RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen,

ich habe da mal noch eine Frage an unsere Trainingsexperten....
Ich bin ja noch Laufanfänger. Mein ermittelter und gemessener Maximalpuls liegt übrigens bei 185.
Nachdem ich letztes Frühjahr mit dem Laufen begonnen habe, bin ich über den Sommer meine 10KM Trainingsstrecke in 60min., super wohl gefühlt, mit einem Durchschnitts-Puls von ~155 gelaufen.
Über den Winter bin ich immer ohne meine Pulsuhr gelaufen !
Gestern bin ich das erste Mal für dieses Jahr wieder mit Pulsuhr gelaufen und ich traute meinen Augen nicht, als ich nach 60min. meine locker gelaufenen 10KM hinter mir hatte.
Ich hatte einen Durchschnittspuls von nur noch 137 !!!
Was nun ? Soll ich so weiter trainieren, oder lieber schneller laufen, so dass ich wieder bei meinen durchschnittlichen 155 Schlägen bin ???

1 mal 135-145 .....60 Minuten , langsam /locker ( Wohlfühllauf )
1 mal 155-175 .....45 Minuten , zügig /schnell ( Tempoeinheit )
1 mal 130-140 .....90-120 Minuten , betont langsam ( Stoffwechseltraining )

Du kannst deine 10ner Zeit ja mal beim Lankläufer (der wohnt in Lank ) in den Tempomateingeben .

Bengal hat geschrieben:Was nun ? Soll ich so weiter trainieren, oder lieber schneller laufen, so dass ich wieder bei meinen durchschnittlichen 155 Schlägen bin ???

Das kommt doch ganz auf Deine Ziele an. Wenn Du sportliche Ziele hast, solltest Du sowieso variieren, zB. wie von Heme beschrieben.

NordicNeuling hat geschrieben:Das kommt doch ganz auf Deine Ziele an. Wenn Du sportliche Ziele hast, solltest Du sowieso variieren, zB. wie von Heme beschrieben.

Mein Ziel ist es die 10KM im Wettkampf so schnell wie möglich zu laufen !
Mein derzeitiger Trainingsstand sind 50min. auf 10KM ohne mich total zu verausgaben.
Ist es sinnvoller wenn ich z.B. 3 Stunden pro Woche fürs Lauftraining zur Verfügung habe, 3x 1h laufen zu gehen, oder fast täglich (also 6x) 30min. ?
Was mich auch verwundert hat sind die langen Läufe in diversen Trainingsplänen. Da wird teilweise 1x pro Woche ein 20KM Lauf verlangt für eine gute Zeit (< 45min.) beim 10KM Wettkampf zu schaffen....
Meine längsten Traingsläufe gehen bisher nur über 12KM.

Bengal hat geschrieben:Ist es sinnvoller wenn ich z.B. 3 Stunden pro Woche fürs Lauftraining zur Verfügung habe, 3x 1h laufen zu gehen, oder fast täglich (also 6x) 30min. ?

Weder noch: Immer gleich ist zu einseitig. Besser 3-4 x wechselnd, siehe Heme.

Bengal hat geschrieben:Was mich auch verwundert hat sind die langen Läufe in diversen Trainingsplänen. Da wird teilweise 1x pro Woche ein 20KM Lauf verlangt für eine gute Zeit (< 45min.) beim 10KM Wettkampf zu schaffen....Meine längsten Traingsläufe gehen bisher nur über 12KM.

Ich glaube nicht, daß man für 10 km unbedingt 20 km laufen muß; aber es trainiert natürlich Deine Standfestigkeit. Und wenn Du dann von 10 auf HM gehst, kommt Dir das zugute. Nur für 10 km sollte 12-15 km als langer Lauf reichen.

O.k. Ich habe die nächste Woche in meinem Urlaub so geplant:
Montag: 10km in ca. 60min.
Dienstag: 5km in ca. 30min.
Mittwoch:10km in ca. 55min.
Freitag: 10km in ca. 60min.
Samstag: 12-15km ca. 75-90min.

Mein erster 10KM Wettkampf für dieses Jahr ist in 4 Wochen der Stadtlauf in St.Ingbert.
Ich möchte diesen 10er < 50min. laufen. Meine Form ist aktuell auf jeden Fall schon besser als 2011 (ich laufe jetzt auch viel öfter und länger), wo ich mit dem Laufen angefangen habe und einen 10er Wettkampf in 49.50 min. gelaufen bin.
Ein flüchtiger Bekannter und jahrelanger Läufer nimmt auch an diesem 10 km Wettkampf teil. Er liegt immer so bei 44-46min. beim 10er.
Nun grübel ich die ganze Zeit, ob es sinnvoll für mich ist mich im Wettkampf gleich hinter ihn zu hängen und hoffen das ich durchhalte und auch bei 45min. lande. Das wäre für mich schon eine intergalaktisch gute Zeit Oder meint ihr der Sprung von 50 auf 45min. ist einfach viel zu groß ?!

Wo willst du denn das Tempo für 4:30/km hernehmen?
Das Schnellste was du nach deinen Angaben "trainierst", sind 5:30/km. Von da bis zur

Bengal hat geschrieben:intergalaktisch gute(n) Zeit

ist es schon noch ein Stück

Ich glaube eher, dass du an deinem ursprünglichen Ziel, immer gemessen an deinem "Training", genug zu knabbern hast.

Bengal hat geschrieben:Ich möchte diesen 10er < 50min. laufen.

@kueni:
Ich bin von dem "schnellen" Trainieren wie ich es letztes Jahr gemacht habe total abgekommen.
Letztes Jahr bin ich jeden zweiten Trainingslauf praktisch volles Rohr im Wettkampftempo gelaufen bis es wirklich nicht mehr schneller ging, total bescheuert im nachhinein.
Das Resultat waren ständige Schmerzen und Wettkampfzeiten von 50min. auf 10KM.
Jetzt laufe ich aktuell extra langsam, nur alle paar Wochen einmal schneller (aber nicht Wettkampftempo) zum Test wie ich denn ungefähr mit der Zeit liege. So bin ich z.B. letzte Woche 10KM in 50min. gelaufen, allerdings ohne mich völlig zu verausgaben.
Also meinen 10KM Stadtlauf in 4 Wochen schaffe ich sicherlich in 50min, aber ob oder wieviel schneller wird eine Überraschung ;-)

Na denn, ich bin gespannt ;) Lass mich wissen, was bei rausgekommen ist.

Wenn Du schneller werden willst und auch 5 mal die Woche laufen willst, solltest Du eine Intervalleinheit alle 2 Wochen einbauen.

Ja, ich möchte schneller werden !!!
Ich bin auch bereit dafür alles zu geben und viel zu trainieren.
Nur mein Problem ist, wenn ich 5x Woche oder täglich laufen gehe ist irgendwie die Luft total raus.
Ich meine damit, dass ich dann schon beim los laufen das Gefühl habe total müde Beine zu haben und nix geht mehr. Genauso wenn ich sehr schnell laufe, Intervalle mache. Dann bin ich den nächsten Tag sowas von platt und alles tut weh, so dass an einen vernünftigen Lauf nicht zu denken ist.
D.h. momentan brauche ich irgendwie immer einen Tag Ruhepause zwischen den Läufen. Aber so komme ich dann auch nur auf 3x pro Woche Laufen was eigentlich zu wenig ist.......

Hallo Bengal,
immer die Ruhe. Wenn Dir am Erreichen eines höheren Lauftempos wirklich gelegen ist, wirst Du um stressige Trainingseinheiten nicht umhinkommen: Was Deinem Körper signalisiert, sich auf höhere Anforderungen einzustellen, sind Reize die an seinen Grenzen liegen - entweder in der Länge des Trainings oder in der Geschwindigkeit des Laufens. Also ist der Rat, z.B. Intervalle zu laufen, völlig richtig.
Nimm Dir mal eine gut zu laufende 1000m - Strecke (im Stadion / mit dem Fahrrad abgemessen / per gpsies.com ermittelt / Kilometersteine an der Straße) und lauf das mal volles Rohr in der einen Richtung, dann zurück, und dann noch mal hin - und miss die Zeit. solche Intervalle dann in einer Einheit 3-4x, und zwar so dass das letzte so schnell ist wie das erste (ich meine die schnellen Stücke; Intervall heißt ja eigentlich Pause).

Alternativ läufst Du so ca. 5 km richtig straff, dazu Ein- und Auslaufen. In jeder Woche schiebst Du so ein Training ein, am besten erstmal abwechselnd.
Mit der Müdigkeit / dem Muskelkater am Tag danach musst Du rechnen - der Körper macht die Anpassung ja nicht freiwillig. Mir persönlich hat - trotz Überwinden-Müssens - ein lockerer Lauf am Tag danach immer recht gut geholfen.

Ab und an auch mal länger als 10 km ist ebenfalls gut - damit Du nicht in jedem Lauf an Deine Grenze von ca. 10-12 km gehen musst. Wenn diese Grenze also langsam erweitert wird (15-16 sollten reichen), bist Du für einen 10er eben in einem eher lockeren Bereich, was die Länge betrifft.

Letztlich gilt immer: Willst Du im Wettkampf schnell laufen, musst Du es auch im Training tun.
Nur sollst Du nicht 2x so härteres Training an aufeinanderfolgenden Tagen machen - aber da passt Dein Körper schon selbst auf.

Was Deine Frage nach der Anzahl der Trainings pro Woche betrifft: Natürlich ist "öfter" besser als "seltener und länger"; allerdings fände ich 30min irgendwie nicht so lohnend (15 min zum Warmwerden, dann ist ja auch schon bald Schluss - passt nicht so). Aber das musst Du mit Deinem zur Verfügung stehenden Zeitrahmen selber basteln.

Viel Erfolg in der Vorbereitung und beim 10er,
Gruss
meissner

Bengal hat geschrieben:Genauso wenn ich sehr schnell laufe, Intervalle mache. Dann bin ich den nächsten Tag sowas von platt und alles tut weh, so dass an einen vernünftigen Lauf nicht zu denken ist.

Dann sind die Intervalle zu hart.

Bengal hat geschrieben: D.h. momentan brauche ich irgendwie immer einen Tag Ruhepause zwischen den Läufen. Aber so komme ich dann auch nur auf 3x pro Woche Laufen was eigentlich zu wenig ist.......

Weil du die Läufe zu hart oder zu lang machst. Wenn jede zweite Einheit nur 20min dauert und du die Tempoeinheiten und langen Läufe vernünftig dosierst, brauchst du höchstwahrscheinlich weniger Pausen.

gruß

C.

Hallo Bengal,

schöner Zufall: Ich laufe auch in St. Ingbert beim Stadtlauf mit Meine Daten sehen auch ähnlich aus, auch wenn ich nicht ganz an deine Zeiten rankomme. Mit etwas Glück unter 50 Minuten.

Letztes Jahr im Juli 51:18 auf 10 km. Seither aber stagnierendes Training und im Winter verletzt bzw. krank. Mal schauen, was drin ist

Zum Training: Viele Leute laufen hauptsächlich im GA1 Bereich. Ich bin da kein Freund von davon, aber da ich aktuell zu hohe Umfänge laufe für meinen Wiedereinstieg nach Krankheit und Verletzung, bin ich notgedrungen erstmal gezwungen GA1 Trainingseinheiten hinter mich zu bringen.

Ich bin seit jeher ein Freund von Tempoläufen oder Intervalleinheiten. Hatte mich auch von völlig unsportlich auf die besagten 51:18 in gerade mal 3-4 Monaten vernünftiger Vorbereitung gehangelt. Aber man muss schon genau drauf achten, welche Signale der Körper einem gibt. Je mehr "Tempobolzerei" man macht, desto verletzungsanfälliger ist man.

Viel Glück. Kannst mir ja mal deine Startnummer mitteilen. Vielleicht quatsch ich dich dann an, wenn ich dich sehe

@faceyourtarget:

ich bin ja auch noch ein absoluter Anfänger was das Laufen betrifft. Über den Winter war ich auch nicht der Fleissigste, hatte auch oft meine Wehwehchen und Krankheiten.
Als ich letztes Jahr im Mai im Alter von 42 Jahren damit angefangen habe, habe ich auch sehr schnell festgestellt, dass wenn ich zu viel Tempobolzerei im Training mache es ganz schnell in Schmerzen endet....
In welcher Altersklasse bist du denn ?
Gestern bin ich am Leinpfad an der Saar (also super ebene Strecke) meine vermessene 10KM Strecke in 50.20min gelaufen. Heute habe ich das schon ganz böse gemerkt in Knochen/Gelenken etc. und bin nur noch 5KM in 30min. gelaufen, weil einfach nicht mehr ging. Mal sehen wie es morgen läuft, habe vor dann wieder 12KM zu laufen, aber auch langsam so in 70min.
Ich bin mal super gespannt was beim St.ingberter Stadtlauf bei mir geht.
Wenn du auch so knapp unter 50min. liegst können wir zusammen in St.Ingbert laufen
Dann suchen wir uns einen alten Hasen der zuverlässig knapp unter die 50min. läuft und hängen uns hinten dran
Alles über 50min. wäre schon eine Enttäuschung für mich, denn die 50min. bei einem 10er hatte ich ja bereits letztes Jahr mit sehr bescheidenen und falschem Training erreicht.

Ich habe letztes Jahr im September einen 4:48iger Schnitt auf hügeligen 5,3 km bei nem Firmenlauf gelaufen. Sollte also hinhauen. Aber mal schauen. Kann das aktuell nicht so gut einschätzen wegen viel GA1 Kram. Ich bin erst 26. Also quasi aus Läufersicht ein Jungspunt

Wenn ich deine Trainingseinheiten so verfolge, würde ich spontan aber dazu tendieren, dass du schon wieder zu viel machst Läufst du mit Pulsuhr? Ich war beim Ohmbachseehalbmarathon auch nem alten Hasen hinterher. Musste leider 2 km vorm Ziel abreissen lassen. Aber generell ist das angenehm jemand hinterher zu hechten, aber wenn der zu schnell ist, endet das in einem Desaster. Ich nehme an, dass du mich auch in die Tasche steckst, wenn du jetzt schon 50:20 im Training läufst ;)

Am Silvesterlauf bin ich nahezu untrainiert auf 8 km nen 5:21iger Schnitt gelaufen. Seither sind aber höchstens 100 Trainingskilometer gefolgt. Sub 50 ist also schwierig.

faceyourtarget:
Da bist du ja im allerbesten Alter ! Ich wäre froh, wenn ich mit 26 angefangen hätte, dann ist man mit 30 Jahren topfit und läuft den 10er in 35min
Mit meinen 42 Jahren habe ich es da schon schwerer, aber die Hauptsache ist ja auch das es einfach Spaß macht. Ich habe den Vorteil das ich ein Leichtgewicht mit 63kg bin, aber ansonsten habe ich schon so meine Orthopädischen Wehwehchen.
Beim letzten Silvesterlauf Saarbrücken war ich ohne viel Training auch dabei.
Hat mir aber keinen Spaß gemacht, da es ja ein Crosslauf durch den Wald war. Das ist nicht so meins im Schlamm zu laufen. Ich war so bei 53min. im Ziel.
Ich bin am Anfang immer mit Pulsuhr gelaufen, mittlerweile nur noch selten, der Gurt nervt mich irgendwie und ich habe es jetzt ungefähr im Gefühl wie hoch mein Puls je nach Geschwindigkeit ist.
Ich bin jetzt in meiner Urlaubswoche ca. 50KM gelaufen, normalerweise sind es nur 30KM pro Woche wenn ich arbeiten muss.

kueni hat geschrieben:Na denn, ich bin gespannt ;) Lass mich wissen, was bei rausgekommen ist.

So, heute habe ich den 10KM Stadtlauf absolviert. Es sind 48:09min heraus gekommen.
Leider gab es keine brutto/netto Zeitmessung, so dass ein paar Sekunden beim Start verloren gegangen sind. Der Lauf ist für mich eigentlich sehr gut gewesen, am Anfang hat es geregnet, aber das störte nicht weiter. Die Strecke war recht anspruchsvoll, ein wenig hoch und runter, viel nasses Kopfsteinpflaster, Teer, ein wenig Brasche und Matsch im Stadtpark.
Ich hatte mir meine Geschwindigkeit gut eingeteilt und bin gleichmäßig über die 10KM gelaufen.
Jetzt bin ich happy !!!