Ich habe mal das Wesentliche aus dem nachfolgenden Link herausgegriffen, damit überhaupt einmal die Verbindung zur Fragestellung hergestellt werden kann.
Ausdauertraining
Trainingsmethoden
Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell vorgehen.
Dauermethode
Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der
anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der
Dauer, erst in zweiter Linie von der
Intensität.
Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d. h.
- bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie
- für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.
Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des
Kreislauf- und
Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des
Nervensystems.
- Belastung: 30 min bis mehrere Stunden, niedrige Belastung
- Pausen: nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.
Wettkampfmethode
Hierbei handelt es sich um Belastungsformen, die der Wettkampfsituation sehr nahe kommen. Es wird entweder die Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz oder eine Überdistanz absolviert. Man trainiert wettkampfähnliche Situationen, damit die Funktionspotentiale vollständig ausgeschöpft werden und es soll durch eine längere Erholungspause eine höhere Superkompensation erreicht werden.
- Belastung: Wettkampfdistanz, Unterdistanz (-10 bis 25 %) oder Überdistanz (+10 bis 25 %)
- Intensität: Maximalbereich der Wettkampfgeschwindigkeit
- Auswirkungen:
- Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer
- Erweiterung der spezifischen Leistung auf höchstem Funktionsniveau
- Erfahrungserwerb unter Wettkampfbedingungen und Anwendungen taktischer Verhaltensweisen
Intervallmethode
Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im
aerob-anaeroben Übergangsbereich (3 bis 6 mmol/l
Laktat). Die
Pausen werden hier so gewählt, dass keine
vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln (Prinzip der
lohnenden Pause) erholt. Hierdurch wird die
Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.
Die Methode wird eingesetzt im sog. Entwicklungsbereich zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen (z. B. Tempohärte im
Radsport), sie trägt zur weiteren Hebung der
individuellen anaeroben Schwelle (iANS) bei, dient aber in erster Linie der Verbesserung der
Erholfähigkeit und
Laktattoleranz.
Zur Verbesserung der
aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden liegt, zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz werden intensive Methoden angewandt, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol/l, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol/l steigen können.
- Belastung: Wechsel von Belastung und Pause, Dauer hängt von Sportart ab
- Intensität: oberer GA-Bereich bis oberer Übergangsbereich (6mmol/l Laktat)
- Pausen: lohnende Pausen (vgl. oben).
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine
Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. „Unterdistanztraining“ bei Wettkampfintensität).
- Belastung: Submaximale bis maximale Intensität, bei unterschiedlicher Zahl der Belastungen
- Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min).
"Olipool" hat es gestern bereits mit seinen beiden Beiträgen sehr schön auf den Weg gebracht:
Olipool hat geschrieben:Generell solltest Du ca. 10-15% Deiner Läufe als Intervalle oder Tempoläufe machen. Durch diese Belastung im anaeroben Bereich wird Deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (sprich: wieviel des eingeatmeten Sauerstoffs wie schnell in den Muskelzellen ankommt, wird auch VO2max genannt). Dadurch verschiebt sich der anaerobe Bereich nach oben und Du kannst künftig schneller laufen, ohne in den anaeroben Bereich zu kommen und dort langsam zu übersäuern. Wenn Du also darauf aus bist, längere Strecken laufen zu können, ist es nicht sooo entscheidend, solltest Du aber auch den Anspruch haben, Dich auf einer Strecke zu verbessern, dann ist ein solches Trainingselement unabdingbar.
und
Olipool hat geschrieben:
Ich erlaube mal aus dem oben verlinkten PDF zu zitieren:
2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse) :
Dieser für die Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive, maximal mögliche Leistung zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der aeroben Glukoseverbrennung ist sie zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.
Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glukose unvollständig abgebaut, wobei Laktat (“Milchsäure“, genauer: das Anion der Milchsäure) entsteht, das sich infolge der Protonenbildung (H+) in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Es kommt zu einer metabolischen Azidose (“Übersäuerung“), die nicht nur schmerzhaft, sondern letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu (die Grenze liegt bei einem pH von 7) durch eine Enzymhemmung die Muskelkontraktion gehemmt wird - man ist “blau“, wie es im Fachjargon heißt.
Es geht also hauptsächlich um zwei wichtige Parameter:
1. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die je nach Übungszustand eines Athleten variiert.
2. Das aktuell maximalmögliche Leistungsvermögen eines Athleten, welches nur durch eine umfangreiche Leistungsdiagnostik (Laufband, Ergometer, Laktatmessung) festgestellt werden kann.
Um den VO2max Wert zu ermitteln findet eine Atemgasanalyse statt, z.B. mittels einer Spiroergometrie. Danach weiß man, wieviel Sauerstoff durch das Atemgas innerhalb einer fest definierten Zeit aufgenommen werden kann. Die Rechnerei hierzu ist aber sehr komplex und wird zur Vergleichbarkeit an Größe und Gewicht angepasst.
Grundsätzlich kann man wohl davon ausgehen, dass trainierte Ausdauersportler eine um 100 - 120% größere Sauerstoffaufnahme gegenüber "normalen" Menschen aufweisen.
Die sogenannten "Schwellen" beschreiben jene Punkte, an denen der Körper auf unterschiedliche Quellen bei der Energiebereitstellung zurückgreift:
Noch einmal bei Wikipedia "geklaut":
Energiebereitstellung
→ Siehe auch: Energiebereitstellung
Je nach Belastungshöhe gewinnt der Körper die umzusetzende Energie aus verschiedenen Quellen. Es werden vier Arten der Energiebereitstellung unterschieden. In Bezug auf die anaerobe Schwelle können drei Situationen unterschieden werden:
- Bei einer Belastung unterhalb der anaeroben Schwelle läuft die Energiebereitstellung zwar nicht ausschließlich unter Verstoffwechselung von Sauerstoff, also aerob ab, doch erreicht die anaerobe Verstoffwechselung dabei nie ein Maß, das die vorhandene, beim trainierten Sportler besser ausgeprägte, Fähigkeit zum schnellen Laktatabbau übersteigt (vgl. oben). Eine Ausdauerleistung kann hier sehr lange aufrechterhalten werden, z. B. bei einem Marathonlauf.
- Eine Belastung an der anaeroben Schwelle, das heißt in geringem Maße unter oder oberhalb der Schwelle, ist die höchste Belastung, die langfristig durchgehalten werden kann. Die Glykogen-Reserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft.
- Bei einer Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle erfolgt die Energiebereitstellung zunehmend anaerob. Die Leistung ist daher nur kurzfristig (wenige Minuten) durchzuhalten. Für die Erbringung der Wettkampfsituation entsprechenden Leistung hat die Fähigkeit, über anaerobe Verstoffwechselung zusätzlich kurzfristig Energie bereitzustellen, dennoch eine hohe Bedeutung (sogenannte Attacken im Radsport oder beim 5.000- und 10.000-Meter-Lauf). Neben der Nutzung der Kreatinphosphatreserven ist die anaerob-laktazide Verstoffwechselung die einzige Möglichkeit, Leistungen zu erbringen, die höher liegen, als die, die der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit pro Zeiteinheit entspricht. Da das angesammelte Laktat später wieder unter erhöhter Sauerstoffzufuhr abgebaut werden muss und Kreatinphosphat wieder aufgebaut wird, ist nach der Belastung noch eine erhöhte Atmung feststellbar (siehe Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende).
Wenn man also seine aerobe Leistungsfähigkeit erhöhen möchte, muss man durch ein gezieltes Training immer wieder in den Bereich gehen "wo es weh tut".
Es wurden hier ja abenteuerlichste Zeitspannen für den "anaeroben" Bereich genannt, grundsätzlich handelt es sich dabei aber nur um Sekunden bis maximal eine Minute. Das merkt man übrigens sehr schön selber, wenn die Oberschenkelmuskulatur brennt und sticht und man schlagartig die Belastung reduziert. Das ist quasi ein Reflex, man könnte auch gar nicht anders.
Ich hätte auch nie geglaubt, dass man sich z.B. beim Rennradfahren derart schnell von einem Anstieg erholt, dass man am nächsten Hügel wieder munter reintritt, als sei nichts gewesen.
Beim Laufen betrifft es wohl jene Sequenzen (abgesehen von reinen Sprints) wo sich entweder das Lauftempo kurzfristig deutlich erhöht (Tempoverschärfung bei längeren Distanzen) oder aber veränderte Umgebungsbedingungen eintreten (besonders beliebt: Treppen)
Wer, unter Zuhilfenahme eines Trainingsplans, für höhere sportliche Ziele trainiert, kommt spätestens bei den Intervallen an den Punkt, wo die "Schwellen" trainiert werden.
Das Allerbeste dabei: Man bekommt es gar nicht mit
... und das ist auch gut, weil dieses Thema so komplex ist, dass man sich noch seitenweise mit den ganzen Einzelbegriffen herumschlagen könnte.
HG
Dirk (... der jetzt aber Fußball guckt!)
