RUNNER'S WORLD

hallo,

ich lauf schon eine weile, musste aber gesundheitsbedingt einige wochen pausieren und habe vor knapp vier wochen wieder angefangen. ich habe deutlich gemerkt, dass meine kondition ziemlich verloren gegangen ist. aber ich bin schon wieder auf einem guten weg

jetzt zu meiner eigentlichen frage. ich habe das gefühl, dass ich falsch atme, wenn sowas überhaupt möglich ist. ich habe bei meinem heutigen lauf mal bewusst darauf geachtet.

ich bin losgelaufen und nach kurzer zeit hatte ich das gefühl, nicht genug luft zu bekommen (ich hatte keine schnappatmung, nur das gefühl im hals, dass jetzt gleich die luft wegbleibt), obwohl ich langsam unterwegs war. da habe ich mal darauf geachtet wie ich atme und festgestellt, dass ich in den brustkorb atme. habe dann versucht meine atmung bewusst (nur zum test) mal auf bauchatmung umzustellen. und siehe da, ich hab plötzlich ruhiger geatmet, konnte sogar das tempo anziehen und es war alles in allem viel einfacher. als ich dann eine zeitlang nicht mehr auf die atmung geachtet hatte, ging das spiel von vorne los, da ich unbewusst wieder auf brustatmung umgestiegen bin; hab dann wieder in den bauch geatmet und alles lief besser.

ich würd jetzt gerne wissen, ob es eine "richtige" atmung gibt, sprich, ist es generell besser in den brustkorb zu atmen oder in den bauch, oder ist es egal?

vielen dank schon einmal im voraus für evtl. antworten

anja

Hallo Anja,
ich habe zu Beginn meiner Laufversuche das ein oder andere dazu im Internet gelesen. Die dort meist empfohlene Bauchatmung habe ich dann geübt, und im Selbstversuch für besser befunden. Ich habe bei jedem Lauf immer wieder bewusst darauf geachtet. Es ging irgendwann in Fleisch und Blut über. Ich kann nicht sagen wie lange es gedauert hat. Irgendwann gehts halt von allein nicht mehr anders.

Also versuch einfach wenn die Luft knapp wird bewusst zu atmen.

Anja_78 hat geschrieben: hallo,
..... ich habe das gefühl, dass ich falsch atme....

Ich habe das Gefühl, dass Du falsch schreibst....

Anja_78 hat geschrieben: ich würd jetzt gerne wissen, ob es eine "richtige" atmung gibt, sprich, ist es generell besser in den brustkorb zu atmen oder in den bauch, oder ist es egal?
anja

Ich glaube mal gelesen zu haben, dass Deine Beobachtung "Bauchatmung" wäre effekiver wohl zutrifft, der Unterschied aber marginal ist. Vor allem: Ohne dass Du Dich ständig darauf konzentrierst wirst du wohl schnell wieder in Deine gewohnte Brustatmung "zurückfallen".
Ich vermute, dass der Unterschied zwischen beiden mit der Verbesserung Deiner Ausdauer geringer werden wird.

Walter

Brustatmung nimmt der Zwerchfellatmung den Wind aus den Segeln Von Christine Atmung, Zwerchfellatmung, Zwerchfell, Brustatmung, Zwerchfellkrfte, Krperbewegung, Bemhen, Atem Kongress fr Atemtherapie & Atempdagogik

Interessant ......bei mir funktioniert die Atmung je nach Erfordernis gottseidank automatisch.

Moin,

mich interessiert das Thema auch, wobei ich glücklicherweise keine wirklichen Probleme damit habe, ganz im Gegenteil habe ich nach einem 4tel Jahr Laufen den Asthma-Püster weglassen können

Ich halte es so, dass ich "auf jeden dritten Schritt" atme, das geht bis zu einem 5:30er Tempo ganz gut - laufe ich schneller, dann eben auf jeden zweiten Schritt.

Gibt es Tipps, um "besser", "effektiver" oder "einfacher" zu atmen?

Gruß
Michael

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... B6cker.pdf

Ganz schön kompliziert, dieses Atmen

MichaelB hat geschrieben:Moin,

Gibt es Tipps, um "besser", "effektiver" oder "einfacher" zu atmen?

ciao - ich war bis vor etwa einem jahr eine 800 meter karaulerin und hab
in dieser zeit immer wieder mit logobäden zusammen-gearbeitet;

die übungen sind recht einfach zu erlernen und die selben wie bei sprechern oder
opernsänger und sie wirken wahrlich wunder - dabei geht es darum, die verbrauchte luft
mit hilfe der bauchmuskeln aus den lungen zu pressen;

eine einfache übung wäre:

sich gerade mit einem korkstoppel im mund hinzustellen -

eine hand auf den oberbauch legen - um es auch zu fühlen -

tief über bauch einatmen und die worte wie etwa mut-ter oder vat-ter
laut vor sich hersagen -

bei zb. ( mut-ter )- bei mut- die luft heraus pressen und bei -ter mit hilfe der
bauchmusklen die letzten reste;

und dies halt entsprechend oft wiederholen - dabei kann aber auch recht schnell
ein schwindel-gefühl aufkommen;

lg.

Hallo Anja,

es gibt vieles worüber man sich beim Laufen Gedanken machen sollte. Die Atmung gehört ganz sicher nicht dazu. Meine Lauferfahrung bemisst sich in Jahrzehnten. Über die Atmung denke ich nie nach. Genauer: Meine Atmung ist etwas, das ich gar nicht wahrnehme, weil es völlig selbstverständlich ist. Meine Atmung passt sich völlig automatisch dem jeweiligen Sauerstoffbedarf bzw. der jeweiligen Laufgeschwindigkeit an. Dabei gelingt es meinem Körper das Verhältnis aus Schritt- und Atemfrequenz fast immer konstant zu halten. Möglich ist das, weil man bei schnellerem Laufen, Schritte in kürzeren Abständen setzt und damit ja auch häufiger atmet. Und außerdem verändert sich das Atemzugvolumen (tiefere Einatmung). Das sind jedoch Tatsachen, die ich irgendwann einmal, ganz ehrlich: nach Jahren erst, an mir selbst beobachtet habe, weil es mich interessiert hat, wie ich atme beim Laufen. Ich nehme darauf keinen Einfluss. Das überlasse ich meinem Nervensystem, dass hierfür ausgeklügelte und durch das Training angepasste Routinen entwickelt hat. Meine "Einmischung" wäre nur kontraproduktiv.

Obwohl ich also die Atmung als eine notwendige Funktion des Laufsports so gut wie nie wahrnehme, kenne ich doch auch die Situation, dass mir das Atmen scheinbar schwerer fällt als sonst. Das ist zum Beispiel so, wenn ich dabei bin eine Krankheit zu überwinden. Oder eben auch nach längeren Pausen, wenn es sie mal gab. Dann ist der Körper halt läuferisch etwas aus dem Gleichgewicht. Das schwingt sich aber rasch wieder ein.

Normalerweise - und damit zurück zum Anfang meines Beitrags - ist die Atmung etwas, das du getrost deinem Körper überlassen kannst. Der regelt das - bedarfsorientiert und automatisch - richtig. Falls das auf Dauer nicht funktioniert, du den Eindruck langfristig gar nicht mehr loswirst, dass das Atmen eine Selbstverständlichkeit darstellt, dann stimmt da vielleicht was nicht und du solltest es überprüfen lassen.

Alles Gute

Gruß Udo

hallo,

vielen dank für eure antworten.

die ursache für meine "atemprobleme" war wohl ein blockierter wirbel an der bws.

die blockade ist nun weg und als ich heute wieder laufen war, war das kein vergleich mehr.

anja

rono hat geschrieben:http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ ... B6cker.pdf
Ganz schön kompliziert, dieses Atmen

...finde ich auch. Danke für den Link/Artikel. Ich habe in gelesen und finde ihn geradezu atemraubend . In dem Kauderwelsch der Fachsprache verstehe ich aber nicht alles. Ich habe meine Ahnungen mal zusammengefasst und würde gerne erfahren, ob Du - oder jeder andere Interessierte - mir zustimmen, wenn ich sage:

1. Die Kopplung des Atem- an die Schrittfrequenz ist unser evolutionistisches Erbe. Das bedeutet aber nicht, dass eine willentliche Entkopplung von Atem- und Schrittfrequenz unmöglich wäre und automatischen zu Leistungsminderungen führen müsste?

2. Eine Geschwindigkeitseröhung beim Laufen wird in erster Linie durch die Erhöhung der Schrittlänge erzielt und nicht so sehr durch eine Steigerung der Schrittfrequenz?

3. Durch eine Erhöhung der Schrittfrequenz erhöht sich auch die Atemfrequenz, wird deshalb "flacher" und führt so sukkzessive zu einem Abfall der Sauerstoffversorgung und damit auch zur Reduzierung der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit?

4. Wird die Atemfrequenz willentlich von der Schrittfrequenz abgekoppelt und erhöht, bevor die aktuelle körperliche Belastung "automatisch" dazu zwingt, tritt auch eine vorzeitige Leistungsminderung ein?

zu 2.
Das lässt sich pauschal nicht sagen, denn es gibt immer wieder Läufer die sehr große Schritte machen und dadurch ungünstig aufkommen (Sichtwort Belastung) und dadurch mehr Energie verlieren, als jemand mit einer höheren Schrittfrequenz.
Ich meine einmal gelesen zu haben, dass sehr schnelle Läufer eine höhere Schrittfrequenz als Langsamere.
Bei mir persönlich ist es so, dass die Schrittlänge mit steigendem Tempo nur leicht anwächst, dafür aber die Schrittfrequenz spürbar ansteigt

moggio hat geschrieben:1. Die Kopplung des Atem- an die Schrittfrequenz ist unser evolutionistisches Erbe. Das bedeutet aber nicht, dass eine willentliche Entkopplung von Atem- und Schrittfrequenz unmöglich wäre und automatischen zu Leistungsminderungen führen müsste?

2. Eine Geschwindigkeitseröhung beim Laufen wird in erster Linie durch die Erhöhung der Schrittlänge erzielt und nicht so sehr durch eine Steigerung der Schrittfrequenz?

3. Durch eine Erhöhung der Schrittfrequenz erhöht sich auch die Atemfrequenz, wird deshalb "flacher" und führt so sukkzessive zu einem Abfall der Sauerstoffversorgung und damit auch zur Reduzierung der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit?

4. Wird die Atemfrequenz willentlich von der Schrittfrequenz abgekoppelt und erhöht, bevor die aktuelle körperliche Belastung "automatisch" dazu zwingt, tritt auch eine vorzeitige Leistungsminderung ein?

Hallo moggio,

vorab dies: In der von dir verlinkten Veröffentlichung wird etwas "postuliert" - zu deutsch: Behauptet (Originaltext: "Es kann postuliert werden,..."). Argumentiert wird mit den Untersuchungsergebnissen an nur einem Sportler, noch dazu eines Jugendlichen von 13 Jahren, dessen körperliche Entwicklung noch nicht abgeschlossen ist. Hieraus allgemeingültige Erkenntnisse für alle Läufer (bzw. Ausdauersportler) abzuleiten ist - vorsichtig und höflich ausgedrückt - überaus gewagt. Ein weitere wichtige Einschränkung erschließt sich aus der Untersuchung an einem Laufbandergometer. Es ist ein allgemein bekanntes Phänomen, dass Indoor, also am Laufband, deutlich höhere Herzfrequenzen gemessen werden, als im Freien bei derselben gelaufenen Geschwindigkeit bzw. Intensität. Ein Phänomen ist das allerdings nur so lange, bis man in Betracht zieht, dass die Sauerstoffkonzentration der Atemluft in geschlossenen Räumen niedriger ist als draußen. Unter anderem darum erhöht das Nervensystem den Blutumlauf durch Steigerung der Hf auf dem Laufband. Aber nun zu deinen Punkten:

zu 1: Möglich ist sicher alles. Das ist aber nicht die Frage. Ich darf dir versichern, dass ein gesunder Organismus die Atmung so regelt, dass die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff (das ist schließlich der entscheidende Punkt) immer maximal ausfällt. Dies fällt dem Organismus umso leichter, als die Atmung bei den meisten (gesunden) Menschen nicht der limitierende Faktor beim Ausdauersport darstellt. Weder aerob noch anaerob. Das heißt im Klartext, dass die Fähigkeit der Lunge den Gastaustausch durchzuführen, also CO2 abzuatmen und O2 einzuatmen, höher entwickelt ist als erforderlich. Die bei sehr schnellem Lauftempo vom Nervensystem herbeigeführte Kurzatmigkeit spricht nicht dagegen. Die Lungenfunktion wird wie alles andere auf Maximum gefahren, wenn das Lauftempo gegen Maximum strebt. Letztlich leistungsbegrenzend wirken die Transportkapazität des Blutes und andere in Muskelzelle beheimatete Fähigkeiten.

zu2: Das ist so nicht richtig. Schnelleres Laufen bewirkt sowohl eine Erhöhung der Schrittfrequenz, als auch der Schrittlänge. Wobei der Schrittlänge eher Grenzen gesetzt sind als der Schrittfrequenz. Salopp formuliert: "Ich kann (kurzzeitig) irrsinnig schnelle Schritte machen, aber sicher nicht fünf Meter weit." Außerdem sind Schrittfrequenz und Schrittlänge widerstrebende Faktoren. Beobachte den Sprinter: Wenn er aus dem Startblock kommt, macht er sehr kleine, sehr schnelle Schritte, um effizient beschleunigen zu können. Dann wird der Schritt länger und muss entsprechend langsamer werden.

Im Bereich des Ausdauerlaufens stellt eine zu große individuelle Schrittlänge nach Auffassung vieler Trainer einen Grund für Verletzungen dar. Sie propagieren daher eine Verkürzung des Schritts und dafür eine Erhöhung der Schrittfrequenz.

zu3: Einfach nur nein. Beobachte dich beim Laufen, dann wirst du merken, dass das nicht stimmt.

zu 4: Das ist einfach nur theoretisch. Hat doch keinen Sinn. Wie bereits oben ausgeführt: Die (automatisch vom Nervensystem) an die Schrittfrequenz angepasste Atemfrequenz ändert sich ausdauertrainierten Menschen in einem weiten Bereich nicht. Bei mir selbst kann ich alle "Gangarten", auch bei Fahrtspielen oder extensivem Intervalltraining ohne Änderung der Beziehung Atem-/Schrittfrequenz abdecken. Nur bei Intensitäten über 90% (z.B. bei einem Fahrtspiel, kurz bevor ich die Hügel-/Bergkuppe erreiche) ändert die Automatik diese Relation.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich kann meinen Puls bei gleichbleibender Strecke und Pace im GA1 Bereich durch bewusste Atmung um 2-3 Schläge drücken. (mehrmals getestet) Das kostet mich aber Konzentration ohne Ende und es ist fraglich, ob es unterm Strich was bringt. Die Diskussion gabs auch mal in nem anderen Forum.

In höheren Belastungen nimmt sich der Körper automatisch das, was er braucht.