nur die Anweisung "lauf 45 min langsam".

Also lerne langsam zu laufen.

Was ist überhaupt langsames Laufen? Das ist ein Tempo, bei dem du dich nebenbei noch unterhalten kannst, ohne rasch außer Atem zu kommen. Dieses langsame Laufen ist selbstverständliche Voraussetzung dafür, dass man irgendwann auch weiter laufen kann als vielleicht 8 oder 10 km. Aber das ist nicht mal das Entscheidende. Wenn du erfolgreich und mit Spaß laufen willst, wenn du dich weiter und weiter entwickeln möchtest, dann musst du vor allem zu Anfang und später ständig jenen Teil deines Energiestoffwechsels entwickeln, der vom langsamen Laufen gefordert wird. Wenn du schnell läufst, immer schneller, nur noch schnell, dann nutzt einen anderen Teil deines Energiestoffwechsels. Der für langsames Laufen bleibt weitgehend untrainiert. Das ist auch der Grund, warum du auf diese Weise nicht über eine bestimmte Distanz hinaus kommst. Der - ich nenne das jetzt mal so, um Fachbegriffen auszuweichen - "langsame Stoffwechsel des langsamen Laufens" ist aber die Grundlage für alles.

Also lerne langsam zu laufen.

Regelrechtes Training ergibt erst einen Sinn, wenn eine Basis da ist. Wenn du langsam läufst, wirst du feststellen, dass es dir von Woche zu Woche gelingt weiter zu laufen.

Was ich dir nicht sagen kann, ist, wie du es anstellen sollst langsam zu laufen. Ich habe auch Probleme Menschen zu verstehen, die mir allen Ernstes sagen, sie könnten nicht langsam laufen. Falls du damit wirklich Probleme haben solltest, dann suche dir eine(-n) Bekannte (-n), der dazu in der Lage ist und schließe dich ihm für eine Zeit lang an. Nur zur Temposchulung. Oder wende dich an einen Lauftreff in deiner Nähe, auch dort wirst du genügend LäuferInnen treffen, für die es völlig natürlich ist langsam zu traben.

Als Trainingsprogramm wären für dich zunächst drei Läufe pro Woche sinnvoll. Da du anscheinend schon 6 km als Distanz überbrücken kannst, könntest du wie folgt trainieren.

Woche 1: 6 km, 5 km, 4 km*
Woche 2: 7 km, 5 km, 4 km*
Woche 3: 7 km, 6 km, 4 km*
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 8 km, 6 km, 4 km*
Woche 6: 8 km, 6 km, 5 km*
Woche 7: 8 km, 7 km, 5 km*
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 9 km, 7 km, 5 km*
Woche 10: 10 km, 7 km, 5 km*
Woche 11: 10 km, 8 km, 5 km*

Nun sollte man dich natürlich läuferisch nicht total vergewaltigen. Darum ist obiges Programm wie folgt zu verstehen. Zwei Läufe pro Woche LANGSAM, das sind die jeweils weitesten. Der Kürzeste mit dem Sternchen* soll deine Lust auf schnelleres Laufen zufrieden stellen. Das bedeutet nun nicht "losrasen bis der Arzt kommt", sondern "merklich schneller", aber nicht zu schnell. Am Ende des Laufes solltest du das Gefühl haben noch ein ganzes Stück weiter laufen zu können. Alle vier Wochen trainierst du ein geringeres Pensum, wie ein paar Wochen zuvor, damit dein Körper voll regenerieren kann und den Trainingsfortschritt stabilisiert.

Vielleicht hilft dir mein Vorschlag. Das alles bringt natürlich nichts, wenn du es nicht schaffst langsam zu laufen. Diese Fähigkeit sollte daher im Fokus deiner Läufe stehen und definitiv die nächsten Wochen nicht schneller zu werden.

Alles Gute

Gruß Udo

Hui.. das ging ja fix. Danke schonmal für die nette Begrüßung.

Turbito hat schon ziemlich recht. Die Leistung bzw. die Leistungsverbesserung spielt bei der Motivation durchaus eine relativ große Rolle. Nicht nur fürs Laufen selber sondern auch fürs Hockey, dem Ich über die Jahre treu geblieben bin. Das ist neben dem Abschalten vom Alltagsstress die Hauptmotivation. Da ich die nächsten 2-3 Monate meine Masterarbeit zusammenschreiben werde dürfte die Bedeutung des Abschaltens allerdings nochmal zunehmen
Übergewicht, das ich unbedingt loswerden möchte hab ich ja zum Glück keins.

Es fällt mir einfach sehr schwer überhaupt eine langsamere Geschwindigkeit zu laufen, das war schon immer so. Das fühlt sich für mich irgendwie nicht flüssig an und ich "falle" wieder in meine alte Geschwindigkeit zurück. Schneller laufen ist in der Regel kein Problem. Vielleicht muss ich mich einfach mal zwingen langsam zu laufen. Ist halt nur die Frage ob mir das dann noch Spaß macht.. Naja Versuch macht kluch.

Kann mir ansonsten vielleicht noch jemand nen Tipp geben wo ich einen Trainingsplan finde, der halbwegs auf mein Anforderungsprofil passt. Kann ja evtl. doch nicht schaden sich ein paar Anregungen zu holen
Danke auf jeden Fall schonmal...

/Edit... Das hat sich dann grade mit meinem Post überschnitten... Hm wenn ich mit Woche 3 oder so anfange könnte das evtl passen.. Bin über weitere Anregungen trotzdem dankbar

Caliban hat geschrieben:Hm wenn ich mit Woche 3 oder so anfange könnte das evtl passen.

Sorry, aber Du hast den Sinn des Planes nicht begriffen: Mit Woche 3 kannst Du nicht anfangen. Entweder mit Woche 1 (die Udo nicht umsonst so gewählt hat: gegen deine Tendenz, zu schnell zu viel zu wollen) oder mit Woche 5 (was allerdings möglicherweise eben zu hoch beginnt). Was treibt Dich, daß Du die ersten Wochen so nicht machen willst? Du verlierst doch nichts. Und glaube mir (und Udo): Die Steigerungen kommen so noch schnell genug.

Hmmmm...jetzt hat Udo sich so viel Mühe gemacht.
Aber es war wohl nicht das was du hören wolltest?

Wolltest du einen Plan wie du in 4 Wochen einen 10er wie gewünscht unter 40min schaffst und in einem halben Jahr einen HM in 1:30

Begriffen habe ich den Plan schon. Ist ja auch nicht besonders schwer zu durchschauen. Ich kann genauso gut auch Woche 3 als Woche 1 setzen und mir dann den Plan entsprechend zurechtbasteln...
Daran, dass ich keine Kenntnisse habe wie man sinnvoll trainiert ist natürlich was dran. Vielleicht ist das am Anfang auch ein bisschen falsch rübergekommen. Ich will jetzt nicht auf Teufel komm raus in zwei Wochen die 10 km in unter 40 Minuten laufen. Dass das so nicht sinnvoll ist, ist mir durchaus bewusst (auch wenn ich da mal nicht soo weit von weg war - ohne Trainingsplan ).
Bisher war es immer so, dass ich halt laufen war und mich dann ggf. hinterher gefreut habe, dass ich mal wieder ein bisschen schneller war. Ich bin gelaufen weil es mir Spaß gemacht hat und weil ich dabei abschalten konnte, nicht weil ich auf ein konkretes Ziel hingearbeitet habe...

Es ist ja momentan auch nicht so, dass ich komplett untrainiert bin. Wie gesagt habe ich die letzten Jahre weiterhin durchgängig Hockey gespielt, was durchaus auch eine laufintensive Sportart ist. Eine Grundlage ist also vorhanden. Allerdings wird da zugegebenermaßen weniger die Grundlagenausdauer als eher die Sprintfestigkeit gefordert. Vielleicht daher auch die Probleme mit dem langsamen Laufen.

Beim nächsten Mal werde ich einfach mal versuchen etwas langsamer zu laufen. Vielleicht geht dann ja auch schon wieder meine alte Standardrunde mit den 8,5 km. Ich kann mich erinnern, dass ich beim letzten Mal auch relativ schnell bei 8,5 km war. Mal gucken... sollte mich dann wirklich der Ehrgeiz packen mal ein 10 km Rennen oder einen (Halb-)Marathon zu laufen kann ich ja immer noch mit nem richtigen Trainingsplan anfangen.
Sonst lauf ich halt weiter wenn ich Lust/Zeit hab. Laufen ist dann halt doch nur Zweit- bis Drittsportart bei mir...

Danke auf jeden Fall für die Tipps, auch wenn ich mich ein bisschen beratungsresistent zeige. Ich hab halt irgendwie das Gefühl wir reden aneinander vorbei... Aber is ja auch wurscht.

Hallo,

U_d_o hat geschrieben:Also lerne langsam zu laufen.

Was ist überhaupt langsames Laufen? Das ist ein Tempo, bei dem du dich nebenbei noch unterhalten kannst, ohne rasch außer Atem zu kommen. [..]

Regelrechtes Training ergibt erst einen Sinn, wenn eine Basis da ist. Wenn du langsam läufst, wirst du feststellen, dass es dir von Woche zu Woche gelingt weiter zu laufen.

danke sehr. Habe das heute einfach mal ausprobiert und das ging gut und das hat mir auch gut getan.

Danke für den Tipp!