RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich trainiere nun seit ca. 3 Jahren und komme was die Schnelligkeit betrifft nicht wirklich voran was momentan sehr frustrierend und demotivierend wirkt.

Nun will ich versuchen nach Trainingsplan zu trainieren. Kann mir da jemand ein paar Tips geben bzw. sind die Trainingspläne die hier angeboten werden brauchbar ?


Mein derzeitiger Wochendurchnitt liegt bei 30-40 KM

Hi Hanni,

gehe/fahre zu einer Laufbahn - gehe direkt dort hin - gehe nicht über Los - becirce den Platzwart, dass er Dich rauf lässt.

a)
Laufe Dich 1200 m warm, abwechselnd je 100 m Gehen, Traben, Steigerungslauf.
b)
Laufe hintereinander 100 m, 200 m, 400 m so schnell Du kannst mit Pause dazwischen.
Die Pausengestaltung: austrudeln lassen, "ein Stück" gehen, dann traben. Länge 600 m, 400 m, 300 m, 200 m (finde heraus, was Du benötigst).
c)
Wiederhole (b) bis Du nicht mehr magst - ich habe mit 3 Serien begonnen. Wenn Dir das "irgendwie" missllingt: nicht nervös werden - nächste Woche wird es besser und übernächste sowieso . Mach was über die Pausengestaltung .
d)
Laufe nach einer Pause (s.o.) 1000 m im Marathontempo, danach eine Pause (siehe (b)).
e)
Laufe 1000 m im Marathontempo plus 20 Sekunden, austrudeln, gehen, austraben.
f)
Ziehe Deine Jacke an, damit Du Dich nicht verkühlst, begebe Dich auf die Außenbahn (die ist meistens unbenutzt) und gehe im Uhrzeigersinn 2 Runden (damit Du sehen kannst, ob jemand kommt).
g)
Trinke ein Getränk Deiner Wahl .

Knippi

hannihansen hat geschrieben:Hallo,
ich trainiere nun seit ca. 3 Jahren und komme was die Schnelligkeit betrifft nicht wirklich voran was momentan sehr frustrierend und demotivierend wirkt.

Wie schnell läufst du denn im Moment? Ist dein Problem, dass du deine langen Läufe gern schneller absolvieren würdest, oder dass du gern ein oder zwei sehr schnelle Kilometer rennen möchtest aber nicht kannst?

Wie ist dein Ist-Zustand?
Also, wie oft läufst du in der Woche, wie sehen die einzelnen Einheiten aus, was meinst du mit Leistung (Strecke oder Geschwindigkeit oder sogar beides), wie schnell kannst du zur Zeit laufen,...

So ganz ohne Angaben von dir, können Tipps nur sehr (zu?) allgemein sein.
Ein Plan muss ein realistisches Ziel haben.
Ich kam mit den Trainingsplänen hier von RW bisher immer gut zurecht, d.h. ich habe mein Ziel erreicht.

Hallo,
erstmal Danke für eure Tips !

@ Georg Momentan schaffe ich 10Km in einer Stunde. und mein Ziel ist es 10 Km in weniger als eine Stund zu laufen. Fürs erste würde mir mal reichen wenn ich die 10 Km in ca. 50min schaffen würde. Danach kann ich mir neue Ziele setzen.

@Sergej Ich laufe 3-4 mal die Woche und habe mir auch schon überlegt ob mein Trainingsgelände (sehr hügelig) mit der stagnation meiner Leistung zusammenhängt. Wie oben schon erwähnt würde ich mich fürs erste damit zufrieden geben 10 Km in 50 min zu schaffen.

@hardlooper Das Laufbahntraining hatte ich auch schon in Betracht gezogen. Leider sind die Laufbahnen abgeschlossen und Leute die nicht im deren Verein sin werden da offensichtlich auch nicht gerne gesehen. Würde das ganze gerne Zeitabhängig trainieren z.B. 5min einlaufen 30 sek Sprint 1 min austraben................ lässt sich wahrscheinlich schlecht realisieren ohne dabei ständig auf ne Uhr zu schauen.

hannihansen hat geschrieben:und habe mir auch schon überlegt ob mein Trainingsgelände (sehr hügelig) mit der stagnation meiner Leistung zusammenhängt.

Gut geschnallt!

Wer schneller laufen will, muss schneller laufen und nicht rauf und runter! Allerdings wird auf Dauer rauf und runter auch gut sein für schneller, Insbesondere bei einer Ausgangslage von 60min für 10km.

Ruf mal das Sportamt Deiner Stadt oder Kreis an und frage nach frei zugänglichen Bahnen - da muss es was geben!

Ansonsten reichen auch 1,5km flache Strecke, die wirst Du ja hoffentlich finden.

10 min warmlaufen, dann auf der o.g. Strecke 250m traben, 1km schneller, 250 trauben, wenden, die gleichen 250 weiter traben, wieder 1km schneller und die restlichen 250 wieder trauben und wenden....

250/1000/250 und wenden. Damit hast Du immer 1km schnell und 500m Trab. Das ganze 5 mal zu Beginn! Dann noch 10min auslaufen.


gruss hennes

hannihansen hat geschrieben: @ Georg Momentan schaffe ich 10Km in einer Stunde. und mein Ziel ist es 10 Km in weniger als eine Stund zu laufen. Fürs erste würde mir mal reichen wenn ich die 10 Km in ca. 50min schaffen würde. Danach kann ich mir neue Ziele setzen.

Ok, für dieses konkrete Ziel würde ich ein 2-Phasen-Training vorschlagen:
1.) Umfang des langen Laufs so steigern dass du 15km in 1,5 Stunden durchlaufen kannst - dazwischen auch kürzere, schnellere Läufe.
2.) Wenn das mit den 1,5h gut sitzt, dann zielgerichtet Tempo trainieren. Also Intervalle, Fahrtenspiel, Steigerungen - alles wo du dich so richtig anstrengen musst und auf sauberen Laufstil achten.
Nach 3 Wochen Phase 2 solltest die 10km ein Stück schneller im Griff haben - dabei drauf achten, dass du "normal" anfängst und gegen Ende hin schneller wirst.

Ich bedanke mich erstmal für euere Bemühungen und werde ab Morgen mein Training nach Trainingsplan beginnen. Zusätzlich werde ich nach 2-3 Wochen ein "Tempotraining auf der Laufbahn absolvieren und schauen wie weit ich Fortschritte mach.