RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen!

Ich hab hier mal eine Frage zur Ernährung. Für viele Anfänger ist ja vorallem interessant, was man vor dem Laufen essen kann und darf. Mich würde aber interessieren, was ihr nach dem Laufen normalerweise so zu euch nehmt.
Ich hab neulich in einem Laufbuch gelesen, dass man in der Regel unmittelbar nach dem Laufen gar keinen Hunger haben darf, sonst hat man beim Laufen wohl etwas falsch gemacht. Auf mich trifft das eigentlich schon zu. Nachdem ich gelaufen bin, kann ich meist 1-2 Stunden gar nichts essen. Danach aber kann ich ganz normal essen, ess aber trotzdem meist nur mehr was leichtes bzw. eine kleine portion.
Nach kürzeren Läufen (5-8km) hab ich eigentlich noch nie so wirklich darauf geachtet, was ich danach esse. Gestern haben mich meine Eltern zum Essen eingeladen und ich bin nach der Arbeit zu Mittag 14,5km zu meinen Eltern gelaufen. Hunger hatte ich eigenltich nur wenig, hatte aber eher Lust auf Obst, Joghurt oder etwas Süßes. Naja, da ich ja zum Essen eingeladen war, gab es deftiges Fleisch. War auch super lecker, aber eine halbe Stunde nach dem Essen hatte ich plötzlich von einer Minute auf die andere einen totalen Einbruch. Ich wurde irre müde und mir wurde übel. Ich konnte kein Essen weder riechen noch sehen. Mir wurde flau im Magen und ich musste mich hinlegen. Hab dann einenthalb Stunden geschlafen, danach hatte ich Kopfschmerzen. Am Abend regenerierte sich mein Körper wieder und es ging mir wieder gut.
Das ganze hatte ich bereits einmal, als ich 8km einen Berg gelaufen bin und zurück ebenfalls größtenteils gelaufen bin. Da kamen auch sicher 14km zusammen und als ich zu Hause gegessen hatte, ging es mir genauso.
Bei kürzeren Distanzen hatte ich das Problem noch nicht.

Jetzt meine Fragen: Könnte es durch Überanstrengung sein? Der Berglauf damals war schon heftig, die Distanz gestern war zwar relativ locker zu laufen, aber für mich bisher die weiteste Strecke, die ich durchgelaufen bin (laufe erst seit 6 Wochen).
Oder war es einfach das Falsche, was ich gegessen habe? Ich habe mir ja bisher nichts dabei gedacht, aber sollte ich vielleicht nach dem Lauf mehr Kohlenhydrate (Nudeln oder ähnliches) zu mir nehmen, als Eiweiß (Fleisch)?
Und wie lange nach dem Laufen sollte man wirklcih mit dem Essen warten? Bis der Hunger kommt, oder sollte man schon gezielt 1-2 Stunden (oder länger) warten?

Vielleicht habt ihr ein paar Tips für mich, ich würde mich freuen!

Danke und liebe Grüße,
Bogi

Bogi3001 hat geschrieben:Hallo zusammen!
Ich hab neulich in einem Laufbuch gelesen, dass man in der Regel unmittelbar nach dem Laufen gar keinen Hunger haben darf, sonst hat man beim Laufen wohl etwas falsch gemacht.

Hi Bogi, in welchem Laufbuch steht denn so ein Blödsinn?

Also ich habe VOR, WÄHREND und NACH dem Laufen Hunger. Je nachdem, wie ich unterwegs bin. Bei Tempoläufen WÄHREND des Laufens hab ich eher selten Hunger, da bin ich dann mit anderen Dingen beschäftigt.

Direkt nach dem Lauf sich eine Schweinshaxe einzubauen schaffen allerdings nur wenige.

Viele Grüße,
Steffen

hört sich auf jeden Fall nach Überanstrengung an, kenn ich auch!
Essen kann ich nach dem Laufen direkt auch nicht....schon gar keine deftige Mahlzeit...

Hallo Bogi,
nach dem Laufen esse ich nichts, sondern trinke ganz oft einen Kakao mit viel Sahne und ganz viel Zucker. Lecker. Etwas später esse ich dann meist Eiweiß in Form von Hüttenkäse, Mozzarella und Joghurt. Hunger hab ich fast immer, vor allen Dingen seit ich laufe. Man darf das nicht so verbissen sehen. Angeblich ist ja auch nüchtern laufen schädlich laut einigen Laufbüchern, mach ich aber jeden Mittwochmorgen und direkt vor einem Lauf kann ich nichts essen, da kommt alles wieder raus wenn ich laufe. Kommt natürlich auch drauf an, was Du für Ziele hast beim Laufen. Willst Du abnehmen z.B.? Willst Du fit sein? Oder willst Du laufen, weil Du es eben willst? Manchmal sollte man auch mal auf sein Gefühl hören, ich fahr damit sehr gut. Natürlich habe ich auch Pläne im Kopf, aber jeder Mensch ist eben auch anders. Am besten glaube ich ist es seine eigenen Erfahrungen zu sammeln und daraus zu lernen. Nachdem ich bei meinem ersten Wettkampf kurz vor dem Ziel gegöbelt hab , da weiß ich eins: Direkt vor einem Lauf esse ich nichts. VlG vom Tanztigger

Ich zieh mir nach dem laufen einen selbstgemixten Shake rein. Hauptsbestandteile sind Milch mit Magerquark. Dazu halt je nach Geschmack Früchte mit rein oder Kakao o.ä.

Wie auch die anderen schon geschrieben haben, ist (aus meiner Anfängersicht) dein Körper ein guter Ratgeber. Ich höre auch viel auf meinen Körper und fahre damit gut. Direkt nach dem Laufen habe ich keinen Hunger, schwitze gemütlich aus und gönne mir Ruhe (+/- 30 Minuten) und gehe erstmal gemütlich Duschen. Danach mache ich mir Gedanken zum Essen (ich laufe meist abends nach der Arbeit).

Deine Schilderung mit dem "schweren" Essen kenne ich noch von damals vom Fussball spielen. 12:00 Essen und 12:30 auf dem Platz zum Warmmachen. Der Körper braucht in der Zeit die Energie zur Verdauung. Darum warte ich nach deftigen Essen meist ca. 2 Stunden und gehe erst dann laufen. Nach kleinen Mahlzeiten ist das Laufen für mich weniger problematisch, wobei ich versuche immer etwas Zeit zwischen einer Mahlzeit und einem Lauf verstreichen zu lassen.

Heute:
Erst mal Salat machen (dauert ca. 15 Minuten) aus 8 Tomaten, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, Essig, Öl, Salz und Pfeffer.
Davon ca. die Hälfte gegessen.
Dazu ein Gemisch aus je 0,25 l alkoholfreiem Bier pilsnener Brauart und Fanta

Den Rest des Salates werde ich bis zum Abendbrot vermümmeln.
Vermutlich gibt es Rahmspinat (den mit dem blubb) mit gebratenen Speckstücken, gekochten Eiern und Kartoffeln. Dazu wieder Bier, dann aber ohne "Kondom". Zur zweiten Pulle Bier wahrscheinlich gesalzene geröstete Erdnüsse.

Zum Frühtück hatte ich 2 Vollkornstullen mit Butter und Marmelade sowie einem großen Pott Milchkaffee. Mittags bin ich dann mit "Kohldampf" losgelaufen - es waren aber nur 10 km.

Gestern war alles anders, das fing schon mal morgens an, weil "mein" Käse im Kühlschrank war. Dann bin ich auch länger gelaufen und mal wieder auf der Terrasse unserer Wasserskianlage gelandet: Getränk wie oben, dazu 3 Kartoffelpuffer mit Apfelmus, abends Rindfleischbrühe mit Gemüse und Nudeln

Knippi

Nachtrag: das alkoholfreie Getränk muss ich mir noch einmal machen, weil, ich habe immer noch Durst wie eine Bergziege.

steffenlauf hat geschrieben:...
Also ich habe VOR, WÄHREND und NACH dem Laufen Hunger. Je nachdem, wie ich unterwegs bin. Bei Tempoläufen WÄHREND des Laufens hab ich eher selten Hunger, da bin ich dann mit anderen Dingen beschäftigt.

...

Mahlzeit!

Und so unterschiedlich sind wir Menschen: Ich habe weder vor, während noch nach dem Laufen Hunger.
Okay, das ist jetzt eindeutig übertrieben, aber vor dem Laufen esse ich grundsätzlich gar nicht mehr, weil ich dann einen Lauf mit dauerndem Kotzreiz zu bewältigen hätte, während des Laufens futtere ich maximal ein paar Insekten, die sich in meiner Mundhöhle einfinden und nach dem Lauf brauche ich i.d.R., aber nicht immer, 1 bis 3 Stunden, bis ich etwas herunter bekomme. Manchmal jedoch komme ich Zuhause an und plündere die Küche direkt, noch vor dem Duschen. Da verschwindet dann, völlig genusslos und geradezu triebhaft gesteuert, mal eben ein Stück Käse, der Aufschnitt ohne Brot, die Packung Kekse ... also alles, was sich schnell in den Mund schieben lässt und den "Fresskick" befriedigt.

Grundsätzlich aber bevorzuge ich Mahlzeiten aus "Papa Knippis Kochstube": Fetten Sahnequark mit Obst, Nüssen, Rosinen, geraspelter Schokolade, deftige Hausmannskost, fette Milch direkt vom Bauern, angebratenen Speck mit Zwiebeln auf Bergen an gestampften Kartoffeln, dazu Frikadellen, Knabbergemüse oder einen ordentlichen Eintopf mit Mettendchen.
Abends dann Schokolade an Schokolade, mit Schokaldensoße, Schokoladenmilch, Schokoladen... was auch immer.
Ist es sehr warm, liebe ich Salat mit viel Dressing. Und Schnittchen, also Butterbrote, mit viel Butter und selbstgekochtem Johannisbeergelee, Schokocreme (natürlich! ), Käse, Aufschnitt ... was der Kühlschrank so hergibt.

Und dann gibt es die Tage, an denen ich wie zugeschnürt bin und meinen "Nahrungsersatz" Schokocappuccino literweise in mich rein schütte, feste Nahrung aber nicht runter bekomme.

Ich denke, dass jeder ganz individuell seine Vorlieben hat- und selbst diese sind sehr variabel. Meine Ernährung entspricht sicher nicht den Empfehlungen, aber dennoch glaube ich an die sog. "somatische Intelligenz": Ich esse das, wonach mein Körper verlangt und außer einer Mahlzeit am Tag (gemeinsames Essen mit meiner Familie) esse ich sehr unregelmäßig. Fit und gesund bin ich dennoch.

Ich kann mir vorstellen, dass dein Körper durch den Lauf zu deinen Eltern stark gefordert war- und dann musste dein Magen richtig ackern und das hat dir vielleicht den Rest gegeben.

Irisanna hat geschrieben:Mahlzeit!

Und so unterschiedlich sind wir Menschen: Ich habe weder vor, während noch nach dem Laufen Hunger.

Hallo Irisanna, bevor ich hier als verfressen dastehe. Es heißt ja noch lange nicht, dass ich meinem Hungertrieb dann einfach nachgebe

Nach einem Lauf trinke ich immer einen Milchshake mit extra Eiweiß. Bevor jetzt eine Debatte über Sinn und Unsinn von Proteinen losgeht: mir hilft es. Ich hatte nicht ein einziges Mal während des Marathontrainings Muskelkater und ich fühle, dass ich sehr schnell regeneriere.

Mir geht es aber auch so, und da kann ich keinerlei Muster erkennen ob das jetzt an langen oder schnellen Einheiten liegt, dass ich mal riesigen Appetit direkt nach dem Laufen habe und alles wahllos was bei drei nicht auf dem Baum ist, wegfuttere und manchmal auch stundenlang gar nichts essen mag. Aber ich bin gesund, also ist ja wohl alles ok

Viele Grüße,
Steffen

Danke für eure vielen Antworten!
Also vor dem Laufen ess ich in der regel 2-3 Stunden vorher keine größere Mahlzeit mehr bzw. bis maximal 1 Stunde vorher nur noch eine kleinigkeit (Banane, Müsliriegel, etc.). Oft laufe ich aber auch mit leerem Magen, was mir eigentlich auch nichts tut.
Nach dem Essen werd ich mir angewöhnen, auf meinem Körper zu hören. Ich werde in Zukunft die erste Stunde gar nichts essen und mich gemütlich erholen, danach werd ich zu einem Joghurt mit Obst oder ähnlichem Leichten greifen.

Tanztigger hat geschrieben: nach dem Laufen esse ich nichts, sondern trinke ganz oft einen Kakao mit viel Sahne und ganz viel Zucker. Lecker.

Ist das gesund???

Tanztigger hat geschrieben: Willst Du abnehmen z.B.? Willst Du fit sein? Oder willst Du laufen, weil Du es eben willst?

Also ich möchte durch das Laufen unter anderem meinen Körper in Form bringen. Ich bin 1,78m groß und hab vor meiner Laufzeit vor 6 Wochen 72kg gewogen. Mittlerweile bin ich bei 70kg und bin mit dem Gewicht zwar zufrieden, aber ein kleiner minibauch ist noch da, welcher noch weg muss. Desweiteren möchte ich Muskeln aufbauen und mich im großen und ganzen einfach fit und gesund halten.

Tanztigger hat geschrieben: Nachdem ich bei meinem ersten Wettkampf kurz vor dem Ziel gegöbelt hab

Bitte was heißt "gegöbelt"???

Bogi3001 hat geschrieben:Bitte was heißt "gegöbelt"???

Gereihert!

Bogi3001 hat geschrieben:Ist das gesund???

Moin,

wenn Du des Englischen ein wenig mächtig bist: Boost Post-Race Recovery With Chocolate Milk

Bitte was heißt "gegöbelt"???

Verdauung rückwärts oder whatever ;)

Happy running,

Wolfgang

Currywurst Pommes Majo ist die optimale Ernährung nach nem langen Lauf. Nach dem WK nur ne Bratwurst im Brötchen auf die Hand - gibt es immer. Nach Intervall-Einheiten ein großer Döner "scharf mit allem" weil CPM zu schwer im Magen liegt.

DanielaN hat geschrieben:Currywurst Pommes Majo ist die optimale Ernährung nach nem langen Lauf. Nach dem WK nur ne Bratwurst im Brötchen auf die Hand - gibt es immer. Nach Intervall-Einheiten ein großer Döner "scharf mit allem" weil CPM zu schwer im Magen liegt.

CPM Schranke rockt immer ...dazu eine eiskalte Pulle Cola

Da kommt man voellig ahnungslos nach Hause und was wartet da auf dem Tellerchen..... nicht so ein kleiner Doener... nein Dürüm Rolle extra scharf mit alles extra Schafskaese ohne Sawiebeln *loooool*

amplitude hat geschrieben:.. nein Dürüm Rolle extra scharf mit alles extra Schafskaese ohne Sawiebeln *loooool*

Läcka !

Bogi3001 hat geschrieben:Bitte was heißt "gegöbelt"???

Sich das Essen nochmal durch den Kopf gehen lassen.

DanielaN hat geschrieben:Currywurst Pommes Majo ist die optimale Ernährung nach nem langen Lauf. Nach dem WK nur ne Bratwurst im Brötchen auf die Hand - gibt es immer. Nach Intervall-Einheiten ein großer Döner "scharf mit allem" weil CPM zu schwer im Magen liegt.

Da meine Frage ernst gemeint war, würd es mich interessieren ob auch eure antworten ernst gemeint sind?
Und was bedeutet CPM? Sorry, bin ja noch neuling...

Ahja und da ich gefragt wurde, in welchem Buch ich gelesen habe, dass man nach dem Laufen keinen Hunger haben darf:

Edda Graf: LAUFEN - Ein Ratgeber für Anfänger und Fortgeschrittene. Kapitel 2 Ernährung, Seite 21:

Sie werden bald merken, dass SIe nach einem ausgiebigen Dauerlauf ohnehin keinen Hunger haben. Ganz im Gegenteil: Wenn Sie verschwitzt nach Hause kommen, wird Ihnen vor einer Leberkässemmel oder eine Torte sogar grausen ... Sollten Sie nach Ihrem Lauf großen Hunger verspüren, haben Sie sich sicher zu wenig angestrengt

Also auf mich triffts eigentlich zu.

EDIT: Hab heute nach einem 12km-Lauf drei Bissen Brot, ein Fruchtjoghurt und eine Banane verdrückt. Es ging mir gut, keine Probleme mit der Übelkeit oder Unwohlsein.

Tanztigger hat geschrieben:... Nachdem ich bei meinem ersten Wettkampf kurz vor dem Ziel gegöbelt hab...

Es heißt "gekübelt" - weil man in den Kübel kotzt.

Bogi3001 hat geschrieben:Da meine Frage ernst gemeint war, würd es mich interessieren ob auch eure antworten ernst gemeint sind?
Und was bedeutet CPM? Sorry, bin ja noch neuling...

Klar ist das ernst gemeint. Was sonst ? CPM heisst natürlich Currywurst, Pommes, Majo - Abkürzung für die Manta-Platte halt. Im Pott verliert man ungern viel Zeit mit der Essensbestellung.

Hey Bogi,
natürlich ist Schokolade gesund ! Aber im Ernst..wahrscheinlich nicht..na und? O.K., wenn Du abnehmen willst, dann solltest Du natürlich schon daruf achten, was Du so zu Dir nimmst.Ich persönlich bin aber der Meinung, das die regelmäßige Bewegung der ausschlaggebende Faktor ist.Ansonsten bin ich Irisannas Meinung, Du weißt was Dir gut tut, nur manchmal hat man halt verlernt darauf zu hören. Ach und göbeln=kotzen. Lecker,hm? Vlg vomTT

Also ich kann überhaupt nicht laufen, wenn ich Nahrung im Magen habe, ich laufe aber eh meistens morgens früh, dann hab ich noch nichts gegessen. Und nach dem Laufen warte ich auch immer so 1-1,5 Stunden (duschen, antüdeln, kochen oder Salat basteln kostet ja auch alles Zeit) mit dem Essen, dafür trinke ich sehr viel.

Wenn ich nachmittags laufe bzw überhaupt Sport treibe versuche ich auch möglich 1-1,5 Stunden vorher nichts gegessen zu haben, weil ich mit vollem Magen nicht laufen kann.

Dafür esse ich abends dann meistens recht viel, weil ich dann auch wirklich Hunger habe. Allerdings wenn möglich sehr eiweißhaltig, soll gut für den Muskelaufbau sein.

Sollten Sie nach Ihrem Lauf großen Hunger verspüren, haben Sie sich sicher zu wenig angestrengt

So eine Pauschalaussage finde ich ziemlich blödsinnig. Klar, wenn harte Intervalle auf dem Programm standen und man sich voll verausgabt hat mag das stimmen. Aber es gibt ja auch Laufeinheiten woe es nicht drauf ankommt sich "anzustrengen". Aber das ist ja nur ein Ausschnitt aus dem Buch ohne Kontext daher will ich dazu gar nicht mehr sagen.

Und was das schlechte Gefühl nach dem Fleisch essen angeht: ich vermute auch mal, dass es auch recht fetthaltig war und Deine Verdauung viel Energie aufwenden musste, die Dir dann nach der langen Belastung zur Regeneration gefehlt hat.


Zur Ernährung: Aus dem was ich bisher so gelernt habe ist das erste nach dem Laufen das Trinken um das Wasser nachzufüllen. Da rein etwas Zucker und Salz, auch ein Fruchtsaft darf es sein. Davon aber zunächst nicht soviel, weil die Auffüllung des Muskelglykogens dadurch verlangsamt wird, beschleunigt wird aber dadurch die Aufnahme von Glykogen in die Leber (man kann nicht alles haben ;). Dann innerhalb der ersten zwei Stunden leichte Kohlenhydrate (wenig Balaststoffe), meist nen Toast-Sandwich mit Salat und Käse. Bis zwei Stunden nach der Belastung ist die Kohlenhydrataufnahme nämlich größer als normal und man kann seine entleerten Speicher wieder auffüllen. In Kombination mit Proteinen wird das ganze noch beschleunigt. Ebenso durch Aufnahme von Natrium (1g Salz pro Liter Wasser). Danach kann man normal weiter essen. Beginnt man gleich mit Mischkost, dann wird die Glykogenspeicherauffüllung verzögert, aber die Auffüllung der intramuskulären Triglyzeridspeicher begünstigt. Das sollte bei Langzeit- und Etappenbelastungen bedacht werden, da diese die meiste Energie aus den Triglyzeriddepots beziehen. Proteine sind auch wichtig, um die belastungsbedingten Muskelzellzerstörungen zu regenerieren (vgl. Optimiertes Ausdrauertraining).

Bogi3001 hat geschrieben:Da meine Frage ernst gemeint war, würd es mich interessieren ob auch eure antworten ernst gemeint sind?

Ja und ich esse was auf den Tisch kommt. Wer km macht benoetigt ausreichend Brennstoff.
Ausserdem befolge ich den "Wi(r)stschen Ernaehrungsplan", der nur ein Regel kennt .... essen, essen und nochmals essen, oder wie mein 97 jaehriger Opa immer noch sagt "Ich musste im Krieg lange genug hungern"

Nach dem Lauf? So wie Faris Al-Sultan das mal gesagt hat. Am liebsten Fast Food! Schön salzig.