RUNNER'S WORLD

Hallo liebe Community,

da ich jetzt schon einige Zeit hier mitlese dachte ich, ich meld mich auch mal an.

Fakten :-)

Mensch (29,w,unsportlich) + Hund (2, w, laufsüchtig)

Grund des Laufens

Trotz Kleidergröße 44 (BMI 30 ) habe ich nicht wegen einer Abnahme mit dem laufen begonnen (aber hoffentlich ein schöner Nebeneffekt) Sondern wegen meiner Gesundheit, wenn ich in den 2.Stock hochlaufe stehe ich normalerweise vor einer Herzattacke und an reden ist nicht zu denken. Außerdem ist meine Hündin im Gegensatz zu mir sehr sportlich :-)

Hauptgrund ist jedoch dass wir dieses Jahr nach Tirol fahren und ich nicht schon bei einem Anblick eines Berges Schnappatmung bekommen möchte.

Ich beginne bereits das Xte mal mit dem Laufen, jedesmal war der Grund Gewichtsreduktion. Das letzte mal hatte ich abgebrochen, weil meine Hündin sofort wenn ich begann zu joggen, angefangen hat zu rennen nun sind wir aber im Training (Hund) soweit, das sie weiß dass sie in den Joggphasen neben mir zu beiben hat. Dies trainieren wir mit leckerlies die ich ihr während dem joggen gebe :-) Ein sehr wichtiger Punkt in Bezug auf den Schweinehund ist, dass wir morgens laufen, da ist der Kopf leer und ich WILL laufen.

Wir laufen nun seit 4 Wochen..Am Anfang kam es nie zum Muskelkater - mir blieb die Luft einfach weg! Nach nur 4 Wochen ist nicht mehr die Luft, sondern die Kraft der limitierende Faktor

Wir laufen 3 mal die Woche (manchmal auch 4 mal, hängt vom Muskelkater ab)

Plan ist dieser

Aufwärmphase (oder auch Gassiphase :-)
7 min
Laufen 2/2
Auslaufen 5 min
Dehnen 8 min

wir haben 2 Strecken
Di/Do
sind es nur 3 KM Laufen (Aufwärmen/Laufen/Auslaufen)

Sa
sind es 5 KM Laufen (Aufwärmen/Laufen/Auslaufen) wobei ich diese Strecke heute das erste mal gemacht habe, da ich frei hab.

Wir laufen mit Intervalltimer und Mapmyrun - ohne Pulsmesser, da ich auf meinen Körper hören möchte und nicht auf ein Gerät. Außerdem muss ich zusätzlich noch auf den Hund achten und morgens um 6.00Uhr bin ich zu schnell überfordert

Ziel 1
Die 3 KM Strecke auf 2 mal laufen (also nur in der Mitte 1 minute gehen)
27. April

Ziel 2
Die 3 KM Strecke durch laufen
10. Mai

Ziel 3
Die 5 KM Strecke auf 2 mal laufen (also nur in der Mitte 1 minute gehen)
1.Juni

Ziel 4
Die 5 KM Strecke durch laufen
15. Juni

zu ambitioniert oder schaffbar? Ich möchte nirgends auf zeit laufen!! Wobei ich immer auf meinen Körper hören möchte - ich werde nicht mit Supermuskelkater laufen, mein Körper muss sich ja auch erholen.

Ausgleichssport

1 mal die Woche Bauch bein Po (das ist mehr Hölle wie laufen!!)
Eigentlich würde ich auch gerne 2 mal die Woche schwimmen, da dies aber nur abends möglich ist, habe ich heir ein Schweinehundproblem und muss mir jetzt erstmal was anderes für die Arme überlegen.
Kennt ihr gute Übungen gegen Schwabelarme?

So das wars erstmal (ich glaub das ist jetzt ein Roman :-) )

Frauchen & Niki

ach und der Hund hat natürlich keiernlei beschwerden

Hallo "Frauchen" :-)

Als Anfänger ist es meiner Meinung nach am Wichtigsten, einfach zu laufen und sich dabei wohl zu fühlen. Das scheint mir bei dir der Fall zu sein und deine Ziele sind für mich auch nicht unrealistisch.
Gerade am Anfang gehen Fortschritte verhältnismäßig schnell und wenn du dranbleibst wirst du dich auch sicher zügig verbessern. Persönlich hab ich noch nie meine Herzfrequenz gemessen und ich vermiss es auch nicht - ich höre auch lieber auf meine Körper: Die Einschätzung was "schnell" oder "locker" ist, obliegt ihm (und der lässt es mich wissen!).
Lauf einfach wie es dir gefällt, ohne dich zu sehr zu stressen, und wenn du Spaß daran hast, wird der Rest von selbst kommen. Wenn du dich (mittelfristig) bei jedem Lauf quälen musst, dann ist es eher nicht deins, aber wenn du ab und an läufst und es einfach genießt - dann ist alles bestens :-)

P.S. bez. Schwabbelarme: Das "Schwabbel" ist in erster Linie Fett und Fett wird man nur durch Gewichtsabnahme und nicht durch (gezieltes Arm-)Training weg. Bei reduziertem Fett hilft natürlich Training der Bizeps/Trizeps-Muskulatur - und da kann ich nur das Fahren eines Autos ohne Servolenkung empfehlen (mein derzeitiges Schicksal)..

Viel Erfolg!

Hallo Frauchen & Niki,

herzlich willkommen im Forum und auf der Laufstrecke ihr beiden

Da wir auch zu zweit laufend unterwegs sind (Herrchen + Roxi oder Frauchen + Roxi) gilt euch natürlich meine besondere Sympathie. Mehr über uns findest du auf unserer Laufseite, wenn du magst. Aber hier geht's ja vorwiegend um deine Fragen ...

Nachdem du bereits oft mit Laufen begonnen, es aber immer wieder abgebrochen hast, hast du nun einiges unternommen, um bei der Stange zu bleiben. Dass Niki mitläuft ist ein sehr wichtiger Faktor. Das Wissen darum, Nikis wegen ohnehin raus zu müssen ... na, da kann ich ja auch gleich die Laufschuhe anziehen. Sehr wichtig ist auch sich Ziele zu setzen. Realistische, aber zugleich fordernde Ziele. Das Wichtigste ist jedoch, dass Laufen dir Spaß macht. Das muss ÜBERWIEGEND so sein. Natürlich wird es Läufe oder Phasen geben, wo du keine Lust hast und erst unter der Dusche sich eine gewisse Befriedigung einstellt. Das ist völlig normal. Je härter man sich rannimmt, umso häufiger kommt das vor. Aber normalerweise - insbesondere unter guten Bedingungen - muss Laufen Freude machen! Darum solltest du alles unterlassen, was dir diese Freude rauben könnte.

Muskelkater kann mal passieren. Aber nicht ständig! Bei dir klingt es, als ob du regelmäßig damit zu kämpfen hättest. Muskelkater ist immer ein Zeichen von Überlastung und damit von falschem Training! Dein Programm scheint mir daher etwas unglücklich angelegt. Ist es denn "echter" Muskelkater oder nur eine durchaus normale Muskelspannung am nächsten Tag. Der Übergang von Muskelspannung zu Muskelkater ist schleichend. Muskelspannung tut nicht weh, man spürt einfach, dass man tags zuvor trainiert hat ...

Etwas irritiert mich sehr in deinem Programm: Du schreibst von einer "Aufwärmphase". Was bedeutet das? Läufst du da sehr langsam oder gehst du während dieser "Gassiphase"? Falls du dabei langsam läufst, könnte es auch sein, dass du dein "eigentliches Lauftraining" mit zu hohem Tempo durchführst und deshalb immer mal wieder Muskelkater hast. Ein schneller vierbeiniger Mitläufer könnte dich dazu animieren - auch wenn du sie mit Leckerchen immer wieder einzubremsen versuchst.

Falls dem nicht so ist, solltest du dein Laufprogramm ändern. Du solltest keine feste Strecke wählen, sondern eine fixe Zeit: 30 min, wobei Geh- und Laufphasen zusammen gerechnet werden. Diese 30 min gelten dann für jeden deiner Läufe. Die Steigerung findet dadurch statt, dass du die Gehphasen von Mal zu Mal verkürzt. Insgesamt bist du jedoch jedes Mal 30 min unterwegs. Auch solltest du einen Wochenrhythmus finden, der dir nach jeder Trainingseinheit einen Tag Laufpause garantiert. Also entweder wechselweise Lauftag-Ruhetag-Lauftag-Ruhetag oder grundsätzlich nur drei Trainigseinheiten pro Woche.

Nachdem du die 30 min am Stück langsam(!) laufend schaffst, kannst du die Streckenlänge steigern, und zwar, auf das Wochenpensum bezogen, immer um weniger als 10%.

Ich möchte abschließend noch einmal betonen, dass Muskelkater definitiv nicht "normal" ist. Er gehört nicht zu einem "normalen" Trainingsgeschehen. Muskelkater ist nichts Schlimmes, als Einzelereignis kaum erwähnenswert. Aber er zeigt an, dass zuvor falsch trainiert wurde. Davon musst du wegkommen.

Ich wünsche euch beiden schöne Läufe und gute Trainingserfolge

Gruß Udo