RUNNER'S WORLD

Meine Frage , ich bin 47 Jahre jung laufe ab und an aber sehr unkontroliert mal mehr mal weniger.
Ich will nächstes Jahr an einem 10 km Stadtlauf teilnehmen habe also ein ganzes Jahr zum vorbereiten, nun meine Frage wie stell ich das am besten an.
Gewicht habe ich zuviel so 10 kg könnten ruhig weg, am Stück kann ich um die 3 km laufen dann ist die Luft absolut raus also für 3 km brauch ich gut und gern 25 min.

Für Anregung wäre ich sehr dankbar

Gunther125 hat geschrieben: am Stück kann ich um die 3 km laufen dann ist die Luft absolut raus also für 3 km brauch ich gut und gern 25 min.
Für Anregung wäre ich sehr dankbar

Ich würde dir raten, zunächst nur zu versuchen immer länger am Stück zu laufen.

Geschwindigkeit nach Laune, km- Leistung egal.

Dafür möglichst oft laufen (4mal/ Woche oder öfter) und davon nur an zwei Tagen versuchen, länger als 25min durchzuhalten.

Wenn du etwa 1h am Stück schaffst, kannst Du an Tempo, Trainingspläne etc denken.

Ich nutze eine App fürs Smartphone, da gibt's verschiedene (oder auch entsprechende Pläne auf Papier oder online, die man dann halt konsultiert). Meine ist die hier: 10k Trainer Free – gibt's auch als zahlbare Version, dann wohl ohne Werbeeinblendungen, stört mich aber nicht. Gibt aber auch viele andere.

Allerdings halte ich mich nicht sklavisch daran. Insgesamt geht's mir darum, den Umfang zu steigern, also das laufen am Stück (wie Plattfuß ja auch schon meinte). Dafür gibt mir die App eine gute Richtung vor, ab und zu wiederhole ich mal ein paar Einheiten wenn's harzt, überspringe eine oder zwei, wenn's mir zu easy scheint – oder laufe einfach so, wie's für mich grad passt. Trotzdem habe ich sie als Leitfaden in der Hinterhand, das funktioniert für mich bisher ganz gut.

Wenn ich damit durch bin, werde ich mich dann mal an die «richtigen» Trainingspläne ran wagen. ;-)

hi günther,

1 jahr für "nur" 10km ist eine sehr großzügige vorbereitungszeit.
daher stimme ich old platti zu 100% zu.
du hast genug zeit um gewicht zu schmeißen, und um dich vernünftig und mit genuß, d.h ohne streß dich an die laufzeitenerhöhung zu gewöhnen.
laß dir und deinen körper zeit.
irgendwann in den nähsten monaten werden eine stunde laufen bei dir sitzen und du kannst dann schauen ob evt. ein sub 1std. plan oder was auch immer dir für die kernvorbereitung gefällig erscheint.

tolll das du dir 1 jahr vor deinem lauf schon gedanken machst, das ist selten und zeigt das du es wohl vernünftig angehen läßt, statt mancher wunderkerzen hier, die in 4 wochen von null auf 10km oder gar hm. wollen.

viele grüße und frag ruhig immer nach wenn dir was unklar erscheint.

chris

Ich habe auch bei 3km angefangen und auch 25 min gebraucht

Das war im März und bin jetzt bei 11, ganz ohne Stress, zweimal die Woche. Bin auch immer einen Kilometer weiter.. knapp 4, über 4, mitte 5 usw. Ich denke du brauchst dir echt keinen Druck machen oder Angst bekommen. Alles ganz easy, locker.. Achte in der ersten Zeit auf deinen Körper und dann wird das!

Auf die Entwicklung bin ich gespannt!

Greetz!

Ich leg mich mal fest, das wirst du locker packen.
Im September 2011 habe ich wieder regelmäßig angefangen zu laufen, meinen ersten 10 km Wettkampf habe ich im April 2012 locker in 54:00 min gelaufen.
Bei Regelmäßigen Laufeinheiten und entsprechender Ernährung sollten die anvisierten 10 kg auch fallen.

Andreas

Hallo Gunther,

das klingt doch alles sehr vernünftig, was du da vorhast!

Ich bin etwa in deinem Alter (44 Jahre jung ) , habe zwar nicht zuviel Gewicht, hatte jedoch 2011 eine gesundheitliche Krise- sozusagen.
Im Januar bin ich dann ernsthaft angefangen zu laufen. Den Anfang fand ich richtig, richtig hart, bis ich 20 Minuten durchlaufen konnte ... ein einziges Gejapse, brennende Oberschenkel ... da war nichts mit "locker mal eben laufen". Ehrlich, ich war entsetzt!

Mittlerweile laufe ich 10km problemlos in einer für mich passablen Zeit und steigere mich langsam aber sicher weiter.

Höre immer gut auf deinen Körper und gebe dir genug Regenerationszeit. Wenn es irgendwo nachhaltig zwickt oder kneift oder beißt, besser einen Tag pausieren. Wenn du da gut drauf achtest, bekommst du ein Gefühl dafür, was dein Körper weg steckt- und was vielleicht noch zuviel ist.

Ich lege dir ganz, ganz doll ans Herz, dich nach jedem Lauf zu dehnen. Einmal in der Woche auch etwas ausgiebiger, und immer nach dem Lauf, wenn deine Muskulatur, deine Bänder und Sehnen schön warm sind. In "unserem Alter" halte ich das für besonders wichtig, denn so wirklich elastisch sind die wenigsten von uns und es macht sich auf jeden Fall bemerkbar beim Laufen. Meine Sorge galt immer dem "sitzenden Laufstil".

Was auch ganz viel bringt ist das Lauf-ABC. Das lässt sich prima mit einbauen in das Training. Letztlich wird dabei das Laufen in einzelne Bewegungen geteilt und diese einzelnen Bewegungen trainierst du explizit. Auch das wirkt sich nachhaltig auf deinen Laufstil und auf dein Tempo auf.

Wenn du jetzt dran bleibst, wirst du im kommenden Jahr einen tollen 10km-Lauf hinlegen, da bin ich mir ganz sicher. Achte gut darauf, dass du verletzungsfrei bleibst, immer schön auf den Körper hören und ggf. ein paar Tage pausieren.

Viel Erfolg!!

Erst mal vielen Dank für Eure Meinung, hat mir sehr geholfen meinen " Plan " nun zu verfeinern. Es ist ja doch eine lange Zeit aber ich habe mir nun folgendes Überlegt, meine Verlobte ist kein Freund vom laufen,naja bei mir ist es ja eher joggen, jedenfalls sie bewegt sich reglmäßig mit den Stöcken durch den Wald.
Sieht zwar doof aus ist aber jeden 2 ten Tag gar nicht so schlecht.
Jedenfall bin ich nun einen Tag mit Ihr gestöckelt und den anderne Tag "laufe" ich mein Tempo ohne Uhr und nur mit meinem Gefühl und dem Ziel die 7.00 km in ca 8 Wochen durchlaufen zu können.

Und der Tip mit dem dehnen supergut mach ich und tut echt sehr gut.

Hallo,

freut mich, dass auch du das Dehnen als angenehm empfindest!

Ich musste wirklich schmunzeln über deinen letzten Beitrag. " ... bin ich nun einen Tag mit ihr gestöckelt ..." Trägst du öfters mal Pumps?

Viele liebe Grüße!

wenn das hilft..... aber eher nicht

Gunther125 hat geschrieben: meine Verlobte ist kein Freund vom laufen,naja bei mir ist es ja eher joggen, jedenfalls sie bewegt sich reglmäßig mit den Stöcken durch den Wald.

Sieht zwar doof aus ist aber jeden 2 ten Tag gar nicht so schlecht.

Jedenfall bin ich nun einen Tag mit Ihr gestöckelt und den anderne Tag "laufe" ich mein Tempo ohne Uhr und nur mit meinem Gefühl und dem Ziel die 7.00 km in ca 8 Wochen durchlaufen zu können..

Ob das "doof" aussieht, ist ja nun a) Ansichtssache und hängt b) auch stark von Deiner/ihrer Technik ab. Ich trainiere hauptsächlich NW, also deutlich mehr als Laufen. Und Du wirst es nicht glauben, ist aber so: NW bringt für Deine Laufkondition ungemein viel. Wenn Du also 3x/Woche läufst und 3x/Woche (ernsthaft = sportlich) mit Stöcken walkst, dann wirst Du nicht nur schnell Gewicht verlieren, sondern auch Kondition gewinnen. Dabei solltest Du die Walking-Einheiten zunächst vor allem für längere Distanzen nutzen, solange Du die beim Laufen noch nicht schaffst. Denn 1 Stunde (oder auch 1 1/2) walken dürfte Dir deutlich eher gelingen als 1 Stunde laufen. So hast Du mit weniger Muskelbelastung relativ schnell eine gute Grundlagenausdauer (Kreislauf, aber auch Knochen usw.). Wenn Du das eine Weile machst, wirst Du bald schneller walken als heute laufen. Und Deine Laufgeschwindigkeit wird ebenfalls erheblich steigen.

Was mir gerade noch ein-/auffällt: Du wohnst ja in Esslingen (habe ich früher auch 'mal). Da gibt es ja nun direkt oder in der Umgebung jede Menge Steigungen (Jägerhaus, Weinberge, Schurwald, Umgebung Kirchheim/Urach). Wenn Du etwas fitter bist (oderschön langsam anfängst - vor allem beim NW), dann ist Training mit Anstiegen (nicht immer, aber regelmäßig) eine optimale Art, seine Fitness zu steigern.

NordicNeuling hat geschrieben:Was mir gerade noch ein-/auffällt: Du wohnst ja in Esslingen (habe ich früher auch 'mal). Da gibt es ja nun direkt oder in der Umgebung jede Menge Steigungen (Jägerhaus, Weinberge, Schurwald, Umgebung Kirchheim/Urach). Wenn Du etwas fitter bist (oderschön langsam anfängst - vor allem beim NW), dann ist Training mit Anstiegen (nicht immer, aber regelmäßig) eine optimale Art, seine Fitness zu steigern.

Stimmt wir sind heute eine sehr schöne Strecke auf dem Jäherhaus gelaufen 12 km vom "Katzenbühl" an den Settener Bach dann nach Aichwald vor zum Jägerhaus dann wieder runter und das ganze zurück.
Ich geb DIr recht für die längeren Einheiten und für die Grundlagen denke ich auch schon das es mit NW recht gut geht und dann noch ein paar "LAufeinheiten " dazwischen müßte ich es schaffen.

Gruß Gunther

Hallo Gunther
ich würde dir empfehlen wie folgt zu trainieren:
Woche 1: 2-3x laufen nach folgendem Schema: 5min laufen 2min Gehpause, 5min laufen 2min Gehpause, 5min laufen 2min Gehpause, 5min laufen 2min Gehpause, 5min laufen 2min Gehpause... macht zusammen 25min laufen.
In der 2 Woche verkürzt du dann die Gehpause auf 1min und in der dritten Woche läufst du durch.
Dann machst du 1 Woche "Regeneration" d.h du läufst nur 1x ganz locker 20min. Dann machst du den nächsten 3 Wochen Block, da kannst du z.B. die Laufzeit Wochenweise steigern. Nach den drei Wochen kommt wieder eine Regenerationswoche um deinem Körper die Möglichkeit zu geben das trainierte zu verarbeiten. Und so kannst du Stück für Stück deine Laufleistung steigern und wirst deinen 10er in einem Jahr locker und mit freude laufen können.
LG Lasse

(4mal/ Woche oder öfter)

Ich finde das für einen Anfänger viel zu oft. Zum einen belastet ihn das zu sehr, zum anderen wird er schnell die Lust verlieren. 10 km läuft man auch mit einem halben Jahr 2 x wöchentlich Training locker. Und später kann man dann ein drittes Mal dazunehmen.

Manchmal drängt sich mir der Eindruck auf, einige haben neben Laufen so gar keine anderen Interessen mehr...

Run & Roll hat geschrieben:Ich finde das für einen Anfänger viel zu oft.

Kommst darauf an wie lange und wie schnell man läuft

Zum einen belastet ihn das zu sehr, zum anderen wird er schnell die Lust verlieren.

Ich würde eher die Lust verlieren wen ich 2x/ Woche immer die selben Einheiten liefe und in der langen Zeit dazwischen wieder viel von der eben aufgebauten Form verlöre. Ich würde zu lange und zu intensiv laufen was mich mehr belasten würde.

10 km läuft man auch mit einem halben Jahr 2 x wöchentlich Training locker. Und später kann man dann ein drittes Mal dazunehmen.

Wenn sich Gunther ein Jahr Zeit nimmt, wird er seine Gründe haben und sollte diese Zeit auch optimal ausnutzen.

Manchmal drängt sich mir der Eindruck auf, einige haben neben Laufen so gar keine anderen Interessen mehr...

4x/ Woche laufen können Viele in ihr Leben integrieren, ohne alles Andere zu vernachlässigen.
Nicht jede Einheit muß 1h oder länger dauern.
Geschickte Planung ist allerdings gefragt.

Run & Roll hat geschrieben:Ich finde das für einen Anfänger viel zu oft.

Kommt darauf an, wie lange und wie intensiv man die Einheiten läuft

Zum einen belastet ihn das zu sehr, zum anderen wird er schnell die Lust verlieren.

Ich würde eher die Lust verlieren wen ich 2x/ Woche immer die selben Einheiten liefe und in der langen Zeit dazwischen wieder viel von der eben aufgebauten Form verlöre.
Ich würde diese beiden Einheiten daher zu lange und zu intensiv gestalten, was mich mehr belasten würde.

10 km läuft man auch mit einem halben Jahr 2 x wöchentlich Training locker. Und später kann man dann ein drittes Mal dazunehmen.

Wenn sich Gunther ein Jahr Zeit nimmt, wird er seine Gründe haben und sollte diese Zeit auch optimal ausnutzen.

Manchmal drängt sich mir der Eindruck auf, einige haben neben Laufen so gar keine anderen Interessen mehr...

4x/ Woche laufen können Viele in ihr Leben integrieren, ohne alles Andere zu vernachlässigen.
Nicht jede Einheit muß 1h oder länger dauern.
Geschickte Planung ist allerdings gefragt.