RUNNER'S WORLD

Ich habe bereits im Forum gesucht und ebenfalls schon gegoogled, jedoch nichts passendes gefunden.
ich bin seit einem Jahr im Fitnessstudio (3 Einheiten pro Woche) und trainiere dort ausschließlich Rumpf (bauch und rücken sind natürlich auch dabei), nur nicht die Beine, für die geh ich regelmaeßig joggen.
Ich bin hobbylaeufer und trainiere zurzeit für 10km SUB 40 ( 3 Einheiten Pro Woche)

Ich habe mich nun gefragt, wie ich durch gezieltes Kraftraining (Geraete) meine Laeuferische Leistung verbesseren kann. Hierbei interessiert mich besonders, welche Muskelgruppen besonders wichtig sind und vorallem auf welche Art ich trainieren muss (Anzahl der Wiederholungen/Anzahl der Saetze / Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen (schnell/langsam), trainieren bis zum Muskelversagen für einen effektiven Reiz etc.)

Vielen Dank für eure Hilfe.

Hallo Sokakp,
meine Meinung nach (bin auch nur Hobbyläufer) das wichtigste Krafttraining das man beim Laufen braucht ist Rumpfstabilisation. Klar – man soll schon möglichst alle Muskelgruppen trainieren, aber ich denke Rumpfstabilisation bringt beim Laufen das Meiste.

Durch das Laufen selbst entwickelst Du ja mMn ausreichend die Beinmuskulatur. Was ich allerdings regelmäßig mache (fast im jeden Training) ist das sogenannte Lauf ABC – dabei sind ja viele Kräftigungsübungen (im Netz findest Du ausreichend Material zu dem Thema inkl. Videos). Was ich mir im Fitnessstudio vorstellen kann (gehe selbst nicht hin) ist Kräftigung der Waden-, Oberschenkel-und Gefäßmuskulatur im Hinsicht auf besseres Abspringen und „Stoßdämpfung“.

Da es beim Laufen nicht um die Muskelmasse sondern auf die Ausdauerstärke und Dynamik angeht, würde ich entsprechend das Gewicht und Anzahl der Wiederholungen anpassen. Nach der mir bekannten „alten Schule“ sollte man das Gewicht so anpassen dass man zwischen 12 und 20 Wiederholungen in Serie schafft. Dann 3 bis 4 Serien pro Übung hintereinander. Alternativ gut für Kraftausdauer ist Circle-Training, also mehrere Stationen (Übungen) nacheinander und so 3-4 Runden. So habe ich das gelernt und praktiziere. Letztens habe ich allerdings mehrmals schon gelesen, dass sich hier die Theorie auch „aktualisiert“ hat und man macht z.B. Serien mit nur 3-4 Wiederholungen beim Max. Gewicht, was angeblich auch zu minimalen Muskelzuwachs und Max. Kraft führen soll. Ich denke im Fitnessstudio findest Du bestimmt viele Leute die Dich diesbezüglich gut beraten können und auf dem aktuellen Stand sind.

Für mich persönlich das wichtigste die Rumpfstabilisation und Körperspannung sind. Den Rest mache ich beim Schwimmen, Laufen und Radfahren.

http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... fstil.html

http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... aufen.html

Hallo,

hier findest du eine Studie über Krafttraining für Läufer und wie dadurch die 5km Leistungen von Eliteläufern verbessert wurden. Zusammenfassend: Sprints und Springen mit erhöhtem Widerstand, explosive Beinpresse / Kniebeuge mit niedriger Intensität hats gebracht

Hallo sokakp,

herzlich willkommen im Forum

Lass mich vorab sagen, dass Krafttraining, Dehnen und Koordinationstraining tatsächlich die Laufleistung verbessern können. Letzlich führen Aktivitäten in allen drei Bereichen zu dynamischeren und flüssigeren Bewegungsabläufen und damit zu einem ökonomischeren Einsatz einer gegebenen Ausdauer. Zudem schützen die Übungen aus allen drei Bereichen - wenn man sie richtig ausführt - vor Überlastungen des Bewegungsapparats. Das ist vor allem für LäuferInnen wichtig, die vergleichsweise intensiv und umfangreich Ausdauer trainieren.

Ein "Aber" muss dennoch sein: Was die reine Verbesserung der Laufzeit auf einer bestimmten Strecke angeht, können diese Übungen nur einen begrenzten Beitrag leisten. Mal sehr vereinfacht und überspitzt ausgedrückt: Drei zusätzliche Stunden effektives Ausdauertraining pro Woche bringen um ein Vielfaches mehr, als drei Stunden Kraft, Dehnen und Koordination. Das wird wieder anders, wenn sich ein Läufer in den eigenen Grenzbereich trainiert hat. Dann MUSS er erstens kräftigen, dehnen und koordinieren. Zweitens bringen ihn dann Verbesserungen im Bewegungsapparat vergleichsweise gut voran.

So viel vorweg, um Krafttraining richtig einzuordnen. Tatsächlich sind solche Übungen für LäuferInnen am wichtigsten, die jene Muskelgruppen trainieren, die beim Laufen zwar benötigt, aber eben kaum trainiert werden. Das sind im wesentlichen die Haltestrukturen im Bereich von Rücken, Bauch, Po, Hüfte und Oberschenkelinnenseite. Auch die Arme sollte man nicht unterschätzen, denn Schritte werden vom Armeinsatz ausgelöst. Schulter und Nacken sind zwar nicht zentral in der Bedeutung, können es aber wie jeder andere Bereich des Körpers ganz plötzlich werden, wenn davon Beschwerden ausgehen. Manche Läufer klagen über Nacken oder Schulterbeschwerden, die z.B. von Verspannungen herrühren.

Ich möchte dir aber darüber hinaus auch Dehn- und Koordinationsübungen ans Herz legen. Nur eine durch Dehnen flexible Muskulatur kann ökonomisch die ihr innewohnende, antrainierte Kraft umsetzen. Und auch nur dann, wenn ein Bewegungsablauf oder Teile davon gut koordiniert (= vom Nervensystem einwandfrei gesteuert) geschehen. Es wäre nun überzogen, an dieser Stelle alle Grundlagen und möglichen Übungen zu erwähnen. Nur so viel noch: Koordination kann man u.a. mit den Übungen des Lauf-ABC trainieren. Einige davon sind so kraftlastig, dass sie eben auch kräftigend wirken.

Du findest bei Bedarf über alle drei Bereiche grundsätzliche Infos und grundsätzliche Übungen auf unserer Laufseite. Und zwar dort im Bereich "Ein Weg zum Marathon", Teil 7: Marathon laufen und gesund bleiben", 3.3 Dehnen und kräftigen, 3.4 Koordinationstraining. Lass dich nicht davon irritieren, dass der Oberbegriff "Marathon" ist. Die Grundlagen und Übungen gelten für alle Läufer.

Alles Gute

Gruß Udo