RUNNER'S WORLD

Hallo,
schon seit ein paar Monaten beschäftige ich mich mit dem Gedanken anzufangen mit Laufen. In den letzten Monaten habe ich mich intensiv versucht zu belesen. YouTube, diverse laufzeitschriften und Internetanleitungen waren und sind mein ständiger Begleiter. Nun habe ich mir vor einer Woche die Basisausrüstung gekauft und auch gleich getestet. Vorweg: ich bin 27 Jahre alt und bin ca. 177cm groß und bringe 95kg auf die Waage. Nun der erste Lauf war gelinde gesagt eun Reinfall. Zu schnell angefangen, Seitenstechen und einen Puls von an die 180 waren das Resultat der ersten 20 min. Training. Trotz der Anstrengungen hatte ich Blut geleckt und bin am Montag zum nächsten Lauf gestartet. Mit dem Ziel diesmal die Fehler vom samstag zu vermeiden bin ich losgelaufen. Fing auch relativ gut. Ich bin effektiv 30 min gelaufen mit 4 gehpausen, anschließend bin ich ca. 10 min ausgelaufen und habe mich gedehnt. Außer das ich dannach gut ausgepowert war hatte ich nur Probleme mit Seitenstechen und der Atmung. Ich hatte einen Durchschnittlichen Puls von ca. 159 und bin um die 4, 7 km gelaufen. Nach der Einheit ging es mir gut. Einzig die Schienbeine taten mir weh. Gut dachte ich mir gönnst du dir nun eine etwas längere Pause, da man ja diese art der schmerzen ernst nehmen sollte. Nun bin ich gestern das erste mal nach der arbeit gelaufen. Es war einfach fantastisch. Die zeit verging wie im Flug. Mit dem Ziel weiter auf den Puls zu achten legte ich los. Mir ging es gut. Außer kurzes Seitenstechen nach 2 km und nach 5 km war alles bestens. Diesmal hatte ich einen durchschnittlichen Puls von 153 wobei man diesmal beachten muss das einige Steigungen dabei waren. Angesetzt hatte ich eine halbe Stunde Training, Endresultat waren 6, 6 km in 55 min. Inklusive Auslaufen. Ich habe mich so gut gefühlt das ich einfach nicht aufhören wollte. Im Training hatte ich eine längere Gehpause bei der ich meinen Puls in den Bereich gebracht habe wo laut meiner pulsuhr die Fettverbrennung anfängt. Nach dem Laufen habe ich wie empfohlen ein isotonisches Getränk zu mir genommen, heiß geduscht und anschließend eine Portion Nudeln gegessen. Außer das ich heute ganz leicht die Einheit merke gehts mir blendend. Ich freu mich heute schon auf Montag, denn da habe ich mir meine nächste Einheit geplant.
Nun zu meinen Problem, ich habe Angst irgendwas falsch zu machen. Ich lese immer wieder das man erst walken soll und dann langsam das Tempo steigern soll. Das ist mir einfach gesagt aber zu wenig und auch zu öde. Was ist euere Meinung zu meinem bisherigen Training? Habt ihr Tipps für mich? Vielleicht auch eine verlässliche und evtl. eindeutige Quelle auf die ich zurück greifen kann. Und wie soll ich weitermachen? Zeit ausdehnen oder versuchen das tempo zu steigern?
Übrigens ist mein Ziel eine 5 km langer Lauf ende Mai und auch darüber hinaus möchte ich mich langsam steigern um irgendwann auch mal einen halbmarathon zu meistern.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Mein Anfang war so, dass ich mit 2 Freunden inner Kneipe gesessen habe und wir uns überlegten, dass das nicht die einzige Freizeitbeschäftigung sein sollte und wir ein bißchen Sport machen könnten. Der einfachste gemeinsame Nenner war Waldlauf. Beschlossen, verabredet und drei Tage später auf dem Waldparkplatz getroffen. Der einzige Gedanke, den sich jeder von uns vorher gemacht hat, war der, dass sich hoffentlich die anderen melden und absagen. Passierte aber nicht. Auf die Idee, sich irgendwie theoretisch auf einen völlig normalen körperlichen Vorgang wie laufen vorzubereiten, kam keiner von uns. Und spezielle Klamotten? Kein Gedanke. Turnschuhe hatte jeder, dazu alte Baumwollsportklamotten - das war;s. Natürlich mußten wir Pausen machen und konnten nicht die Runde durchlaufen. Aber das war uns vorher klar. Auf die Uhr hat auch keiner geguckt und die Streckenlänge war völlig wurscht. Wir wollten ja nur ein wenig für die körperliche Fitness tun.

Schade, dass heutzutage so ein Zugang zum Laufen nicht mehr möglich ist

Hallo und herzlich Willkommen im Forum.

Bei deiner Schilderung musste ich ein wenig schmunzeln. Du hast dich belesen, weißt um Nudeln, Dehnen, Fettverbrennung, Isogetränke und Puls Bescheid. Hast dir die passenden Klamotten zum Laufen zugelegt. Bist in allem versiert, als würdest du bereits sonst wie weit laufen ...

Hast du dich um ordentliche Laufschuhe bemüht? Hast du mal eine Laufbandanalyse machen lassen? Weißt du welche Laufschuhe für deine Füße gut sind? Darüber solltest du dir Gedanken machen. Dann würde ich einfach los laufen. Ohne Pulsuhr, Isogetränk und Nudelparty.

Dehne deine Zeiten aus, laufe mehr Km und laufe längere Zeiten. Sieh zu, dass du irgendwann 3-4 x die Woche laufen kannst. Regelmäßigkeit wäre gut. Die Geschwindigkeit kommt später. Deine Bänder und Sehnen müssen sich erst an das Laufen gewöhnen. Das dauert ein wenig. Der Puls ist bei Anfängern höher. Mach weiter, umfallen tust du nicht gleich. Sei denn, du hast bereits gesundheitliche Probleme mit dem Herzen. Sieh zu, dass du von dem Gewicht weiter herunter kommst. Dann wird auch alles entspannter.

Wenn du das alles auf der Rolle hast, kannst du intensiver einsteigen. In Form von Intervallen, Fahrtspielen und Lauf ABC. Willst du irgendwann deinen Stand messen, mach Runden auf einer 400 m Bahn mit Zeitnahme. Dann hast du verlässliche Größen.

Ich kann mich noch so ziemlich an meine Anfängerzeit erinnern. Bin einfach los, ohne Zeit, ohne Pulsuhr und Pulsüberwachung, ohne GPS und Isogetränken. Bin los gelaufen, meine Runden gedreht, heim und gebadet. Irgendwann habe ich mich dann belohnt mit neuen Laufklamotten und war glücklich.

rono hat geschrieben:Turnschuhe hatte jeder, dazu alte Baumwollsportklamotten - das war;s.

Boah echt eh? Das hört sich ja wie letztes Jahrtausend an. Aber im Ernst: war das nicht ganz dolle gefährlich, so ohne Laufbandanalyse, Asics Kayano, Pulsuhr, Kompressionssocken, Funktionsstrumpfhose, Funktionshemd, tragbares Telefon und Radio, und Trinkrucksack?

Ach ja, für die Experten: run band analysis, Asics Kayano, puls clock, compression socks, ...

Tuukka hat geschrieben:Was ist euere Meinung zu meinem bisherigen Training? Habt ihr Tipps für mich?

55 Minuten ist schon sehr lang. Aber 6,6 km in 55 Minuten? Das hört sich nicht nach richtigem Laufen an, sondern nach Schlurfstil. Lauf einfach normal, anstatt extra super langsam zu schlören, und wenn du außer Puste kommst, gehst du halt etwas.

D-Bus hat geschrieben:
Ach ja, für die Experten: run band analysis, Asics Kayano, puls clock, compression socks, ...

Clown verschluckt?

Nun zu meinen Problem, ich habe Angst irgendwas falsch zu machen. Ich lese immer wieder das man erst walken soll und dann langsam das Tempo steigern soll. Das ist mir einfach gesagt aber zu wenig und auch zu öde. Was ist euere Meinung zu meinem bisherigen Training? Habt ihr Tipps für mich? Vielleicht auch eine verlässliche und evtl. eindeutige Quelle auf die ich zurück greifen kann. Und wie soll ich weitermachen? Zeit ausdehnen oder versuchen das tempo zu steigern?

Ja, die o.g. Beiträge sind schon recht passend.

Du läufst eine langsame Pace - kümmerst Dich aber ums Auslaufen. Du checkst als Anfänger deinen Puls (und läufst wahrscheinlich noch langsamer als du müsstest), du läufst mit zu viel Gewicht kippst Dir aber nach 55 Min. in leichtem Tempo einen Isodrink rein und schaufelst Nudeln nach.

Die ganzen Tipps hast Du befolgt, den o.g. Tipp ignorierst Du.
Während Du wahrsch. nicht an leeren Kohlehydratspeichern leiden wirst, dir die jetzigen Umfänge keinen Mineralmangel bescheren werden und Du auch bei deinem jetzigen Tempo ohne Auslaufen keine Probleme kriegst ... wirst Du - wenn Du so weiter machst - schneller wieder Lauffrei sein als Dir lieb ist.

Zu viel Gewicht - zu lange Belastung und falsche Trainingssteuerung ... das ist eindeutig Einsteiger mit Problemen!

- starte mit einem 0 auf 5km Plan, halte Dich an die Gehpausen und folge dem Plan
- kümmere Dich darum, dass Du ein paar KG abnimmst (laufen allein reicht selten - vor allem am Anfang erreicht man nicht die notwendigen Umfänge)
- laufe einfach nach dem Plan (x-Minuten laufen, x-Minuten gehen) und nicht nach irgendwelchen Pulsbereichen (im Gegensatz zu Deiner Laufuhr sollte man wissen, dass der "optimale" Fettverbrennungspuls der höchstmögliche ist ...)
- verzichte darauf nicht geleerte KH-Speicher nach dem Laufen wieder aufzufüllen
- trinke Wasser statt ISO-Zeug, du läufst keinen Wettkampf

Und wenn Du schon so viel Geld ausgegeben hast, leg noch ein paar Euro für ein Laufbuch drauf und lies das. Sich aus allen möglichen Quellen das herauszusuchen, was sich toll anhört bringt Dich nicht weiter und führt genau zu der Unsicherheit, die Du hier selbst beschreibst.

Tuukka hat geschrieben:schon seit ein paar Monaten beschäftige ich mich mit dem Gedanken anzufangen mit Laufen. In den letzten Monaten habe ich mich intensiv versucht zu belesen. YouTube, diverse laufzeitschriften und Internetanleitungen waren und sind mein ständiger Begleiter. Nun habe ich mir vor einer Woche die Basisausrüstung gekauft und auch gleich getestet.
[...]
Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Komischer Einstieg! Ich lese ja auch viel und gern; aber doch nicht monatelang vorher, sondern wenn/weil ich konkrete Fragen aus der/für die Praxis habe! Gut, daß Du das nicht vor 5 Tagen geschrieben hast: Ich hätte es für einen Aprilscherz gehalten!

Tuukka hat geschrieben:Vorweg: ich bin 27 Jahre alt und bin ca. 177cm groß und bringe 95kg auf die Waage. Nun der erste Lauf war gelinde gesagt eun Reinfall. Zu schnell angefangen, Seitenstechen und einen Puls von an die 180 waren das Resultat der ersten 20 min.

Bei Deinem Übergewicht (BMI > 30) ist das kein Reinfall, sondern normal. Und Deine Aussagen zum Puls (hier und später) sind völlig irrelevant, weil Du zwar eine Pulsuhr besitzt, aber offenbar keine Ahnung vom Puls hast. Was heißt schon Durchschnittspuls? Und was bedeutet Dein Puls jeweils? Kennst Du Deinen Maximalpuls? Ohne den sind alle konkreten Angaben ohne Bedeutung.

Tuukka hat geschrieben:und habe mich gedehnt.

Nach dem Laufen habe ich wie empfohlen ein isotonisches Getränk zu mir genommen, heiß geduscht und anschließend eine Portion Nudeln gegessen.

Nun zu meinen Problem, ich habe Angst irgendwas falsch zu machen.

Das hört sich alles nach "Gebrauchsanleitung" an; aber das geht nicht beim Menschen. Das machst Du falsch. Und ein isotonische Getränk ist - falls es Dir schmeckt - zwar kein Fehler, aber auch absolut nicht nötig. Ebenso die Nudeln: Du liest offensichtlich Tipps für Teilnehmer eines HM oder Marathon VOR dem WK und beziehst das auf Dich und NACH dem Training.

Tuukka hat geschrieben:Endresultat waren 6, 6 km in 55 min.

Nun zu meinen Problem, ich habe Angst irgendwas falsch zu machen. Ich lese immer wieder das man erst walken soll und dann langsam das Tempo steigern soll. Das ist mir einfach gesagt aber zu wenig und auch zu öde.

6,6 km in 55 min. ist doch bereits nur Walktempo. Wenn Du von daher Dich langsam steigerst, ist das doch okay.

Tuukka hat geschrieben:Im Training hatte ich eine längere Gehpause bei der ich meinen Puls in den Bereich gebracht habe wo laut meiner pulsuhr die Fettverbrennung anfängt

Auch da hast Du irgendetwas in den falschen Hals bekommen. Wenn Du läufst, werden immer Kohlenhydrate und Fett verbrannt. Je schneller Du läufst und je länger Du läufst, desto mehr. Übrigens hat das Verbrennen von Fett zunächst einmal überhaupt keinen Vorteil für das Verlieren von Fett, also fürs Abnehmen. Da zählt allein, daß man mehr verbraucht als zuführt (also zB. auf Deine Nudelportionsgröße). Etwas anderes ist der Fettstoffwechsel; den trainiert man, um bei langen Strecken auf möglichst viel Ressourcen zurückgreifen zu können.

Tuukka hat geschrieben:Nun zu meinen Problem, ich habe Angst irgendwas falsch zu machen.

Vielleicht auch eine verlässliche und evtl. eindeutige Quelle auf die ich zurück greifen kann.

Darin genau liegt Dein Fehler: Du willst zuviel "genaues Wissen", wo Du erst einmal laufen solltest. Und Du solltest versuchen, das Gelesene erst einmal zu verstehen und zu verarbeiten, nicht dauernd neues Halbwissen in Dich hineinstopfen. Das sagt Dir ein überzeugter Fachbuchleser!

D-Bus hat geschrieben:Boah echt eh? Das hört sich ja wie letztes Jahrtausend an. Aber im Ernst: war das nicht ganz dolle gefährlich, so ohne Laufbandanalyse, Asics Kayano, Pulsuhr, Kompressionssocken, Funktionsstrumpfhose, Funktionshemd, tragbares Telefon und Radio, und Trinkrucksack?

Ach ja, für die Experten: run band analysis, Asics Kayano, puls clock, compression socks, ...

Ja, was waren wir damals bloß naiv und leichtsinnig. Im Nachhinein betrachtet müssen wir wohl ziemlich viel Glück gehabt haben. Keine Probleme, keine Verletzungen, keiner tot umgefallen.....selbst meinen 1.Volkslauf 3 Jahre später bin ich noch im Baumwollshirt und mit Gabor Kiraly Gedächtnishose gelaufen.

Hör auf die die ganzen Gedanken zu machen und geh einfach laufen. Vergiss für den Anfang erstmal, dass es so etwas wie Pulsuhren gibt und dass du dich an irgendwelche willkürlichen Werte halten musst. Wenn du die Strecke durchlaufen kannst, dann hast du das richtige Tempo gefunden und kannst schneller laufen oder die Strecke verlängern. Laufen darf übrigens auch anstregend sein. Wenn dein Körper nicht mehr kann, dann bleibst du schon von alleine stehen ;-)

Wenn du mit Laufen abnehmen willst, dann solltest du auch die Nudeln nach dem Lauf sein lassen. Das kann man als gut trainierter Sportler nach langen Läufen machen um seine Reserven aufzufüllen und am nächsten Tag wieder laufen zu gehen. Du bist aber noch völlig untrainiert und auf deinen 6,6 km Verbrauchst du im prinzip keine Kalorien. Da nimmst du mit dem anschließenden Essen sicher das doppelte wieder zu dir.

Ein- und Auslaufen sind bei dir auch noch nicht nötig, auch musst du nicht mit Walken oder etwas ähnlichem einsteigen. Das Tempo hast du jetzt schon beim Laufen, wenn du langsamer machst, dann wirst du noch von Spaziergängern oder Stöckelfeen eingeholt ;-) Wie gesagt: weniger nachdenken, einfach machen.

Ich danke erstmal für die Antworten und werde versuchen die Tpps umzusetzen!

Ich schreibe hier mal weil ich mit nochmal 10 kg mehr als du mit dem Laufen angefangen habe, und weil ich besonders die Bemerkung, du würdest zu langsam laufen, extrem unpassend finde:

Das was dir am Anfang am ehesten das Laufen vermiesen kann, sind Überlastung von Sehnen und Gelenken. Da du nichts zu deinem sportlichen Hintergrund schreibst nehme ich mal an das es nicht besonders viel sein wird. Daher würde ich dir raten die ersten Wochen unter 10 km /Woche zu bleiben (am besten als 3 Einheiten) und das ganz nur langsam zu steigern. Wenn du während/nach dem Laufen beschwerden hast (z.B. wieder an den Schienbeinen) dann in der Woche drauf lieber nochmal bei den Umfängen der alten Woche bleiben. Mit einem Laufplan einzusteigen hilft vielen, muss aber nicht sein. Und was das Tempo angeht: Lauf so das du dich wohlfühlst. Egal was deine Uhr sagt, und auch egal was die Leute von dir denken denen du begegnest. Um das Tempo kannst du dich kümmern wenn du bei 20 km / Woche oder mehr bist...

Zum Abnehmen: Das hilft natürlich beim Laufen, muss aber nicht zwingend sein (ich laufe jetzt mit deinem Gewicht 40 km die Woche und habe keine Probleme, wäre aber mit 80 kg natürlich um einiges schneller).