RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen

Also eigentlich habe ich praktisch keine Erfahrung vom Laufen, deshalb möchte ich mir etwas Rat von euch Experten besorgen

Ich möchte gezielt auf einen Wettkampf im Sommer (Juni 2012) trainieren. Es handelt sich dabei um die Distanz von 1000m.
Leider habe ich keine Ahnung, wie ich das nächste halbe Jahr trainieren soll, damit es möglichst effizient für diese Distanz wirkt.

Damit ihr euch ein Bild machen könnt und mir hoffentlich gezielte Tipps geben könnt, habe ich hier einige weitere Angaben zusammengestellt:

Zieldistanz: 1000m, Tartan
Lauf-Erfahrung: sehr gering (ca. 1-2 Läufe pro Jahr)
Sonstige Tätgkeiten: sportlich (aber vor allem polysportiv, leider schlechte Ausdauer)
Momentane Laufzeit ohne Lauftraining: 3min 10sec
Ziel: Möglichst schneller werden, unter 3min wäre schön (Oder ist das total unrealistisch?)
Aufwand: Treibe stanardmässig 2x2 Stunden Sport (Aber nicht Lauftraining) pro Woche, möchte ca. 3x wöchentlich zusätzliches Lauftraing machen bis im Sommer

So, nun hoffe ich dass mir der Eine oder Andere wertvolle Tipps geben kann, wie ich am sinnvollsten trainiere. Solltet ihr weitere Infos brauchen die wichtig sind, gebe ich natürlich gerne Auskunft!

Viele Grüsse
Stefan

Sieh dich um in den Themen "Gentlemen 2011" (evtl. bald 2012) und "Bewertung 1500m Training"

Das sind die aktivsten rund um die Mittelstrecke. Da kannst du sicher ein paar brauchbare Infos finden und dich an der Diskussion beteiligen ;)

harakiri hat geschrieben:Sieh dich um in den Themen "Gentlemen 2011" (evtl. bald 2012) und "Bewertung 1500m Training"

Das sind die aktivsten rund um die Mittelstrecke. Da kannst du sicher ein paar brauchbare Infos finden und dich an der Diskussion beteiligen ;)

Ich kann mich irren, aber das ist bestimmt wieder so ein Einstellungstest-Läufer.

Gruß
Rolli

Der_Neue hat geschrieben:Lauf-Erfahrung: sehr gering (ca. 1-2 Läufe pro Jahr)
Momentane Laufzeit ohne Lauftraining: 3min 10sec
Ziel: Möglichst schneller werden, unter 3min wäre schön

Jetzt läufst du schon 3:10?
Das ist aus meiner Sicht ganz schön gut.
Aber vermutlich bist du recht jung?
Ich erinnere mich sehr vage, dass ich als Jugendlicher mal 3:20 gelaufen bin.

Unter 3 sollte da auf jeden Fall drin sein.
Dafür sollte es ausreichen, wenn du regelmäßig 3x die Woche läufst.
Effektiv ist natürlich Intervall- und Tempotraining.
Aber erstmal würde ich 1-2 Monate nur lockere Läufe machen, um eine Grundlage zu haben. Dann noch mal einen Testlauf machen.

Rolli hat geschrieben:Ich kann mich irren, aber das ist bestimmt wieder so ein Einstellungstest-Läufer.

Gruß
Rolli

Macht ja nix. Der liest dann eure Trainingsumfänge und denkt sich "lass ich mal besser sein"

Scherz... Bei welchem Einstellungstest werden 3min auf 1000m gefordert? xD
Kann natürlich schon ein Ausdauertest im Sportverein (welcher Sport auch immer - der TE lässt uns ja diesbezüglich im Dunkeln) sein.

Ich wüsste jetzt auf Anhieb auch keinen Grund wieso man 1000m in 3min laufen sollte... es sei denn man ist Mittelstreckler^^

Hallo nochmals

Danke für eure schnellen Antworten!

@harakiri:
Danke für den Tipp, werde mich da mal umsehen.

@Rolli:
Du kannst Dich irren...
--> Es geht um einen Mehrkampf im Sportverein. Ich war in den letzten Jahren im 5-Kampf für meine Hobby-Verhältnisse immer recht gut bei den Leuten, verliere jedoch im 1000m-Lauf deutlich zu viele Punkte auf die Spitze, weil meine Ausdauer relativ schlecht ist.
Das möchte ich nun dieses Jahr ändern und herausfinden, was mit ein wenig konstantem Lauftraining möglich ist.

@blende8:
Bin mitlerweile 26 jährig, also noch recht jung, ja.
--> War diese Woche 2x joggen, jeweils ca. 7km. --> Und war 2x jeweils am Anschlag nur schon durchzulaufen ohne anzuhalten, von Tempo konnte also keine Rede sein
Muss ich beim Lauftraining auf etwas Spezielles achten (Tempo, Distanz, Schmerzgrenze, Dauer), damit es für mich am nützlichsten ist? Sind für mich eher kurze Distanzen (2-3km) mit höherem Tempo, oder längere Distanzen (7-10km) mit "gemütlichem" Jogging zu empfehlen?

Viele Grüsse
Stefan

Auf jeden Fall solltest du dir angewöhnen, langsam zu laufen. Laufen "am Anschlag" ist kontraproduktiv. Das ist ein typischer Anfängerfehler. Also laufe langsamer! Du solltest so laufen, dass du dich beim Laufen unterhalten kannst, also richtig und nicht einzelne Worte hervorstoßen. Du könntest auch auf deine Atmung achten. Es sollte dir beim Laufen möglich sein, 4 Schritte ein- und 4 Schritte auszuatmen. das musst du nicht immer wirklich machen, aber du solltest immer dazu in der Lage sein, dann läufst du langsam genug. Schaffst du das zu Anfang nicht, ist es keine Schande, auch mal ein Stück nur zu gehen. Das ist besser, als sich durchzuquälen. Wenn du hinterher "Muskelkater" bekommst, war es zu heftig. Das kann man mal haben, aber es sollte kein Dauerzustand sein.
Das würde ich erst mal ca. 2-3 Monate machen, bis du 10 km locker in 1h durchlaufen kannst. Damit legst du eine Ausdauergrundlage.
Ich bin kein Experte für kurze Strecken aber erst danach würde ich mit Tempotraining anfangen. Zeit genug ist dann ja noch bis Juni.
Also ganz klar: Lieber Strecke länger und langsam als höheres Tempo!

Wie lange hast du denn für die 7km gebraucht? Hast du evtl. auch eine Zeit auf 5km/10km stehen? Wäre interessant wie schnell bei dir "joggen" ist.

Stichwort Mehrkampf... Hast du Zeiten über 60/100/200/400 anzubieten? Wenn man die Über- und Unterdistanzzeiten kennt kann man bei weitem genauere Trainingsratschläge geben ;)

Der_Neue hat geschrieben: @Rolli:
Du kannst Dich irren...
--> Es geht um einen Mehrkampf im Sportverein.

Achso...
Na dann...

blende8 hat geschrieben:Auf jeden Fall solltest du dir angewöhnen, langsam zu laufen. Laufen "am Anschlag" ist kontraproduktiv. Das ist ein typischer Anfängerfehler.

Nein, soll er nicht.
Er soll das schnelle Laufen lernen. Das langsame Laufen ist nur dafür da, um die Grundlage für schnelles Laufen zu bilden.
Es ist auch nicht notwendig, dass er 10km läuft.

Es ist schon richtig, dass man am Anfang die Grundlagen etwas ausbauen muss. Trotzdem darf man die Schnelligkeit nicht vernachlässigen. Das könnte Angewöhnung an schlechtes, langsames Laufstil bedeuten. 1-2 Einheiten der Woche soll man auch in der Grundlagenperiode schnellem Laufen widmen. Es ist auch wichtig an der Ausbau der Kraft, Kraftausdauert (daran soll er, als Mehrkämpfer, immer arbeiten) und spezifischen Kraftentwicklung.

Mein Vorschlag für die ersten 4 Wochen:
1. Sport
2. 5-7km locker + 3x80m schnell
3. Frei
4. Sport
5. 2km locker + 15' ABC + 10x100m in 18s und 100m TP
6. 6-8km locker
7. Frei.

Gruß
Rolli

Hallo zusammen

Als erstes möchte ich mich in aller Form bei euch bedanken!
Es überrascht mich extrem positiv, wie schnell hier eure guten Tipps kommen.

@blende8
@harakiri
@Rolli
Natürlich ist man nicht immer gleicher Meinung bezüglich Trainingstempo, vielleicht ist es auch nicht bei jedem Läufer gleich. Als Lauf-Anfänger kann ich leider nicht abwägen, was für mich Sinn macht. Deshalb nochmals präzisere Angaben zu meinem momentanen Zustand:
- War bisher 3 Mal joggen diese Woche, nämlich ca. 6.4km (Je 3.2km Hin- und zurück mit "Tennis-Pause"), 7.6km und 8.1km.
- Heute benötigte ich für die 8.1km "gemütlich" nach Tipp von blende8 ca. 55min. Dabei war das Problem nie in den Beinen zu spüren, sondern beim atmen (vor allem bei Steigungen, bei denen ich dann gegangen bin).
- Weitere "aktuelle" Zeiten vom Sommer 2011 die ich anbieten kann:
100m --> 12.2sec
400m --> 58sec
1000m --> 3min 10sec
1500m --> 5min 24sec
--> Weiter bin ich leider nie gelaufen...

@Rolli
Entschuldige die grundlegenden Fragen, aber:
--> Was bedeutet "locker" und "schnell"? (Locker = Vorschlag von blende8 und schnell=Sprint?)
--> Was bedeutet 15' ABC?
--> Was ist TP?
--> Wie lange sollte man jeweils zwischen den 10x100m pausieren?

Vielen Dank für eure Mühe und ein wunderschönes Wochenende wünsche ich euch Allen!

Stefan

Der_Neue hat geschrieben:--> Was bedeutet "locker" und "schnell"? (Locker = Vorschlag von blende8 und schnell=Sprint?)

locker = Du kannst dich in dem Tempo noch gut unterhalten, aber es sollte schon "etwas" anstrengend sein

Der_Neue hat geschrieben:Was bedeutet 15' ABC?

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Videos zur Laufschule Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann

just4run Übungen fürs Lauftraining Nr. 1 Anfersen - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr. 2 Sprunglauf - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr. 3 Wechselsprünge - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr. 4 Skippings - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr.5 Seitlich Überkreuzen - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr.6 Seitlicher Galopp - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr.7 Ausfallschritt gehen - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr.8: Hopserlauf - YouTube
just4run Übungen fürs Lauftraining Nr.9: gestreckte Beine - YouTube

Jede Übung so 30-50m durchziehen und dann gleich im Anschluss 30m ablaufen. Sobald du aber ins Ablaufen übergehst nicht die Quuallität der Übungen "vermurxen" sondern schön mit ins Ablaufen übertragen. Ablaufen = langsamer Sprint.
(Seitlich Überkreuzen und etc geht natürlich nicht ins Ablaufen)
Man kann auch mehrere Übungen miteinander kombinieren etc...

Der_Neue hat geschrieben:Was ist TP?
Wie lange sollte man jeweils zwischen den 10x100m pausieren?

TP = Trabpause.
Nach jeden 100m in 18sec langsam die 100m wieder zurück traben und dann wieder erneut 100m laufen (das Traben ist die Pause)
traben = sehr, sehr langsames joggen

Der_Neue hat geschrieben: 100m --> 12.2sec
400m --> 58sec
1000m --> 3min 10sec
1500m --> 5min 24sec

100 --> schnell
400 --> auch schnell, reicht locker für 1000 in 3:10
1000 --> bist du immer noch knapp 20s schneller als ich
1500 --> bist du nur noch 5s schneller als ich
5000 --> hab ich dann 20:39 stehen. Du solltest mit ein bisschen Training auch unter 20 können.

Deine Schnelligkeit scheint also deiner Ausdauer um einiges voraus zu sein. Da du ja auch Tennis spielst wäre eine gute Grundlagenausdauer bestimmt sehr von Vorteil. 40km pro Woche mit abwechslungsreichem Tempo sollten dich gut vorwärts bringen. abwechslungsreich heißt, dass du zwar ne Menge an langsameren Läufen machst (Dauerläufe die halt nicht am Anschlag gelaufen werden) aber das ganze auch mit schnellen Sachen würzt. Möglichst jedes Tempo von Sprint bis langsames laufen sollte vorkommen. Ist natürlich schwierig, muss auch nicht jede Woche alles sein. Aber ein paar Beispiele:

--> 5-15km Dauerlauf in gemütlichem Tempo
--> 8km etwas flotterer Dauerlauf, allerdings nicht "am Anschlag"
--> 2km warmlaufen, 5-7km harter Dauerlauf (was halt geht), 2km auslaufen (ein+aus = ganz langsam)
--> warmlaufen, 4x2000m mit 3-5min Pause, auslaufen. Tempo nochmal etwas schneller als beim letzten Training. Entspricht in etwa dem Tempo das man mit guter Grundlagenausdauer dann im Wettkampf über 10km laufen kann. Tut auch schon ganz gut weh.
--> 5x1000m mit 3min Pause, nochmal schneller, entspricht 5000m Wettkampftempo.
--> 10x400m mit 60s Pause. Dürfte dir schon bei weitem leichter fallen. Hier, genauso wie bei den anderen Intervallen, drauf achten, dass du jede Wiederholung in etwa im selben Tempo läufst oder bei den letzten noch etwas zulegen kannst.
--> Für die Schnelligkeitsausdauer: 5x400, 5x300, 5x200, 6x150 mit langer Pause (3-5min). Die 200er dürften bei dir dann so ca. in 30s oder sogar noch schneller gehen. Die 400er wl. um die 35s
--> Spezifischer für die 1000m (bzw. auch 800 und 1500): 1-3x1200m in 4:00-4:15. 1-3x600m in 1:30-1:40. 1-3x 800 in 2:20-2:30. Alles mit vollständiger Erholung (kann auch mal 20min dauern). 4x200 mit 30s Pause, 3x300 mit 60s Pause, 3x400 mit 60s Pause 2x600 mit 60s Pause... alles mit 1000m Tempo oder etwas schneller, die 600er wl. etwas langsamer. Tut natürlich alles schon so richtig weh.

--> Bereits erwähnt wurden Sprints, Kraftausdauer, Lauf-ABC etc. Kann man häufig auch in andere Trainingseinheiten einbinden.

harakiri hat geschrieben: --> 5-15km Dauerlauf in gemütlichem Tempo
--> 8km etwas flotterer Dauerlauf, allerdings nicht "am Anschlag"
--> 2km warmlaufen, 5-7km harter Dauerlauf (was halt geht), 2km auslaufen (ein+aus = ganz langsam)
--> warmlaufen, 4x2000m mit 3-5min Pause, auslaufen. Tempo nochmal etwas schneller als beim letzten Training. Entspricht in etwa dem Tempo das man mit guter Grundlagenausdauer dann im Wettkampf über 10km laufen kann. Tut auch schon ganz gut weh.
--> 5x1000m mit 3min Pause, nochmal schneller, entspricht 5000m Wettkampftempo.
--> 10x400m mit 60s Pause. Dürfte dir schon bei weitem leichter fallen. Hier, genauso wie bei den anderen Intervallen, drauf achten, dass du jede Wiederholung in etwa im selben Tempo läufst oder bei den letzten noch etwas zulegen kannst.
--> Für die Schnelligkeitsausdauer: 5x400, 5x300, 5x200, 6x150 mit langer Pause (3-5min). Die 200er dürften bei dir dann so ca. in 30s oder sogar noch schneller gehen. Die 400er wl. um die 35s
--> Spezifischer für die 1000m (bzw. auch 800 und 1500): 1-3x1200m in 4:00-4:15. 1-3x600m in 1:30-1:40. 1-3x 800 in 2:20-2:30. Alles mit vollständiger Erholung (kann auch mal 20min dauern). 4x200 mit 30s Pause, 3x300 mit 60s Pause, 3x400 mit 60s Pause 2x600 mit 60s Pause... alles mit 1000m Tempo oder etwas schneller, die 600er wl. etwas langsamer. Tut natürlich alles schon so richtig weh.

--> Bereits erwähnt wurden Sprints, Kraftausdauer, Lauf-ABC etc. Kann man häufig auch in andere Trainingseinheiten einbinden.

Vorsicht...
Für Stefan sind 5-6km eine Marathonstrecke.
Mit Deinem Plan kannst Du vielleicht später vorrücken, wenn er 3000-5000 laufen möchte.
DL bis 15km übersteht er (noch) nicht. Muss er auch nicht.
5-7km TDL? Danach ist er für 4 Tage wegen Muskelkater gelähmt.
Der Rest ist OK aber erst nach 1-2 Monaten, wo er sich an das Laufen gewöhnt hatte.

@Sorry Harakiri, will Dich nicht kritisieren, aber Du hast es übersehen, dass Stefan sportlich ist, jedoch ein Frischling wenn es ums Laufen angeht. Du hast zwar Recht, das ihm die Grundlagen fehlen, die kann er aber nicht in 2 Wochen nachholen.

@Danke D.edoC, genau richtig.
Nur bei 10x100 würde ich die 400m Bahn vorschlagen. Vorteil wäre langsame Angewöhnung an die Bahn und genaue Abstände. Also 100m in 18s und dann 100m weiter trabben.

Und beim Lauf ABC... Zuerst nur die sauber und korrekt, am Besten unter Beobachtung, die Übungen durchführen. Erst wenn sie sitzen (Anpassung der Muskeln und Nervensysteme) mit Ablaufen der Sätze anfangen. Das sind aber kleine Details.

Den größten Sprung könntest Du machen, wenn Du mit einem Trainer arbeiten würdest.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Vorsicht...
Für Stefan sind 5-6km eine Marathonstrecke.
Mit Deinem Plan kannst Du vielleicht später vorrücken, wenn er 3000-5000 laufen möchte.
DL bis 15km übersteht er (noch) nicht. Muss er auch nicht.
5-7km TDL? Danach ist er für 4 Tage wegen Muskelkater gelähmt.
Der Rest ist OK aber erst nach 1-2 Monaten, wo er sich an das Laufen gewöhnt hatte.

@Sorry Harakiri, will Dich nicht kritisieren, aber Du hast es übersehen, dass Stefan sportlich ist, jedoch ein Frischling wenn es ums Laufen angeht. Du hast zwar Recht, das ihm die Grundlagen fehlen, die kann er aber nicht in 2 Wochen nachholen.

@Danke D.edoC, genau richtig.
Nur bei 10x100 würde ich die 400m Bahn vorschlagen. Vorteil wäre langsame Angewöhnung an die Bahn und genaue Abstände. Also 100m in 18s und dann 100m weiter trabben.

Und beim Lauf ABC... Zuerst nur die sauber und korrekt, am Besten unter Beobachtung, die Übungen durchführen. Erst wenn sie sitzen (Anpassung der Muskeln und Nervensysteme) mit Ablaufen der Sätze anfangen. Das sind aber kleine Details.

Den größten Sprung könntest Du machen, wenn Du mit einem Trainer arbeiten würdest.

Gruß
Rolli

OK, Alternativvorschlag: Druck dir meinen Post aus und sieh in dir in einem Monat nochmal an
Bis dahin: ans laufen gewöhnen.

Was ich mich noch frage... wie erfolgreich bist du eigentlich bei deinen Sportarten? Wäre es für dich eine Option in die Leichtathletik zu wechseln? Mit deiner 100/400m Zeit ist auf jeden Fall viel möglich. Was du im Sprung und Wurf drauf hast weiß ich nicht. Wäre auch interessant.

Hallo an euch alle

Danke für die kreativen vielen Inputs von euch!

Habe mir auf jeden Fall Mal ein Grundbild machen können, was für mich am Wichtigsten ist. Nämlich, laufen, laufen, laufen, da diese Einheiten bei mir völlig fehlen.
--> rolli hat da völlig recht, 5-6km sind für mich schon im lockeren Tempo sehr hart zu laufen.
--> Durch meine sowieso geplanten 2x2h pro Woche im Verein habe ich verhältnismässig schon "viel" Training für Schnelligkeit und Sprints, da wir das auch öfter in Stafettenformen (Jetz momentan noch in der Halle) trainieren. Auch Koordinative Übungen sind da dabei. Kannte die meisten Übungen des "ABC" schon, jedoch nicht unter diesem Namen
-->Was ich gezielt ändern werde sind die Trainings bei denen eine Distanz mehrere Male zu absolvieren ist, wie von harakiri vorgeschlagen. Dies werde ich aber erst ab Frühling machen, wenn ich eine Grundausdauer aufgebaut habe. Es ist das auch vom Wetter her interessanter auf der Bahn zu trainieren als jetzt.
--> So werde ich nun also relativ oft lockere Läufe zwischen 5-10km machen, um mir eine Grundlage für eure weiteren Vorschläge zu bilden. Auch werde ich die ABC-Übungen öfters vor oder nach dem Sporttraining ausführen.

@harakiri
Kommt auf Deine Definition von "erfolgreich"an.
Ich mache sämtlichen Sport aus purer Freude, mit einem gesunden Mass von Ergeiz (Deshalb möchte ich mich auch im 1000m-Lauf steigern, weil ich weiss das Potential vorhanden ist).
- Sprung bin ich verhältnismässig zufreden (Hoch: 1m80, Weit: 6m10)
- Wurf mache ich leider gar nicht (Da Speer oder Diskus nicht in unserem 5-Kampf ist)
- Kugelstossen bin ich sehr schwach (11m), sehe aber auch kein grosses Potential, da ich überhaupt keine Stösser-Postur habe

Ich werde euch in jedem Fall auf den Laufenden halten, wie sich meine Leistung im Zusammenhang mit euren Tipps verhält.

Bis dahin wünsche ich viel Spass beim Laufen und bis bald!

Viele Grüsse
Stefan