RUNNER'S WORLD

hi,

kurz zu meiner Person. Ich bin 20Jahre ca 1,67m , wiege 74kg. Bin muskulös und absolut nicht ausdauernd.
Ich muss bis ende des Jahres das DSA bestehen. Das einzige was mir dazu noch fehlt ist der 3km lauf in 13min.
Zurzeit benötige ich ca 14.30 min dafür.
Ich trainiere seit ca 3 wochen zusätzlich zu meinem normalen 4er Krafttraining Split täglich entweder 30-45min rope skipping oder 3km laufen so schnell ich eben kann + 10 bergsprints a 75-100m.

Meine Frage jetzt: was kann ich an dem trainingsplan noch verbessern bzw reicht das um die Zeit bis in 8wochen auf 13min zu drücken. Ich habe vor den 3 wochen die letzten 4 Jahre eigentlich nie sonderlich Ausdauer trainiert ( wobei es in der grundausbildung vor ca 3 monaten so langsam angefangen hat)

mfg swen

Wie wäre es mit Laufen statt Seilspringen?

Schreib mir mal ne PM,
ich bin seit 10 Jahren Soldat und laufe die 3000m in unter 10:00min. Vielleicht kann ich Dir helfen.
Gruß
Micha

laufen statt seilspringen könnte ich schon machen, dachte halt seilspringen bringt mir auch was für die Ausdauer und es wäre ne Abwechslung ;-)

PM ist raus

30 Minuten Seilspringen hört sich für mich tatsächlich sehr anstrengend an, aber gehe lieber laufen, das ist spezifischer.

Die 3km so schnell Du kannst sind Quatsch. Zieltempo sind 4:20/km bzw. 1:44/400m. Laufe Abschnitte in diesem Tempo und mach dazwischen Pausen (joggen oder gehen). Dann bekommst Du auch ein Gefühl dafür, ob das überhaupt realistisch ist.

Erwäge auch, die 5000m in 23 zu wählen, die könnten einfacher sein.

Wird schwer...

Gruß

Carsten

naja ein gefühl dafür grigen ob das realistisch ist oder nicht ist ja irrelevant. es muss schlichtweg realistisch werden -- egal wie

du sagst ich soll abschnitte mit diesem tempo laufen, wie würde dann beispielhaft ein training ablaufen? ich laufe 3x 1km in jeweils 4:20 und dazwischen jogge ich 400m? oder wie soll die pause aussehen.... oder ist es besser 8x 400m in jeweils 1.44 zu laufen und dazwischen 200m zu gehen? :-D
wäre toll wenn du mir da ein wenig mehr an die Hand geben könntest

mfg swen

Fennec hat geschrieben:du sagst ich soll abschnitte mit diesem tempo laufen, wie würde dann beispielhaft ein training ablaufen? ich laufe 3x 1km in jeweils 4:20 und dazwischen jogge ich 400m? oder wie soll die pause aussehen....

Wenn Du die Einheit so kannst, wäre das gut. Das weiß ich aber nicht. Kannst Du überhaupt einmal 1000m in 4:20 laufen?

Es dürften ruhig mehr als 3x1000m sein, dafür können die Trabpausen auch erst einmal länger sein. Aber wie gesagt, ich habe keine Ahnung, ob Du das kannst, wenn nicht, wären 400er zum Anfang auch gut.

Und eine solche Einheit ist hart, ich würde das nicht öfter als 2x in der Woche machen. Ansonsten halt langsamere Dauerläufe.

Gruß

Carsten

ok danke ;-)