RUNNER'S WORLD

Guten Tag, ihr lieben Läuferinnen und Läufer,

die letzten 8 Wochen habe ich (knapp 41 Jahre, 1,68 m, 66 kg) mich tapfer an den Einsteigerplan für 30 min gehalten und - für mich unglaublich - tatsächlich nun gestern Morgen die 30 Minuten durchgehalten.
Ich bin total stolz und glücklich, weil ich bisher nie zum Laufen gefunden habe.
Und ich bin schon ein bisschen 'süchtig' nach meinen 3 Laufeinheiten pro Woche.
Nun meine Frage: Wie mache ich jetzt weiter?
Ich merke, dass die 30 min von gestern doch ein bisschen auf meine Bänder und Sehnen gegangen sind und ich bin mir nicht sicher, ob ich nun morgen tatsächlich einfach wieder 30 min laufen soll, ebenso am Mittwoch und Samstag.
Mein Mann (passionierter Langstrecken- und Marathonläufer) riet mir, erstmal locker weiterzumachen, z.B. morgen 2x14 Minuten mit Gehpause, Mittwoch vielleicht 3x10 Minuten (davon die mittlere Einheit vielleicht mal ein bisschen schneller als mein jämmerliches Schneckentempo von 7:50 auf einen Kilometer), und Samstag dann wieder 30 min. Und das dann die kommenden Wochen langsam zu steigern, bis ich irgendwann locker 3 x wöchentlich 30 min laufen kann. Von da aus könnte ich dann weiter Richtung 45 min und zeitgleich an den 5 km arbeiten, da ich im März - wenn es soweit klappt - einen Volkslauf mitmachen möchte, nicht auf Zeit, nur auf "dabei sein".
Hat jemand von euch auch nach Anfängerplan trainiert? Wie habt ihr dann weitergemacht? Was würdet ihr mir raten?
Vielen Dank und liebe Grüße

Schokopaula

Guck Dir doch mal einen der vielen 5 auf 10 KM-Pläne an. z.B. der von Marquardt (Natural Running) kommt dabei ganz ohne Zielzeiten aus.

Den habe ich fast durchgezogen, werde jetzt aber erst mal keinen Plan machen sondern 3 - 4 Läufe pro Woche, wobei ich mit einer maximal 10%igen Steigerung rangehe. Hauptsächlich mach ich das deswegen, weil wegen Dunkelheit und mehr Stress im Job weniger Luft ist einen Lauf reinzuschieben, deswegen habe ich beschlossen mich nicht sklavisch an die Vorgaben zu halten, sondern das ganze etwas flexibler zu gestalten.

Die letzten Wochen hat der Plan allerdings sonst gut funktioniert - vor allem fand ich ihn sehr passend zum Einstiegsniveau Das Ziel ist wirklich erstmal nur 10km durchlaufen zu können.

Hallo Schokopaula, willkommen hier .
Der Plan deines Mannes hört sich doch sehr gut an. Ich bin nach meinen ersten 30 min. auch erst mal 2 Wochen diese 30 min. nur gelaufen.
Danach habe ich mich an einen Plan für 60 min. laufen gehalten.
LG Anke

Schokopaula hat geschrieben:mich tapfer an den Einsteigerplan für 30 min gehalten und - für mich unglaublich - tatsächlich nun gestern Morgen die 30 Minuten durchgehalten.

Mein Mann (passionierter Langstrecken- und Marathonläufer) riet mir, erstmal locker weiterzumachen, z.B. morgen 2x14 Minuten mit Gehpause,

Ist doch prima, daß Du einen Mann hast, der Ahnung hat und nicht versucht, Dich jetzt hoch zu pushen. Du solltest auf jeden Fall erst einmal bei den 30 min. bleiben (auch ruhig mit Pausen - so wie es Dein Mann meinte); solange Du "durchgehalten" schreibst. Erst wenn Du die locker läufst - und ohne Beschwerden -, solltest Du steigern. Lieber langsam als in eine Verletzung zu laufen.

Schokopaula hat geschrieben: Hat jemand von euch auch nach Anfängerplan trainiert? Wie habt ihr dann weitergemacht? Was würdet ihr mir raten?
Vielen Dank und liebe Grüße

Schokopaula

nein hab ich nie gemacht.
dazu bin ich einfach zu individuell, ich hab mich da an leute gehalten aus meinen umfeld die mir sportlich an erfahrung vorraus waren / sind.

und das wichtigste, das allerwichtigste ist auf sich selber, offen und ehrlich zu hören und sich damit auch selbstreflektierend mal sagen, heute geht es mal nicht.....das dann auch mal zu sagen, auch wenn man bock hat zu laufen und will, aber man merkt, das da doch was zwackt oder an belastung davor zu viel war.

wenn du dann erstmal nicht auf pulswerte schielst und auch läufst wenn andere lieber nicht laufen gehen, mythos schlechtes wetter, zu dunkel, zu hell, etc. dann bist du als anfängerin auf dem erstmal goldrichtigen weg.

lg.

chris

Ich persönlich bin nie und laufe heute noch nicht auf Zeit. Nach deinen Angaben ist deine Strecke 3,5 km lang lauf sie ein paar Wochen egal ob du dafür 30 oder 40 min. brauchst. Wenn deine Zeiten schneller werden dann erhöhe deine Strecke um 1 km und lauf diese auch ein paar Wochen so schaukelt sich das lagsam hoch.
Ich laufe heute noch nach Gefühl wenn ich merke es geht nichts dann höre ich auf, wenns läuft dann hänge ich noch 2, 3 oder 4 km dran. Erzwingen sollte man nichts aber ein bisschen quälen muss man sich hin und wieder schon.

@Schokopaula: Höre auf Deinen Mann und auf Deinen Körper. Eine Tempovariation wird Dir sicher guttun.

Zuerst einmal vielen Dank für die lieben Antworten. Das ist ja eine tolle Unterstützung hier.
Da mein Knöchel sich heute Morgen immer noch ziemlich zickig aufführte, werde ich es frühestens morgen wieder versuchen, und dann vielleicht mal mit 2x10 oder 2x12 Minuten. Heute Abend schmeiße ich dann meine Pilates-DVD rein, das stretcht auch schön . Und dann lasse ich es locker angehen und reserviere mir die "langen Läufe" für die Wochenenden, bis es wirklich 'Routine-Läufe' sind, die meine Sehnen und Gelenke gar nicht mehr groß interessieren.

Liebe Grüße
Schokopaula

Hallo Schokopaula,

freute mich über deinen Beitrag, weil wir in einer ähnlichen Lage sind.
Bin 44J/177cm/95kg und Laufwiedereinsteiger nach extremer Gewichtszunahme.

Momentan befinde ich mich in Woche 3 des Einsteigerplans und hatte heute eine Durschnittsgeschwindigkeit von 8,1kmh über 30min.
Ich laufe mit Pulsmesser.

Mich würde auch von anderen interessieren, warum man zwischendurch Laufen sollte. Ich würde wahrscheinlich beim Walken auch auf rel. hohe Intensität kommen. Heute war der Höchstpuls bei 181 Schlägen.
Dazu kommt, dass ich auch etwas den Bewegungsapparat beim Laufen spüre (wahrsch. durch das hohe Gewicht und mangelnde Kondition).

LG, dry

dry hat geschrieben: Momentan befinde ich mich in Woche 3 des Einsteigerplans und hatte heute eine Durschnittsgeschwindigkeit von 8,1kmh über 30min.


Mich würde auch von anderen interessieren, warum man zwischendurch Laufen sollte.

LG, dry

Weil laufen mehr Kcal verbrennt? Die Kondition wird recht schnell besser. Die Gelenke, Sehnen, Muskeln benötigen wesentlich mehr Zeit.
Deshalb wird ja auch gegangen zwischen dem Laufen.
Ich bin nicht nur "Besserwisser" sonder auch - wie mein Nickname schon sagt - eine etwas ältere, sehr mollige Dame.
Habe letztes Jahr mit einem 35 BMI angefangen zu laufen und habe sehr schnell gemerkt, dass bei mir das Laufen effektiever ist als das N.Walken.
Na ja, aber zum Abnehmen brauchts dann noch mehr als nur Sport.
LG Anke

Moin,

als ich vor einem guten Jahr den zweiten Anlauf gewagt habe wußte ich noch gar nix von detaillierten Trainingsplänen geschweige denn hatte ich ein Laufbuch gelesen... und war auch irgendwann an dem Punkt, wo ich eine halbe Stunde durchgehend gelaufen bin. Meine Einheiten waren aber immer die gelaufenen Kilometer und nachdem derer fünf in besagter halben Stunde geklappt hatten, habe ich die Streckenlänge nach und nach verlängert. Jetzt laufe ich je nach Lust und Form mal längere Strecken im langsamen Tempo, mal kürzere Distanzen in für meine Verhältnisse schnellem Tempo - und ab und zu mal einen WK bis 10Km und dann alles was geht

Was Chris schreibt kann ich zuminnigens für mich bestätigen: ehrlich zu sich selbst sein und lieber mal auf einen Lauf verzichten wenn es sich nicht danach anfühlt - und den Winter durchlaufen

Der für mich wichtigste Aspekt: immer mit Spaß am Laufen laufen

Gruß
Michael

Danke, Anke! Haha, das reimt sich!

Für mich stellt sich aber die Frage, wie hoch der Preis für die Mehrkalorien ist.
Kalorien verheizen - das kann ich in der Muckibude wahrscheinlich noch besser und gelenkschonender.
Darf ich fragen, was sich mit deinem BMI getan hat?
Welches Tempo läufst du jetzt?

Hoofentlich nicht zu intim, die Fragen...

LG, dry

Hallo dry,
ich bin längere Zeit gewalkt, aber ohne Stöcke. Ich habe einen Walkingkurs mitgemacht und das Ganze nannte sich "Powerwalking" mit passenden Armbewegungen, damit man im Kreuz nicht verdreht. Tempo lag bei 6,5 bis 7 km/h, also echt zügig. Mein Puls (damals hatte ich noch gut 7kg mehr) war immer in höchsten Höhen.
Irgendwann habe ich dann festgestellt, dass ich richtig flott walken konnte und mein Puls einfach nicht mehr rauf ging. Und da hat das keinen Spaß mehr gemacht.
Beim Laufen merke ich das halt auch, dass am Anfang mein Puls in astronomische Höhen ging, sobald ich über Kriechtempo hinausging. Ich hatte ein Lied, was 'genau mein Tempo' war, und sobald ich schneller wurde, ging der Puls Richtung 175.
Bei den 30 Minuten jetzt am Samstag habe ich gemerkt, dass ich zu dem Lied gar nicht mehr laufen kann, das war echt zu langsam. Und obwohl ich schneller war, blieb mein Puls die ganze Zeit bei 143.
Trotzdem ist natürlich jedes Kilo mehr auf den Rippen eine Belastung für Sehnen und Gelenke, und wenn du so lange nichts mehr gemacht hast, würde ich glaube ich mit Walking einsteigen und so zügig gehen, wie du es schaffst. Auch da wird dein Puls wahrscheinlich hochgehen. Und du wirst Kalorien verbrennen und (mit entsprechender Ernährungsumstellung) auch ein bisschen Gewicht verlieren. Und dann kannst du vielleicht an einem Tag in der Woche mal ein bisschen zwischendurch laufen und gucken, wie das deine Gelenke etc. so mitmachen.
Das wäre so mein Vorschlag ;-)

Liebe Grüße

Schokopaula

Hallo Schokopaula,

das klingt doch echt fundiert!
Ich gratuliere auch zu deiner Laufleistung bei so einem geringen Puls wie 143.
Du hast dich offensichtlich toll entwickelt.
Davon bin ich noch weit entfernt.
War zwar immer schon eher Hochpulser, so konnte ich früher 10km mit Durchschnittsherzfrequenz von 187 laufen.
Die Zeiten sind vorbei und ich muss neue Strategien entwickeln.
Ich fordere mich gern beim Training, es gibt mir danach so ein gutes Gefühl.

Zu deinem Nick: kann dzt. kaum einem süßen Müsli widerstehen. Und das in Mengen.
Glaub schon fast gar nicht mehr ans Abnehmen.
U_D_o's HP wurde mir empfohlen. Er schreibt auch Gutes über Laufen und Abnehmen.

Liebe Grüße, dry

Schokopaula hat geschrieben:ich bin längere Zeit gewalkt, aber ohne Stöcke. Ich habe einen Walkingkurs mitgemacht und das Ganze nannte sich "Powerwalking" mit passenden Armbewegungen, damit man im Kreuz nicht verdreht. Tempo lag bei 6,5 bis 7 km/h, also echt zügig. Mein Puls (damals hatte ich noch gut 7kg mehr) war immer in höchsten Höhen.
Irgendwann habe ich dann festgestellt, dass ich richtig flott walken konnte und mein Puls einfach nicht mehr rauf ging. Und da hat das keinen Spaß mehr gemacht.

Mh, und dann dasselbe beim Laufen. Kann es sein, daß Du Dich nicht genug quälen kannst/willst? Ich schaffe es mühelos, meinen Puls auch beim Walken (allerdings mit Stöcken) auf über 160 zu bekommen - das sind bei mir immerhin um 90% HFmax. Im WK komme ich auch noch höher. Das Tempo liegt dann allerdings auch wesentlich höher als 7 km/h, selbst hügelaufwärts.

Aber, ok: Steigere langsam Dein Tempo, dann wird auch Dein Puls wieder höher gehen (Wo liegt denn Dein HFmax überhaupt?):

dry hat geschrieben:
Darf ich fragen, was sich mit deinem BMI getan hat?
Welches Tempo läufst du jetzt?



LG, dry

Ich habe 24 KG abgenommen bis jetzt, bin aber leider noch immer auf BMI 31 (ca.). Im Moment geht nichts mit abnehmen - mein Körper macht immer mal Abnehmpausen, da kann ich machen was ich will. Zudem hatte ich erst einen grippalen Infekt und dann meine OP, d.h. bin in der 2. Lauffreien Woche.
Ich laufe langsam! und im Gegensatz zu anderen langsamen Läufern (Pace 6:30 bis 7:30) bin ich wirklich langsam und glücklich mit einer Pace von 8:30 .
Was heißt gelenkschonend? Gelenke benötigen eine Belastung zum "gesundbleiben", für die Versorgung mit Nährstoffen. Meine Gelenke meckern nicht. Bei mir scheint es eher ein einseitig muskuläres Problem zu sein. Bei schnellerem laufen macht das rechte Bein vom Unterschenkel (Wade) anfangend bis in den hinteren Oberschenkel ziehend dicht. Wird demnächst von meiner Physio mal untersucht. Aber erst muss das Bein sich von einer harmlosen OP erholen.
LG Anke

Hallo Anke,

dann haben wir einen ähnlichen BMI!
Plage mich auch schon im niedrigen Geschwindigkeitsbereich.

LG, dry

dry hat geschrieben:Danke, Anke! Haha, das reimt sich!

Für mich stellt sich aber die Frage, wie hoch der Preis für die Mehrkalorien ist.
Kalorien verheizen - das kann ich in der Muckibude wahrscheinlich noch besser und gelenkschonender.
Darf ich fragen, was sich mit deinem BMI getan hat?
Welches Tempo läufst du jetzt?

Hoofentlich nicht zu intim, die Fragen...

LG, dry

Am meisten Kalorien verbrauchst du beim Laufen!

LG

Je besser ich trainiert bin umso niedriger wird mein Puls bei gleicher Belastung. Sonst wäre ja eine Steigerung durch Training nicht möglich.
Wenn man also beim Walken sich nicht mehr steigern kann dann ist der nächst logische Schritt der Wechsel zum Laufen.