RUNNER'S WORLD

Hallo,
ich möchte Euch kurz im einen Rat bitten.
Mir macht das laufen spass, leider laboriere ich an einer Achillesgeschichte rum, dass schon ziemlich lange, bei vielen Ärzten und anderen Fachleuten. weder pause noch auslaufen, dehnen hilft was.
wenn ich mehrmals die Woche laufe...habe ich irgendwann beschwerden. Mein eigentlicher leidenschaftlich betriebener Sport ist Mountainbiken....das Laufen dient als ausgleich und gerade im Winter zur Formerhaltung..
ich habe ende das jahres 4 wochen wenig sport gemacht um dem Körper eine Erhlolphase zu gönnen..war absolut schmerzfrei alles super...bin dann im Weihnachtsurlaub gelaufen und langsam ein läufchen gemacht..selbst da hat mir, nach 8 km die Sehne geziept.., also Erholung hat nicht wirklich was gebracht, ich meine im Gegenteil.
in kombination mit dem Radfahren unter der Woche und am WE nach meinem lauftag meist samstag, habe ich es jetzt geschafft, meine langen läufe bis zu 20 km auszudehnen. und bin auch jetzt nen Halbmarathon mitgelaufen, was mich super befriedigt hat.
Jetzt stellt sich die Frage, ob ich bzgl. dieses einen Laufes am WE Leistungsverbesserungen erwarten kann.
ich bin in 2:05 angekommen und würde schzon gerne im laufe des Jahres die 2 h knacken und evtl. noch schneller werden.
wenn es irgendwann wieder warm wird, fahre ich auch mehr Rad und mir bleibt deshalb nur dieser eine Lauf pro Woche.
Während des laufens spüre ich selten schmerz, eher danach und die Tage danach, mit Radeln, kühlen bin ich meist nach 3 tagen wieder schmerzfrei...
Wie würdet Ihr also , mit nur einem Lauf pro Woche, die Zeit auf HM Distanz verbessern?

Gratulation zu dein ersten HM (Frankfurt) Also von einem einzigen langen Run am WE wirst du nicht besser. und erst 33 magere km dieses Jahr + diese 41km aber was ist los????Schau das du am Spinnig weiter dabei bleibst und häng noch 2 Tage Laufen an. Spinning da bist ja fleißig, aber wegen der Läufe dann lauf Mi 5 - 6 km (6x5Min. Jogging mit 1Min.Gehpause bei 75% bei dir 132HF. Sa 13km Fahrtspiel (Tempowechsel)70% 132HF - 90% 158 HF + So 7 km locker + langsam 132 HF. 7:00 schnitt / auf´n Km. Dann hast Wochenunfang 26 km bei 3 Einheiten anständigen Ansatz wo du immer noch Steigerungen machen kannst wenn meinst das dir gut geht. Gute Besserung wegen deiner Achilles Geschichte. Beim nächsten mal kommst dann du 1 Min. vor Klaus ins Ziel. Train Hard Feel Good !!!

Von einem Lauf in der Woche kannst du keine wirkliche Leistungssteigerung erwarten. Schon gar nicht, wenn dieser immer die gleiche Länge und das gleiche Tempo hat. Du wirst zwar langsam besser, aber du wirst auch sehr schnell an deine Grenzen stoßen.

Da du Probleme mit mehrmaligem Laufen in der Woche hast, würde ich probieren, mich da langsam ran zu tasten. Laufe einfach die Hälfte deiner jetzigen Wochenkilometer am Mittwoch und die andere Hälfte am Samstag. Behalte aber das gleiche Tempo bei, als würdest du einen langen Lauf machen. Vielleicht ist nicht die Strecke dein Problem, sondern das höhere Tempo auf den kurzen Strecken.

Wenn du davon keine Probleme bekommst, dann kannst du auch wieder langsam die Umfänge steigern und hoffentlich irgendwann auch das Tempo. Bei solchen Beschwerden muss man halt sehr viel rumexperimentiere und muss aufpassen, dass man nicht zu viel oder zu schnell macht. Auf jeden Fall wirst du dich mit deinem jetzigen Trainig nicht signifikant verbessern können.

Viel Erfolg und ein schmerzfreies Training! Hier kann glaube ich jeder mit der mitfühlen, wie nervig solche Beschwerden sind.

Hi, nee bin schon ein bisschen mehr gelaufen, pflege aber nicht alles online ein..ausser sporttracks..
ich kann nur einmal laufen, am WE...unter der Woche ist die Zeit fürs biken reserviert.....wenn ich zweimal die Woche laufe, reicht die erholzeit nicht aus....ich bin jetzt samstag nur 7 km gelaufen...mal sehen ob ich mittwoch wieder könnte..
heute ist oberkörper und pause..morgen spinning/ergo, ich probier dann mal am mittwoch aus...
ich habe halt angst, dass es irgendwann mal hinten reisst..
Aber in 4 Wochen ist ein MTB event, da muss ich tierisch für buckeln...
mal sehen wie es am Mittwoch mit dem laufen ausschaut...
melde mich

Du musst ja nicht jede Woche das gleiche machen.
Du könntest eine Woche einen langen Lauf machen und die nächste Woche zwei kurze, aber schnelle.

Ich hatte schon ähnliche Beschwerden wie du, nämlich eine gereizte Achillessehne nach dem Laufen. Besonders nach längerer Nicht-Beanspruchung (Sitzen/Liegen) bin ich dann die ersten Meter gehumpelt und konnte nicht richtig gehen, so hat es gezogen.

Bei mir hat sich das ganze Problem von selbst gelöst, als ich ein paar Kilo leichter wurde. Im Moment trainiere ich intensiv wie noch nie und hab keinerlei Probleme mehr. Allerdings wiege ich jetzt 8 bis 10 kg weniger als damals.

... als meine Achillessehnenbeschwerden weg waren, bin ich mit 2-3km langen, langsamen Läufen wieder angefangen, 2-3x pro Woche. Und das hat sich bewährt. Denn von einer kurzen, lockeren Belastung erholt man sich schneller als von einer (zu) langen. Das habe ich schrittweise ausgebaut und verkrafte jetzt wieder 4-5 TE pro Woche mit Umfängen bis zu 25km pro TE.

Probier' doch mal aus, wie kurz ein Lauf sein muss, damit Du danach völlig beschwerdefrei bist und am nächsten Morgen ohne Schmerzen die Treppe heruntergehen kannst. Solch einen Lauf kannst Du 2-3 Mal pro Woche verkraften. Und wenn das 2-3 Wochen gut geht, kannst Du Laufstrecken schrittweise verlängern.

Und was das MTB-Fahren angeht: Das kann man mit dem Laufen kombinieren: 2-3km laufen, kurz umziehen und dann geht's auf die MTB-Tour. Das macht nur 20min Mehraufwand. Ist Dir das die sub 2h im HM wert?

Grüße
Andreas

Hi,
am gewichtstunen bin ich ja auch schon....
wie gesagt, am samstag bin ich kurz aufm laufband gewesen mit knapp 7 km..sonntag beine trainiert, und ein bissl Grundlage gefahren..heute wieder ne längere spinning ergo einheit...morgen versuche ich dann mal einen Lauf...
Ich bin zur Zeit mit meinem Gewicht an so einer Grenze an der ich schon mehrfach gescheitert bin, 84 kg...die letzten 5 kg müss ich mir echt einen abkämpfen...
osterfeiertage wird ne art trainingscamp viel radeln und mal schauen, auch einmal laufen..
danke für die Tips..

Andi_Fant hat geschrieben:....
Und was das MTB-Fahren angeht: Das kann man mit dem Laufen kombinieren: 2-3km laufen, kurz umziehen und dann geht's auf die MTB-Tour. Das macht nur 20min Mehraufwand. Ist Dir das die sub 2h im HM wert?...

oder versuche es spaßeshalber mal andersrum - zuerst Radfahren, dann noch 3 km Laufen. Wenn du dann losläufst, fühlt es sich an, als hätte dir jemand die Beine mit Klebeband umwickelt.

das "koppel" Gefühl kenne ich..
aber wie gesagt, ende april kommt nen harter mtb event..dann werde ich verstärkt versuchen, mein Laufproblem in den griff zu bekommen..
gerade mal die achilles geknetet, druckschmerz ist das, wenn ich se zwischen dei Finger nehmen...so habe ich aber keine schmerzen weder morgens noch sonst..

der Bärtige hat geschrieben:... von einem einzigen langen Run am WE wirst du nicht besser...

Na das sieht z.B. Jeff Galloway völlig anders.
Und auch ich kann von einem Lauffreund berichten, der überhaupt nur einen Lauf pro Woche machte, immer ca. 35 km, sehr abwechslungsreiche Strecke, mit reichlich Höhenmetern. Aber meist deutlich unter 3 Stunden. Und mich hängte er dann beim Marathon ab, wo ich noch mit 3:13 stolz auf meine Leistung war.

MfF
Roland

Hi Roland,
ich hatte ja auch schon zeiten, in denen ich mehr trainiert habe..aber länger und schneller gelaufen bin ich noch nie.., also die rel. wenigen, aber meist langen (für michz) läufe, haben schon etwas gebracht...ob es jetzt noch steigerungsfähig ist, was zeiten anbelangt...mal sehen...schwerpunkt liegt jetzt erstmal auf dem MTB

Ich würde gerne einmal die Woche nen 20er etablieren, einfach um die HM bewerbe mit den Kumpels mitlaufen zu können, und dabei die Sehne nicht mehr zu spüren.....mehr will ich gar nicht.. und wenn es dann länger geht, warum nicht...

mamoarmin hat geschrieben: gerade mal die achilles geknetet, druckschmerz ist das, wenn ich se zwischen dei Finger nehmen.

Dann ist die Sehne noch nicht wieder beschwerdefrei. Und auch nicht tauglich für einmal pro Woche 20km.

Wenn Du einen Zustand erreichst, bei dem die Sehne manchmal schmerzt, dann wieder besser wird -- vielleicht so gar fast gut --, schließlich doch wieder schlechter, und wenn Du Dich damit zufrieden gibst, dann bekommst Du es nie ganz weg.

Also, schließe keine Kompromisse mit der A-Sehne ... laufe erst wieder wenn sie nicht mehr druckempfindlich ist. Und wenn sie ganz in Ordnung ist, fang ganz klein wieder an.

Btw. auch beim Fahrradfahren kann die Sehne gereizt werden, z.B. wenn sie schon angeschlagen ist, wenn Du dazu neigst, die Fußgelenke beim Radeln steif zu halten, wenn die Fußstellung in den Pedalen ungünstig ist, das USG aufgrund vorheriger Umknick-Traumata blockiert ist ...

Viele Grüße und noch mehr Geduld wünscht

Andreas

mamoarmin hat geschrieben:....das Laufen dient als ausgleich und gerade im Winter zur Formerhaltung..
ich habe ende das jahres 4 wochen wenig sport gemacht um dem Körper eine Erhlolphase zu gönnen..war absolut schmerzfrei ..selbst da hat mir, nach 8 km die Sehne geziept.., also Erholung hat nicht wirklich was gebracht,...und bin auch jetzt nen Halbmarathon mitgelaufen, was mich super befriedigt hat.

Wie würdet Ihr also , mit nur einem Lauf pro Woche, die Zeit auf HM Distanz verbessern?

Hallo mamoarmin,

in deinem Posting stecken einige gravierende Irrtümer. Nicht nur gavierend im Hinblick auf eine Ausdauerverbesserung, sondern vor allem, was deine A-Sehnen-Problematik angeht. In dieser Hinsicht rede ich noch weniger auf der Basis angelesenen Fachbuchwissens als sonst. Ich laufe nicht nur extrem viel (verglichen mit der Mehrzahl der Teilnehmer hier im Forum), ich habe selbst seit viele Jahre mit meinen A-Sehnen gekämpft.

Zunächst erstaunt mich, dass du nichts über die Ursache deiner A-SehnenBeschwerden sagst. Der Verweis auf viele Ärzte und andere Fachleute scheint aber Beleg, dass du nach dieser Ursache hast suchen lassen. Da dieser Verweis rückblickend angelegt ist, scheint mir, dass du es aufgegeben hast, der Sache Herr werden zu wollen. Vielleicht irre ich mich ja. Was du aber anscheinend falsch einschätzt, ist ...

a) die Wirkung deiner Art von Lauftraining auf die A-Sehnen und
b) den Heilungsverlauf, wenn die Achillessehnen geschädigt bzw. entzündet sind oder waren.

Lass mich mit b beginnen: Schäden an Organen, die unter starker und ständiger Belastung stehen, heilen nicht so, wie man das von z.B. einem Schnitt in den Finger kennt. Der schließt sich durch einen Schorf, heilt und nach ein paar Tagen, Dauer je nach Lebensalter, fällt die Kruste ab und alles ist gut. Wenn du dir aber vergegenwärtigst, welche "Komplikationen" es schon bei der Heilung eines popligen Schnitts in den Finger geben kann ... Wenn der z.B. an einer "blöden" Stelle ist, dann reißt er mehrmals auf und blutet nach. Und wenn die Kruste abgefallen ist, bleibt zunächst eine unelastische Narbe. Erst nach einiger Zeit sieht die Stelle aus und kann auch so benutzt werden, als wäre sie neu ... Die A-Sehne ist die stärkste Sehne des Bewegungsapparates. Sie ist deshalb so stark, weil über sie gewaltige Kräfte übertragen werden müssen. Vor allem beim Laufen. Wenn sie nun geschädigt ist, was eine schmerzhafte Entzündung zur Folge hat, dann kommt man im akuten Stadium nicht umhin eine Laufpause einzulegen. Wie lange, kann eigentlich nur ein Arzt mit Erfahrung richtig einschätzen, der auch die Schwere der Schädigung kennt. Nach dieser Laufpause fängt man wieder an und dann ist der Heilungsprozess keineswegs abgeschlossen. Im Grunde beginnt er dann erst richtig. Wenn das Gewebe entzündet war, dann ist an dieser Stelle mindestens noch eine "Narbe" (es gibt wirklich den Begriff des Narbengewebes innerhalb bindegeweblicher Körperregionen). Und diese Narbe wird dir noch eine Weile zu schaffen machen. Es ist auch gut möglich, dass die Entzündung leicht wieder aufflammt. Es gibt aber keine Alternative zum Neubeginn. Nach längstens ein paar Wochen ist die akute Entzündung weg und dann muss man wieder beginnen. Wirklich ausheilen kann so etwas nur unter Belastung. Aber keine hohe Belastungs, sondern anfänglich kleine Brötchen backen und ganz langsam wieder steigern. Sehnen sind miserabel durchblutet. Sie werden also schlecht mit Nährstoffen versorgt, was die Reparatur extrem in die Länge zieht. Was hilft ist nur Geduld, vorsichtiges Steigern und tatsächlich auch Kühlung nach dem Laufen. Und zwar immer und sofort nach dem Duschen. Mit der Kühlung verhinderst du, dass die Entzündung neuerlich stärker aufflammt. Man kann auch mit Hausmitteln helfen, was aber viel Geduld erfordert und einigen Aufwand. Dazu verweise ich aber auf unsereInternetseite ("Ein Weg zum Marathon", Teil 7: Marathon und Gesundheit", "6.4. Probleme mit den A-Sehnen").

Damit bin ich bei a. Ich schrieb oben: "Wirklich ausheilen kann so etwas nur unter Belastung. Aber keine hohe Belastung, sondern anfänglich kleine Brötchen backen und ganz langsam wieder steigern." Hier aus meiner Sicht ein weiterer Kardinalfehler deines Lauftrainings. Beim Radfahren werden die A-Sehnen vergleichsweise nicht belastet. Du hast es in deinem Posting so dargestellt, dass du vor allem im Winter läufst - zur Formerhaltung - und ansonsten selten, einfach, um mal was anderes zu tun als Biken. Das ist in mehrerlei Hinsicht übel. Erstens erwirbst du durch Radfahren Ausdauer, bist also auch LAUFuntrainiert in der Lage eine lange Strecke ohne kontinuierliches LAUFtraining zurückzulegen. Du gehst also über eine längere Distanz mit Laufwerkzeugen, die orthopädisch auf diese Distanz nicht vorbereitet sind. So lange man gesunde Laufwerkzeuge hat, geht das gut. Wenn jedoch eine Schädigung bereits vorliegt, dann wird sie sich dadurch rasch wieder bemerkbar machen. Ganz besonders gilt das für die A-Sehnen, weil sie eben - siehe oben - mit am härtesten belastet werden. Sie heilen demnach nie völllig aus, weil du kein vorsichtig gesteigertes Laufprogramm betreibst, bis irgendwann die Sache überstanden ist. Und hier muss man in Monaten denken. Die A-Sehnen bereiten manchen Läufern monatelang, auch mal länger als ein Jahr Kopfzerbrechen.

Dass du gerade im Winter das Laufen forcierst ist die nächste Attacke auf deine A-Sehnen. Kälte und unsicherer Untergrund (insbesondere Schneeboden ist Gift für die A-Sehnen!!) alleine genügen schon, um den Sehnen zu "missfallen". Da du zudem in dieser Zeit öfter als gewöhnlich läufst ... ich brauche den Satz sicher nicht zu Ende zu bringen.

Nun fragst du sicher, was du tun sollst. Die Antwort ergibt sich aus meinen obigen Ausführungen. Läuferische Pause, danach vorsichtiger Wiederbeginn und langsames Steigern. Und kontinuierliches Lauftraining, also nicht 6 Tage (Lauf-) Pause und dann ein Tag laufen. Auf diese Weise wirst du nie Ruhe in Höhe der A-Sehnen bekommen. Absolut kontraproduktiv ist dann den Laufradius auf HM-Distanz auszudehnen, sozusagen ohne Rücksicht auf Verluste. Wie kann man auf diese Idee kommen, wenn die A-Sehnen weh tun?

Und den größten Unfug bist du im Begriff zu tun, wenn du fragst, wie man mit einem Lauf pro Woche die HM-Zeit verbessern kann. Wo bleibt dein Realismus und gesunder Menschenverstand?

Nicht missverstehen: Mit Crosstraining kann man eine Menge erreichen, auch im Laufsport. Anders wäre nicht zu erklären, wie Triathleten ihre tollen Laufzeiten realisieren, obschon sie mehr Zeit auf Schwimm- und Radtraining verwenden. Crosstraining beduetet jedoch, dass man mindestens zweimal pro Woche auch tatsächlich laufen muss. Und in deinem Fall reicht nicht einmal das, weil du - lass es mich salopp formulieren - noch immer "kaputte" Füße hast.

Es ist an der Zeit, dass du deine orthopädische/läuferische Situation klar erkennst.

Mit dem Wunsch der raschen Besserung und alles Gute, Gruß

Udo

mamoarmin hat geschrieben:das "koppel" Gefühl kenne ich..
Dann werde ich verstärkt versuchen, mein Laufproblem in den griff zu bekommen..
gerade mal die achilles geknetet, druckschmerz ist das, wenn ich se zwischen dei Finger nehmen...so habe ich aber keine schmerzen weder morgens noch sonst..

Wieder ein Kandidat für eine chronische AS Entzündung und Bursitis. Ohne Übertreibung: Sobald sich die AS akut bemerkbar macht, sollte man tunlichst alle HM-Ambitionen zurückstellen und die Probleme auskurieren. Wenn das ersteinmal chronisch geworden ist, reden wir über ganz andere Kaliber an Behandlungen und Zeiträumen.
Und damit kenne ich mich aus... leider.

Nachtrag:
Ich sehe gerade, das Udo ausführlichst die Problematik dargestellt hat. Dem gibt es eigentlich nichts hinzuzufügen.

Tom

zunächst einmal vielen Dank an Alle, besonders an Udo für die Zeit die Du Dir genommen hast.
Ich habe das jetzt mal zum Anlass genommen kurz die Statistik zu bemühen..
die letzten 12 Monate bin ich insg. 571 km gelaufen, max. Lauf pause dazwischen 5-6 Wochen , einmal im November..ansonsten immer mind. einmal gelaufen..immer so zwischen 9 - 20 km je nach Radtraining.
das war jetzt die statistik aus der laufsportliga, auf sportracks isses noch genauer...
bin also "durchgelaufen" auch meist ohne grosse Geschwindigkeitsambitionen, da es nur Ergänzung war/ist.
Hatte ich gar nicht so in Erinnerung...eigentlich bis auf wenige ausnahmen immer schmerzfrei, auch bei 20 k distanzen..
nur links hatte ich mal wadenstress, muskel zu..aber da hatte ich vorher ziemlich hart trainiert aufm Bike.

Ärzte: ich hatte im aktuen fall beim SMI hier in Frankfurt mal schauen lassen, dort wurde eine kleine Verkalkung / Entzündung festgestellt, diese ist auch beim pyhsio tastbar..dort teilte man mir mit, dass ich locker langsam laufen sollte, bis es leicht anfängt zu schmerzen,dann aufhören..iss aber schon lange her...Auch wies man mich darauf hin, dass Pause nicht gut ist , wegen der Durchblutungsituation der Sehne und deren langsamen biologischen Regzykluses um die 6-7 Wochen..

einlagen, laufbandanalyse, verschiedene Schuhe habe ich alles durch...alles mit mehr oder weniger ERfolg, mal habe ich stress mit der Achilles, mal nicht..
ich vermute, dass es auch mit meinem Gewicht zusammenhängt..ich bin noch 83 kg schwer und will unbedingt unter 80..
ob es das jetzt rausreisst weis ich nicht...
wenn ich also zusammenfasse:
laufpause, bzw. umfangsreduzierung auf ganz wenig KM, dafür lieber mehrfach...
eijeijei..
mit ausnahme des HM in Frankfurt habe ich während des laufen nie probleme, meist erst am nächsten Tag...