RUNNER'S WORLD

hallo zusammen,

nachdem ich nun meinen ersten marathon (4:30) gelaufen bin möchte ich meine lehren für den nächsten daraus ziehen; insbesondere der unerwartet hohe geschwindigkeitseinbruch.

zunächst zu mir: läufer seit ca. 1.5 jahren; hm sicher unter 2h
ziel war der m mit 6min/km; strategie 1-15 in 6:05, 15-25 in 5:54 und rest in 6:00
hat bis km 27 gut geklappt, dann auf 6:30 abgerutscht und ab km 31 auf ca. 07:00 und der langsamste km 37 auf 08:00 mit zwei gehpausen; ab 41 dann schlussspurt in 5:45

was war da los? es waren keine schmerzen, leider auch kein runnershigh, einfach nur schwere füße, wie als ob ein magnet sie am boden festklebt. keine krämpfe oder schmerzen.

slowrun

Das kann verschiedene Gründe haben, deshalb ein paar Fragen:
War dein Ziel (ca. 4:10 - 4:15h?) realistisch?
War der Trainingsplan darauf ausgerichtet?
Konntest du ihn vollständig laufen?
Wie sah dein Training aus?

Hi,

erstmal Glückwunsch. Ohne deine Vorbereitung zu kennen wird's schwer, aber vermutlich zu wenige lange Läufe.

Gruß
Marko

Sergej hat geschrieben:Das kann verschiedene Gründe haben, deshalb ein paar Fragen:
War dein Ziel (ca. 4:10 - 4:15h?) realistisch?
War der Trainingsplan darauf ausgerichtet?
Konntest du ihn vollständig laufen?
Wie sah dein Training aus?

hallo sergej,

zu den ersten beiden fragen: ich denke ja
anfang märz ca. 1,5 wochen reduziert wg. erkältung

training 16 wochen mit je einem hm anfang februar und mitte april und dazwischen einen 10er und einen 15er; alle zwei tage gelaufen, grob je woche einen mrt-lauf, eine langsamen langen; die resttage i. d. r. locker z. t. tempoläufe und intervalle; steigerung der wochenleistung von 20-25 auf 45 wochenkm; längster lauf 31km 2 wochen vor marathon

Hallo,

1 x 31 km in 3:45
dazu ein paar über 20 - 25 km
2 Wochen vorher der 31er, da warst du vielleicht noch platt. Wie haben sich denn die kleinen Läufe nach dem 31er bis zum M angefühlt??

Meine Vermutung ist das dies zu wenig war.

Wie meint @Hennes 13 x über 30km kann nicht schaden, oder ??

Gruß
Marko

@slowrun: vielleicht lag's am Nick? ;-) Im Ernst: mein erster Marathon lief praktisch genauso, nur auf einem etwas höheren Niveau (vorher HM sub 1:40, Marathon-Zeit 3:46 mit Gehpausen ab km 30). Ich erinnere mich hauptsächlich an plötzlich einsetzende große Müdigkeit und Lustlosigkeit, keine Schmerzen, Krämpfe oder ähnlich konkrete Probleme.
Mir hätten damals wahrscheinlich Gels geholfen (hatte keine dabei) sowie ein etwas niedrigeres Tempo auf der ersten Hälfte.

hi slowrun,

kann soviele ursachen haben,
zb. laufumfänge zu niedrig, oder muskulär durch dein training im vorfeld schon abgeschossen, evt. bist du auch einfach nur schleichend dehydriert, oder du hast schlecht gepupst, es kann so vieles auf 42km ne rolle spielen.

mach einfach mit dem laufen weiter und mache evt. mal nen lauf weniger i.d.woche dafür aber auch jetztz schon nen 25km lauf alle 2 wochen, einfach nur so.

wenn du dann nen reload für 2013 planst, wird es sicherlich auch mental ne andere nr. werden und du deine ziele die du dir vorher ins hirn hämmern mußt auch erreichen.

mach dir dazu nen zettel z.b an den morgenspiegel wo du raufschreibst, ich werde 2013 den m. unter 4std laufen!

das bringt dich weiter, faße kleine schaffbare ziele für dich in eine do to. tafel zusammen und kreuze erreichte zwischenschritte ab und schau da jeden abend drauf, solche art von "hirn" training bringt mehr als mancher vermutet.

ansonsten, sei nicht negativ sondern stolz darauf das du es geschafft hast, der erste ist immer anders als man denkt...aber dann

grüße
chris

slowrun hat geschrieben: training 16 wochen mit je einem hm anfang februar und mitte april und dazwischen einen 10er und einen 15er; alle zwei tage gelaufen, grob je woche einen mrt-lauf, eine langsamen langen; die resttage i. d. r. locker z. t. tempoläufe und intervalle; steigerung der wochenleistung von 20-25 auf 45 wochenkm; längster lauf 31km 2 wochen vor marathon

Kurz zusammengefasst: Einfach zu wenig trainiert.

Faustregeln zum Umfang im Marathontraining:

Irgendwie durchkommen: Wöchentlicher Umfang in etwa in Höhe der Marathondistanz, also um 40km - da hat sich dein Training bewegt, und das Resultat ist daher nicht überraschend.

Befriedigend bis gut durchkommen: Wöchentlicher Umfang das Doppelte des M., also etwa 80k/Woche.

Anspruchsvolleren Zielzeiten erreichen: Wöchentlicher Umfang ca.das Dreifache des M., also etwa 120k/Woche.

Die nächsten zwei Stufen interessieren hier wahrscheinlich eh kaum jemanden, also lasse ich sie mal weg.

Natürlich ist das nur pi mal Daumen, talentabhängig etc, aber als grober Rahmen passt es ganz gut. Denn die meisten brauchen zumindest in den letzten 8-12 Wochen vor dem M. klar mehr als 45k/woche um nachher mit ihrem Ergebnis zufrieden zu sein

Bei dem geringen Umfang ist es dann natürlich fast zwangsläufig so, dass die langen Läufe zu kurz kommen.

Gruß

C.

danke für die antworten;

dann werde ich mal:

1. öfter länger laufen
2. die wochenlauffleistung in der vorbereitung wesentlich erhöhen

oder eben in der sub 4:30-liga bleiben.

slowrun

DerC hat geschrieben: Die nächsten zwei Stufen interessieren hier wahrscheinlich eh kaum jemanden, also lasse ich sie mal weg.

Ach,auch wenn ich die nächsten zwei Stufen zeitlich neben Familie und Beruf NIE aufbringen werde, würden sie mich doch zumindestens interessieren.

Ciao
Vittorio

slowrun hat geschrieben: oder eben in der sub 4:30-liga bleiben.

Es ist ja in keinster Weise gesagt, dass du auf ewig in der 4:30-Klasse bleiben musst, aber ich glaube, dass deine ursprüngliche Zeitvorstellung von 4:12 oder so zumindest für den ersten Versuch recht optimistisch war. Bei deinem relativ geringen Trainingsaufwand sowieso, aber auch wenn du mehr trainiert hättest, hätte schon alles sehr optimal laufen müssen, um auf dieses Ergebnis zu kommen. Eventuell hättest du dir einiges an Frust und den großen Einbruch erspart, wenn du in 6:20 statt 6:00 losgelaufen wärst. Aber hinterher ist man immer schlauer und wer weiß, vielleicht ist die Tatsache, dass mir ein Einbruch erspart blieb auch mehr auf Glück als auf meine Strategie zurückzuführen....

tina

DerC hat geschrieben:Kurz zusammengefasst: Einfach zu wenig
...
Die nächsten zwei Stufen interessieren hier wahrscheinlich eh kaum jemanden, also lasse ich sie mal weg.
Gruß
C.

Mich interessiert es auch

Hallo Slowrun,

um das Ergebnis eines Marathonlaufes analysieren und einen (Miss-) Erfolg bewerten zu können, muss man viele Daten kennen. Deine Trainingsaufzeichnung ist davon der wichtigste Teil. Aber man sollte auch die Persönlichkeit des Läufers kennen und noch andere Gegebenheiten.

Wenn ich mir dein Trainingstagebuch anschaue, denke ich jedoch, dass allein hiernach schon eine klare Aussage möglich ist. Ich finde darin lediglich zwei Läufe über der 25 km-Marke. Einen mit besagten 25 km und einen über 30 km. Heftige Diskussionen unter Marathon-Trainings-Theoretikern sind an der Tagesordnung, wenn es um die Zahl der "Langen" geht, die man in einer Marathonvorbereitung absolvieren "muss". Zwei sind jedoch definitiv zu wenig. Vor allem, wenn es sich, wie bei dir, um einen Marathondebütanten handelt. Nur wiederholte lange Läufe (max. 3:15h oder 35 km) jedoch über 25 km schaffen die körperliche Anpassung, um jenseits der 30 bzw. 35 km im Wettkampf nicht einzubrechen. Man kann das Training auf langen Strecken nicht durch Tempotraining ersetzen oder durch vermehrte mittellange Läufe in mittlerem Tempo (und natürlich auch umgekehrt).

Du solltest dich auch nicht von gelegentlichen "Erfolgsmeldungen" anderer Marathonis, vielleicht hier im Forum, oder woanders irritieren lassen, die glauben die Trainingslehre auf den Kopf gestellt zu haben, indem sie freudestrahlend von Marathonerfolgen mit wenigen oder gar keinen langen Läufen berichten. Ausnahmen (abhängig von besonderen Begabungen oder anderen Einflüssen) gibt es immer und überall. Sie ändern nichts an den - in diesem Fall biologischen - Grundtatsachen.

Fazit: 5 bis 7 lange Läufe, dann passiert dir das wahrscheinlich nicht, oder nicht so krass Alles Gute für deinen nächsten Marathon

Gruß Udo