RUNNER'S WORLD

Ein verschlafenes Hallo an euch

Ich laufe nun seit etwas über zwei Monaten (inkl. einer kurzen Verletzungspause) und lerne diesen Sport über meine Erwartungen hinaus zu schätzen.
Da ich – wie ich in anderen Beiträgen schon erwähnt hatte – erst etwas skeptisch war ob mein Körper die Laufbelastung gut wegstecken kann, habe ich mich dazu entschieden mich mit einem Anfänger-Trainingsplan an das Laufen heranzutasten. Ich bin mit meinem Trainingsplan soweit sehr zufrieden und glaube, dass ich damit einen guten Start in mein Läuferleben bekommen werde.

In den letzten Wochen habe ich mich immer wieder dabei erwischt, wie ich etwas eingeschüchtert auf die noch folgenden Trainingseinheiten schielte. Doch bisher gab es noch keine Woche nach der ich nicht überrascht war, wie gut ich mit der langsam steigenden Belastung zurecht gekommen bin, was mich natürlich immer sehr gefreut hatte.

Doch nun bin ich an einen Punkt gekommen, an dem ich mich ehrlich gesagt etwas unterfordert fühle und mich frage, wie ich meinen Trainingsplan etwas herausfordernder gestalten könnte. Da ich nun eben noch immer etwas ängstlich bin mir mit einer überstürzten und übermotivierten Trainingsänderung unnötig Steine in den Weg zu legen, wollte ich mal nach eurer Meinung dazu fragen.

Zum Wesentlichen:
Am Montag beginnt Woche 8 des Flex Start Trainingsplans ( FlexStart - Joggingplan: Eine halbe Stunde joggen - lauftipps.ch ), ich werde also3x in der Woche 3x 8 Minuten Laufen und eine jeweils 2 minütige Gehpause einlegen. Danach folgt ein Regenerationstag mit 40 Minuten zügigem Gehen.

Mein Problem ist nun einerseits, dass ich mich schon in dieser Woche unterfordert gefühlt hatte. So war ich nach meinen 4x 6 Minuten Laufen (mit 2 Minuten Gehpause dazwischen) noch immer frisch und munter. Während der letzten Trainingseinheit habe ich dann versucht zwei Laufphasen (also 12 Minuten) hinzuzufügen, was sich schon etwas besser angefühlt hatte, trotzdem hatte ich danach immer noch das Gefühl, dass ich eigentlich lieber noch etwas weitergelaufen wäre.
Andererseits nervt mich dieser ewig wiederkehrende „Regenerationstag“ immer mehr und ich habe grosse Mühe damit mich überhaupt dazu zu motivieren. 30 oder 40 Minuten schnell zu gehen kommt mir einfach nicht wie Sport vor. Da ich einen Hund habe, mache ich das ohnehin jeden Tag und ich fühle mich davon komplett unterfordert und gelangweilt.

Nun zu den Fragen:
1. Glaubt ihr es wäre sinnvoll, wenn ich mir einen neuen Trainingsplan suchen würde oder könnte ich versuchen, ob ich einige Wochen überspringen kann, ohne eine Überbelastung zu riskieren?
2. Ist es wirklich notwendig, dass ich einen Regenerationstag einlege, oder könnte ich bei der momentan doch noch sehr geringen Belastung nicht doch darauf verzichten?

Entschuldigt bitte, wenn euch meine Fragen etwas übertrieben ängstlich vorkommen. Aber als blutiger Anfänger bin ich noch sehr unsicher und bin froh, wenn ich bei solchen Dingen die Meinung erfahrener Läufer bekomme.

Liebe Grüsse und besten Dank!

Vergiss den Plan. Als Anfänger mit Lauf/Geh Pausen braucht man kein Plan aber nur ein Paar Anhaltspunkte mit den Regeln die man folgen sollte.
Lauft soviel, so lange und so oft wie du willst, ohne Gehpausen wenn Du diese nicht brauchst. Wichtig sind nur ein paar Sachen:
1. Nicht zu schnell. Laufen ja, gehen muss nicht unbedingt sein. Wenn Du schon 20 oder 20 min. am Stück laufen kannst, dann macht es. Aber Du muss immer in der Lage zu sein zu reden und "normal" atmen.
2. Besser öfter als länger. Die Belastung auf mehrere Tage (sogar 6-7 in der Woche) wird kleiner als die gleiche Wochenkilometer in 3 mal pro Woche.
3. Langsam erhöhen. Deine Fitness wird besser und dein Herz-Kreislauf-System wird die Belastung besser als deine Muskel, Sehne und Gelenke ertragen.
4. Hört auf Dein Körper zu. Falls Du ein Tag Pause brauchst, dann macht es. Nicht weil es in Plan steht, nur weil Dir gut tut. Wenn es Dir gut tut jeden Tag zu laufen, dann macht es. Hauptsache das Laufen wird ein Teil von deine "normale" Aktivitäten. Das wichtigste von ein Lauftraining ist dass es stattfindet. ;-D

Warum nicht jetzt jeden Tag 20 min. laufen? Ohne Pausen. So oft wie es Dir gefällt. Dann einige Tage 25 min. bis Du alle Tage 25 min. läufst. Dann einige Tage 30 min. bis Du 30 min. läufst. Und so weiter. Wenn Du regelmäßig und sehr oft 40-45 Min. läufst und Dir langweilig ist, kannst Du Trainingspläne oder Wettkämpfe suchen. Was denkst Du dafür?

Wenn du dich unterfordert fühlst, kannst du im Plan einfach weiter vorrücken.
Das habe ich auch so gemacht.
Wichtig ist nur, dass du es nicht übertreibst.
Das Problem ist dabei, dass man es oft zu spät merkt, wann man es übertrieben hat und dann evtl. langwierige Überlastungsbeschwerden bekommt. Insofern ist es schon sinnvoll, prinzipiell dem Plan zu folgen, allerdings sollte man sich nicht sklavisch dran halten, sondern ihn nur als Richtschnur nutzen. Jeder Mensch ist anders.

Ein spätes Hallo an euch

„Vergiss den Plan. Als Anfänger mit Lauf/Geh Pausen braucht man kein Plan aber nur ein Paar Anhaltspunkte mit den Regeln die man folgen sollte.“

Hmm, könnte man das auch unter folgenden Umständen „gefahrlos“ tun?
- Es wurde festgestellt, dass ich eine erhöhte Schmerztoleranz habe, weswegen ich (noch) nicht immer richtig einschätzen kann wann mein Körper mir signalisiert, dass er genug hat. In der Vergangenheit kam es immer mal wieder zu Komplikationen, weil ich Schmerzen als weniger stark wahrgenommen hatte.
- In den letzten Monaten habe ich sehr viel abgenommen (durch Morbus Cushings Behandlung) und durch die schnellen physiologischen Veränderungen kam es zu kleineren Komplikationen. Momentan leide ich leider unter Ischiasbeschwerden und bin deswegen in physiotherapeutischer Behandlung.

„1. Nicht zu schnell. Laufen ja, gehen muss nicht unbedingt sein. […] Aber Du muss immer in der Lage zu sein zu reden und "normal" atmen.“

Darauf achte ich und überprüfe auch regelmässig, ob ich mich während dem Laufen unterhalten kann.

„2. Besser öfter als länger.“

Das ist eine gute Idee die ich sicher mal ausprobieren werde. Im Moment laufe ich vier Mal in der Woche und habe den Regenerationstag (30 bzw. 40 Minuten schnelles Gehen) durch eine normale Trainingseinheit ersetzt. Da ich aber meist nicht mehr als 30 Minuten laufe, möchte ich die einzelnen Einheiten auch nicht weiter aufsplitten und beispielsweise 2x 15 Minuten laufen.

3. Langsam erhöhen.

Ich glaube, dass mir gerade dabei der Trainingsplan sehr viel hilft und mich dazu „zwingt“ kleine Schritte zu nehmen.

4. Hört auf Dein Körper

Tja, genau das traue ich mir im Moment eben noch nicht zu… Aber ich werde das sicher auch noch lernen.

„Hauptsache das Laufen wird ein Teil von deine "normale" Aktivitäten.“

Es klingt vielleicht etwas seltsam wenn ich das jetzt schon, nach nur wenigen Wochen sage aber… Das Laufen ist für mich schon zu einem wichtigen Bestandteil meines Alltags geworden, nicht nur weil ich mich daran gewöhnt habe es zu tun, sondern weil es mir einfach unglaublichen Spass macht und mir Ausgleich verschafft.

„Wenn du dich unterfordert fühlst, kannst du im Plan einfach weiter vorrücken.“

Ich glaube, ich werde das in der nächsten Woche mal ausprobieren und eine, vielleicht zwei Trainingswochen überspringen…

„Das Problem ist dabei, dass man es oft zu spät merkt, wann man es übertrieben hat und dann evtl. langwierige Überlastungsbeschwerden bekommt.“

Genau davor habe ich ziemlich grosse Angst. Gerade weil mir das Laufen schon jetzt so viel Spass macht, möchte ich meine „Läuferzukunft“ nicht unnötig behindern.
Ich werde wohl mal mit meinem Physiotherapeuten darüber sprechen und hoffe, dass er mir die Angst etwas nehmen kann.

Besten Dank für die Tipps und Infos und liebe Grüsse an euch!