RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
am 9 September laufe ich meinen ersten Marathon. Trainiere seit Wochen nach 4 Std.-Plan von Steffny.
Laufe schon ca. 4 Jahre, mehrere 10 km Läufe und ein HM mitgemacht (43 min. und 1:56 Bestzeiten).
Letzen Sonntag habe ich einen laut Plan langsamen 30 km Lauf gemacht (Zeit 3:10).
Letzte 3 km haben meine Beine ziemlich weh getan, so dass ich mich fragen musste, wie ich die noch übrigen 12 km bei dem Marathon schaffen soll?
Ich habe noch 4 Wochen, ein 32 km Lauf ist noch im Plan drin und nächster Sonntag ein HM.
Wie war es bei Euch vor dem ersten Marathon, hat man grundsätzlich Schmerzen nach 30 km?
Ich freue mich auf Eure Erfahrungen und viele Grüße

Willkommen,
war das dein allererster Lauf über 30km oder mehr? Dann ist das in der Tat etwas spät.
Allerdings muss man auch sagen, dass so ein Wettkampf wirklich "Flügel" verleiht und man da schneller unterwegs ist als man sich denkt (schau bloß dass du langsam startest!) und länger durchhält.
Georg

bogi07 hat geschrieben:Hallo zusammen,
am 9 September laufe ich meinen ersten Marathon.

im schönen Münster?
LG Anke

bogi07 hat geschrieben: Wie war es bei Euch vor dem ersten Marathon, hat man grundsätzlich Schmerzen nach 30 km?

Ja, geil nähhhhh - ich erinnere meinen ersten 30km Lauf im Training. Danach lag ich 4h komatös auf dem Bett!

Aber die Gewöhnung machts!

gruss hennes

bogi07 hat geschrieben: mehrere 10 km Läufe und ein HM mitgemacht (43 min. und 1:56 Bestzeiten)

Wie geht das denn?

CarstenS hat geschrieben:Wie geht das denn?

Sehr einfach: deutlich mehr Schnelligkeit als Ausdauer. Ist Dir sowas wirklich noch nie untergekommen? Andere Lösung: Die Zeiten wurden in großem zeitlichem Abstand erzielt.

aghamemnun hat geschrieben:Sehr einfach: deutlich mehr Schnelligkeit als Ausdauer. Ist Dir sowas wirklich noch nie untergekommen? Andere Lösung: Die Zeiten wurden in großem zeitlichem Abstand erzielt.

Eher ein Ausdauerproblem oder den HM aus einem wichtigen Grund total versemmelt. Laut diesen Fadens war der erste HM im Februar diesen Jahres.

Ich bin selbst den 4h-Steffny Plan gelaufen und hatte konsequent die langen Läufe immer um 3-4km bis auf max 35km erweitert, rein aus psychologischen Gründen.

bogi07 hat geschrieben:Wie war es bei Euch vor dem ersten Marathon, hat man grundsätzlich Schmerzen nach 30 km?
Ich freue mich auf Eure Erfahrungen und viele Grüße

Hallo bogi,

Ich konnte nach meinem ersten Marathon Treppen knapp 4 Tage lang nur rückwärts runtergehen aber trotzdem war die Premiere in Hamburg ein tolles Erlebnis! Also, keine Angst vor den evtl. Schmerzen. Die Schmerzen vergehen und der Stolz bleibt!

Du schreibst, dass Du am 09.09.2012 Deinen ersten Marathon laufen willst. Kannst Du die Vermutung von Anke

dickeOma hat geschrieben: im schönen Münster?
LG Anke

bestätigen? Wenn ja, dann wünsche ich Dir alles Gute auf dem Weg zum Ziel in Münsters Guter Stube, dem festlich geschmückten Prinzipalmarkt! Ich werde dann dort schon mal ein Weizen auf Deinen ersten Lauf über die klasische Distanz trinken.

steffenlauf, Du hast Recht, den HM habe ich wirklich versemmelt. Aus dem einfachen Grund: zu wenig gezielt auf ein HM trainiert und dann sehr vorsichtig gelaufen um danach festzustellen: es wäre mehr drin gewesen

Ja, ich laufe in schönem Münster

Ich will nicht nach Zeit laufen, will nur irgendwie ankommen, ich hoffe es klappt. Wenn einer am Straßenrand liegt, dann bin ich das wahrscheinlich

steffenlauf hat geschrieben:Eher ein Ausdauerproblem oder den HM aus einem wichtigen Grund total versemmelt. Laut diesen Fadens war der erste HM im Februar diesen Jahres.

Oder er hat seine Drohung aus dem Faden wahr gemacht und ist locker gelaufen. Und jetzt trainiert er für 4:00 statt 3:30.

wie ich schon geschrieben habe, in meinem Plan ist noch ein 32 km Lauf zwei Wochen vor dem Marathon, soll ich den vorsichtshalber auf 33-34 km erweitern?

CarstenS hat geschrieben:Oder er hat seine Drohung aus dem Faden wahr gemacht und ist locker gelaufen. Und jetzt trainiert er für 4:00 statt 3:30.

Genau so war das!

bogi07 hat geschrieben:wie ich schon geschrieben habe, in meinem Plan ist noch ein 32 km Lauf zwei Wochen vor dem Marathon, soll ich den vorsichtshalber auf 33-34 km erweitern?

Wenn Deine Beine halbwegs ok sind - und das sollten sie sowieso sein, wenn Du bald den Marathon läufst - dann kannst Du das ruhig machen.
Wie geschrieben, reine Kopfsache, mir waren die 32km als längster Lauf zu wenig. Klingt vielleicht absurd, aber noch ganze 10km dann im WK waren für mich unheimlich viel mehr als die "schlappen" 7km ausgehend vom längsten Lauf mit 35km.

Du läufst die Lalas auch recht langsam, das habe ich allerdings nicht getan, und war zeitmässig trotz längerer Strecke ähnlich lange bis kürzer unterwegs. Würde ich evtl. an Deiner Stelle im Tempo während des letzten Lala etwas variieren. Ich hatte während/nach den Lalas auch keine ernsthaften Probleme mit den Beinen. Lag vermutlich aber daran, dass ich schon einige Monate mit sehr hohen Umfängen unterwegs war, quasi jede Woche Longjogs von 22-27 vor dem Einstieg in den Steffny-Plan.

Viele Grüße,
Steffen

Vielleicht ein Punkt noch zur Beruhigung. Ich trainiere auch gerade auf einen Marathon (Mitte Oktober) und hatte meinen ersten Lala letzten Sonntag. 28km bei der Bruthitze waren kein Spaziergang. Währenddessen und danach fühlte ich mich schon angestrengt um es mal vorsichtig auszudrücken

Als kleine Ermutigung: Ich habe KEINEN 30er gelaufen vor meinem 1. Marathon. Wirklich empfehlenswert ist das nicht, aber war bei mir verletzungsbedingt zeitlich leider etwas eng, so dass ich mit meinen "langen" ein Risiko eingegangen bin. Hatte nur einen 17er und einen 26iger. Ansonsten alles Läufe von 8-15 km. Ich hatte eine HM-Zeit von 1:49:14 und eine 10k Zeit von 49:49 und bin den M in 4:15:xx gelaufen. Nur Mut du schaffst das. Es ist aber gerade für den Kopf eine enorme Herausforderung. Ab KM 26 bei jedem Schritt:"so weit bist du noch nie gelaufen ..."

Nach dem 26iger wollte ich übrigens nach 20 KM schon aufhören, weil ich wirklich fix und fertig war. Im Marathon bin ich nicht einen Meter (ausser notgedrungene an den Verpflegungsstellen) gegangen. Nur Mut ... du schaffst das

Danke für die Ermutigung.
Ich glaube auch dass ich es schaffe, wie gesagt ich mache mir keine Zeitvorgabe, will nur ankommen. Bei den langsameren Plänen von Steffny (Das große Laufbuch) ab 4:45 ist nur ein 30 km Lauf drin, und ich glaube, er weiß was er schreibt. Nochmal danke...

ich hätte doch noch eine Frage. Wie ich schon geschrieben habe, laut Plan ist nächster Sonntag ein HM drin.
Wäre es vielleicht besser den durch ein 32 km Lauf zu ersetzen und dann nächste Woche (2 Wochen vor dem Marathon) noch ein 34 km-Lauf?
Danke

Der HM soll Tempohärte in Bezug auf deine Wunschzeit bringen; wenn du ohne Zeitvorgabe trainierst würde ich tatsächlich einem richtig langen Lauf den Vorzug geben. Oder den HM mit bereits 10km in den Beinen starten und dafür gemütlich angehn

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Oder den HM mit bereits 10km in den Beinen starten und dafür gemütlich angehn

Oder den HM mit bereits 10km in den Beinen angehen, sich am Start ganz hinten aufstellen und das Tempo allmählich steigern, indem man sich ein wenig vom durch das permanente Überholen ausgelösten Egoschub mitreißen läßt. Man muß den langen Lauf ja nicht von vorn bis hinten im Schneckentempo durchziehen.

bogi07 hat geschrieben:Trainiere seit Wochen nach 4 Std.-Plan von Steffny.
Laufe schon ca. 4 Jahre, mehrere 10 km Läufe und ein HM mitgemacht (43 min. und 1:56 Bestzeiten).
Letzen Sonntag habe ich einen laut Plan langsamen 30 km Lauf gemacht (Zeit 3:10).

Erstens rät dir Steffny sehr deutlich vom 4 Std.-Plan ab. Zweitens bist du den 30er über 2 Minuten/km langsamer als deinen 10er gelaufen, was ja nu nicht grade in Sinn des Planerstellers ist. Wenn du schon nach Steffny trainieren willst, warum hörst du dann nicht auf seine Empfehlungen?

P.S. Zum HM: wie es im Buch steht, 2-3 km Einlaufen, HM volles Rohr, 2-3 km Auslaufen. Lang genug. Wenn du trotzdem den HM durch einen langen Lauf ersetzt, solltest du dann als Ausgleich die Tempoeinheiten verschärfen.

Ich würde den HM laufen. Wettkampferfahrung ist enorm wichtig. Den Trainingseffekt eines voll durchgezogenen HM halte ich für größer, als einen 30iger im Schneckentempo.

D-Bus hat geschrieben:Erstens rät dir Steffny sehr deutlich vom 4 Std.-Plan ab. Zweitens bist du den 30er über 2 Minuten/km langsamer als deinen 10er gelaufen, was ja nu nicht grade in Sinn des Planerstellers ist. Wenn du schon nach Steffny trainieren willst, warum hörst du dann nicht auf seine Empfehlungen?

Kannst Du das nochmal erklären, das kommt komisch rüber. Warum rät Steffny vom 4h-Plan ab? Und den 30er hat der TE ziemlich genau nach Plan gelaufen, hab den nicht mehr im Kopf, war aber irgendwas mit 06:1x Pace.

Ich frage nur einmal aus Neugier: Wie viele Wochenkilometer hat denn so ein Steffny-4h-Plan?

Hallo,
ich werd mich mal hier einklinken

Zur Zeit trainiere ich für meinen 1. Marathon im Oktober in Frankfurt/M. Ich bereite mich seit mehreren Wochen drauf vor indem ich jeden 2. Tag 10km Läufe in ca. 47Min., den HM in ca. 1:45 Std und die 30 km in ca. 2:40 Std laufe. Weiterhin versuche ich zwischendurch mal aufs Rad zu steigen.
Heute war ich der Meinung ich müsste laufen & radeln, was mir beim Laufen sowas wie ein stechen in der Wade eingehandelt hat
Es fühlt sich so an als würde es gleich anfangen zu krampfen, also hab ich auf der Stelle rumgedrückt und wollte weiterlaufen. Nach ca. 100m dasselbe Spiel.

Preisfrage: was mach ich während des M wenn sowas passiert? Den Krampf kommen lassen, um ihn danach zu behandeln?

LG
Jake

Auch noch was zur Ermutigung: Ich habe nur 2mal 30km absolviert vor dem Marathon und es ist gut gegangen (3:29). Bins aber auch langsam angegangen, da ich eine Heidenangst vor dem 35km-Mann hatte (der nicht gekommen ist). Vllt wars nur Placebo, aber de Gels, die ich mir ab KM 25 jede halbe Stunde reingepfiffen habe, haben Wunder gewirkt. Im Training habe ich nie sowas genommen (jaja, ist mutig, das gleich am Marathon auszuprobieren - hat man mir erst nachher gesagt).

CarstenS hat geschrieben:Ich frage nur einmal aus Neugier: Wie viele Wochenkilometer hat denn so ein Steffny-4h-Plan?

10 Wochen:47, 55, 44, 56, 40, 59, 54, 61, 51 und 18km.

steffenlauf hat geschrieben:Kannst Du das nochmal erklären, das kommt komisch rüber. Warum rät Steffny vom 4h-Plan ab? Und den 30er hat der TE ziemlich genau nach Plan gelaufen, hab den nicht mehr im Kopf, war aber irgendwas mit 06:1x Pace.

Steffny schreibt folgendes dazu (in der vorletzten Ausgabe des großen Laufbuchs):

Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten.

Tja, und wenn man dann die 10er Zeit von 43 min nimmt, kommt man auf 3:20 als "die maximal mögliche Marathonzielzeit". Einen solchen Plan hat Steffny nicht; der nächste ist der 3:15er, also sollte man den 3:15-Plan nehmen und den entsprechend abschwächen/verlangsamen. Und dann ist die 6:20er pace für den langen Lauf viel zu langsam. Merke: man soll das Training am Leistungsstand ausrichten, nicht an irgendwelchen Zielen, egal wie optimistisch oder pessimistisch diese sein mögen.

Ok, aber wie gesagt ist mir die Zeit egal, ich will nur durchhalten. Meine 43 min habe ich mit ca.40 Wochenkilometer geschafft, 3 mal in der Woche.Der 3:15 Plan von Steffny hat 72-90km in der Woche (ca. 100 % Steigerung ). Wegen dem Verletzungsrisiko bin ich, glaube ich, mit dem 4 Std.-Plan besser aufgehoben (47-61 km in der Woche).
Oder sehe ich das Falsch

D-Bus hat geschrieben:Merke: man soll das Training am Leistungsstand ausrichten, nicht an irgendwelchen Zielen, egal wie optimistisch oder pessimistisch diese sein mögen.

Ok D-Bus, jetzt habe ich es verstanden. Und wenn man statt von der 10er von der HM-Zeit als Leistungsstand ausgeht? Dann liegt man doch bei einer M-Zeit von um die 4h.

bogi07 hat geschrieben:Ok, aber wie gesagt ist mir die Zeit egal, ich will nur durchhalten. Meine 43 min habe ich mit ca.40 Wochenkilometer geschafft, 3 mal in der Woche.Der 3:15 Plan von Steffny hat 72-90km in der Woche (ca. 100 % Steigerung ). Wegen dem Verletzungsrisiko bin ich, glaube ich, mit dem 4 Std.-Plan besser aufgehoben (47-61 km in der Woche).
Oder sehe ich das Falsch

Ja. Einmal trainierst Du für einen 10er, das andere mal für einen Marathon?

steffenlauf hat geschrieben:Und wenn man statt von der 10er von der HM-Zeit als Leistungsstand ausgeht? Dann liegt man doch bei einer M-Zeit von um die 4h.

Sollte man nicht tun, denn das war doch kein richtiger Wettkampf, wie du selbst oben vermutet hattest.

bogi07 hat geschrieben:steffenlauf, Du hast Recht, den HM habe ich wirklich versemmelt. Aus dem einfachen Grund: zu wenig gezielt auf ein HM trainiert und dann sehr vorsichtig gelaufen um danach festzustellen: es wäre mehr drin gewesen

CarstenS hat geschrieben:Oder er hat seine Drohung aus dem Faden wahr gemacht und ist locker gelaufen. Und jetzt trainiert er für 4:00 statt 3:30.

bogi07 hat geschrieben:Genau so war das!

Hi bogi,
gibts du bitte ein feedback wie es gelaufen ist?
ich Trainiere momentan den gleichen trainingsplan,da würde ich gerne wissen ob er funktioniert hat?

Gruss

Mufa

Und wie ging der Marathon aus?

Mufa hat geschrieben:Hi bogi,
gibts du bitte ein feedback wie es gelaufen ist?
ich Trainiere momentan den gleichen trainingsplan,da würde ich gerne wissen ob er funktioniert hat?

Gruss

Mufa

Hallo!
Es ist super gelaufen, ich habe es die ganze Zeit genossen .
Nur ankommen war mir wichtig, deshalb bin ich langsam und vorsichtig gelaufen(4:48).
Ich bin überzeugt, dass der 4 Std. Plan funktioniert, aber als Debütant müsste man ihn schon zu100% einhalten.
Ich musste einige Trainingseinheiten wegen Krankheit auslassen, vor allem den wichtigsten 32 km Lauf.
Ich bin trotzdem sehr zufrieden und mache es wieder, aber etwas schneller

Grüße an alle und danke für Eure Unterstützung

Na dann gratuliere und schon einmal alles Gute für den nächsten!

Herzlichen Glückwunsch!

Herzlichen Glückwunsch!

bogi07 hat geschrieben:Ich bin trotzdem sehr zufrieden und mache es wieder, aber etwas schneller

Mein Glückwunsch Das wichtigste Ergebnis eines Marathonlaufes ist immer ein möglichst positives Gefühl hinterher - unabhängig von der gelaufenen Zeit. Zufriedenheit nach so einer langen Ausdauerleistung ist nicht selbstverständlich. Du hast es genossen und bist glücklich. Was willst du (einstweilen) mehr

Alles Gute

Gruß Udo

Absurd.

CarstenS hat geschrieben:Absurd.

Wegen?

Mufa hat geschrieben:Wegen?

Weil er 3:30 hätte laufen können?

Ioannis Vrettos hat geschrieben:Weil er 3:30 hätte laufen können?

Hi,
wenn du das vohersagen kannst?
Was könnte ich dann Laufen?
1 1/2 Jahre Lauf erfahrung,Steffny Sub 4 Trainiert,alle Einheiten gelaufen bis auf die eine 30 minuten vor dem Hm in der 7,Woche.
Fast jede Einheit 20-25 Sekunden pro Kilometer schneller gelaufen wie im Plan.
10 km PB 46:30
Hm 49:00

Gruss

Mufa

Mufa hat geschrieben: 10 km PB 46:30
Hm 49:00

Geile Zeit aber du musst an den Unterdistanzen arbeiten - der 10er ist viel zu langsam!

gruss hennes

Hi,
natürlich heißt es HM 1:49:00, sorry für den Schreibfehler!

gruss

Mufa

Mufa hat geschrieben:Hi,
wenn du das vohersagen kannst?
Was könnte ich dann Laufen?
1 1/2 Jahre Lauf erfahrung,Steffny Sub 4 Trainiert,alle Einheiten gelaufen bis auf die eine 30 minuten vor dem Hm in der 7,Woche.
Fast jede Einheit 20-25 Sekunden pro Kilometer schneller gelaufen wie im Plan.
10 km PB 46:30
Hm 49:00

Gruss

Mufa

Ich hau mal dazwischen und biete eine 3:50h an.
Evt. etwas langsamer, da erst 1,5 Jahre dabei und wahrscheinlich Marathon- Debut. Aber knapp unter 4h sollte zu schaffen sein.

@mufa

Jeder gängige rechner sagt bei der 10er zeit des TE eine zeit von 3:30 voraus, sofern das training für den M dann umgesetzt werden kann, wobei die steffny-pläne m.E. mangels umfang schon viel talent voraussetzen.

Du könntest sicher auf 3:40 trainieren. Aber das muss jeder selbst entscheiden was für ihn gut ist und noch gut tut, aber beim TE ist die differenz mit 1:20 zur möglichen Zeit schon ein wenig gross...