RUNNER'S WORLD

Mir schwirrt das Hirn!!!

Ich hab hier schon echt viel gelesen und einige meiner Fragen wurden durch intensive Suche auch schnell beantwortet, mache verwirren jedoch. Vielleicht lese ich einfach zu viel!!!!

Ich will in ca. 6 Wochen an einem 10 km Lauf teilnehmen. Es ist mein Erster!! Mein Problem ist, dass ich eigentlich nicht genau weiß wo ist zur Zeit stehe.
Ich laufe 5 km auf einer fast ebenen Strecke in 31 Min., scheinbar zu langsam (wenn ich mich hier so umschaue). Bei einer Strecke die eine 2,5 km lange starke Steigung beinhaltet, laufe ich die 5 km in 40 Min. wobei ich bei den Steigungen natürlich im oberen HF -Bereich bin (so ca. 165). Wenn ich meine 15 km Strecke laufe, welche mehrere Steigungen beihaltet, schaffe ich die in 1:40 Std.; 10 km laufe ich (je nach Steigung) in 65 bis 70 Min.

Mein Ziel ist es, die 10 km unter 60 Minuten zu laufen.
Jetzt suche ich schon einige Zeit hier im Forum nach Tips, wie ich das am besten anfange. Ich laufen 3 - 4 mal die Woche, wobei ich an einem Tag in der Woche ein Aufbautraining besuche. D.h. wir laufen mit viel Steigungen sowie Treppen und führen Geschwindigkeitsläufe durch. Wobei wir da meistens in einer hohen HF laufen. Ich sollte vielleicht erwähnen,dass ich nicht gerade ein Leichtgewicht bin. Bei einer Größe von 1,78 cm wiege ich z.Z. 76 kg. Da ich an einem Hashimoto Thyreoiditis leide, sind Diäten absolut unsinnig. Ich komme also von meinem Gewicht nicht runter. Als ich noch rauchte, war das einfacher. Wobei ich dazu sagen muss, dass mir meine Klamotten seit ich mit dem Laufen begonnen habe, wieder wesentlich besser passen. Scheinbar hab ich doch einige Fettzellen in Muskeln umwandeln können.

So, weiter im Text. Hier hab ich jetzt gelesen, dass man einmal die Woche einen Tempolauf einbauen soll, welcher bei 85 - 90 % der HF liegt, mit Gehphasen zur Erholung. Dann lese ich, das manche meinen, man soll nicht auf die HF achten. Ich dachte immer es ist wichtig auf die richtige HF zu achten????? Dann die Erholungszeiten, manchmal könnte ich während der ersten 2 km den Lauf abbrechen, da jedes meiner Beine scheinbar 50 kg wiegt. Hab ich aber die erste richtige Anstrengung hinter mir, geht es wie von alleine. Im Forum lese ich, dass es sich bei diesen Sympthomen um Ermüdungserscheinungen handelt und Mann/Frau dann doch besser zwei Tage der Erholung einbauen. Wie soll ich dann mein Ziel schaffen?????

Hilfe, Danke für alle Antworten


Petro

Hi Petro. Das ganze hört sich bisschen nach verzweiflung an. Lass den Kopf nicht hängen und lauf weiter.
6 Wochen sind noch massig Zeit und wenn du bis dahin weiter 3-4 mal läufst packst du deine Zeit locker.
Gut wäre zu wissen wie lange du denn schon läufst oder ob du gerade erst angefangen hast.
Verwechseln dein Training nicht mit Wettkampf. Im Training trainierst du für den Wettkampf. Rechne deine Zeiten nicht immer hoch. Machst dich nur verrückt damit. Und wenn du wissen willst, wo du stehst. Dann setzt dir nen Tag wo du 10 km läufst und versuch die so schnell es geht zu laufen.

Ob du mit oder ohne HF läufst musst du entscheiden. Ich persönlich laufe ohne und richte mich nach der Pace und trainiere danach. Schau womit du besser klar kommst. Finde deinen besten Weg. Dadurch wirst du automatisch ruhiger und sicherer beim laufen.

Tempoläufe solltest du einbauen wenn du schneller werden willst. Wie gesagt, ich laufe nicht nach HF und richte mich auch bei den Tempoläufen nach der Pace.

Wenn du müde bist, leg ne kleine Pause ein. Das du nach einer kurzen Pause langsamer bist ist purer quatsch. Die Muskulatur wächst nur in der Regenerationsphase. Somit solltest du nichts überreizen. Gib dir ne kleine Pause, ruhe dich aus und danach kannst du wieder richtig reinklotzen.

Auf die HF brauchst du bei den Intervalleinheiten nicht zu achten, da geht die sowieso so hoch wie sie möchte
Generell solltest Du auf die HF achten um nicht zu schnell zu trainieren, dich im Training nicht zu überlasten. Man bekommt dafür aber auch ein Gefühl, so dass man darauf nicht unbedingt die ganze Zeit schauen muss.
Die 5km in 31 Minuten und noch 6 Wochen Zeit sollten Dir eigentlich keinen Anlass zur Sorge geben. Bekomm keine Panik und versuch 6 mal die Woche zu laufen, das hilft überhaupt nicht. Der Fortschritt wird sich einstellen aber das geht eben nicht von heute auf morgen. Du brauchst nicht schon nächste Woche die 60 Minuten zu unterbieten sondern erst in 6. Also sei ganz entspannt. Schneller wirst Du ganz automatisch bei regelmäßigem Training

Hallo xBugsBunny, Danke für deine schnelle Antwort.

Ich laufe seit September 2011, seitdem aber wirklich mind. 3 mal die Woche. War seitdem nicht ein einziges mal krank und hatte bzw. habe auch ansonsten keinerlei Verletzungen oder Schmerzen, die mich vom Laufen abgehalten konnten.

Mit Pace meinst du dein Kilometerzeit, oder verstehe ich das falsch????

Ich habe mir die Laufbibel gekauft und auch das zugehörige Buch über Übungen zur Rumpfkoordination, Aufbautraining und Laufabc. Die Laufbibel beinhaltet auch Trainingspläne, bzw. den Hinweis, wie man einen Trainingsplan aufbaut. Ist es sinnvoll für einen 10 km Wettkampf nach einem Trainingsplan zu laufen????

Ihr merkt, Fragen über Fragen!!!
Ich hab mir auch schon überlegt, an einem Lauftreff teilzunehmen, damit ich die nach ihren Erfahrungen fragen kann, bzw. um evtl. einen Laufpartner/-in zu finden.

Na, das ist doch ein ordentliches Laufpensum.
Hoffe das es mit deiner Gesundheit so bleibt, hört sich gut an

Bleib dran und setz dich nicht unter Druck.
Genau, mit Pace meine ich die Zeit die ich pro km brauche.

z.B. 5:30 min / kilometer

hi petro,
willkommen hier im forum.
ja es ist wahrlich verwirrend was man hier mitunter lesen kann. ich verwirre dich hoffentlich nicht noch mehr.
erstmal hast du doch schon vieles erreicht und ehrlich dein gewicht zu deiner körpergröße ist doch wahrlich nicht schlecht, mach dich dahingehend mal nicht verrückt.
deine müden beine sind das eine von dem du da schreibst, aber was macht dein kopf?
bist du auch mental des laufens müde, bzw. hast du überhaubt bock auf das training was ja doch für deine bisherige lauferfahrung nicht gerade wenig ist.

mein tipp hört sich evt. befremdlich an, aber vergiss mal die steffny bibel und alle anderen laufbücher...setze dich da nicht noch mehr streß aus.

wie ich nun an die nur noch 6 wochen bis zum start rangehen würde, wäre folgende überlegung.

1. trainingswoche, ab heute sagen wir mal.....5 tage gar nichts machen, kein laufen, mach von mir aus rumpfstabi, radeln, schwimmen, mach das wozu du bock hast, mach alles mögliche aber lauf mal 5-7 tage nicht.

2.trainingswoche, laufe einmal gaaaaannnnnz entspannt des laufens wegen, ziehe dir das positive beim laufen raus, genieße den lauf, spüre den rythmus deines herzens, die bewegung, hab spaß beim lauf, zeit, km, vollkommen egal.

mache dann 1 tag pause und gehe dann auf nen sportplatz und renne nach 1km el. 5km auf der bahn zügig, versuche eine peace zu finden die du konstant halten kannst und sei ruhig k.o nach 5km.
laufe dann dich ein wenig auf dem rasen laaaaangsam barfuß aus.
mache 1 tag pause...
laufe 10km so wie du magst, ohne puls, ohne speedvorgabe, laufe sie einfach...danach 2 tage pause....

3 woche, gehe auf den platz, laufe 5km so schnell es dir möglich ist, davor 1km el/al mach ein wenig lauf abc dabei.
2 tage pause
15km lauf, versuche für dich eine zeit die dir möglich sein sollte aber schon zu deinen besten persönlichen zeiten auf ebend dieser strecke zählt
1 tag pause
10km fahrtspiel, varriere deinen speed von echt schnell, sprint zu ner laterne etc. bis hin zu fast gehen....
rest der woche pause.
4. woche
starte mit 5km bahnlauf, schlage dich selber bei der zeit.
1 tag pause.
wieder 5km bahnlauf, danach 5km weiterlaufen ohne auf zeit zu achten, davor 1km el, und immer wieder lauf abc mit einbauen.
nähster tag 10km lauf, lauf wie es geht
nähster tag 10km lauf, ja du bist k.o es geht nicht gut, alles ok....
rest der woche frei....

wenn du woche 5-6 noch wissen willst, falls es für dich so in frage kommt, dann gebe mir ne nachricht, ansonsten alles gut, es ist meine art wie ich trainieren würde, wenn ich deinen derzeitigen level sehe.
es sind erfahrungen und möglichkeiten, die nicht das aufzeigen was evt. das beste für dich wäre.
natürlich gibt es zig. andere ansatzpunkte die sicherlich nach meinen post hochkommen werden, den weg mußt du selber finden, ich kann dir nur eine möglichkeit der trainingsvielfalt aufzeigen.

lg.
chris

Hallo Chris!!

Ich glaube, du hast recht. Ich werde diesen Rythmus ausprobieren, wahrscheinlich muss mein Kopf frei werden.
Nur noch eine kleine Frage, bedeutet el/al Einlaufen/Auslaufen????

Gerne nehme ich dein Angebot für Woche 5. und 6. an. Ich werde dir immer am Ende jeder Woche berichten wie es mir damit ergangen ist.

lg. Petro

jo,
el ist einlaufen, al ist auslaufen.
es mag sein, das mancher stratege, sich hier bald zu wort meldet und alles mögliche anzweifelt, das hast/hat man aber immer, wichtig ist vor allem, das der kopf mitspielt, sprich, das du das gefühl hast, es könnte passen, dann wird es auch passen.

laß dich nicht verunsichern sondern ziehe vor allem mental das ding nun durch, denn mental ist genauso wichtig gut davor zu sein, wie das körperliche.

auch wenns sich komisch anhört...pin dir eine zettel an dein badezimmerspiegel mit sowas drauf wie, ich schaffs unter 60 minuten, oder einfach nur eine zahl wie 58,59 etc...das hämmert sich dann unterbewußt derart in deinen schädel rein, das du gar nicht mehr anders kannst als es zu packen.

gebe mir gerne feedback über pn. (persönliche nachrichten) oder hier öffentlich, nehme aber kein blatt vor dem mund, je ehrlicher man feedback gibt, desto besser kann man sich drauf einstellen.

nur denke dran, viele köche verderben den brei und was einer mag, findet der andere gräßlich.

würd mich freuen wenn es sub 60 hinhaut, gerne bin ich dir hier, als kleine unterstützung behilflich.

lg.

chris

Hallo Chris,

natürlich hast du recht. Ich finde aber deine Tips für "mich " treffend, da du ja (wie ich unten seh) einiges an Erfahrung hast. Keine Sorge wg. zu ehrlichen Antworten, hab den Ruf jedem immer die Wahrheit zu sagen, ich kann also mit Kritik umgehen. Erhlichkeit ist mir lieber als irgend welche leeren Phrasen.

So, hab die ersten lauffreien Tage hinter mir. War sehr erholsam, hab am Freitag eine Stunde Laufabc durchgeführt und am Samstag meinen 2 ar Gemüsengarten von sämtlichem Unkraut befreit (war anstrengender als das Laufabc). Sonntag dann mit meiner Tochter 40 km mit dem Rad gefahren. Muss aber die ganze Zeit ans Laufen denken, nicht mit schlechtem Gewissen, eher mit Wehmut. Heut wieder Laufabc mit Seilspringen, Dienstag werde ich nichts tun, am Mittwoch hab ich einen betreuten Aufbaulauf, da werd ich dann wieder anfangen.

Grüsse P.

hi petro,
laß es mich wissen, wenn du magst, wie es gelaufen ist.
lg,
chris