RUNNER'S WORLD

Moin !

Ich bin derzeit 16 Jahre alt,bin ca. 1,85 groß und ca. 65 kg "schwer".
Ich würde mich selbst als sportlich bezeichnen,da ich,obwohl ich sehr wenig bis kein Training gemacht habe, eigentlich nie Probleme hatte, in Sport meine 1 aufs Zeugnis zu bekommen.

Nun,bedingt durch das Prüfungsfach Sport im Abitur,will ich allerdings Strecken,wie z.B. die 10 km Distanz in sehr guter Zeit zurücklegen können.
Deshalb möchte ich jetzt mit dem Training anfangen.
Ich kann meine derzeitige Fitness schlecht einschätzen,deshalb hab ich heute mal einen Probelauf gemacht.
Dafür hab ich mir zunächst eine kleine Strecke ausgesucht.
Ergebnis : 3,5 Kilometer in ca 15-20 Minuten.
Hierbei hab ich weder auf meine Atemtechnik,noch auf meine Schuhe(keine Laufschuhe),noch auf mein Tempo geachtet und ich war am Ende zwar schon ausgepowert,war allerdings nicht total am Ende meiner Kräfte.

Wie kann ich meine Leistung optimieren und welcher Trainingsplan passt zu mir ?
Auf was muss ich achten?
Laufschuhe werden besorgt,doch ist eine Pulsuhr nötig ?
Und wie oft die Woche soll ich das machen ?
Außerdem mache ich jeden 2. Tag ein Training ohne Geräte,mit Liegestützen(Mit Griffen) und Situps,reicht das aus oder fehlen noch wichtige Muskeln ?


Ich hab wirklich keinen wirklichen Plan und ich hoffe stark,dass ihr mir weiterhelfen könnt

Freu mich schon auf eure Antworten !

LG

Wieviel Zeit hast Du bis zur Prüfung ?

whatever8795 hat geschrieben:
Ich hab wirklich keinen wirklichen Plan und ich hoffe stark,dass ihr mir weiterhelfen könnt
LG

Was macht den dein Papa für`n Sport?

@Schlussläufer : Satt,ca. 2 Jahre,aber ich will ja auch davor schon nen guten Eindruck machen

@foto : Der macht keinen Sport

10 km ist eine Langstrecke. Dafür brauchst Du Ausdauer. Man beginnt da am besten mit der geistigen Ausdauer, dh. Du solltest Dir einen Trainingsrhythmus zurechtlegen, z.B. mind. jeden zweiten Tag 1/2 h - 1 h joggen zu gehen. Das Training sollte fester Bestandteil im Tagesablauf sein (wie in einem Stundenplan in der Schule). Auf die Dauer wird das langweilig. Deshalb kannst Du am Ende eines Laufes Steigerungsläufe einbauen (1-6 x 20-30 sek. von 0 auf gerade noch kontrolliert schnell laufen, dabei auf korrekten Laufstil achten, lange Pausen). Einen Lauf in der Woche baust Du zu einem sogenannten langen Lauf aus (max. Steigerung ca. 10%/Woche).
Im Forum findest Du dann auch Weiterführendes.
Ach, ja: mit 15-20 min für 3,5 km kann man als Leistungstest nicht viel anfangen. Der Unterschied beträgt 1/3!

whatever8795 hat geschrieben: Ergebnis : 3,5 Kilometer in ca 15-20 Minuten.

Hi Wottäwer ,

eine Pulsuhr brauchst Du in der tat nicht, aber irgend eine Zwiebel, die Du auf 12 Uhr stellen kannst und die losläuft, wenn Du die Krone reindrückst. Dann mach den Test noch (mindestens) ein mal und melde Dich wieder. Schlecht wäre es auch nicht, liefest Du die "letzten paar hundert Meter" auf der letzten Rille . Aufgrund dieser dann hoffentlich genaueren Zeit wird Dir hier bestimmt jemand einen Plan für drei mal Laufen in der Woche machen können. Das wird dann so etwas sein wie 1x kurz und schnell, 1x lang und langsam und 1x nach Lust und Laune.

Knippi

whatever8795 hat geschrieben: Ergebnis : 3,5 Kilometer in ca 15-20 Minuten.

Sorry, die meisten "newbies" hier haben (verständlichweise) Probleme mit dem Abschätzen der Streckenlängen - aber Uhren ablesen können diese!

Was denn jetzt:
15min? nicht schlecht!
20min? naja...

gruss hennes

whatever8795 hat geschrieben:Wie kann ich meine Leistung optimieren und welcher Trainingsplan passt zu mir ?

Darauf kann ich dir nur eine "blöde" Antwort geben.
Suche dir einen Plan für Anfänger aus.
z.B. hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... laene.html
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingspläne 5 Kilometer
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 1. - 3. Woche

whatever8795 hat geschrieben:Auf was muss ich achten?

Es nicht zu übertreiben.
Als Anfänger wird dich das ein oder andere Wehwehchen erwischen. z.B.: Blasen an den Füßen.
Lass deinem Körper dann die Zeit die Sache auszukurieren.... naja, es gibt welche, die dann die Laufpausen übertreiben...

whatever8795 hat geschrieben:Laufschuhe werden besorgt,doch ist eine Pulsuhr nötig ?

Auf passende Sportschuhe solltest du achten. Das müssen nicht die Luxus-Modelle sein.
Eine Puls- oder GPS-Uhr brauchst du nicht, die sind aber ein nettes Spielzeug (Motivationshilfe).

whatever8795 hat geschrieben:Und wie oft die Woche soll ich das machen ?

Halte dich an deinen Trainingsplan.
Evtl. steht hier noch etwas nützliches für dich.
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – 15 bis 18 jahre Lauftraining für junge Erwachsene

whatever8795 hat geschrieben:Außerdem mache ich jeden 2. Tag ein Training ohne Geräte,mit Liegestützen(Mit Griffen) und Situps,reicht das aus oder fehlen noch wichtige Muskeln ?

Schau dir hier mal die Übungen an.
Evtl. kannst du dir hier dein Programm ergänzen.
Eigengewichtübung ? Wikipedia

Danke erstmal für die vielen Antworten,echt klasse wie schnell das ging

Tut mir Leid,dass ich die Zeit nur so grob abgeschätzt hab,hatte eigentlich nich mit dem Gedanken gelaufen,dass ich die Zeit genau stoppe,sondern bin einfach erstmal losgelaufen und hab die Strecke anschließend über Google Maps gemessen.

Ich werde die Strecke heute nochmal laufen,diesmal aber die Zeit stoppen !
Oder soll ich eine andere Distanz laufen,damit ihr(ich) mich besser einschätzen könnt(kann)?

Noch einige Fragen :

Muss ich beim Laufen eine bestimmt Atemtechnik trainieren ?
Habe irgentwo mal gelesen : 4 Schritte zum Einatmen,4 Schritte fürs Ausatmen,für den Anfang.

whatever8795 hat geschrieben: Muss ich beim Laufen eine bestimmt Atemtechnik trainieren ?
Habe irgentwo mal gelesen : 4 Schritte zum Einatmen,4 Schritte fürs Ausatmen,für den Anfang.

Nein.
Die Atemfrequenz ist ein Zeichen für die Anstrengung, je anstrengender das Training, desto häufiger atmet man ein und aus. Man kann die Atmung als eine Kontrolle für das Tempo nehmen. Der von dir gelesenen 4/4-Rhythmus bedeutet in meinen Augen lediglich, es als Anfänger ruhig und langsam anzugehen und nicht den typischen Anfängerfehler des (zu) schnellen loslaufens zu machen.

whatever8795 hat geschrieben:hab die Strecke anschließend über Google Maps gemessen.

Das ist sehr ungenau, weil Du da nur eine einzige Nachkommastelle bekommst. Besser sind Google Earth oder GPSies.com

Ich werde die Strecke heute nochmal laufen,diesmal aber die Zeit stoppen !

Übertreib's nicht. Laß Dir lieber mindestens einen Tag Ruhe und mach heute was Langsameres.

Wenn ich Dich richtig verstanden habe, gehört Laufen normalerweise nicht zu Deinem Repertoire. Anders bringe ich Zeugnisnote und Lauftempo nicht zusammen. Wenn Du also langfristig längere Strecken laufen willst, solltest Du sowieso ganz vorn anfangen, und da liefern am Anschlag gelaufene 3-4 km keinen sehr verläßlichen Anhaltswert. Besser wäre es, wenn Du einfach mehrmals (für den Anfang vielleicht 3x) die Woche Streckenlängen läufst, die Dir bekommen, Dir hinterher keine Beschwerden wie z.B. Muskelkater bereiten und bei denen Du zum nächsten Training auch wieder frisch bist. Es wimmelt von Trainingsplänen für Einsteiger. Einfach mal gucken, irgendwas ist für Dich bestimmt dabei.

Muss ich beim Laufen eine bestimmt Atemtechnik trainieren ?
Habe irgentwo mal gelesen : 4 Schritte zum Einatmen,4 Schritte fürs Ausatmen,für den Anfang.

Für den Anfang und generell für langsamere Laufeinheiten ist das ein ganz brauchbarer Richtwert, denn er sorgt dafür, daß Du nicht lospreschst wie ein Möchtegerngepard (der dann spätestens nach ein paar hundert Metern sein Pulver verschossen hat). Aber in Stein gemeißelte Gesetze gibt es da nicht. Mach wie Dir beliebt und lauf so, daß Du es als angenehm empfindest.

Okey,so wie sich das anhört,hab ich mir wohl einfach viel zu viel vorgenommen für den Anfang

Sind diese "10km unter x Minuten in nur 8 Wochen" zuverlässig ?
Ich kann mir das nicht vorstellen,da sie das Laufvermögen doch sehr individuell ist,denke ich zumindest.

Macht es eigentlich Sinn für mich ,mich erst auf z.b. 5 km zu spezialisieren,oder sollte ich alles gleichzeitig trainieren (Kurzstrecke,Langstrecke,Sprints) ?

Hier gibt es ja die Möglichkeit, sich einen individuellen Laufplan vorschlagen zu lassen, da kann man schön seine Trainingsmöglichkeiten und Vorgaben eintragen und bekommt eine machbare Lösung für beliebige Ziele. Habe selbst den 10 er damit vorbereitet. Das schien mir sinnvoll.

Schau mal unter "Trainingspläne" bei den Favoriten auf der rechten unteren Seite der Homepage.

Viel Spaß und Erfolg!

PS: Habe übrigens bisher gänzlich ohne Pulsmessung und Atemtechnik und rein nach Körpergefühl und mit Stoppuhr das Training absolviert, was kein Problem war.

aghamemnun hat geschrieben:Das ist sehr ungenau, weil Du da nur eine einzige Nachkommastelle bekommst. Besser sind Google Earth oder GPSies.com

Google Maps:

- Optionen (oben rechts) klicken
- Maps Labs auswählen
- bei Entfernungsmesser den hacken bei Aktivieren setzen
- Änderungen speichern auswählen
- Auf der Karte erscheint unten links ein Lineal Symbol

Wenn man dieses Symbol anklickt kann man Millimeter genau abmessen.
Man kann auch auserhalb der Straßen abmessen!

[ATTACH]11719[/ATTACH]
Wegen Zeitmangel etwas schlampig vermessen

Greifen Google Earth und Google Maps nicht auf dieselben Daten zurück? Damit wären dann doch das Ergebnis auch gleich.
Auch finde ich, dass selbst eine Hinterkommastelle schon zu genau ist, das ist doch eine vorgegaukelte Pseudogenauigkeit.

D.edoC hat geschrieben:- Optionen (oben rechts) klicken usw.

OK, danke, wieder was gelernt!

D.edoC hat geschrieben: Wenn man dieses Symbol anklickt kann man Millimeter genau abmessen.
Man kann auch auserhalb der Straßen abmessen!

Stimmt nicht ganz, man bekommt ein Ergebnis in mm, genau ist es deshalb noch nicht.

Wenn Google neue fotos einspielt erkennt man sehr oft große Sprünge beim Kartenversatz, das sind schon mal gerne 5 meter!

gucksu hier

Insgesamt sind die Ergebnisse sicher super, denn niemand braucht mm und 5m sind auch nicht so wild.

Das schlimme ist nur, dass manchmal sogar Leute behaupten die FRin wäre nicht genau weil der Track neben der Straße liegt, das liegt aber auch an GOOGLE - und wenn die dann die neue Karte richtig ausrichten, ist auch alles richtig.

gucksu hier und den Verlauf des Tracks der dann die neue Straße auch genau trifft.


gruss hennes

D.edoC hat geschrieben:Google Maps:

- Optionen (oben rechts) klicken
- Maps Labs auswählen
- bei Entfernungsmesser den hacken bei Aktivieren setzen
- Änderungen speichern auswählen
- Auf der Karte erscheint unten links ein Lineal Symbol

Wenn man dieses Symbol anklickt kann man Millimeter genau abmessen.
Man kann auch auserhalb der Straßen abmessen!

[ATTACH]11719[/ATTACH]
Wegen Zeitmangel etwas schlampig vermessen

danke ist ein guter Tipp!

whatever8795 hat geschrieben:@Schlussläufer : Satt,ca. 2 Jahre,aber ich will ja auch davor schon nen guten Eindruck machen

Das ist doch schon mal vorbildlich. Die meisten hier mit einem ähnlichen Anliegen kommen 2 Wochen vor der grossen Prüfung und wollen sich von 20 Min auf 10 Min verbessern

Habe heute dann mal 5km gelaufen und mir dabei Zeit gelassen.
Hab mir eure Tipps zu Herzen genommen und keine übertriebene Geschwindigkeit angesetzt.
Und danach gehts mir gut,mir tat und tut auch jetzt nichts weh,vorgestern hatte ich noch leichte Schmerzen im Bein.
Hab die Strecke in 29-30 Minuten geschafft.

Sooo jetz noch eine Frage

Sollte ich erst die 5km "perfektionieren",dann 10km und dann den Halbmarathon?

Oder sollte ich mich nicht an eine bestimmte Strecke klammern und einfach z.B. 40 Minuten laufen?

whatever8795 hat geschrieben:Hab die Strecke in 29-30 Minuten geschafft.

Da kann man schon eine grobe Einschätzung vornehmen.
Du bist jung und sportlich und solltest 5km unter 25min als realistisches Ziel in den nächsten 6- 8 Monaten anstreben.

Sollte ich erst die 5km "perfektionieren",dann 10km und dann den Halbmarathon?

Das macht im Prinzip schon Sinn: solange Du jung und schnell bist 5- 10km zu laufen und erst jenseits der 30 den HM oder Marathon anstreben. Als Anfänger solltest Du aber zunächst mal den Langstreckenlauf einfach ausprobieren, wozu zunächst das oben genannte Ziel ausreichend ist.

Mein Vorschlag: erstmal 4mal / Woche regelmäßig laufen, etwa 45- 60min lang. Tempo nach Lust und Laune.

Nach 4- 6 Wochen kannst Du dann etwa wie folgt trainieren:

60 min flott (10km in1 Stunde oder schneller)

Pause

30- 45min locker

Pause

60- 90min. langsam laufen und 12- 15km zurücklegen

30- 45min locker

Pause


je stärker Du wirst, umso mehr kannst Du den Plan abwandeln und die 45 lockeren Minuten z.B. durch Intervalltraining ersetzen. Behalte immer einen langen Lauf und einen lockeren Regenerationslauf pro Woche bei.

Steigere dein Pensum langsam aber versuche von Anfang an 4 Trainingstage/Woche beizubehalten, das ist besser, als sich 2mal/Woche total auszupowern.

So bin heute nochmal die 5km gelaufen

Hab meine Tempo etwas erhöht,da ich keine Beschwerden oder sonstiges hatte und hab dann eine Zeit von 27 Minuten erreicht.
Hab mich nicht total verausgabt und bin auch nicht ans Limit meiner Kräfte gegangen,empfand es aber schon als anstrengend.


Finde deinen Trainingsplan sehr gut,werde ich dann ab nächste woche so in Angriff nehmen !

Vieeeeelen Dank für die super Hilfe !