Steuerung Ausdauertraining
Verfasst: 17.10.2012, 09:51
Hi,
nachdem ich die letzten Tage durchaus etwas am grübeln bin, eröffne ich doch einfach mal einen separaten Thread.
Ich (M30 - inzwischen 79 statt 89kg) habe Ende Juni mit dem Laufen angefangen, erst mit einem Couch to 5K Plan, aktuell trainiere ich nach dem Laufbibel-5 auf 10km Plan den ich in 2 Wochen abgeschlossen habe.
Nun geht es mir darum wie ich das weitere Training sinnvoll gesteuert weiter gestalten kann.
Aktuell liege ich bei ca. 25-30 WK (ich laufe jeden zweiten Tag, also 3,5x pro Woche). Ich variiere eigentlich bei jedem Lauf die Strecke (in eine Richtung geht es total Flach maximal +15HM, in die anderen habe ich immer einen Berg am Ende +70 bis +140HM) und laufe lt. Laufbibel drei unterschiedliche Zeiten, aktuell 40, 30 und 70 Minuten.
Gesteuert wird in dem Plan nach HF, wobei ich das nicht nutze. Ich habe einen Pulsmesser, ich trage ihn auch, aber eher um mein Bauchgefühl mit einer Zahl zu verknüpfen.
Nun habe ich nach 3 Monaten (voher Nichtsportler) nicht wirklich eine "gute" Ausdauerleistung. Aber je mehr man liest um so mehr bin ich verunsichert.
Ich sehe für mich als Prio 1 auf jeden Fall die Ausdauer auszubauen - als Tipp sind hier lange Läufe im GA1-Bereich bekannt. Ebenso leuchtet mir die Devise Umfang vor Intensität durchaus ein - ich möchte auch bewusst mein Training so steuern, dass sich die Verletzungsgefahr in Grenzen hält.
Nun aber die Frage, wenn ich nun im GA2-Bereich laufen würde - habe ich dann einen geringeren Ausdauertrainingseffekt, oder geht es hier nur um eine akademische Diskussion?
Ich habe irgendwo gelesen, dass alles wozu man sich noch nicht zwingen muss eher GA1 ist (und/oder wenn man noch reden kann) - mit zusätzlicher Anstrengung (und/oder nur ein Satz am Stück reden) eher GA2. Nach dieser Unterteilung hätte ich schon eine Richtschnur und würde sagen, dass ich 50% meiner Läufe eher im GA2 Bereich verbringe.
Das führt mich dann zum zweiten Punkt - ich möchte Anfang Mai einen 10KM-Lauf absolvieren - sprich nach dem jetzigen "laschen" 10K-Plan wäre über den Winter Luft. Wie steuere ich das am besten? Mit einem anderen Plan oder einfach nur mit regelmäßiger Erweiterung des Umfangs und alle 3 oder 4 Wochen einer geringeren Belastung ... um dann im Frühjahr mit dem 10K-Training anzufangen? Hier wäre ich für einen Praxistipp auch dankbar.
mfg
Daniel
nachdem ich die letzten Tage durchaus etwas am grübeln bin, eröffne ich doch einfach mal einen separaten Thread.
Ich (M30 - inzwischen 79 statt 89kg) habe Ende Juni mit dem Laufen angefangen, erst mit einem Couch to 5K Plan, aktuell trainiere ich nach dem Laufbibel-5 auf 10km Plan den ich in 2 Wochen abgeschlossen habe.
Nun geht es mir darum wie ich das weitere Training sinnvoll gesteuert weiter gestalten kann.
Aktuell liege ich bei ca. 25-30 WK (ich laufe jeden zweiten Tag, also 3,5x pro Woche). Ich variiere eigentlich bei jedem Lauf die Strecke (in eine Richtung geht es total Flach maximal +15HM, in die anderen habe ich immer einen Berg am Ende +70 bis +140HM) und laufe lt. Laufbibel drei unterschiedliche Zeiten, aktuell 40, 30 und 70 Minuten.
Gesteuert wird in dem Plan nach HF, wobei ich das nicht nutze. Ich habe einen Pulsmesser, ich trage ihn auch, aber eher um mein Bauchgefühl mit einer Zahl zu verknüpfen.
Nun habe ich nach 3 Monaten (voher Nichtsportler) nicht wirklich eine "gute" Ausdauerleistung. Aber je mehr man liest um so mehr bin ich verunsichert.
Ich sehe für mich als Prio 1 auf jeden Fall die Ausdauer auszubauen - als Tipp sind hier lange Läufe im GA1-Bereich bekannt. Ebenso leuchtet mir die Devise Umfang vor Intensität durchaus ein - ich möchte auch bewusst mein Training so steuern, dass sich die Verletzungsgefahr in Grenzen hält.
Nun aber die Frage, wenn ich nun im GA2-Bereich laufen würde - habe ich dann einen geringeren Ausdauertrainingseffekt, oder geht es hier nur um eine akademische Diskussion?
Ich habe irgendwo gelesen, dass alles wozu man sich noch nicht zwingen muss eher GA1 ist (und/oder wenn man noch reden kann) - mit zusätzlicher Anstrengung (und/oder nur ein Satz am Stück reden) eher GA2. Nach dieser Unterteilung hätte ich schon eine Richtschnur und würde sagen, dass ich 50% meiner Läufe eher im GA2 Bereich verbringe.
Das führt mich dann zum zweiten Punkt - ich möchte Anfang Mai einen 10KM-Lauf absolvieren - sprich nach dem jetzigen "laschen" 10K-Plan wäre über den Winter Luft. Wie steuere ich das am besten? Mit einem anderen Plan oder einfach nur mit regelmäßiger Erweiterung des Umfangs und alle 3 oder 4 Wochen einer geringeren Belastung ... um dann im Frühjahr mit dem 10K-Training anzufangen? Hier wäre ich für einen Praxistipp auch dankbar.
mfg
Daniel