RUNNER'S WORLD

Hallo,

habe mich vor 4 Wochen zur Teilnahme an einem 5,6km Lauf überreden lassen und mit Hilfe der Tips auf Runnersworld geschaft von Null weg 12km durchzulaufen. Da ich auch nicht der leichteste bin mit 103kg, war das nicht einfach. Diesen Lauf habe ich in dann gestern in 5,6km in 37 min und 12 sek. absolviert. Mich würde jetzt aber interessieren wie ich weitertrainieren soll, da ich meine im Wettbewerb erreichte Km-Zeit von 6:39 steigern möchte. Wie sollte man jetzt richtig trainieren und in welchen Rythmus, im Besonderen weil ich beruflich sehr eingespannt bin. Würde mich über Tips freuen. Besonders weil ich ein völliger Neueinsteiger bin. War in meiner Jugend zwar Fussballer, aber das hat mit dem Laufsport nichts zu tun.

Hoffe es finden sich ein paar die mir Tips geben können.

Jürgen

Hi,

klar: Laufen.


Lass Dich nicht von dem ganzen Plänen, Strategien und Philosophien ablenken.

Pass ein bisschen auf, dass Du Dich anfangs nach den ersten Erfolgserlebnissen nicht übernimmst. Das ist m.E. der einzig wichtige Trainingsplan für Einsteiger.

Ansonsten geh einfach laufen - und zwar so, wie es Dir Spass macht und in Deinen Rhytmus passt. Der Rest ergibt sich von selbst - auch drastische Verbessungen der Leistung.

Wirst schon sehen ... in einen Jahr stehst Du dann leistungsmäßig ganz wo anders, hast ein paar Wettkämpfe oder sowas ausprobiert und weißt selber am besten, wohin es dich zieht und was Du dafür trainieren musst. ;)

Grüße,
Andy

Für laufanfänger kann ich nur den tip geben sich ein gutes laufbuch zu kaufen. Herbert steffnys lauftrainingsbuch ist sehr gut. fängt mit anfängerraining an und endet bei plänen für marathonläufer. schön finde ich auch das die pläne nach zielzeiten aufgeteilt sind.
Gibt auch tips fürs training im winter, ernährung, ausrüstung uvm.
Viel erfolg und weiterhin spaß beim laufen.

Lange langsame Läufe (bei Dir z.B. 12 km) mit kürzeren zügigen Läufen (z.B. 5 km zügig mit 1-2 km ein- und auslaufen) abwechseln. Später kämen Intervalle dazu. Zwischen zwei Trainingstage würde ich immer einen Pausentag einschieben: "Pause ist Training (PIT)".

Hi Jürgen .

Woche 1
4 km in 7:20/km
7 km in 7:45/km
5 km in 7:20/km

Woche 2
6 x 400 m in 2:24 mit 300 m Trabpausen (je 1200 m Ein- und Auslaufen)
7 km in 7:45/km
5 km in 7:20/km

Woche 3
10 x 200 m in 1:12 mit 200 m Trabpause (je 1200 m Ein- und Auslaufen)
8 km in 7:45/km
5 km im Tempo der 5 km der Vorwoche, dabei auf jedem km ca. 100 mit "mehr Druck" laufen

Woche 4
5 km im Tempo der 5 km der Vorwoche, dabei auf jedem km ca. 100 mit "mehr Druck" laufen
7 km in 7:45/km
4 km in 6:40/km

Woche 5
5 km in 7:20/km
5 km in 7:20/km
8 x 400 m in 2:24 mit 300 m Trabpausen (je 1200 m Ein- und Auslaufen)

Woche 6
5 km in 7:20/km
10 x 200 m in 1:12 mit 200 m Trabpause (je 1200 m Ein- und Auslaufen)
8 km in 7:45/km

Woche 7
4 x 400 m in 2:24 mit 200 m Trabpausen (je 1200 m Ein- und Auslaufen)
8 km in 7:45/km
5 km in 7:20/km, dabei wieder je km 100 m mit Druck

Woche 8
4 x 400 m in 2:24 mit 300 m Trabpausen (je 1200 m Ein- und Auslaufen)
3 km in 7:45/km, je km 100 m drücken
5 km renn um Dein Leben - die Küche brennt, das einzige Telefon im Dorf ist entzwei und die freiwillige Feuerwehr ist im Nachbarort (oder so, oder ähnlich ).

Wochentage fehlen in der Liste (Dein Hinweis auf die außergewöhnliche berufliche Belastung).
Das wäre mein Vorschlag für die nächsten 8 Wochen - wenn es denn ein Plan sein soll .
Du kannst ja hier berichten, ob es was gebracht hat.

Knippi

Hallo Jürgen,
super, dass du über diesen Wettkampf zum Laufen gefunden hast!

Als Anfänger solltest du 3 mal pro Woche laufen, nicht öfter. Laufe locker und entspannt für ca. 45 - 60 min. Wichtig ist es jetzt, erst einmal etwas Ausdauergrundlage aufzubauen. Und vor allem den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Da du kein Leichtgewicht bist, muss dein Körper erst einmal etwas orthopädische Stabilität erwerben. Mache es dir zu Gewohnheit, dieselben Tage und am besten zur gleichen Zeit zu laufen. Dann wird daraus eine Routine.

Nach 2-3 Monaten kannst du beginnen, etwas variabler zu trainieren. Z.B. pro km eine kurze Steigerung einzubauen, über ca. 100 m beschleunigst du und läufst dann ganz normal locker weiter. Du wirst sehen, du wirst von ganz allein schneller. Oder laufe mal bewusst in profiliertem Gelände. Verlängere einen Lauf pro Woche über die Stunde hinaus.

Viel Spaß dabei.

Ich sehe es genau wie aqua78 oder 0815runner. Einfach laufen, regelmäßig, Spaß haben und nicht zu viel versuchen.
Was "zu viel" ist wirst du leider sehr wahrscheinlich selber entdecken wenn Du nicht vorsichtig bist.

Bücher, zum lesen ja. Aber noch nicht ein Plan folgen. Die gut gemeinte Plan von hardlooper wurde ich jetzt nicht folgen. Vielleicht in sechs Monaten.

Pläne sind manchmal von vorteil, können aber auch demotivieren zum beispiel wenns mal nicht so gut klappt und du nur um im soll zu bleiben deine laufeinheit krampfhaft durchziehst. Dem vorschlag erstmal 2-3mal die woche zu laufen und zwischen den lauftagen einen tag pause/ regeneration zu machen find ich gut. habs auch so gemacht und hab so die freude am laufen entdeckt, jetzt kann ich mir ein leben ohne laufen nur schwer vorstellen.

Rockabilly82 hat geschrieben:Für laufanfänger kann ich nur den tip geben sich ein gutes laufbuch zu kaufen. Herbert steffnys lauftrainingsbuch ist

... meiner Meinung nach eins der schlechteren Laufbücher auf dem Markt. Kann es nicht empfehlen, schon gar nicht als erstes Laufbuch.

0815Runner hat geschrieben: Nach 2-3 Monaten kannst du beginnen, etwas variabler zu trainieren.

Und vorher solle er 2-3 Monate eintönig trainieren? Warum, um ihn zu demotivieren? Und komm mir bitte nicht mit "Grundlage". Das was du vorgeschlagen hast, ist "Grundlagentraining für Arme" und hat mit modernem Grundlagentraining nichts zu tun. Denn zu einem sinnvollen Grundlagentraining gehört nicht nur langsames Laufen, sondern dazu gehören Sprints, Steigerungen, Krafttraining, Zügiges Laufen, schnelles Laufen ... es geht im Grundlagentraining um die Steigerung ALLER Qualitäten, die wir im weiteren Training brauchen.

cojayar hat geschrieben: Aber noch nicht ein Plan folgen. Die gut gemeinte Plan von hardlooper wurde ich jetzt nicht folgen. Vielleicht in sechs Monaten.

Warum kein Plan?

@Jürgen: Wie alt und wie groß? Wie oft hast du vor dem WK trainiert? Wie lang hast du für die 12k gebraucht? Wie kannst du deine Fitness beschreiben: Würdest du dir zutrauen, 2*20min bei einem Fußballmatch mitzukicken?

Knippis Plan geht ganz grob in die richtige Richtung. Der erste WK ist eigentlich ein idealer Ausgangspunkt für einen Trainingsplan, weil wir durch das WK.-Ergebnis eine Leistungsdiagnose haben, anhand der wir den Plan anpassen können.
Wenn du die Fragen beantwortest, kann ich dir eventuell einen möglicherweise noch besser passenden Plan schreiben. Gleichförmiges und total eintöniges Training über Wochen ist in den seltensten Fällen optimal, auch nicht für Anfänger. Du belastest dich sonst zu einseitig.

Wenn du die 103kg reduzieren willst, jeden Tag bewegen, auch an den lauffreien Tagen. Spazierengehen, radfahren, Schwimmen, was auch immer.
Dann auf jeden Fall Kraft - und Stabitraining einbauen. Du brauchst dafür nicht ins Studio, kannst du alles ohne komplizierte Hilfsmittel zu hause machen. Hilft beim Abnehmen und schützt vor Verletzungen.

Gruß

C.