RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

laufe irgendwie seit Jahren, aber seit 1 1/2 Jahren mit System
10 km -> HM gringen prima. Dann Dauer + km vernünftig weiter gesteigert. Nun soll in 4 Wochen meine Marathon-Premiere in Frankfurt sein (Ziel: gesund ankommen so um die 5 Std.)

Aber mit den langen Läufen klappt es einfach nicht. Nach 22-24 km ist einfach Schluß: Harte Muskeln, keine Kraft, Krämpfe.
Mit mehr trinken hab ich es probiert, aber das brachte nur mehr Päuschen im Gebüsch
Hab mich noch bis zu 27 km gequält, aber für einen Marathon reicht das ja nicht wirklich.

Liegt es daran, dass ich einfach noch nicht soweit bin oder woran kann es sonst noch liegen???

Bin ratlos

Wahrscheinlich liegt es auch daran, dass du bisher zu wenige lange Läufe gemacht hast.
Wieviele hattest du denn in dieser Vorbereitung?

Ich hatte diesen Frühling meine Marathon-Premiere und Anfangs schaffte ich die 30 Km Läufe nur mit Mühe und Not :-D
Irgendwann geht es dann mit jedem Lauf etwas besser, man schafft die 30 Kilometer und etwas später dann hoffentlich auch den Marathon.
Der Körper muss sich erst an die langen Läufe gewöhnen.

Vielleich kannst du dich in den nächsten zwei langen Läufen noch einmal bis 29 und einmal bis 31 Km quälen und ausgeruht bist du während des Marathons sowieso noch zu mehr fähig.

LG Toebel

@Ilka: Wenn Du bei allen bisherigen Läufen schon vor km 25 Probleme bekommen hast, und das im Trainingstempo (welche Pace?), dann würde ich dringend vom Marathon in diesem Jahr abraten. Selbst Läufer, die (wie ich) sich im Training bis km 30 pudelwohl fühlen, bekommen oft im Wettkampf auf den letzten 10 km Probleme. Bei Deiner Ausgangssituation wäre ein Drama doch vorprogrammiert. Versuche lieber, den Startplatz abzugeben oder (mit Attest, das Du vielleicht wegen der Muskelkrämpfe bekommen könntest) den Start auf 2013 zu verschieben.

Krämpfe während der Belastung weisen auf Überlastung oder Salzmangel hin (nächtliche Krämpfe dagegen eher auf Magnesiummangel).

Danke für eure Antworten...

Die langen Läufe (ab wann ist es eigentlich ein "langer"?) habe ich langsam gesteigert, wobei die letzten 8 längeren alle über 20 km bei 7:05 waren. Zu schnell? Ich schau mir die nächsten zwei langen Läufe an und entscheide wohl dann, ob die Teilnahme Sinn macht.

Nachts ist alles gut :-) Aber ich schwitze irre beim Laufen. Arzt sagt nach ausgiebigen Check: nicht schön, aber unbedenklich. Also vielleicht tatsächlich Salzmangel dadurch??? Wie kann ich das am leichtesten beheben?

Viele Fragen...bin wohl typisch Anfänger

Ich habe Salztabletten dabei.
Kaufe Kapseln in der Apotheke und fülle sie mit unraffiniertem Meersalz.
Bei einem Wettkampf habe ich eine einer Frau gegeben, im Ziel frage sie mich ob ich Doping drin hatte.
Natürlich war nur Salz drin.

Nehme je nach schwitzen nehme ich alle 1 - 1.1/2h eine.

Oder halt zum Frühstück etwas zusätzlich Salz auf's Brot streichen.
Ich würde ebenfalls nochmals schauen wie die beiden letzten langen Läufe gehen. Und versuch dich vielleicht nochmals jeweils um zwei Kilometer zu steigern. Hast du am Tag vor dem langen Lauf jeweils Regenrationstag? Damit die Beine dann etwas frischer sind.

Aber wie gesagt, wenn du jetzt noch 29 und dann 31 Km schaffst, glaube ich dass du am Marathon-Tag, dann die 42 mit genügend Erholung in der Woche davor auch packst.

Na suuuuper, das habe ich jetzt von meiner gesunden salzarmen Ernährung.
Ich probiere das mit dem Salz auf jeden Fall nächste Woche mal aus. Wäre ja schön, wenn sich das Problem so leicht beheben lässt.
Aber Kapseln selber füllen? Hmm... vielleicht hat die freundliche Apotheke da auch schon was fertiges.

Mal sehen wie es läuft mit dem Steigern...

Ich hatte das gleiche Problem mit den langen Läufen, als die 25 km überschritten werden sollten. Beim durchsuchen alter Threads hier bin ich dann auf ein Posting von "burny" gestoßen, der sich sehr ausführlich mit dem Verhältnis der Wochenkilometer zur Länge des langen Laufes beschäftigt hat. Auch "derC" hat sich erst vor kurzem hier über dieses Thema geäußert.

Könnte sein, das hier dein Fehler liegt. Mir hat es auf jeden Fall geholfen.

Vielleicht auch eine kräftige, würzige Suppe vor dem langen Lauf? Ich habe auch ab und zu solche Erfahrungen; allerdings bis jetzt nur bei den 21 km HM Trainingsläufen. Die Läufe mache ich eigentlich ohne während dem Laufen etwas zu trinken und dachte das es ab und an auch erste Dehydrierungsanzeichen sein könnten. Sind dann jeweils z.b Krämpfe in der Wade gegen Schluss des Laufes.

Würde auch eher in den 1-2 Tagen vor dem Laufe genügend Salz aufnehmen und nicht konzentriert während dem Laufen. Kann auch in die Hose gehen. Nicht Sprichwörtlich, sondern real ---> abführend.

Ilka- hat geschrieben:
10 km -> HM gringen prima. Dann Dauer + km vernünftig weiter gesteigert.

............

Nach 22-24 km ist einfach Schluß: Harte Muskeln, keine Kraft, Krämpfe.

HM prima? Dann wundern mich die Probleme ab 22KM. Wie sieht dann Dein "Trainingssystem" in den letzten 1,5 Jahren aus?

Versuch es doch mal mit einem Gel zb. nach dem 20 km
und dann einen energie riegel mitnehmen und dann alle 3-4 km einen biss!
Ich selbst trinke jede 8 km 3 dcl wasser, und dann schaff ich so 34 km,
mehr habe ich auch noch nicht probiert!
Lg

Nahrungsaufnahme während den langen Läufen vor dem Marathon sollte so wie ich gelesen habe unterlassen werden.
Man will die Muskulatur ja daran gewöhnen, dass sie auch mit leerem "Tank" funktionieren muss.

toebel hat geschrieben:Nahrungsaufnahme während den langen Läufen vor dem Marathon sollte so wie ich gelesen habe unterlassen werden.
Man will die Muskulatur ja daran gewöhnen, dass sie auch mit leerem "Tank" funktionieren muss.

Wenn Du die Strecke eh nicht schaffst, ist es besser mit Narhung weiter zu laufen, also ohne eben gar nicht mehr

Ich hatte vor den ersten Marathons bei den LALAs immer 2 halbe Bananen mit: geschält, in Frischhaltefolie, in die Jackentaschen links und rechts (es war zum Glück Winter) und dann bei 15 und 20km je eine Portion verarbeitet.


gruss hennes

Nur mal ganz allgemein: Es ist sicher klug, herauszufinden, ob es vielleicht an etwas Banalem wie Mineralmangel liegt. Aber wenn ich muskuläre Probleme habe, mache ich mir zuerst Gedanken übers Training und dann über die Ernährung.

CarstenS hat geschrieben:...
Aber wenn ich muskuläre Probleme habe, mache ich mir zuerst Gedanken übers Training und dann über die Ernährung.

Ilka- hat geschrieben:Na suuuuper, das habe ich jetzt von meiner gesunden salzarmen Ernährung.

War das ein Scherz? Oder ernährst du dich wirklich salzarm?
Das mit der "gesunden" salzarmen Ernährung habe ich auch schon des öfteren gehört, aber mir fehlt irgendwie komplett der medizinische Hintergrund dazu. Was ich weiß, gibt es genau eine Bevölkerungsgruppe, für die salzarme Ernährung empfohlen wird: Das sind Leute mit einer bestimmten Art von Bluthochdruck, der sich durch weniger Salz verringern lässt (wohlgemerkt bei weitem nicht alle mit Bluthochdruck - bei vielen bewirkt Salzreduktion keine Senkung).
Aus meiner Erfahrung fällt das unter die medizinischen Stammtischweisheiten, die sich irgendwie verselbständigt haben und jetzt in der Bevölkerung herumschwirren ("man muss ständig trinken", "Karotten sind gut für die Augen", "Spinat hat viel Eisen", "zuviel/zuwenig Schlaf ist ungesund" ...).

Ansonsten weist die Beschreibung deines Problems darauf hin, dass du eher muskuläre als Kreislauf- oder Stoffwechselprobleme hast bei langen Distanzen - kann natürlich auch an Mineralstoffen liegen, vielleicht musst du aber nur einfach die Intensität runterschrauben. Zum Beispiel wie ein Laufanfänger Gehpausen einlegen oder generell das Tempo reduzieren. Beim Training hat sich die Daumenregel bewährt: Erst länger - dann schneller.

rono hat geschrieben:HM prima? Dann wundern mich die Probleme ab 22KM. Wie sieht dann Dein "Trainingssystem" in den letzten 1,5 Jahren aus?

Das fände ich allerdings auch wichtig zu wissen. Was heißt denn "Dauer + km vernünftig weiter gesteigert" ganz konkret? Ohne diese Info sind alle Beiträge in diesem Faden reine Kaffeesatzleserei.

kobold hat geschrieben:Das fände ich allerdings auch wichtig zu wissen. Was heißt denn "Dauer + km vernünftig weiter gesteigert" ganz konkret? Ohne diese Info sind alle Beiträge in diesem Faden reine Kaffeesatzleserei.

In dem Sinne, meine Vermutung:

Die Faustregel, dass der lange Lauf maximal 33% der Wochenkm betragen soll, wurde missachtet.

Ansonsten sollten 22-24 km doch kein Problem sein. Solche Längen kommen selbst beim sanften HSteffny als Tempoeinheiten vor (2-3 km Warmlaufen, 3x 5 km MRT mit je 10 (?) min Pause, 2-3 km Auslaufen macht etwa 22-24 km).

D-Bus hat geschrieben: Die Faustregel, dass der lange Lauf maximal 33% der Wochenkm betragen soll, wurde missachtet.

Nah, das wird doch wohl von fast jedem Marathoni - zumindest die die unter 100WKM liegen

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Nah, das wird doch wohl von fast jedem Marathoni - zumindest die die unter 100WKM liegen

Und so schließt sich der Kreis.

D-Bus hat geschrieben:Und so schließt sich der Kreis.

Böhhse pöööhse!




Ich sach ma für Anfänger 50 WKM als Minimum für "ankommen", dabei 4 lange 30,30,32,35 - klappt und hab sogar ich überlebt


gruss hennes

Also...
Mein Training in den letzten 1,5 Jahren sieht so aus, dass ich Intervall, kürzer schneller Lauf und einen längeren in der Woche mache.
Im März konnte ich aus diversen Gründen nicht laufen. Danach habe ich wieder angefangen und habe die Umfänge der langen ab 10 km so um 1-2 km pro Woche gesteigert habe = keine Probleme mit den Knochen, etc.

Aktuell laufe ich den langen mit 7:05, was so ziemlich meiner geplanten Zeit für den MRT entspricht und auch meinem Wohlfühltempo. Gehpausen mache ich nicht - ich will den MRT ja auch durchlaufen. Vielleicht zu schnell für mich?

Bin im übrigen W45, habe nicht gerade eine Läuferfigur, aber einen normalen BMI und laufe einfach gerne - auch lange allein im Wald.
Ich ernähre mich recht ausgewogen, verzichte nicht bewußt auf Salz, aber würze gern auch anders mit Kräutern... ok, ich geb es zu: das eine oder andere Glas Wein gönne ich mir gern.

Ganz so einfach will ich den MRT jetzt nicht aufgeben. Ich probiere es am nächsten Wochenende mal aus einer Mischung all eurer lieben Tipps... etwas mehr Salz, etwas langsamer und unterwegs was Essen. Dann werde ich ja sehen, ob es funktioniert...

Hi, ich habe meinen ersten Marathon nahezu gänzlich ohne lange Läufe gemacht - einmal gute 2 Stunden und einmal rund 2,5 Stunden - sonst nur kürzere Läufe...... Habe mir da gar keinen großen Kopf gemacht....... Und siehe da: Ich bin wohlbehalten ins Ziel gekommen - und habe die Lust am Laufen behalten!!! Ist zwar nicht lehrbuchmäßig, aber wenn der Kopf "gut" ist, dann schaffst Du auch den Sprung über die letzten harten Kilometer! Der Marathon hat ja sowieso etwas ganz anderes als das "schnöde Training" - alleine die Zuschauer und das Gefühl, auf den Straßen zu rennen, wo Du sonst wegen des Verkehrs um Dein Leben fürchten muss - das alleine treibt Dich schon gigantisch an.....

Laufe nach Gefühl los, lieber etwas defensiver...... und habe Spaß!!!! Du wirst es schaffen, da bin ich mir sicher!

Gerade vor den langen Läufen (wenn es sehr warm ist) oder eben vor dem Marathon nehme ich vermehrt Salz zu mir (schwitze auch stark) !!!

CiaoCiao Rennmaus4444

Ilka- hat geschrieben: Aktuell laufe ich den langen mit 7:05, was so ziemlich meiner geplanten Zeit für den MRT entspricht und auch meinem Wohlfühltempo. Gehpausen mache ich nicht - ich will den MRT ja auch durchlaufen. Vielleicht zu schnell für mich?

Du hast jetzt nichts über deinen Wochenumfang und deine 10er-/HM-Bestzeiten geschrieben, aber eines fällt direkt auf: Üblicherweise macht man die längeren Läufe deutlich langsamer als das MRT. Wenn du mit einem 7:05er-Schnitt planst und das halbwegs realistisch kalkuliert ist (also HM-PB 2:15-2:20 oder langsamer), solltest du die langen Läufe eher im 7:30er-7:45er-Schnitt absolvieren. Natürlich schadet es nichts, wenn du dich so fit fühlst, dass du nach hinten raus bewusst schneller werden kannst. Aber jeden langen Lauf im MRT-Tempo durchlaufen ... das ist schon mehr als unorthodox, damit läufst du dich kaputt.

Frau Koboldin, ich glaube, Du machst den Fehler, an ein Marathonrenntempo zu denken. Niemand hindert einen daran, einen Marathon im Wohlfühltempo zu laufen, und dann kann man in diesem Tempo auch die langen Läufe machen.

Gruß

Carsten

Danke, Rennmaus für die aufmunternden Worte
Meine Bestzeiten bisher: 10 km: 1:03 // HM: 2:23

Ich probiere es wirklich mal mit einem laaaangsamern Tempo. War wohl nicht clever, wie ich es bisher gemacht habe. Für mich war es nur so unlogisch, dass ich im Training so langsam laufe und dann im MRT (der ja noch viel länger ist) plötzlich 20 sec schneller sein soll.

Stimmt, das mit dem Wohlfühltempo hab ich überlesen. Unter der Prämisse kann man natürlich auch seine "Langen" in dem Tempo machen.

Nichtsdestotrotz tippe ich darauf, dass das Tempo zu hoch ist ... ich hab schon so manchen hechelnd, schnaufend und mit knallroter Rübe behaupten hören: "Das ... ***schnauf *** ist mein ***rotz*** Wo ***keuch*** Wohlfühl ***stöhn*** tempo ***ersterbendes Röcheln ***!"

Wie auch immer, wir wissen zu wenig über Ilka, um das einzuschätzen ...

vg,
kobold

kobold hat geschrieben:Du hast jetzt nichts über deinen Wochenumfang und deine 10er-/HM-Bestzeiten geschrieben, aber eines fällt direkt auf: Üblicherweise macht man die längeren Läufe deutlich langsamer als das MRT. Wenn du mit einem 7:05er-Schnitt planst und das halbwegs realistisch kalkuliert ist (also HM-PB 2:15-2:20 oder langsamer), solltest du die langen Läufe eher im 7:30er-7:45er-Schnitt absolvieren. Natürlich schadet es nichts, wenn du dich so fit fühlst, dass du nach hinten raus bewusst schneller werden kannst. Aber jeden langen Lauf im MRT-Tempo durchlaufen ... das ist schon mehr als unorthodox, damit läufst du dich kaputt.

...aber irgendwann geht deutlich langsamer gar nicht mehr, weils dann schon gehen ist!

Rein physiologisch wird ab einer gewissen Geschwindigkeit das langsamere laufen anstrengender werden als schnelleres! Bestimmte Abläufe sind dann gar nicht mehr flüssig möglich, sondern es wird zum hopsen auf der Stelle statt nach vorne. Man erschlägt sicht mit seinem eigenen Gewicht!

Ilka- hat geschrieben:Danke, Rennmaus für die aufmunternden Worte
Meine Bestzeiten bisher: 10 km: 1:03 // HM: 2:23

Ich probiere es wirklich mal mit einem laaaangsamern Tempo.

M.E. liegst du mit den 7min/km gar nicht so falsch für Dich - noch langsamer > noch länger unterwegs für ein paar KMchen, das wird noch anstrengender!

Hab ich es überlesen? Was trinkst Du unterwegs? Ich würde es mal mit ISO versuchen - und den berühmten Bananen. Auch wenn das fürs Training eigentlich nicht sein sollte, aber irgendwie mußt Du ja mal weiiiiiiiittttttteeeeeeeerrrrrr kommen


gruss hennes

Die Frage ist immer noch offen und die TE windet sich wie eine Schlange darum: Wie viele km läuft Ilka pro Woche? Da sitzt doch vermutlich das hüpfende Komma oder wie heißt das gleich wieder?

Hennes hat geschrieben:...aber irgendwann geht deutlich langsamer gar nicht mehr, weils dann schon gehen ist!

Rein physiologisch wird ab einer gewissen Geschwindigkeit das langsamere laufen anstrengender werden als schnelleres!

Das stimmt, darum würde ich auch keinesfalls vorschlagen, irgendwas nahe 8er-Schnitt zu laufen. Aber den Langen nur 20 Sek über HM-Renntempo (vorausgesetzt, dass der HM und 10er nicht im Wohlfühltempo gelaufen wurden)?

Nun gut, vernünftige Getränkeversorgung und Notfall-KH-Versorgung könnten auch helfen. Ansonsten bleibt - sofern das mit dem M ernst gemeint ist - noch der Tipp von Rennmaus, sich nicht verrückt zu machen, die langen Läufe wegzulassen und auf die positiven Effekte der Wettkampfatmosphäre zu setzen. Allerdings würde ich mir unter diesen Voraussetzungen auch keine bestimmte Zielzeit vornehmen, sondern konsequent nur auf Ankommen laufen bzw. gehen.

Also ich laufe um die 40 WKM... wobei es sicher mehr sein sollten, aber... Hätte da jetzt viele Gründe parat, warum das so ist

Ich trinke so in der Hälfte 0,2 Isodrink - vorher + nachher nur Leitungswasser.

Bei meinem bisherigen Tempo komme ich nicht wirklich außer Atem, aber ich merke schon, wie es mich so nach 15-18 km immer mehr anstrengt. Also wohl doch zu schnell. Und übrigens ist bei 7:30 ist es defintiv noch laufen - finde ich zumindest.

Tschuldige: Bei 40 WKM bedeuten 25 km für den langen Lauf 62,5% (oder so). Und wir diskutieren hier über Isodrinks und Wasserzusammensetzung!

Ich habe fertig!

Hennes hat geschrieben:Böhhse pöööhse!




Ich sach ma für Anfänger 50 WKM als Minimum für "ankommen", dabei 4 lange 30,30,32,35 - klappt und hab sogar ich überlebt


gruss hennes

Ich hab nun mal eine saubloede Frage dazu. Ich denke schon 20 Jahre ueber die Antwort nach nun "oute" ich mich mal. Wenn Du von 50WKM sprichst heisst das Deine trainingsintensivste Woche lag bei 50km oder der Durschnitt Deiner (letzten 4?) Wochen liegt bei 50km? Was ich sagen will, der Plan baut sich ja auf: 25, 30, 32, 40 50, 40, 30 WKM oder wie auch immer "es" geschrieben steht.

Petra

Mir kommen 40 km pro Woche doch zu wenig vor......meine mal gelesen zu haben, dass es in den letzten zwölf Wochen vor dem Marathon schon durchschnittlich mindestens die Marathondistanz sein sollten. Also jetzt nochmal etwas anziehen, evtl. 4. Laufeinheit dazu nehmen. Hast jedoch nur noch zwei Wochen, dann wird schon runtergefahren und dem Körper etwas Erholung gegönnt. Auch ein Faktor - im Moment bist Du im vollen Training, das schlaucht. Viiiiiel Schlaf ist umso wichtiger. Und dann, am 28.10., ist der Körper und auch der Kopf ganz anders erholt als jetzt..... Noch langsamer würde ich auch nicht laufen, notfalls stramme Geheinlagen!!! Beim Marathon auch - bloß nicht stehenbleiben, immer vorwärts bewegen.
CiaoCiao Rennmaus4444

suboptimales (oder altes) Schuhwerk vielleicht? Mit meinen leichten Woolf-racern habe ich nach 10km Laufen auf Asphalt auch harte Waden trotz allgemein gutem muskulären Zustand. Andere Schuhe mit etwas anderen Materialien bringen mich hingegen auch über lange Strecken problemlos ins Ziel.

Ilka- hat geschrieben:Also ich laufe um die 40 WKM... wobei es sicher mehr sein sollten, aber... Hätte da jetzt viele Gründe parat, warum das so ist

Da brauchen wir nichts mehr weiter zu diskutieren - ich hätte jetzt genau einen Grund parat, warum das nicht so sein sollte: Marathon!

M.E. ist 50WKM über 8-12 Wochen Plan ein Minumum. Mit allem weniger ist man höchstens blauäugig und darf sich über nichts wundern und schon gar nicht beschweren.

petracalifornia hat geschrieben:Ich hab nun mal eine saubloede Frage dazu. Ich denke schon 20 Jahre ueber die Antwort nach nun "oute" ich mich mal. Wenn Du von 50WKM sprichst heisst das Deine trainingsintensivste Woche lag bei 50km oder der Durschnitt Deiner (letzten 4?) Wochen liegt bei 50km? Was ich sagen will, der Plan baut sich ja auf: 25, 30, 32, 40 50, 40, 30 WKM oder wie auch immer "es" geschrieben steht.

Petra

Naja, das sind aber sicher keine WKM eines Marathonplanes....

Ich hatte mal meine ersten 4 näher "analysiert" und kam da im Minimum auf ~50WKM über die letzten 8-12. Die letzten 4 können es definitiv nicht sein, denn die letzten 2 Wochen ist schon Tapering = Reduktion. Allerdings kann man von von ~40 ja gar nix mehr reduzieren, die läuft man dann schon sonntags.


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:M.E. ist 50WKM über 8-12 Wochen Plan ein Minumum. Mit allem weniger ist man höchstens blauäugig und darf sich über nichts wundern und schon gar nicht beschweren.

Der Marathon endet ja nicht an der Ziellinie. Auch das anschließende Wundenlecken und die Wiedergewinnung der Fähigkeit, sich ganz normal auf zwei Beinen fortzubewegen und wieder oder weiter laufen zu können, gehören dazu. Die 40-50-WKM-Läufer machen sich oft keine Vorstellung davon, was ihnen hinterher blüht, wenn sie nicht vorgesorgt haben.

Hennes hat geschrieben: Ich hatte mal meine ersten 4 näher "analysiert" und kam da im Minimum auf ~50WKM über die letzten 8-12. Die letzten 4 können es definitiv nicht sein, denn die letzten 2 Wochen ist schon Tapering = Reduktion. Allerdings kann man von von ~40 ja gar nix mehr reduzieren, die läuft man dann schon sonntags.

Das web vergisst ja nix und ich hatte das Bildchen schon mal in einen anderen Thread eingestellt
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... post865804


Ich habe hier meine ersten vier Marathons "analysiert"; wenn ich recht erinnere waren es jeweils die 12-13 Wochen vor dem Start = 12 Wochen-Plan + 1 Reserve Woche für krank etc.

Untereinander die 4 Marathons und in den Spalten nach rechts dann je nach Länger der einzelnen Läufe dieselbigen in sog. "Körbe" einsortiert!




Beim zweiten hatte ich die geringste Vorbereitung "ich weiss ja jetzt wie das geht" und prompt gabs die Quittung!


gruss hennes

EDIT: im Moment schneidet die schwachsinnige Forumssoftware rechts das Bildchen ab und macht keinen srollbalken drunter wie sonst - hier gibts alles >>> http://666kb.com/i/b57nz575srwemdpwl.jpg

EDIT2: und jetzt kommt noch dieses schwachsinnige "REPLACER" dingsbums hier rein - mann, was für sein saftladen !

HIER gibts die Grafik jetzt hoffentlich im DRITTEN Versuch!

Hoioioi - 10 30er? Und eine Riesenlücke zwischen 20 und 30k. Die zu füllen mit der Laufleistung von sagen wir mal der Hälfte der 30er, das würde ich dir für den nächsten Versuch empfehlen, falls er noch kommt

cantullus hat geschrieben:Hoioioi - 10 30er? Und eine Riesenlücke zwischen 20 und 30k. Die zu füllen mit der Laufleistung von sagen wir mal der Hälfte der 30er, das würde ich dir für den nächsten Versuch empfehlen, falls er noch kommt

...da kommt nix mehr...

Aber die Lücke 20->30 ist ja klar bei der Gesamtgrafik. Wenn man schon von 46WKM Auf 58WKM geht, weil man die LALAs so steigert, dann kann der Rest des Wochenprogramms ja nur noch km-mäßige Schonkost sein, sonst kommt man ja noch höher in den WKM. Siehe das dann beim vierten mit 67 WKM.


Zurück zum Thread: mit 40 WKM (Durchschnitt? Hochleistung? wieviele Wochen) kann man keinen Marathon vernünftig laufen!


gruss hennes

Das hängt zwar zusammen, aber vielleicht sollte man die beiden Fragen, wie Ilka es schafft, längere Läufe im Training zu überstehen, und was für lange Läufe man für einen Marathon braucht, nicht völlig vermengen.

Trotzdem wundere auch ich mich immer, wenn sich Leute für einen Marathon anmelden, wenn aufgrund ihres momentanen Trainingszustandes noch gar nicht abzuschätzen ist, ob sie das für einen Marathon nötige Training bereits bewältigen können.

Ilka ist ja anscheinend bei den langen Läufen, die sie bisher gemacht hat, so um die 2h40 unterwegs. Dass das anstrengend ist, finde ich jetzt nicht überraschend, für mich sind so lange Läufe auch belastend, wobei ich in der Zeit natürlich weiter komme. Konkrete Tipps werde ich aber nicht geben können, denn ich weiß weder, wie man am besten mit drei Einheiten pro Woche trainiert, noch wie man für einen Marathon in fünf Stunden trainiert.

Gruß

Carsten

Ilka- hat geschrieben:Also ich laufe um die 40 WKM... wobei es sicher mehr sein sollten, aber... Hätte da jetzt viele Gründe parat, warum das so ist
Ich trinke so in der Hälfte 0,2 Isodrink - vorher + nachher nur Leitungswasser.
Bei meinem bisherigen Tempo komme ich nicht wirklich außer Atem, aber ich merke schon, wie es mich so nach 15-18 km immer mehr anstrengt. Also wohl doch zu schnell. Und übrigens ist bei 7:30 ist es defintiv noch laufen - finde ich zumindest.

Die Hauptaussage ist schon gemacht, du mußt mehr laufen, d.h. sicher öfter. Jeder Kilometer mehr bringt in deinem Fall was und wird es leichter machen.
Die langen Läufer machst du einfach in deinem Wohlfühltempo und versuchst nicht krampfhaft noch langsamer zu laufen. Ganz langsames Laufen verändert den Bewegungsablauf und bringt bei deinem Tempo nichts.
Alles andere ist mit großem Abstand nachrangig und eigentlich keinen Gedanken wert.

Schon gut, schon gut...

Ich bin nach dem asics-Plan gelaufen und der sieht nun mal 42-45 WKM vor. JETZT weiß ich auch, dass es sicher sinnvollere Pläne gibt. Ob die Erkenntnis zu spät kommt oder ob eure lieben Tipps doch noch helfen, wird sich sich zeigen.

Ich geht jetzt erst mal laufen...

Ilka- hat geschrieben:... Nach 22-24 km ist einfach Schluß: Harte Muskeln, keine Kraft, Krämpfe.
Mit mehr trinken hab ich es probiert, aber das brachte nur mehr Päuschen im Gebüsch
Hab mich noch bis zu 27 km gequält, aber für einen Marathon reicht das ja nicht wirklich.

Liegt es daran, dass ich einfach noch nicht soweit bin oder woran kann es sonst noch liegen???

Bin ratlos

Wie ist denn Deine Ernährung?
Viel Mg/Ca-Räuber? Cola, Kaffee, Alkohol, Süßigkeiten?

Achte mal darauf dass Du Dich gut ernährst.
Ich habe auch öfter mal Phasen gehabt mit Muskelschmerzen und mir hat dann Magnesium (Citrat) ganz gut geholfen.
Zudem basischer essen, nicht so säurebetont (auch wenn immer alle nach Eiweiß schreien).
Auch kannst Du ja mal ab und an zur Massage gehen oder auch mal in die Wanne.
Dehnst Du auch nach dem Laufen?
Bei anspruchsvollen Läufen spielen immer mehrere Faktoren mit. Das Gesamtpaket muss stimmen.

Aber auch "alte Hasen" haben ja immer mal Zipperleins, manchmal will der Körper halt nicht oder nicht so schnell, man ist ja
keine Maschine.
Kriege meinen "Pseudoischias" auch momentan nicht in den Griff, trotz viel Physio, Dehnen, Osteopathie u.s.w..
Ist halt so...

Alles Gute!
Marion

Hennes hat geschrieben:Wenn man schon von 46WKM Auf 58WKM geht, weil man die LALAs so steigert, dann kann der Rest des Wochenprogramms ja nur noch km-mäßige Schonkost sein, sonst kommt man ja noch höher in den WKM. Siehe das dann beim vierten mit 67 WKM.

Ja eben, daher kommt ja die 33%-Regel (bei Daniels übrigens 25%). Ansonsten schont man sich von Mo-Sa, um dann am Sonntag den Körper so richtig fertig zu machen.

Wie das bei 27 km am Sonntag bei 40 Wkm aussehen soll, ist ja nicht schwer vorzustellen:
(So: 25 km)
Mo: nix
Di: nix
Mi: 6 km
Do: nix
Fr: 7 km
Sa: nix
So: 27 km

Damit dürfte die Eingangsfrage "Lange Läufe klappen nicht - warum bloß ???" beantwortet sein, und man kann sich in so einem Fall nur mit Notlösungen helfen, wie hier genannt (keine langen Läufe, oder die langen extrem langsam, mit Gehpausen, mit Trinkpausen, mit Esspausen, mit Toilettenpausen).

Ilka- hat geschrieben:Hab mich noch bis zu 27 km gequält

Ilka- hat geschrieben:Aktuell laufe ich den langen mit 7:05

CarstenS hat geschrieben:Ilka ist ja anscheinend bei den langen Läufen, die sie bisher gemacht hat, so um die 2h40 unterwegs. Dass das anstrengend ist, finde ich jetzt nicht überraschend, für mich sind so lange Läufe auch belastend

1+1 zusammengezählt: 27 km * 7:05 min/km = 191 min = 3h11m, d. h. es ist noch anstrengender/belastender, als du meinst. Vermutlich machst du solche langen Läufe gar nicht!

Ihr dürft alle bei einem 5h-Marathon nicht wie Marathonläufer denken. 5h sind ein Ultra, wenn auch ein sehr kurzer. Da gibt es auch Läufer, die sich im Training vor allem auf ganz lange Läufe konzentrieren.

D-Bus hat geschrieben:1+1 zusammengezählt: 27 km * 7:05 min/km = 191 min = 3h11m, d. h. es ist noch anstrengender/belastender, als du meinst.

Ich hatte die 22-24km als Ausgabgspunkt genommen.

Vermutlich machst du solch lange Läufe gar nicht!

Über drei Stunden muss wirklich nicht sein!

Ich wollte nur mal ein großes DANKE sagen für die hilfreichen Tipps.
Mit mehr Trinken, mehr Salz, etwas Gel unterwegs und etwas langsameren Tempo hat es auch mit den 32 km geklappt
So bin ich dann auch locker auf die 50 WKM gekommen.

Dummerweise lag ich nun aber 1 1/2 Wochen krank im Bett und hab so mein Marathon-Debüt auf 2013 verschieben müssen.
Dann mit besserem Plan und besserem Training

Hi Ilka, prima mit den absolvierten langen Läufen.

Kannst Du nicht die Krankheitszeit als Regeneration sehen? Jetzt hätte doch sowieso nicht mehr viel auf dem Plan gestanden.....
Wie fühlst Du Dich jetzt? Wieder fit?

Ich selber laboriere seit einer Woche mit einer Erkältung rum..... nun ja, kein Fieber, keine Gliederschmerzen, nur lästiger Schnupfen und Halsweh. Wenn es nicht mehr wird, werde ich am Sonntag trotzdem "den Hasen machen".

Wünsche Dir alles Gute - der erste Marathon ist schon etwas Besonderes.

CiaoCiao Rennmaus4444