Tabaluga hat geschrieben:ich habe vor einigen Wochen angefangen mehrmals in der Woche zu laufen, allerdings eher so nach Gefühl. ... 8.5 km in 65 Minuten. Ich würde gerne langfristig auf 10 km in 60 Minuten kommen....
1. In welchem Zeitraum ist dies realistisch (will nicht zu schnell steigern)?
2. Wie oft sollte ich dazu in der Woche trainieren?
3. Könnt ihr da die Laufpläne hier von Runners World empfehlen (dazu müsste ich natürlich den Zeitraum wissen, in dem ich das Ziel realistisch angehen kann)?
Hallo Tabaluga,
die einleitende Bemerkung deines Postings gefällt mir außerordentlich gut. Du läufst schon einige Wochen - nach "Gefühl" -, hast ein bisschen Erfahrung gesammelt. Also scheint es dir wichtig zu sein, für das Laufen ein "Gefühl" zu bekommen. Laufgefühl halte ich für sehr wichtig, weil es einem bei jeder wie auch immer gearteten Veränderung im Training oder auch bei der Beschäftigung mit Hilfsmitteln wie Trainingsplänen, Pulsmesser, Kauf von Laufschuhen und vielem mehr beurteilen hilft, was eher "gut" und was mutmaßlich "schlecht" für einen ist. "Gut" meint: Es hilft mir (wahrscheinlich), "schlecht" im Sinne von: Das taugt nicht für mich oder das mag ich nicht oder das löst bei mir eher keine bis Misserfolge aus.
Immerhin bist du nun in der Lage ununterbrochen über eine Stunde zu laufen. Allerdings in einem sehr mäßigen Tempo. Dies deutet darauf hin, dass du nun tatsächlich an deinem Lauftempo arbeiten solltest. Nicht, weil ich das sage, sondern weil du das offensichtlich selbst so willst. Und zumindest einen positiven gesundheitlichen Aspekt hätte das schnellere Laufen: Je langsamer man unterwegs ist, umso "unsauberer" sind bzw. werden bei zunehmender Ermüdung die Laufschritte. Bei höheren Schrittfrequenzen zwingt man das Nervensystem zu einer "präziseren Steuerung".
Dein Ziel 10 km in einer Stunde zu laufen dürfte nicht allzu schwer errreichbar sein. Auf deinem momentanen Ausauerniveau hast du noch riesige Reserven. Du bist von deiner persönlichen Ausdauergrenze sehr weit entfernt. Was dir fehlt, ist lediglich die richtige Anleitung. Dafür gibt es grundsätzlich drei Möglichkeiten: 1. In einem Verein unter Anleitung trainieren. 2. Einen Trainingsplan verfolgen, den sich andere für dein momentanes Ausdauerniveau und zur Erreichung deines Zeitziels 10km in 1h ausgedacht haben. 3. Sich tiefgründig in die Materie einlesen und das Training mit den notwendigen Einheiten und Methoden selbst gestalten.
Keine Alternative ist einfach mal so drauf los laufen. Auch dann nicht, wenn du den Grundsatz beachtest "Um ausdauernd schneller laufen zu können, muss ich Tempo trainieren". Wenn man nicht weiß, wie man Tempo sinnvoll ins eigene Training einbaut, kann was dabei heraus kommen, muss aber nicht. Irgendwann wirst du auf diese Weise bestimmt schneller. Aber ich habe dich so verstanden, dass du darauf nicht gar so lange mehr warten willst.
In Fällen wie deinem rate ich zu einem Trainingsplan. Nach Trainingsplan zu laufen hat gerade für Einsteiger Vorteile. Du weißt an jedem Tag der Woche, welche Laufdauer und welche Intensität (Tempo) nötig ist und auch, ob vielleicht mal die Trainingsmethode gewechselt werden sollte (also Fahrtspiel oder Intervalle laufen). Du brauchst dir eigentlich nur Gedanken um deinen Trainingsablauf machen, wenn eine Einheit verschoben werden muss oder wenn du das Gefühl hast überfordert zu sein. Auf beide Situationen gehst du einigemaßen "geschult" zu, weil du dir bereits Laufgefühl erworben hast und beurteilen kannst, welche Lösung oder Alternative vermutlich die bessere ist.
Der Trainingsplan ist auch eine nicht zu unterschätzende "Gouvernante" für Läufer/-innen, die gerne nach Gründen suchen, um den Feierabend sitzend auf der Couch statt laufend in Wald und Flur zu verbringen.
Welchen Trainingsplan (aus welcher Quelle) du verwendest, ist dabei weitgehend egal. Für das von dir angepeilte Ausdauerniveau (10km in 1h) kommt es noch nicht auf einen sehr ausgefeilten Trainingsplan an. Für dieses Niveau reichen 3 Trainingstage pro Woche, was immer einen, einmal sogar zwei Ruhetage nach einem Lauftag ermöglicht, wodurch die Regeneration gut gesichert ist.
Ich denke, dass du dein Ziel innerhalb einer 3-monatigen Trainingsperiode erreichen kannst. Das passt durchaus zu der Vorgehensweise mit Trainingsplänen. Vielen liegt ein 12 Wochen-Gerüst zugrunde.
Alles Gute
Gruß Udo
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